Dedem, Netcen Bu Yaşta?

un

İlk olarak altmış bir yaşımda İznik ile başladığım ve Türkiye’deki tüm ultralara en az birer kez katılma hedefime uygun olarak Frig Yolu Ultra Koşusuna katılmaya karar verdim.  Aslında ikinci  olarak belirlediğim ve gidebileceğim en uzak mesafeyi (80-100K) koşma hedefime tam uymasa da 54 kilometrelik bu kısa parkur, Frig Yolu’nda,  koşmanın heyecanı ile bu yarışa kaydolmuştum.  İnsan metabolizmasını dayanabilme sınırı olarak belirtilen maraton mesafesinden daha uzun mesafeli dayanıklılık koşularının yıl başına belirli bir sayıyı geçmemesi gerekiyor, yaşa, yapıya bağlı olarak.  İznik, Kapadokya  Ultraları sonrası bu yılın 07 Temmuz’unda çok zor bir zemin ve irtifada 14 saat boyunca koştuğum 65 kilometrelik, 3000 metre tırmanışı olan Erciyes  Ultra Trail 2018 sonrası, hem daha kısa hem de fazla tırmanış olmayan, nispeten de birinci derece zorluktaki bir zeminde koşulacak Frig Ultra biraz da kolayıma gelmişti. 

Koşu için organizasyonun önerdiği otelden yarış başlangıcı olan İhsaniye’ye otobüsle giderken koşudan çok parkur boyunca yaşayacağım güzellikler için heyecanlanıyordum. Koşu başlangıç noktasında Ankara’dan arkadaşım Mert Derman (246 kilometrelik Spartathlon’u koştu, 2017)  ile sohbet sonrası 08:30 planlanan zamanda çıktık yola. İlk etapta koşulacak 9 kilometrede ilginç olaylar yaşandı. Öncelikle bir yol ayırımında karşıdan gelen epey kalabalık bir grubu görünce önce bir anlam veremedim, Trabzon’lunun “hepsi ters” dediği aklıma geldi. Sonradan grupla kavşakta karşılaşınca anladım olayı: Yanlış yolda bir süre gidip dönmüşler. Benim değil onların ters olması sevindirici idi. Bir anda bu iddialı grubun başında buldum kendimi, dönemeçte. Sanırım yarışa katılan en eski doğum tarihine sahip biri olarak bu kadar gencin önünde bulunca kendimi gaza geldim ve bir süre önde devam ettim. Bu arada beni rehber olarak kabul eden gençler sütten ağzı yanmış olmanın etkisi ile sürekli arkamdan “Beyler yanlış yola girmeyelim” anonsu yapıyorlardı.

Bu motivasyonla ilk CP (kontrol noktası) geçtiğimi anlamadım. Gerçi bir kaç genç bir noktada su uzatmıştı, ancak bunun CP olduğunu düşünmeden pas geçip ikinci CP, 23K kadar devam ettim. Buradan sonra biraz yokuş inip ileride tarihi bazı kalıntıların yanından geçtik.

Üçüncü, CP, 32K, geldiğimde epey seyirci toplanmıştı o noktaya: Koşu güvenliği için orada bulunan 7-8 Jandarma ve 2-3 gönüllü. Beyaz saç ve birbirine karışmış beyaz sakalla epey bir teşvik geldi etraftan. Hatta oradaki yaşları 20-25 olan ve bana bu yaşta neden koşuyorsun diyen Jandarmalara hava atarak var mı benle yarışacak diye meydan bile okudum. Birbirlerine baktılar; belki de saygılarından ses çıkmadı kimseden. “Yağmasan da gürle” deyiminin hâlen geçerli olduğunu görmüş oldum.

Bu yaş konusu sürekli gündemde, insanlar alışmamış ki koşuya, koşana; hele benim gibi görüntü olarak yaşlı görünce çok yadırgıyorlar. Üçüncü CP sonrası bir ara karşılaştığım genç bir çoban da klasik yurdum insanı yorumunu yöresel bir lehçe ile ve safça yüzüme söyledi: “Dedem, netcen bu yaşta” diyerek hayretini ortaya koymaya çalıştı. Durup ona koşmanın faydalarını, özellikle 50’li yaşlardan itibaren koşmanın mutlak gerekli olduğunu  anlatmak isterdim. Ancak zaman ve zemin buna müsait olmadığını düşünerek gülüp yanından geçtim.

Son CP’de biraz dinlendikten sonra tekrar koşmaya başlayıp Kapadokya benzeri oluşumları, peri bacalarını, mağaraları, Ayazini Kilisesini görünce içimden biraz durup gezmek geldi. Ancak ismini aklımda tutarak daha sonra uygun bir zamanda turistik seyahat kapsamında buraya gelmeye söz verdim, kendi kendime. 

Son etap biraz sorunlu oldu. Ayazini sonrası beraber koşmaya başladığımız Ender Akyüz ile iki kez rotayı şaşırdık, yanlış yollara saptık. Tabi hem zaman kaybı hem gereksiz yorgunluk hem de psikolojik olarak olumsuz etkilendik. Daha sonradan bölgedeki insanlardan bazılarının işaretleri değiştirdiğini ya da kopardığını söyledi organizatör arkadaşlar. İlk etapta yanlış yola giren guruba gülmemin sonucu “Gülme komşuna gelir başına” olayı gerçekleşti; ilk defa yanlış yollara sapmış oldum. Olsun bu da bir deneyim. Hem bu olaylar hem de bastıran yorgunluk sonrası bitiş noktasını görmek için sabırsızlanmaya başladım. Ufukta beliren Gazlıgöl silüeti bizi bu karamsarlıktan kurtardı ve karşıdan gelen bir yayanın “Haydi gayret bir buçuk kilometre kaldı” sözü ile son bir gayretle bitiş noktasına geldik.

Her koşu sonrası her koşucunun hissettiği dibe vuran yorgunluğun bitirme zevkine dönüştüğü ve hemen müteakip koşu planlarının yapıldığı moda tekrar girmek güzeldi.

Cengiz Yardibi, 15 Ekim 2018, Ankara

 

 

 

Koşunun Ultrası

Koşma hevesi, sağlık ya da egzersiz yapmış olmak için 5-10 kilometre yeter. Biraz daha iddialı olmak için yarı-maraton denenebilir. Daha farklı heyecanlar yaşamak ve yaşamın tadını anlamak için maraton koşulur. Göklere ulaşmak için ultra yaşanmalı.

Ultra-Maraton ya da koşucular arası deyimle ultra 42.195 metre ötesinde koşulan bir olay, yaşam tarzı; başlangıçta heyecan, heves, challenge; sonlara doğru susuzluk, eziyet,  acı, yorgunluk, pişmanlık. Fakat her anında doğa ile bütünleşme, kendi sınırlarını aşma, bir disiplinin en üst derecesinde dolaşma, bir anlamda nirvanaya erişme.

Ultra koşuya benzer bir olay yok, gerçekten. On kilometre koştuktan sonra, 21,1 kilometrelik yarı-maratona, biraz daha iddialı olanlar için zor da olsa maraton koşulabilir; zaman, uygun, programlı çalışma ve sabır ile. Kişi yapısı, azmi, çalışması ile belirlenen bir zamanda bu koşuları bitirebilir. Bir sonraki yarışta kendi en iyi derecesini yapabilir; gözüne kestirdiği bir kaç kişiyi geçebilir. Bu da yeter ona her koşuda, eğer koşmak için doğmuş bir atlet değilse.

“Trail running”, Türkçesi maalesef yok, olsa da her çeviri eksik kalıyor, patika, yol, koşusu gibi. Bunlar “trail running” duygusunu vermiyor, koşanlar için: Erciyes Ultra Sky Trail, Kapadokya Ultra Trail, Tahtalı UltraSky100K, Frig Vadileri Ultra… Ultra-Maraton Trail-Running koşuları maraton dahil tüm yol koşularından tamamıyla farklı olaylar. Ultralarda zaman diğer koşularda referans olan ”pace-bir kilometreyi koşma süresi” gibi olmuyor. Genelde ultra parkuru boyunca belirli kriterlere göre kurulan kontrol noktaları-CP, belirli bir kilometreye erişim süresi ya da tüm parkuru bitirme süre limiti olarak ve saat bazında en geç erişim süresi yayınlanıyor. Parkur güçlük derecesine göre bazen mesafe bazen süre burada zorluk. Örneğin nispeten daha az tırmanış ve zemini uygun olan İznik 50K için 7 saat benim gibi 60+ sonradan koşucu için normal iken, 3000 metre tırmanış içeren Erciyes Ultra zemindeki zorluklar nedeni ile 14 saate uzayabiliyor. Yol koşularında belirli bir sürat ve süre ile, genelde 15-20 dakikalık bir 3000 metre koşudan  en fazla 5 saate uzayabilen maraton gibi olaylar yerine ultralarda bitirebilme önemli.

Parkur boyunca ayakta kalabilmek, “survivor” olmak tek geçerli kriter. Yaş, cinsiyet, beden ölçüsü çok önemli olmayabiliyor, ultralarda. Bazen 40, 50 hatta 60 yaşındaki ultracılar birinci gelebiliyor. Kemal Kukul, 1965 doğumlu, İznik Ultra 2017, 140 kilometrede birinci olarak tamamlıyor. Maraton için atletler 25-30 yaşlarında zirveye erişirler ve bu sürer. Ultralarda ise 30 yaşın üzerinde koşucular 30 yaş altındakilerden çok daha fazla; 63 yaşıma yakın koştuğum iki ultra, Kapadokya ve Erciyes 63 ve 64 kilometre idi. İlk defa bu kadar uzun mesafeleri koşmama rağmen başarabildim. İlk 20-30 kilometre genelde müthiş manzara ve olayın ilk heyecanı ile beraber koştuğunuz kişilerle sohbet edilebiliyor; istasyonlar geçildikçe yorgunluk, yılgınlık başlıyor; 50 km ‘ye doğru acılar başlıyor, 60’larda ayaklar ateşe basıyor gibi olmaya başlıyor, baldırlar, kalçalar ağrımaya başlıyor ve yapacak bir şey yok. Daha uzun 80, 100, 110, 140’lardaki hisler ve vücut tepkisi nasıldır bilemiyorum şimdilik. Ancak bundan sonraki hedefim olan 80 km yakında deneyince öğreneceğimi biliyorum. Yol koşularında önemli olan fazla kilolar bile ultralarda önemli değil. Her kilo ve yapıda koşucular kendi başlarına ve istedikleri hızda koşabiliyor, yürüyebiliyor; kilodan çok mental bir olay bu.

Maraton genelde yalnız başına yaşanan olaylar, yollarda, belirli bir hızda, belki kulaklarda müzik, koş, koş, koş. Ultralarda müzik dinleme olayına pek rastlanmıyor. Önceleri etrafı seyretmek, zor arazi şartları, zamanla işaretleri kaybetmemek için sürekli alarmda olmak gerekiyor. Ayrıca, örneğin Erciyes gibi bir zeminde kaya ve dikenlerden sakınmak, dere-tepe, kayalıklarda yuvarlanmamak için gözünü dört açmak gerekiyor. Yine ultralarda arkadaşlık çok önemli. İşaretleri kaybetmemek, yaralanmalarda destek olmak, durup yardım etmek çok rastlanan olaylardan. Benim deneyimim fazla olmadığı için duyduklarıma göre bu macerada oluşturulan arkadaşlıklar çok daha uzun dönemli olaylardan daha fazla kalıcı ve derin olabiliyormuş.

Ultralar için strateji olması lazım. Beslenme, su ve elektrolit kaybını yerine koymak için plan ve stok lazım. İstasyonlarda ne kadar kalınacak, nasıl ikmal yapılacak, bir sonraki istasyona mesafeye göre hazırlık yapmak lazım. Yaklaşık 7000 kalori yakılmış oluyor 60-70 km bir ultrada. Bunu karşılamak için mide bulandırmayan ve şişkinlik yapmayacak, mağnezyum, potasyum ve tuz ihtiyacını karşılayacak tatlı, tuzlu, meyve uygun olarak seçilecek. Bunlar mesafe ve duruma göre ayarlanması gereken konular. Başlangıçta vücutta depo edilebilecek karbonhidrat miktarı çok kısıtlı, ancak 60-90 dakika dayanabilecek şekilde 2000 kalori civarında; 7000 hatta daha uzun ultralarda 10.000 kalorileri ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat üretiminin koşarken yapılması gerekiyor. Tabi kolay değil, bilgi ve deneyim sahibi olmak da gerekli. Yarı ya da tam maratonlarda koşudan 2-3 gün önceden başlayan karbonhidrat yüklemesi ultralarda pek fayda sağlamıyor.

Sonlara doğru beyin, vücut, zemin bir arada çalışması gerekiyor. Vücudunuz ve ayaklar daha fazla gidemeyeceğim dediğinde beyin devreye giriyor. Beyin daha ne kadar gideceğiz dediğinde vücut atılıyor. Fakat bitişe yakın, insanlar bir kilometre kaldı diye teşvike başladığında bütün bunlara değdiğini düşünerek büyük bir keyif alınıyor. Ultramaratonlar bir meditasyon, sabır ve dayanıklılık, kendine güven koşuları.

Maraton ve diğer daha kısa mesafeli koşularda en fazla 3-4 saatte belirlenen caddelerde ve genelde etrafa bile dikkat edilmeden bitirmeye uğraşılıyor. Ultralar koşu ve spor harici bir doğa gezisi, doğa ile bütünleşme olayı. Bu sayede ultra koşanlar haricinde kimselerin göremeyeceği, ayak basamayacağı ve genelde Kapadokya gibi, Erciyes gibi, Kazdağları, Tahtalı, Kaçkar gibi doğa harikalarında macera yaşanıyor.

Bu nedenle yine geç olarak içine dahil olduğum ultra koşularını diğer yol koşularına tercih etmeye başladım. Hedefim öncelikle Türkiye’deki tüm ultraları koşarak görülebilecek tüm güzellikleri yaşamak.

Güçlü Bağışıklık – Koşu

Koşmak, egzersiz yapmak, fiziki faaliyette bulunmak sadece uzun yaşama destek olarak değil, daha kaliteli ve sağlıklı yaşam sunabiliyor. Bu aktiviteden elde edilecek fayda, yeni araştırmalar ışığında tahminlerin de ötesine geçmekte. Örneğin son olarak 55-79 yaş arası bisikletçilerin bağışıklık sistemi üzerine  üzerine yeni bir araştırma raporunda1 yıllardır egzersiz yapma ve bunun bağışıklık sistemi üzerine etkilerini incelemekte olan Birmingham Üniversitesi Enflamasyon ve Yaşlılık Enstitüsü direktörü Dr. Janet Lord, daha uzun süre sağlıklı kalabilmek için yapılabilecek en iyi şeyin egzersiz olduğunu belirtmekte. Araştırma koşma ve egzersiz yapmanın pek çok yararlarını ortaya koymaktadır.  Ancak bunların en başında gelen diğer bir fayda da bağışıklık sisteminin egzersiz sayesinde çok güçlendiğidir. Bu sayede 80 yaşında egzersiz yapan, koşan bir kişinin bağışıklık sisteminin enfeksiyon ve hastalıklara karşı mücadelede 20-30 yaşlarındakilerle aynı seviyede olduğu ortaya çıkmaktadır.

Ortaya çıkan bu araştırma sonuçları bu bölümde incelenen en yaygın hastalıklar ve bunların dışında kalan binlerce diğer hastalık ve yaşlılık hasatlığına karşı en temel savunma mekanizması olan bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve güçlü kalabilmesi için en başta gelen argüman olarak kullanılacaktır. Ayrıca elde edilen bu güçlü bağışıklık sistemi kişiyi her yaşta hastalıklara karşı korumanın yanında, bu özelliği genetik olarak mevcut DNA’sı üzerine kodlanarak gelecek nesillerine de daha doğuştan itibaren güçlü bir bağışıklık sistemi aktarımını mümkün kılacak anlamında bu rapordan çıkarılacak sonuçlar.

Bağışıklık alanında önde gelen Frontier in Immunology Jurnalinde Nisan 2018’de yayınlanan bir makalede2 bu konuda daha önce yapılmış bir çok araştırma bir araya getirilerek tekrar incelenmiş ve bu araştırmalarda ortaya konulan bulgular ışığında egzersizin kısa dönem bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri yeniden değerlendirilmiş. Buna göre daha önceleri uzun ve yorucu egzersizlerin vücudun bağışıklık sistemini zayıflattığı yönündeki inanış ve tezlerin yapılan bu araştırma ile yanlış olduğu ortaya konulmuş.

Bu araştırma sonuç kısmında: “Güncel bulgular fiziki aktivitelerle dolu bir yaşam şeklinde egzersiz sayesinde güçlenen bağışıklık sisteminin epidomiyolojik açıdan (salgın hastalıklar) bakteri ve viral enfeksiyonların yayılımının ve kanser gibi yayılma söz konusu olmayan hastalıkların oluşumunu azalttığını göstermektedir denilmektedir. Buna rağmen günümüzde araştırmalarda, akademik eğitimlerde hatta fiziki aktivite tanım ve tanıtımlarında önceden yerleşmiş bir söylence kapsamında egzersiz yapmanın geçici olarak bağışıklık sistemini bastırdığı belirtilmekte. Eldeki bilgilere dayanarak yaptığımız detaylı analizde düzenli fiziki faaliyet ve sık egzersiz yapmanın bağışıklık sistemine yararlı olduğu ve en azından herhangibir zararı olmadığı sonucuna varılmıştır. Ayrıca, mevcut bulgular düzenli ve sürekli egzersiz immünolojik yaşlanmayı durudurmakta veya geciktirmekte olduğu yönündedir. Aktif bir yaşam tarzı benimsemenin ileriki yaşlarda sağlık ve hastalık üzerinde yararlı olacağı sonucuna varmış bulunmaktayız.” Yazılmaktadır.

Prof. Michal Schwartz  Weizmann Institute of Science, Rehovot, görev yapan istisnai bir bilim insanı. Nöroimmunoloji alanında öncülük yapan araştırmaları, bağışılık sisteminin beyin üzerindeki yaşamsal rolünü ortya koymaktadır. Yeni kitabı : Neuroimmunity: A New Science That Will Revolutionize How We Keep our Brains Healthy and Young (with Anat London), “sağlıklı bir beyinin güçlü bir bağışıklık sistemine bağlı olduğunu ortaya koymakta ve araştırma ekibinin Alzheimer, demans, omirilik yaralanmaları, depresyon ve glukoma  tedavilerinde nasıl yardımcı olabileceğini açıklamakta. Güçlü bir bağışıklık sistemi ile çok fazla artırılacak T-hücreleri seviyesi sayesinde nörojenez (beynin sinir kök ve projenitör hücrelerinden nöronlar üretmesi) üretimini artırabilirsiniz. Bu Prozac etkisi ile eşdeğerdir. Pskologlar insanlara Prozac benzeri etkileri elde etmek için koşu ve egzersiz yapmalarını önermektedirler. Prof. Schwartz “Spor yapmakla elde edeceğimiz fayda doğrudan beyni etlilemesi değil sadece; spor, egzersiz, koşu beyni etkileyecek bağışıklık sistemini tetikler” demekte3 .

Sonuç olarak, özellikle koşmanın kitlelere yayılmasının başlangıcı 1980 sonrası olduğu için ve bu kişiler üzerinde yapılacak bilimsel araştırma sonuçlarının alınabilmesi için 20-30 senelere dayandırılması gerekliliği gözönüne alındığında, koşmanın homo sapiens üzerindeki etkileri konusunda eski mit ve söylenceler bir tarafa bırakılaak, son yıllarda çıkan araştırmalara rağbet edilmesi önemlidir. Bu kitapta yer alan yazılarda özellikle son bir yıl hatta gerektiğinde son bir aylık araştırma yazıları ve önermelerden alıntı yapılmaya özen gösterilmiştir. Bu bağlamda Dr. Campbell ve son dönemde yapılan araştırma liderleri bilim insanlarının yorumladığı şekilde “bağışıklık sistemini baskılayacağı korkusu ile insanların egzersiz yapmaktan vazgeçmemeleri gerektiğini” söylemektedir. “Egzersiz bağışıklık sistemi için iyidir.”

1 Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55-79 years, Pollock RD, O’Brien KA, Daniels LJ, Nielsen KB, Rowlerson A, Duggal, Lazarus, Lord JB, Philp A,Harridge SDR, Aging Cell. 2018 Apr;17(2). doi: 10.1111/acel.12735. Epub 2018 Mar 8.

2 Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan, John P. Campbell* and imageJames E. Turner, Department for Health, University of Bath, Bath, UK, Front. Immunol., 16 April 2018, https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648.

3 https://www.macleans.ca/society/health/a-healthy-immune-system-is-the-key-to-a-healthy-mind/, 24 Haziran 2018 tarihinde indirildi.

 

Erciyes Sky Trail Ultra 2018

Start Sabah 06:00

Volkanik atıklar, lav yatakları, sürekli 2200-2600 metre irtifa, 3000 metreden fazla tırmanış ve Erciyes Zirve etrafında tam bir tur, 64 kilometre, üstelik Temmuz sıcağında; Türkiye’nin en çetin ultra maratonu.

Ultralara geçişimden itibaren hedefim Türkiye tüm ultralara en az birer kez katılmak. İkinci olarak da gidebileceğim en uzak mesafeyi koşmak. Bu hedeflere adım adım yaklaşmaktayım: İznik 50, Kapadokya 63 ve Erciyes 64 kilometre (Ultralarda her 100 metre tırmanış 1 kilometre ilave mesafeye olarak kabul edilir. Bu durumda Erciyes 64K, 94 kilometreye eşdeğer. Diğer taraftan sürekli 2500 metre üzerinde bir koşu ise %10 ilave mesafe anlamına., zemini saymıyorum bile. Bu hesaplara göre Erciyes Ultra düz yolda koşulacak 100+ kilometre ile eşdeğer bir güçlük derecesi oluşturmakta.) Daha 80 kilometreye kadar gitmeyi düşünüyorum; fazlası ilerleyen yaşla birlikte uçuk bir hedef olabilir?

Metabolizmanın dayanabileceği uzun mesafeli dayanıklılık koşusu yıl başına belirli bir sayıyı geçmemesi gerekiyor, yaşa, yapıya bağlı olarak. Koşu takviminde bazen aynı ayda birden fazla ultra planlanabiliyor; Temmuzda Erciyes ve Tuzgölü ultraları gibi. Her ikisi de ilginç olduğu kadar zorlu. Erciyes yükseklerde ve tırmanış dolu olduğu halde Tuzgölü rakımı sadece 900 metre ve dümdüz.

Bu nedenle Erciyes’te  karar kılarak aileden yükselen, 7-70, tüm itirazlara rağmen kayıt oldum. Hatta torunum Duru (6) dağlarda ayı ve yılan olur diyerek bana bu koşuyu yasakladı. Oralar karlı yılan olmaz dediğimde, o zaman kutup ayıları vardır diyerek korkutmaya çalıştı. Ancak bundan en fazla kendisi korkmuş. Mecburen sakladık koşuya gittiğimi, yerine gezmeye gidiyorum dedik. Bilmem ne kadar inandırıcı oldu.

Yüksekliğe alışmak için üç gün öncesinden yarış başlangıç noktasına çok yakın bir otele yerleştik, bana sürekli destek veren eşimle birlikte. İlk gün çıkılacak maksimum irtifa olacak 2.600 metreye alışmak için, otele yerleşir yerleşmez spor kıyafetlerini giyerek kayak pisti altında 2600 metre irtifaya kadar 2 kilometre çıkıp, burada biraz oyalandıktan sonra aşağı indim. Standart prosedür kapsamında koşu numarası, çantası, T-şört teslim aldım. Akşam da teknik brifinge katıldım.

Video URL

7 Temmuz sabahı 05:00’da kalkarak hazırlıklarımı tamamladım ve 06:00 ‘da başlayacak yarış başlangıç noktasına yollandım. Kayıtlı 41 koşucudan sadece 27’si, kadın-erkek, yerli-yabancı,  boy göstermişti. Tabi düşük bir katılım.Bu nedenle 64 kilometre boyunca koşacak 27 kişinin arazide dağılımı ilginç olacaktı. Bu organizasyon kapsamında icra edilen dikey çıkış, 10K ve 25K koşuları farklı saat ve başlangıç noktalarından başlatıldı.

Yarışın son etabı hakkında anlatılan korkunç hikayeler nedeni ile yarışa temkinli başladım. Benim gibi temkinli başlayan Alman ve 46 yaşında olduğunu öğrendiğim Boris ile ilk kontrol noktasına kadar gayet güzel ve rahat bir tempoda koştuk. Burada dinlenme ve su ikmali için ben 5 dakika oyalandım fakat Boris beklemedi. Bu kadar uzun ve vahşi bir doğada işaretleri kaybetmek ölümcül olmasa da bayağı sorun çıkaracak bir durum olacağından önceden koşmuş birisi ya da en azından dört gözle etrafı gözetlemenin faydalı olacağını düşünürken daha sonra adının Sevil Toker olduğunu öğrendiğim 83 doğumlu kızımızla beraber koşmaya devam ettim. Kendisi İznik Ultra koşusunda 140 kilometre kadınlarda birinci olmuş. Bu yarışa daha önce de katıldığından parkuru biliyor. Bayağı faydası oldu, tempo açısından sürekli işaret arama açısından. Bir 10-15 kilometre kadar temposuna ayak uydurabildim. Sonra bir yokuşta geri kaldım ve bir daha da yetişemedim.

Artık iş başa kalmıştı. Ne önümde ne arkamda göz mesafem ki bu 3-5 kilometre olabilir açık arazi ufkumda görünürde kimse kalmamıştı. Gözümü dört açmam şart, işaretleri kaçırmamak için. Nitekim deneyimli koşuculardan bir daha sonra saatine koşu rotasını yüklediği ve en ufak bir sapmada elektronik olarak ikaz alacağını düşündüğünden işaretlere bakmadığını bu nedenle de epey bir süre yanlış yolda koşup sakatlandığını ve yarışı bıraktığını anlattı. Ben de eski usüllerin daha etkin olduğunu söyleyip bu kadar teknolojiye bağımlı olmamaları gerektiğini, arada bir kafaları makinelerden kaldırıp doğaya bakmalarını önerdim.

Koşu zemini bir kesit

Aman Allahım! Ömrümde bu kadar taş, kaya ve teknik toplantıda dikkat çekilen “Geven” dikeni olan bir arazi görmemiştim. Taşlar üzerinde koşmak değil yürümek ne mümkün! Yumruk büyüklüğünden büyük kayalara kadar fakat hepsi de hareketli. Üzerine basınca yuvarlanıp düşme riski çok fazla. Ayrıca bu geven dikeni iki santim kalınlığındaki ayakkabıdan bile geçip iğne gibi batıyor ayaklara. Durup dikenleri çıkarmak geliyor aklıma, ancak kim duracak, yere eğilecek, zorla ayakkabı çıkacak, tozluk, sırtta çanta… Gelecek kontrol noktasına kadar ayakkabı ve çoraptaki dikenler batmasın diye ayaklarımı ayakkabı içinde şekilden şekile sokuyorum, koşarken. Yokuşlar o kadar dik ki; buralarda basılan her taş aşağı kayıp ayağı boşa çıkarmakta. Etrafta in cin top oynuyor. Bir de “Gelengi” diye adlandırılan mirketlerin çok küçüğü hayvancıklar ve kuşlar var.

Yarış 6 etaptan oluşuyor. İlk etap kolaydı. Boris ile konuşarak ve manzaraya bakarak nispeten düzgün zeminde normal tempoda koştuk.

İkinci etap tamamen kül ve kayadan oluşan dik, uçurum gibi engebelere sahip. Ayakların içine taş, toprak girmesin diye bileklikleri geri sarıp ayakkabı kenarlarını kapatmaya çalıştım, fakat nafile.

İkinci kontrol noktası Sarıgöl kenarında. Güzel bir manzara ve tek düzgün zemin. Ancak burada fazla oyalanmadan yola koyulmam gerekti, hava kararmadan bitirebilmek için. Kızık Yaylasına çıktım. Burada yörük çadırlarına rastladım. Biri beni çağırdı ve ayran ikram etti. bAç mısın, yemek verelim dedi. Teşekkür edip ayran içtikten  bir-kaç dakika sonra tekrar yola çıktım.

Ancak buradan üçüncü kontrol noktasına kadar olan arazi tamamen kayalık. Geven dikenlerinden bahsetmeye gerek yok sanırım. İki buçuk saat olarak hesapladığım bu etabı 3 saat 20 dakikada bitirebildiğime şükrettim. Burada koşmak bir yana yürüyebilmek ve kayaların üzerinden aşabilmek için ellerimi de kullanmak zorunda kaldım. Bir-iki kez de yuvarlandım. Etabın sonunda düz ve bayır aşağı bir yola çıkınca biraz koşma fırsatım oldu. Bu arada koşarken yüksek irtifa nedeni ile fazla su kaybı yaşanacağından depolarımızın dolu tutulması önerilmişti. Yedek su şişeleri ile birlikte sırtıma en az 3 kilo da çanta var. Bu noktada Erciyes Sky Ultra diğer bir zorluğu da daha önce yazdığım gibi olayın 2200-2600 metre arasında bir yükseklikte koşulması. Bu nedenle alışkın olmayanlar epey bir zorluk çekti.

Üçüncü kontrol noktasında krallar gibi karşılandım, zaten yarım saatte sadece bir kişi uğrayan çadırda. Hemen sırtımdaki çantam alındı, su ve kola depolarım tazelendi. Bu arada çamur, toz, ve dikenle dolu çorapları değiştirdim ve on dakika sonra tekrar yola koyuldum. Bundan sonra 7.5 ve 6.5 kilometrelik iki etap daha düzgündü. Artık eskiden şikayet ettiğim bayır ve tozlar dümdüz yol gibi geliyordu gözüme.

gereme ile ilgili görsel sonucu
Gereme Kalıntıları

Dördüncü durak noktası Gereme’de kurulu. Erciyes Dağı’nın güney eteğinde yer alan ve eski adı Spistra olan Gereme, ikonklastik dönemin önemli yerleşim bölgelerinden biri imiş. Su aramak için yapılan bir çalışmada 20-30 metre toprak altında kemerlerin çıkması, yörede yaşanan afetlerin büyüklüğünü ortaya koymaktadır, denilmekte yazınlarda.

İlk koştuğum İznik ultra yumuşak toprak ve tabiatı sonrası Kapadokya ultra arazisi çetin gelmişti. Ancak Erciyes parkuru patika ise, Kapadokya otoyol diye düşünmeden edemedim. 

Bu arada sıcak da bastırdı. Ancak düzgün yolu olan bu iki etabı rahatça koşup- yürümeye başladım. Beşinci etapta epey önümdeki bir İngiliz, Nick, ortamda nadir olan bir ağacın dibinde oturmuş bekliyordu. Ne olduğunu sorduğumda yükseklik çarptı, yarışı bıraktım görevliler gelip alacak dedi. Yardıma ihtiyacı olup olmadığını sordum, yok dedi. Selamlaşıp ayrıldım.

İkibin altıyüz metre irtifadaki son kontrol noktasına geldiğimde 11 saattir koştuğumu gördüm saatimde ve 53 kilometre yol gelebilmiştim ancak. Az bir şeyler yediğimden midem bulanmaya başlamıştı. Görevli gençler hemen limonlu su, tuzlu fıstık, kola, muz destek çıktılar. Son etabın zorluğu baştan beri herkesin dilinde idi. Yok 15 yok 20 vadi inilip çıkılacaktı. Görevli çocuklara sordum, devam edeyim mi yoksa kalır mıyım dağın başında diye. Abi sen devam et, durumun iyi diye cesaret verdiler sağ olsunlar. 20-25 dakika oyalandım, hem dinlenmek hem de midemin bulantısının geçmesi için.

Üzerinde sek sek yaptığım taşlar

Sonra olayı bitirmek için yola çıktım. Nasıl bir arazi: Bir iniyor bir çıkıyorsun, karabatak gibi. Yardibi olalı bu kadar “yar dibi” görmemiştim hayatımda. Ardı arkasına yarlar, hem derin hem de taş, kaya dolu, yuvarlanmamak işten bile değil. Gerçekten bir kaç kez yuvarlandım, fakat kendimi kurtardım her seferinde  ve sıradakine devam ettim. Tam bitti derken başka bir yar! On bir kilometrelik bu son etapta aynı zamanda tekrar 2600 metre irtifaya tırmandım. Olayın başlangıç-bitim noktası olan oteller bölgesinde önce DSİ barajı göründü ufuktan. Bu arada diğer bir tehlike karanlık basması. Eğer hava kararırsa hem Erciyes soğuğu hemde işaretleri göremeyip arazide kaybolma riski de var. Taş ve dikenden koşmak da mümkün değil bir an önce koşup bitiresin. Bu arada bekleyenler de merak ediyor. Neyse cep telefonu çektiği için  şanslı sayılırım. Arayıp haber veriyorum, ancak sekize doğru gelebileceğimi, 14 saat sonra.

Akşam kavuşurken uzaktan teleferik direkleri görünüyor. Dünyanın yuvarlak olduğunu anlatırken ilkokulda önce gemi dumanı, sonra direkleri görünür derlerdi. Aklıma geliyor. Önce teleferik direkleri, sonra yavaş yavaş oteller, fakat yine epey bir taş, diken, yar geçmek gerekiyor. Geride kalanların karanlıkta nasıl yollarını bulacakları düşünerek bu mesafeleri de geçip bitiş takı altına varıyorum Bekleyen sadece eşim var. Millet bizden ümidi kesip, “kalan sağlar bizimdir” diye ödül törenine başlamış bile.

Bitiş anısı 20:00

İnsanoğlunun limiti olmadığını Haruki Murakami “Koşmasaydım Yazamazdım” kitabından okumuştum. Gerçekten de beş yıl önce düşünemeyeceğim şekilde bir saat bile koşamazken, 14 saat bu kadar çetin bir arazide nerede ise tek başına koşmanın ve bitirmenin heyecan ve zevkine eriştiğimi düşündüm. Bir de yarışı bitirebilen 25 kişi içinde en yaşlısı benmişim. Kaçıncı oldun diye soracaklar için: 60+ yaş içinde birinci (tek bendim bu kategoride 🙂 ), her yaştan 27 kişi içinde 16 ncı, fena sayılmaz. 2017 yılı bu parkuru bitirenlerin sayısı 17 imiş. Tekrarları çıkartırsak üçüncüsü icra edilen koşuyu tamamlayan dünyada ve Türkiye’de ilk 50 içinde olduğum sonucu ortaya çıkıyor.

Eve geldik. Ayakkabılar ve çoraplar yıkandığı halde hala geven dikeni  dikencikleri çıkıyor saklandıkları yerden. Peki hala neden anlatıyorsun bu kadar ıstırabı, koşma o zaman otur evinde diyenler için yanıtım yukarıdaki hikayede gizli… Ankara, 9 Temmuz 2018

Geven otu,Astragalus
Geven Otu
erciyes gelengi ile ilgili görsel sonucu
Gelengi Hayvanı

Kanser-Koşu

Kanser, Kalp Krizi, KOAH hepsi “K” harfi ile başlayan kelimeler ile Türkçe’ye geçmiş günümüzde ölüm liginde ilk üç hastalık. Kanser kelimesi bile bütün hastalıklar içinde zaten en çekinilen. Çünkü meşakkati çok, tedavisi varsa bile çok zor, çok fazla çeşidi var, nerede ise her organın bir kanseri var, metastazı var. İngiliz Independent Gazetesi  18 Temmuz 2017 sağlık haberlerinde yer alan bir habere göre kendi arasında en az iyileşme şansı olan tipleri pankreas, karaciğer, beyin, akciğer, gırtlak ve mide kanseri. Diğer tiplerinden kurtulma olasılığı çok daha yüksek, kişiye, erken teşhis ve tedaviye bağlı olarak.

Bir insanın hayatta duyabileceği en şok edici cümle bir sürü filmde değişik şekilde verilen  “Geçmiş olsun. aldığımız biyopside malignite şüphesi var” olmalı.  Kanserin nedenleri, tedavi şekilleri, yeni geliştirilen ilaçlar, aşılar, alternatif tıp ürün tartışmaları, beslenmesi ile ilgili her ortamda binlerce bilgi ve haber var. Teşhis-tedavi için dünya üzerinde yüz binlerce bilim insanı ne amaçla olursa olsun büyük çaba harcamakta. Üniversitelerde, İlaç firmaları Ar-Ge departmanlarında sayılamayacak kadar çok proje sürmekte. Klasik tedavi yöntemlerine ilave olarak kansere neden olan genlerin değiştirilerek bu felaketten kurtulma yöntemleri denenmekte. Kanser hastası sadece kendi için değil, ailesi, sevdikleri için de çok büyük acı ve sıkıntı getiren bir durum.

Bu makalede en öldürücü 3K hastalığa karşı sadece bir K-Koşma ile neler yapılabileceği araştırıldı. Bilimsel yazılardan önce bu konuda başından geçenleri anlatan Agnes Varona Oquendo “Running Against Cancer” kitabı tavsiye edilir. İnsanlar kanserden o kadar nefret etmişler ki “Kansere karşı Koşu” temalı koşu organizasyonu, dernekler çok fazla . Ülkemizde de benzer faaliyetler var, yardımlar toplanıyor, koşular düzenleniyor. Bu tip farkındalık yaratmaya çalışılan faaliyetlerin koşu ekseninde yoğunlaşmasının aslında bilimsel bir dayanağı var. Kansere karşı Koşu teması diğer tüm olaylarda olduğu gibi safhalara bağlı olarak değişik şekilde işlenebilir: Henüz kanserden çok uzak bir dönemde önleyici olarak, hastalık teşhis edildiğinde mücadele yolu olarak, kemoterapi, hatta ameliyat sonrası safhada iyileşme, güçlenme için farklı öneriler verilmekte literatürde. Bunların tümünde egzersiz ve koşunun faydası ve desteğinden bahsediliyor, en üst seviye araştırma raporlarından günlük gazete haberlerine kadar.

Amerikan Kanser Derneği (ACS) kanser tedavi ve destek tedbirleri ile ilgili olarak verilen bilgi: Eskiden kanser gibi uzun süre tedavi gerektiren hastalıklarda doktorlar hastalara dinlenme ve fiziki faaliyetleri azaltma önermekte idi. Bu eğer hareket etme acı veriyorsa, kalp çarpıntısı ve nefes darlığına neden oluyorsa iyi bir öneri. Ancak son araştırmalar  kanser tedavisinde egzersizin sadece yapılabilirliği değil fiziki işlev ve yaşam kalitesini de artırdığını göstermektedir. Çok fazla istirahat vücut faaliyetlerinde kayıplar, kas zayıflığı ve hareket açıklığını azalmasına yani eklemlerin kilitlenmesine neden olmakta; işleyen demir pas tutmaz.

ACS tarafından hepsi kemoterapi almış ve ameliyat geçirmiş 3. evre kanser hastaları üzerinde bir araştırma yapılmış.  İstenilen diyet ve egzersiz programını takip eden hastalarda kanserin tekrarlama oranı %31 daha az ve çalışma sonrası yedi yıl içinde ölüm oranı %42 daha az gerçekleşmiş. 

2018 yılında yayınlanan bir araştırma raporuna1 göre orta-şiddetli aerobik ve güç egzersizlerinin kanser önleme ve tedavisinde yararlı katkı sağlamış. Bir çok kanser türünde kansere neden olan bir metabolik oluşum terapi hedefi olarak alınmış. Buna karşı bir sürü ilaç geliştirilip test edilmekte. Yüksek yoğunluktaki anaerobik egzersiz ve koşu (HIIT) bu metabolik olayı (glycolysis) önleyici olarak bilinmekte olduğundan tümörlere karşı etkin olabilir denmekte.

Yine Kopenhag Üniversitesinde yapılan bir araştırmada2 kanser hastaları için egzersizin artan bir şekilde yaygınlaştığı belirtilmekte. Fiziki egzersiz kanser olaylarını azaltmada ve tümör gelişimini engellemekte. Egzersiz  tümör intrinsik faktörü (hücrelerden salınan bir glikoproteindir) doğrudan etkileyerek kanser yayılımını kontrol etmede, kanser kaynaklı yan etkileri hafifletmede ve kansere karşı tedavinin etkinliğini geliştirmede önemli  rol oynamakta. Bu sonuçlar kanser tedavi stratejilerinde önemli  değişimlere yol açabilir.

Genelde daha çok güvenilir ve gelişmiş sonuçlar vermesi açısından temel bazı araştırma yazıları yanında daha çok son dönemde yapılan araştırma sonuçlarını sunmak istedim. Çünkü egzersizin kanser üzerindeki etkileri konusunda özellikle son yıllarda yazılmış pek çok araştırma yazısı mevcut. Yaptığım incelemelerde her kanser türüne özgü olarak da egzersiz, spor, koşmanın faydaları ayrı ayrı araştırılmış. Ancak konu çok teknik ve geniş olduğunda spesifik kanser çeşitleri ile koşmanın faydaları daha sonraya bırakılmıştır.

Başlangıçta, koşma karşıtlarına yanıt verebilmek amacı ile basit olaylar için yaptığım araştırmalar sırasında ve kendi deneyimlerim ışığında en basitinden en karmaşık ve korkutucu olanlara, çare bulunmaz denilen hastalıklara karşı egzersiz ve bunun en yanı hali, insan doğasına en uygun olanı KOŞMA’nın olumlu hatta iyileştirici etkilerini görmek beni de şaşırttı. Ancak biraz okuyup, düşününce olayın felsefe ve bilimselliği kapsamında insan oluşum ve evriminin koşma ile şekillendiği ve koşmanın diğer tedavi şekillerinden farklı olarak tüm mekanizmaya aynı anda ve ahenk içinde etki edebildiği ortaya çıkmakta. 

 

 

Cancer and Exercise: Warburg Hypothesis, Tumour Metabolism and High-Intensity Anaerobic Exercise, Peter Hofmann ID, Published: 31 January 2018
Hojman, P.; Gehl, J.; Christensen, J.F.; Pedersen, B.K. Molecular Mechanisms Linking Exercise to Cancer
Prevention and Treatment. Cell Metab. 2018, 27, 10–21.

Sigara Bağımlılığına Karşı Koşu

Sigara ve Tütün Bağımlılığı

Tütün bağımlılığı nedir? 
Sigara dünyada ve ülkemizde önemli bir halk sağlığı sorunudur ve yüksek oranda nikotin içerdiği için bağımlılık yapma potansiyeline sahiptir. Sigara, nargile, pipo içme veya dumanının solunması zamanla kişide psikolojik ve fiziksel bağımlılık oluşturur. Tütün ürünlerinde 4000’den fazla kimyasal madde bulunmaktadır. Esas bağımlılık yapan madde nikotindir. Koklanarak burundan çekilen ya da çiğnenen dumansız tütünler de nikotin kadar yüksek düzeyde zehir içermektedir1.

Dünya ve Türkiye’de sigara bağımlılığı
Kullanıcılarının yarısını sadece sigara kullandığı için öldüren yegane ürün. Her yıl 7 milyon kişi yaşamını sigaraya tercih ediyor; bunların 6 milyonu direkt içenler, kalan bir milyon sigara içenlerin yanında dumanına ve nikotinine maruz bırakılan çaresizler. Dünyada 1.1 milyar sigara bağımlısını %80’i düşük ve orta gelir grubu ülkelerinde yaşıyor, hem para yok hem de olanı kendini ve etrafını zehirlemeye harcıyor. 

Bize ne elden dersek, ülkem figürü: 2018 rakamlarına göre Türkiye’de yaklaşık 17 milyon kişinin (%22)  sigara tükettiği ve bu sayının giderek arttığı belirtildi. Ülkemizde her 10 erkeğinin 6’sı, her 10 kadının 3’ü sigara içiyor. 10-15 yaş arası çocuklarda da sigara içme oranı yüzde 30’lar düzeyinde. Erkeklerin yüzde 60’ı, kadınların yüzde 20’si sigara içiyor. Diğer bir ironi ise sigara ile mücadelede topluma model oluşturması gereken sağlık çalışanları arasındaki sigara içme oranı genel popülasyona yakın, hatta yüksektir2. Son 10 yılda havaya savrulan sigaraya 150 milyar dolar harcanmış, kişi başı 2.000 dolar.

Yol açtığı sağlık sorunları o kadar çok ki, bu makalede sıralamaya çalıştım, ancak bir kitap cildi ortaya çıktı. Kısaca her türlü kanser, kalp ve damar, diyabet, damar tıkanıklığı sonucu el ayak kesilmesi, felç, diş hasarı, koku, kemik erimesi, göz katarakt, körlük……………………………………………………………………………………….
Bunlar herkesin bildiği ağızlarda sakız olmuş, sigara paketlerinde boş yere zararları konulmuş, TV ve diğer yayınlarda sürekli halk sağlığı diyerek caydırıcı reklamları yapılan fakat her nedense sigara içenlerin üzerine hiç alınmadığı konular. Ömrümde hiç içmediğim için bu mantaliteyi anlamam mümkün değil. Sorduğumda “aman içen de ölecek içmeyen de” ya da ” Dedem her gün 2 paket içerdi 100 yaşını geçti”, “Hiç sigara içmiyordu, kanser oldu” gibi beylik yanıtlar genelde gelir.

Bu konuda fazla polemiğe gerek olmadığını düşünüyorum: Sigara içmenin sağlığa, çevreye, cebe, ülkeye, insanlığa zararlı olduğu bilimsel olarak ispat edilmiş ve kimsenin itiraz edemediği bir olgudur.

Kanada British Columbia Üniversitesi tarafından Kanada’nın farklı 21 bölgesinde 168 sigara tiryakisi ile  yapılan ve 2017 yılında yayınlanan bir Run to Quit-Sigarayı bırakmak için Koş temalı araştırmada3 erişilen sonuçlara göre: 10-haftalık  grup çalışmaları sonucu fiziki aktivitelerin  sigarayı bırakmaya ya da azaltmaya yardımcı olduğu, 6-aylık bir izleme sonrası bu tiryakilerden %19.6 sının sigarayı bıraktığı, %20.8 ‘inin haftada 3 kez düzenli koşuya devam ettiği görülmüş.

koşarak sigara bırakma ile ilgili görsel sonucu

Bizde sigara bırakma yandaki şekil gibi algılanırken Kanadalılar bu işe kafayı takmış. Kanada Kanser Derneği tarafından düzenlenen “Walk or Run to Quit”  programı tiryakilere sigara bırakmada yardımcı olmakta. On haftalık bir programla katılımcılar, tabi bunlar tiryakiler, adım adım 5 Km ve ötesi yürüyüş ve koşuya alıştırılarak sigara alışkanlıklarından vazgeçmeye eğitilmekteler, kanser önleme adına.

Londra St. George’s Üniversitesinde Dr. Alexis Bailey tarafından yapılan ve British Journal of Pharmacology’de yayınlanan bir araştırma egzersiz ve koşmanın sigarayı bırakma sırasında ortaya çıkan sorunları azaltarak sigara bırakmaya yardımcı olduğunu desteklemekte.

Halihazırda koştuğu halde sigara içen kişiler de mevcut, ancak bunların sayısı koşan fakat sigara içmeyenlere göre çok az. Bu grubun psikolojisi nasılsa koşarak sigaranın kötü etkilerini atıyorum, hem koşarım hem de sigara içme zevkini bırakmama olabilir.  Sigara içtiği halde 3:18 derece ile maraton koştuğunu utanarak söyleyen kişinin 2:59 ( Maratonu 3 saatin altında koşabilmek ayrı bir sınıf, rütbedir, koşucu dünyasında)  yapamama nedeni sigara olduğunu söylüyor uzmanlar. 

Sigara tiryakilerinin önce sigarayı bırakıp sonra koşacak diye bir şart yok. Sigara içerken de koşuya başlanabilir. Her birey farklı psikolojik ve vücut yapısına, iradeye, beklentilere sahip. İlla ki bu şekilde olur diye bir yöntem dayatmaya da gerek yok. Niyeti olan ya da belki bu yazıdan ilham alıp heveslenen bir bağımlı bir şort-atletle, mevcut ayakkabısını bağlayıp ilk adımı atarsa arkası gelir. Belirli bir süre sonra koşmanın getirdiği zevk, kendini yenileme, belki de katılınacak yarışlardaki hırs sigarayı bırakmaya en fazla etkiyi yapabilir. 

Diğer taraftan koşu sadece sigara tiryakileri için değil, potansiyel sigara içicisi gençler için de daha baştan dikkat ve emeklerini koşu ya yönlendirerek olaya daha baştan çözüm getirebilir.

Koşu ile sigara bıraktırmanın diğer sigara bıraktırma çabaları, yöntemler ve taktiklerine karşı bir diğer üstünlüğü de sigara bıraktıktan sonra aşırı kilo alıyorum söylemine de çare olması. Sigara bırakmanın getirdiği boşluğu dolduracak şekilde yemeye yönelmenin yerine koşma iki şekilde faydalı, hem zaman genelde açık havada ve farklı gruplarla geçirilecek hem de alınacak kalorilere karşı daha baştan bunları harcayacak bir vasıta bulunması.

Sigara tiryakilerine son bir sözüm bir aylık sigara parasına çekin en iyi spor ayakkabısını ve atın ilk adımı koşmaya, yürümeye… Ankara 27 Mayıs 2018

1 Yeşilay Sigara ve Türün Bağımlılığı
2 Sağlık çalışanları ve sigara, Önder Öztürk, SDÜ Tıp Fakültesi Dergisi, Cilt 16, Sayı 4 (2009)
3 Run to Quit: An evaluation of a scalable physical activity-based smoking cessation intervention, Carly S.Priebea, JohnAtkinson, GuyFaulknera, Mental Health and Physical Activity- Volume 13, October 2017, Pages 15-21

Alkol Bağımlılığına Koşu

Genelde alkol yerine kullanılan “içki” kelimesi ile anılan, en fazla mücadele eden ve de bu konuda görevli  devlet kuruluşu Yeşilay. Yeşilay tanımı ile alkolik: “Çok miktarda ve sıklıkla alkol tüketen, bedensel, ruhsal ve toplumsal sağlığının bozulmasına rağmen alkol almak isteyen, tedavi edilmesi gereken kişi”. 

Yine Yeşilay tarafından verilen bilgilere göre, dünyada alkol kullanan 2 milyar kişinin 76 milyon kadarı alkol bağımlısıdır. Yılda 1 milyon 800 bin kişi bu nedenle hayatını kaybetmektedir. Ülkemizde ilk tüketim yaşı 11’e kadar inmiştir. Ancak sitede Türkiye’de alkol kullanan sayısını bulamadım. WHO (Dünya Sağlık Örgütü) “Global Alcohol Report1” unda çok daha fazla bilgi ve ayrıntı bulunmakta.

Psikolojik açıdan, alkolizm, davranışsal bir bozukluk. Tekrarlayıcı olarak fazla miktarlarda alınan alkole bağlı problemler gelişmesi anlamına gelir. Alkolik, kötü sonuçlar doğurmasına rağmen, kompulsif bir biçimde alkol içmeye devam eder. Alkolizmde, alkol alımının sınırlanması ile ilgili kontrol kaybolmuştur. İçenlerle arkadaşlık eder, evlenir. İçmek için her zaman neden vardır: mutluluk, neşesizlik, gerginlik vs. İçme fırsatları sonsuzdur: maç, av, parti, tatil, doğum günü vs. Alkolizm ilerledikçe problemler artar, yalnız içmeye başlar, gizlice içer, şişeleri saklar, durumun ciddiyetini saklamaya çalışır. Suçluluk duygusu gelişir.

İnsanlar neden içiyorlarmış? Zevk almak, ortama uymak, duygu durumu düzeltmek, stresle başa çıkmak, özenti, alkol içme arzusu…

Alkolizm ile gelen hastalık ve bozukluklar:
Kendisi de bir hastalık olan “Alkolizm” in ayrıca neden olduğu hastalık sayısı yüzlerle ifade edilmekte. WHO (Dünya Sağlık Örgütü-DSÖ) raporundan alınan bazı rakamlar: Alkolizm 200’den fazla hastalık ve yaralanma nedeni, global olarak tüm belaların %5.1’inin sebebi,  20-39 yaş aralığı tüm ölümlerin %25 ‘i.

alkol-kaza-grafigi

CDC, Center for Disease Control and Prevention, tarafında yayınlanan bir rapora göre2  kısa dönem sağlık riski olarak trafik kazaları, düşme, suda boğulma ve yanıklar, şiddet, saldırı, alkol zehirlenmesi ve diğer anormal davranışlar. Uzun dönemde yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, karaciğer bozuklukları ve hastalıkları, sindirim bozuklukları; göğüs, ağız, boğaz, gırtlak, karaciğer ve kolon kanseri; öğrenme ve akıl sorunları, demans, depresyon, ansiyete; sosyal sorunlar, aile, arkadaş, iş… Bu şekilde uzayıp giden ve bazı araştırmalara göre bundan 8000 yıl önce insanoğlu tarafından üretimine başlanmasından itibaren süregelen zararlı bir durum.

Bu makalenin amacı tabî alkolizm nedenleri, tanı ve tedavi yöntemleri olmamasına rağmen yine de epey tanım ve rakam verilmesi nedeni konunun yaygınlık ve önemi. Bu arada konu ile ilgili genetik ve çevre etkileri konularına da fazla girilmedi.

Meşhur Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi doçent dr. John Ratey klinik araştırmalar ışığında çok az bile olsa koşmanın önemli bir fark yaratacağını söylüyor. Koşmaya başlar başlamaz vücut hemen dopamin, noradrenalin ve seratonin salgılamaya başlıyor, aynen psikiyatristlerin yazdığı meşhur “Prozac” ve “Ritalin” hapının alınması gibi diye ekliyor.

Konu çok eski, yaygın ve bilinir olduğu için yüzlerce, binlerce araştırma var ve hepsi koşmanın alkol bağımlılığına giden yolu tıkadığı eğer yanlışlıkla bu yola sapan varsa geri döndürdüğü sonucuna erişmiş. Londra Üniversitesinden Dr Michael Ussher liderliğinde yapılan araştırmada günlük 10 dakikalık bir egzersizin bile son dönemde tedavi edilen alkoliklerin içki içme isteklerini köreltiğini göstermiş. Colorado Üniversitesinde yapılan bir araştırma ise bilişsel beyin hasarlarında bile koşma ve egzersiz ile tersine bir iyileşme olduğunu göstermiş.

Virginya Üniversitesi Tıp Fakültesi psikiyatri ve nörodavranışsal bilim doçent doktor Wendy Lynch yazdığı  “Neuroscience and Biobehavioral Reviews” dergisinde yayınlanan “Exercise as a Novel Treatment for Drug Addiction: a Neurobiological and Stage-Dependent Hypothesis3” makalesinde bağımlılık beynin bazı kısımlarında değişim oluşturuyor. Bağımlılığın her safhasında-kullanıma başlama, bırakma ve yeniden başlama- koşma, egzersiz kullanılan madde alkol olsun, uyuşturucu, sigara olsun, pozitif etki yaptığını öne sürmekte, yaptığı araştırmalara dayanarak.

Beyin, Koşarken
Sağlıklı bir beyin zevk aldığı olaylarda dopamin salgılıyor.  Bu da, aynen devam anlamında, beynin kontrol, öğrenme ve motivasyon bölgelerinde kodlanıyor; içki için bunun  sonucu bir kadeh, bir kadeh… daha. Ancak sonra gelenler için daha az dopamin salgılanıyor. Bunun anlamı da aynı zevki almak için daha fazla içki, kötü alışkanlık. Herhangi bir nedenle, tedavi, çevre, alkolik kişi dopamini tetikleyen içkiyi bırakmaya karar verdiğinde beyin bunu tehlike olarak algılıyor aynen aç kaldığı durum gibi.  Zevk alma bölümünde bir kımıldama olmayınca bağımlı beyni ve vücudu alkol için bir yerde aşermeye başlıyor. Ortamda bunu destekliyorsa tamam, “Batsın bu Dünya” sendromu. 

Endokrinoloji, metabolizma ve diyabet uzmanı Prof. Dr. Taner damcı “Koşuyorum Öyleyse Varım” kitabında bize keyif ve mutluluk veren şeylere alışıp onların kısa sürede bu etkiyi göstermemeye başlaması keyif paradoksu veya hedonik paradoks olarak adlandırılığını yazmış. Bu durum bir tekerleğin içinde koşturulan farenin hızlandıkça düşmemek için daha çok hızlanması gereken duruma benzediği için hedonik treadmill olarak adlandırılır. Devamla, koşmak insanın yaşamındaki hedonik paradoksu anlamasını kolaylaştırır. Mutlu olmak için çaresizce yeni ve daha yüksek dozda keyif aramasına gerek kalmaz. Her bir koşudaki zorlanma, hatta küçük acılar ondan sonrasında insanın mutlu hissetmesini kolaylaştırır. Bu nedenle metaforik hedonic treadmill yerine gerçek yaşamda ve gerçekten koşmak insanı mutlu eder. Üstelik bu sürdürülebilir bir mutluluktur. 

Gerçekten de kötü bir bağımlılığı, iyi, sürdürülebilir, takdir edilecek ve dozajı arttıkça faydası artacak faydalı bir bağımlılığa dönüştürebilmenin kişiye ve çevresine katabileceği artıları bir düşünün. Ancak koşmak sağlıklı toplum bireyleri için, özellikle şu anda ülkemizde farklılık, enayilik, boşa gayret hatta delilik olarak algılanırken bir de zaten genelde sorunlar ve stres nedeni ile alkole bulaşmış birini ya da kişinin kendini koşmaya ikna etmesi gerçekten zor bir çaba.

Bir de koşmayan insanlar koşu ile ilgili olumsuz haberleri kendi davranışlarına bir mazeret olarak kullanmakta ustadırlar. Genelde Amerikan ve Batı kaynaklı eskiden yazılmış araştırma tercümelerine hapsolmuş ve sporla ilgisi olmayan uzmanların koşmama telkinleri olaya tuz biber eker. Aman koşmayı yürüyün, diziniz gider, sakatlık olur vb. Kendisi de zorlu bir koşucu olan Prof. Damcı kitabının önsözüne “Bu kitabı çok satması için bir hekim olarak size koşmanın sağlığa zararlarını anlatabilirdim. Koşarken olur ya dizlerinizi sakatlarsınız siz en iyisi yürüyün diyebilirdim… Ama bunu yapmayacağım… Ben size koşun diyorum…diye başlayarak neden ve nasıl koşmamız gerektiğini yalın bir dille anlatmaktadır, anlayana…

İnsanın tüm hücreleri, salgıları, hareketleri, düşünceleri bütün işlevleri beyin tarafından yönetilir. Bütün acılar, zevkler beyin tarafından algılanır ve acı ise azaltma zevk ise artırma yönü beyin tarafından kontrol edilir. Yazı başlığında yer alan iki kelime, alkol bağımlılığı ve koşmak da beyinde başlayan ve biten olgulardır. Birisi kişiyi ve çevresini hatta toplumu felakete sürükleyen diğeri insan beyni, psikolojisi, bedeni, sağlığını en üst düzeye eriştirme potansiyeli olan işlevler. Yine Prof. Damcı ” Ben meslek yaşamımın tamamına yakın bölümünü insan metabolizması ile uğraşarak geçirmiş akademisyen bir hekimim. Bu süre boyunca yapılmış bilimsel çalışmalarda metabolizmamızın nasıl çalıştığı, koşmanın veya hareket etmenin bedensel ve zihinsel sağlığımız üzerine müthiş etkileri ortaya çıktı. Koşmak artık tıpta bir alan ve hatta bir tedavi biçimi halinde geldi.” diye aktarmakta tıp ve koşu alanındaki deneyim ve üstün tıp bilgisini.

Dünyanın tüm doktorları tüm eczacıları bir araya gelsin ve bir ilaç yazsın: Tüm dertlere, hastalıklara deva, fakat hiçbir yan etkisi olmasın, içmesi kullanması zevk versin, maliyeti yok denecek kadar az olsun, bir hap içelim hiç hasta olmayalım, sürekli zinde kalalım, hemen alkolü bırakıp topluma geri döndürsün.  Hem de bu ilacın etkileri için öyle 3-5 ay beklemeye de gerek olmasın. İnsanlığın rüyası bu yıllardır, ölüme çare arayan Lokman Hekim gibi. Aslında ölüm kısmı hariç böyle bir ilaç var ve hepimizin elinin altında: Koşmak, koşmak, koşmak…

1 http://www.who.int/substance_abuse/publications/global_alcohol_report/msb_gsr_2014_1.pdf?ua=1
2 ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) ABD’nin Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesi’nin, kamu sağlığı ve kamu güvenliğinin sağlanması konusunda çalışan bir birimidir. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
Exercise as a novel treatment for drug addiction: a neurobiological and stage-dependent hypothesis, Lynch WJ, Peterson AB, Sanchez V, Abel J, Smith MA, Neurosci Biobehav Rev. 2013 Sep;37(8):1622-44. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.06.011. Epub 2013 Jun 24.

 

Koşu ve H.Pylori-Ülser

Tesadüfen izlediğim sağlık programlarından birinde “Helicobacter pylori” denen bir bakterinin nerede ise tüm gastrit, ülser ve mide sorunlarına neden olduğunu dinledim. Daha sonra yaptığım araştırmada Hp’nin duodenal (oniki  parmak barsağı) ülserlerinin %90’nından fazlasının ve mide ülserlerinin yaklaşık %80’inin nedeni olduğunu yazan kaynaklara rastladım. Medyada en korkutucu ve yaygın hastalık olarak hep diyabet, kalp, kanser, tansiyon olduğu ve bunları önleme yöntemleri söylenir durur. Ama bu basit bakteri sinsi sinsi herkesin sindirim sistemine yerleşmiş fırsat kolluyor gibi. 

helicobacter pyloriOlayın daha korkunç yanı bu bakterinini yaygınlığı. Prof.Dr. Orhan Özgür (İç Hastalıkları ve Gastroenteroloji Uzmanı) web sitesine göre:”Yaklaşık olarak dünya nüfusunun yüzde 50’sinde görülmektedir. Gelişmemiş ülkelerde gelişmiş ülkelere göre çok daha sık görülmektedir. Örneğin Amerika’da bu mikrobun görülme sıklığı %30-40 dolayında iken ülkemizdeki  sıklığı  %70-80 dolayındadır. Ülkemizde H. pylori  sıklığı bölgelere göre değişmektedir. Ülkemizde H. pilori’nin 18 yaş üzerindeki sıklığı  %82.5’tir.Ülkemizde yapılan geniş çaplı bir araştırmada  Hp sıklığı  erkeklerde %84, kadınlarda %81 olarak bulunmuştur. En sık  30-39 (%86) yaşlar arasında görülmektedir. Yetmiş yaşın üzerinde en düşük oranda (%77) bulunmuştur1.” Geriye kimse kalmıyor gibi, bu bakteriyi ve getirdiği riskleri taşımayan. Gelişmiş ülkelerdeki hijyen ve temiz su kullanımı bu yaygınlığı etkileyen önemli faktörlerdenNCBI’de yayınlanan bir makale2 sonucuna göre.

Hp kronik gastritin en etken nedeni olarak belirlenmiş olmasına rağmen, tüm hastaların ülser geçirmesine neden olmuyor. Bu noktada kişinin yaşam şekli olayı tetikliyor3; yediği, içtiği, spor alışkanlıkları,vb. ABD’de 1970-1990 yılları arasında 8.529 erkek ve 2,884 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada denekler üç gruba ayrılmış. Kolayca tahmin edilebileceği gibi bu üç grup haftada 15-20 Km.den fazla koşan aktif grup, bundan daha az koşan orta düzey aktif grup ve ne yürüyüp ne koşanlar. Elde edilen sonuçlar cinsiyet, yaş, sigara-alkol kullanımı, BMI(vücut kitle endeksi) durumuna göre de düzenlendikten sonra aktif grupların çok koşan daha fazla olmak üzere on-iki parmak ülserine yakalanma riskinin önemli ölçüde azaldığına işaret etmekte. ?

Yine European Journal of Gastroenterology & Hepatology dergisi Şubat 2018 yayınlanan makale4 sonuçlarına göre: H.pylori enfeksiyonu ile kilo sorunu (BMI) arasında pozitif bir ilişki bulunmuş. Yani, maalesef bu bakteri şişman ve obez sınıfında yer alanları zayıf ve normal kiloda olanlara göre çok daha fazla seviyor ve midelerinde yerleşiyor. Peki ne yapmamız gerekiyo? BMI istenen referans aralığına5 çekme ve orada tutabilme. Bunu nasıl başaracağız?  En basit, en etkin yöntem: KOŞMAK.

ABD devlet kuruluşu olan, National Library of Medicine, dünyanın en geniş ve etkin bilgi bankası ve kütüphanesidir. Bu kuruluşa göre egzersiz bağışıklık sistemini güçlendirmede en etkin yol. Vücuttan bakterileri söküp atıyor, akyuvarları aktive ediyor, stresi azaltıyor (stres bu mide olaylarında en güçlü faktör) ve vücut ısısını artırarak bakterileri yok ediyor. Bunlara bağlı olarak egzersiz ve koşma H.pilori kaynaklı ülser olaylarının da azalmasına yardımcı oluyor.

Burada bahsedilen koşma olayı kimsenin gözünü korkutmamalı. Hemen ayakkabıları çekip ağır koşular, spor salonlarında harcanacak akşamlar değil. “Brain, Behavior, and Immunity Journal” de yayınlanan bir makaleye göre bağışıklık sisteminin yükselmeye başlaması sadece 20 dakikalık bir orta düzey koşma, jogging ile tetikleniyor. Günde 20 dakika nerelere harcanmıyor ki? Ne garip bazılarının yaşamını işkenceye dönüştüren kronik mide ekşimesi, reflü, gastrit, ülser, mide kanserlerinden kurtulmanın yolunun bir koşu ayakkabısı bağcıklarının ilmiklenmesine  bağlı olması… Ankara, 26 Mayıs 2018

1  Bu rakamlar farklı kaynaklarda değişebilir olsa da genel dağılım benzer.
Living Conditions and Helicobacter pylori in Adults; Odete Amaral,  Isabel Fernandes,  Nélio Veiga, Carlos Pereira,  Claudia Chaves,  Paula Nelas,  and Daniel Silva; Published online 2017 Oct 12. doi:  10.1155/2017/9082716
3 Physical activity and peptic ulcers, Yiling Cheng, Caroline A Macera,Dorothy R Davis, and Steven N Blair, West J Med. 2000 Aug; 173(2): 101–107.
4 Helicobacter pylori infection is positively associated with an increased BMI, irrespective of socioeconomic status and other confounders: a cohort study, Suki, Mohamada, Leibovici Weissman, Yaaraa,c.; Boltin, Dorona; Itskoviz, Davida; Tsadok Perets, Tsachia; Comaneshter, Doronb; Cohen, Arnonb; Niv, Yarona,c; Dotan, Irisa,c; Leibovitzh, Haima; Levi, Zohara,c,European Journal of Gastroenterology & Hepatology: February 2018 – Volume 30 – Issue 2 – p 143–148

5 BMI sınıflama, WHO göre: underweight (<18.5 kg/m2), normal weight (18.5–24.9 kg/m2), overweight (25–29.9 kg/m2), obese class I (30–34.9 kg/m2), and obese class II or more (>35 kg/m2).

Göz Hastalıklarını Önlemede Koşmanın Yararları

Vücudumuzun en önemli parçası hangisidir diye sorulsa her kes biraz durup düşünür. Göz. tüm vücudun olmasa da beş duyunun en önemli ve gereklisi gibi ve nazik bir organ. Nerede ise tüm faaliyetlerde gereklidir, gözümüz; okumak olsun, sürekli vazgeçilmezimiz bilgisayar, tabletler, eye ile ilgili görsel sonucuoyunlar, televizyon  gibi; okumak, öğrenmek, çalışmak, sağlık ve yaşam kalitesi açısından en başta gelir. Görme yeteneği olmasa cadde ve sokaklarda yürüyemeyiz, sevdiklerimizi, doğayı, deniz, güneş, gökyüzünü göremeyiz. Daha da ötesi başkalarına bağımlı oluruz.  Bu nedenle  gözümüz gibi bakmalıyız denir, önemli şeylere.

Ama bakıyor muyuz?Göz çok kompleks ve hassas bir organ. Her parçası hasta olmaya hazır gibi. Ufacık bir toz parçası bile pek çok rahatsız eder insanı. Glokom, AMD, katarakt, retina sorunları, alerjiler, arpacıklar… “Good news is” Genel olarak  Koşma ve egzersiz ile göz için en yaygın ve tehlikeli hastalıklar önlenebiliyor!

Glokom-Glaucoma: 2017 yılının sonlarına doğru UCLA Dr Victoria Tseng ve ekibi Jogging denilen tempolu ve yavaş koşu, hızlı yürüme (ki burada çoğunun yaptığı gibi elde telefon salınarak gezme değil, en azından herkesin normal kalp atışını %30-40 artıran bir egzersizden bahsediyorum) körlüğe kadar gidebilen glokom ya da göz tansiyonu riskini %73 oranında düşürdüğünü bulmuşlar. 

Dünya genelinde glokom geri dönüşü olmayan körlük durumunun başlıca aktörü. Araştırmacıların verdiği rakamlara göre 2013 yılı itibarı ile 40-80 yaşları arasında 65 milyon glokom hastası var. Bu rakamın 2040 yılına kadar 110 milyonu bulacağı hesaplanıyor. 

İnsanlar glokom nedeniyle gelen görme kaybından düşük tansiyon, sağlıklı kilo ve fiziksel faaliyet sayesinde kurtulabilirler. Bunlar da zaten glokomu tetikleyen şeker, tansiyon ve diğer sorunlarında önlenmesi demek. Yani hepsi bir bütün, olaya holistik1 açıdan bakmak gerekiyor. Gözle ilgili bir çok hastalık yüksek tansiyon, yüksek şeker ve kolesterol seviyesi gibi sağlık problemleri ile ilişkilidir. Koşma bu sorunları daha kapıda karşılar ya da içeri girmiş iseler etkilerini azaltmaya yardımcı olur.

Ancak glokom bazı nadir türleri için ( kapalı-açılı Glokom ) egzersiz fayda etmediği, pigmenter glokom denen çeşidinde ise negatif etki yapabileceği uyarıları olabileceğinden göz doktorunuz ile bu konu paylaşılmalıdır.

Makula dejenerasyonu, Age-Related Macular Degeneration–AMD– yaşla ilişkili olarak görme keskinliğini kontrol eden gözün retinasının merkezi merkezi olan makulanın bozulmasıdır. Makulanın sağlığı, okumak, yüzleri tanımak, sürmek, televizyon izlemek, bilgisayar kullanmak ve ince detayları görmemizi gerektiren başka herhangi bir görsel görev gerçekleştirmemizi belirler. 

Dokuz araştırmanın verilerini birleştirilerek yapılan bir meta-analiz2 sonucu koşma ve egzersiz yapmanın erken ve geç dönem AMD hastalığına karşı  koruyucu etkisi olduğunu ortaya koymuştur.

Uzun mesafe koşucuları üzerinde yapılan bir araştırma3 sonucu: 29,854 erkek, diabet hastası olmayan uzun mesafe koşucusu 7.7 yıl gözlenmiş, analiz sonuçları yaş, tansiyon, sigara kullanımı, alkol, et, meyve, balık yeme durumuna göre ayarlanmış ve sonuçta 200 kişide glokom tespit edilmiş.  Bu durum 10 Km yarış için her metre için artan her saniye hıza karşı %37 glokom riskinin azalması gözlenmiş. Yani ne kadar hızlı koşuluyorsa risk o kadar azalıyor. Ve hızı 5 m/sn (saatte 18 Km)  aşan 781 koşucudan hiç birinde glokom oluşmamış. Tabi bu hız biraz iddialı, ancak buna yakın hızlarda da o oranda risk azalıyor. Yani saatte 15 Km ile 10 km egzersizleri yapanlarda glokom çok az, bu şekilde hız düştükçe risk artıyor. Hiç koşmayanlar için durumu varın siz düşünün!

Retinal damar tıkanıklıkları,Retinal Artery & Vein Blockages:  Göz damar tıkanıklıkları retinada yırtıklara neden olur. Bu tıkanıklıkların nedeni yüksek tansiyondur. Koşu ile tansiyon normal hale geleceğinden bu sorun da daha baştan önlenmiş olur.

Katarakt, Cataract: Genelde 60 yaş sonrası oluşan göz merceğinde oluşan,  görmeyi engelleyen ve sonunda ameliyat gerektiren bir durum, göze perde inmesi dedikleri eskilerin. The eye of this patient with cataracts shows a clouding of the lens of the eye, impairing normal vision.Gerçi 60 yaşın üstü kim gitse muayeneye hemen katarakt ameliyatına alınıyor, bugünlerde. Yine işi gücü olmayan yabancı araştırmacılar bu konuya da el atmış: Lawrence Berkeley laboratuvarı, (Berkeley, CA) Fen Bilimleri Araştırmacıları  yaptıkları bir çalışmada4  32,610 koşucu ve 14,917 yürüyüş yapan kişileri   6.2-yıl izledikten sonra katarakt gelişme riskinin artan enerji harcaması ile lineer bir şeklide azaldığı  sonucuna  ulaşmışlar.

Aslında olay çok basit: obezite ile ilgili görsel sonucuYüksek tansiyon nerede ise tüm göz hastalıklarının nedeni. Koşu ve egzersiz sayesinde normal bir tansiyon tutturmak kalp krizi, felç, kemik erimesi ve kanseri önlemede çok önemli. Büyük çoğunluğun yaptığı gibi sahaya çıkıp kendimize uygun bir koşu programından mahrum kalmak sağlımız açısından bir kısır döngü haline geliyor: az hareket -> obezlik-> eklemleri bozuluyor kireçlendi deniyor (artrit), artrit-> yürüme ve koşmaya mani oluyor-> bu durum daha yüksek tansiyon<-dön başa… Bu kısır döngüde her türlü hastalıkla birlikte göz sağlığı da kayıp gidiyor elimizden.

Her konuda olduğu gibi, koşma olsun diğer spor türleri olsun bilinçli, bilgili araştırma yapılarak, uzmanlara danışılarak gerektiği biçimde ve dozda alınması önemlidir. Koşma deyince, bu olumlu etkiler için illa ki maraton koşucusu olmak gerekmiyor, tempolu bir yürüyüş, hafif koşu, doğa yürüyüşleri, hatta dans hepsi göz ve tüm vücut sağlığı açısından işe yarayacak aktivite çeşitleri olarak öneriyor araştırmalar sonucu. Sonuçta kesin rakamlarla olmasa da koşu, egzersiz yapmamak, sedanter denen düzensiz fiziksel aktivitenin olduğu ya da fiziksel aktivitenin olmadığı bir yaşam tarzında ısrar ederek tembellik yapmak, özellikle orta-ileri yaşlarda göz sağlığını olumsuz etkileyen olayların başlıca nedeni olarak değerlendiriliyor, uzmanlarca…Ankara, 15 Mayıs 2018

1 Bir parçayı, bağlı olduğu bütünü anlamaya çalışarak görmek.
2 Physical Activity and Age-related Macular Degeneration: A Systematic Literature Review and Meta-analysis, McGuinness MB, Le J1, Mitchell P, Gopinath B, Cerin E, Saksens NTM4, Schick T, Hoyng CB, Guymer RH, Finger RP. Am J Ophthalmol. 2017 Aug;180:29-38. doi: 10.1016/j.ajo.2017.05.016. Epub 2017 May 24.
3 Relationship of Incident Glaucoma versus Physical Activity and Fitness in Male Runners, Paul T. Williams.
4 Walking and running are associated with similar reductions in cataract risk’ in Medicine and Science in Sports and Exercise (6/13).

Derdimiz Kolesterol – Devası Koşu

Televizyonlarda, kitaplarda, herhangi bir sağlık sorununda, laboratuvar sonuçlarında en önde gelen konulardan biridir kolesterol; iyisi, kötüsü, trigliseriti, toplamı. Genelde de hep yüksek çıkar, çünkü tartışmalıdır; nedeni ise referans limitlerinin dünyaya hükmedenler tarafından sürekli azaltılması.  Komplo teorileri, her olayda olduğu gibi, devrededir: İlaç firmaları bu işin arkasında diye. Gerçekten de tam olarak ne olduğunu, nasıl yorumlanacağını bilmeden ilaç yazılır. Statin denilen ilaç kalp krizini önlediği gerekçesi ile yazılır her başvurana, aslında vücuda giren tüm  kimyasalların mutlaka birden çok zararı olduğu halde. Anormal lipid değerleri “dyslipidemia” olarak geçiyor tıp dilinde, yüksek toplam kolesterol, LDL(kötüsü), TG (kötüsü) ve düşük HDL(faydalısı)  değerleri.

Ancak sadece bu rakamlarla kandaki lipid değerlerinin kötü ya da iyi olduğu, sağlık açısından ve özellikle kardiovasküler hastalıklara neden olduğu söylenemez. Hatta bazı bilim insanları yüksek (referanslar dışında) kolesterolün gerekliliğinden bahsederProf. Dr. Rasim Küçükusta: “Kolestrol yüksekliği tedavi edilmesi gereken bir hastalık değildir. Aksine bunu hastalık olarak kabul etmek ve insanları kolesterol yüksekliği için ilaçlarla tedavi etmeye kalkmak aksine bu insanlara zarar vermekten başka bir şey değildir”. Prof. Dr. Canan Karatay: “”Kalp profesörüyüm. Kolesterol hastalık diyen bir hekimim. Kardiyolog olarak bir tek kez bile ilaç yazmamışımdır. Yaşlıların kolesterol ilacı almamasını bütün çalışmalar söylüyor. Kolesterolü yüksek olan yaşlılar, sağlıklı ve uzun yaşıyorlar”.

Kolesterol savaşları olarak kamuoyunda çokça yer bulan bu tartışmalar, “yumurta, tereyağı zararlıdır”, karşı olarak “günde üç yumurta, bol tereyağlı” bilim insanlarından kahve sohbetlerine kadar inmiştir. Ancak Canan Karatay’ın şeker ve kolesterol konusunda yaptığı bilimsel açıklamalar ve gerçekler halk tarafından daha çok ilgi görmesi ilaç firmalarının ve birçok doktorun Canan Hocayı sevmemesine ve hatta davalar açmalarına kadar vardırılmıştır. 

İlaç, yumurta bir tarafa olaya en fazla olumlu etkinin egzersiz ve koşu olduğu konusunda yüzlerce, binlerce akademik araştırma, kitap ve makale vardır.  2017 yılında yayınlanan “Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins” başlıklı bir araştırma raporu.: “Halen doktorların kolesterol sorunu olan hastaları lipid düşürücü (statin gibi) ilaçlarla tedavi ettiklerini; ancak bu araştırma sonucuna göre egzersiz kesinlikle göz ardı etmemeleri gerektiği” şeklinde sonuçlandırılmış. Bu araştırmada elde edilen bilgiler düzenli koşma-egzersiz yapmanın kolesterol sorunu önleme ve tedavide yardımcı olacağı gibi kalp krizi ve CAD(coronary Artery Disease) riskini azaltmakta olduğu ortaya konulmuş ve doktorların kolesterolu yüksek çıkan ya da kolesterol hastalığı teşhisi konulan kişilere mümkün olduğu kadar aktivite ve koşuya teşvik etmelidir diye son nokta konulmuştur.

Peki bu noktaya nasıl gelinmiş? Çeşitli araştırmalardan elde edilen veriler derlenen aşağıdaki özet durumu özetlemektedir. Detaylı tablo ve bulgular yine en güncel bilgi olarak raporda yer almakta.

Koşu-Egzersiz lipid değerleri üzerine etkisi
Referans Hafta Haftada Şiddet HDL +  LDL  – TG –
LeMura et al. 16 3 kez %70-85 Hrmax 16 8 17
Nybo et al. 12 150 dak. %65 VO2 maks. 4 4  
Kraus et. al 24 14-23 kcal/Kg %65-80 VO2 maks 4 2 29
O’Donovan et al. 24 3 kezx400 kcal %60 VO2 maks 3,1 7 11

Bu tablodaki rakamlara bakarak dudak bükmemek gerekir. Çünkü LDL ve TG azalmalarla birlikte HDL’deki artışlar, aslında bir çok uzmanın kolesterol değerlendirmesinde kullandığı LDL/HDL ya da toplam kolesterol/HDL oranlarında önemli oranda iyileşme şeklindedir. Bu konu çok önemli, çünkü her ne kadar uzmanlar toplam kolesterol, kötü-iyi kolesterol değerlerini, aşırı durumlar hariç, farklı yorumlaslar da, durum bu kadar basit değildir. Bir kere laboratuvar ölçümleri tam olarak yapolmaz. LDL ölçülmez, toplam kolesterolden formül kullanılarak yaklaşık olarak hesaplanır; kaldı ki LDL A ve B olarak iki farklı türünün yararlı olanı da vardır, kanda dolaşan. Bunlar genelde bilinmez ve çok az yerde ölçülebilir. 

Kolesterol ve dolayısı ile kalp ve kardiyovascüler sorunu yaşamamak için gerekli sacayak: Koşu (Egzersiz), Sağlıklı Beslenme ve Sigara İçmemek. Bu konular zaten insan genel sağlık durumunda da en önemli etkenlerdir. Diğer taraftan kolesterol sorunu ile kilo arasındaki bağlantı yine koşu ile çözülebilecektir, beslenme yanında. 

Özellikle son dönem yapılan araştırmaların hemen hepsinde ilaç yerine koşmanın, bilinçli ve programlı, kolesterol sorununun çözümünde çok daha etken olmasının yanında yan etkilerinin olmaması hatta diğer bir çok konuda, tepeden tırnağa tüm metabolizmaya, genel psikolojik duruma ve genlere   olumlu katkıları ortaya konulmaktadır. Diğer taraftan ilaçla tedavi ise insanın metabolizmasını değişiklik yapmaya zorlamakta, karaciğerde üretilen lipidleri engelleyerek hem sürekli kullanım sonucu uzun sürede bu fonksiyonu bozmakta hem de şeker gibi başka önemli bozukluklara yol açabilmekte. Zaten olayı bir bütün olarak ele almak gerekiyor. Sadece bir organ ya da fonksiyon ile oynamakla tüm sistem düzenli hale gelemez. Bir organ için alınan ilaç da tüm sistemi düzenleyemez. Bu açıdan koşmakla bir yerde metabolizmanın tüm aktörlerini bir düzen içinde çalıştırmakta, bozukluk varsa yine hep beraber etkileşimli olarak düzeltilebilmektedir.

AHA (American Heart Association)  kalp sağlığı konusunda dünya çapında otoriter bir kuruluştur; kolesterol limitleri, ilaçlar, ne yapılması gerekir, neler doğru neler yanlış hep AHA izlenir. Ancak kar amaçlı olmayan bu organizasyonun gelirleri de bu ilaç firmaları özellikle “statin” üreten-satan ilaç firmalarından olduğu, hastalardan çok ilaç firmaları ve sağlık sektörünü kolladığını iddia eden bir çok yazılar olmasına rağmen yine de kolesterol düzeyini arzu edilen seviyede tutmak için haftada 3-4 kez orta ve üstü 40 dakikalık egzersiz, koşu önermekte. 

Journel of Sports Sciences’de yayınlanan bir yazıya göre, günde 12 haftalık bir programda, haftada beş kez 50-60 dakikalık bir yürüyüş ya da koşu kötü denen kolesterol sayımında önemli bir düşüş sağlarken iyi kolesterolü de artırmakta. Burada LDL düşmesi ve HDL artması etkisi daha önce verilen bilgilere dayalı olarak lipid oranlarında önemli kazanımlar sağlayacaktır. Bu programın düzenli olarak yaşam biçimi haline getirilmesi ile elde edilecek sağlık kazanımı hiç bir ilaç ve hatta diyet ile karşılaştırılmayacak kadar önemlidir. 

Araştırma sonuçları hep aynı kapıya çıkmakta: Egzersiz, koşma, yürüme, yüzme…Bundan kaçış yok. Oturmakla, ilaç almakla, sigara kullanmakla sağlık ve yaşam kalitesi her geçen dakika kötüye gitmekte. Bu nedenle en azından şöyle bir kalkıp bir kaç ay denemek ve etkileri kendi gözlerimizle görmek en rasyonel hareket tarzı olacaktır. Ankara, 12 Mayıs 2018

Tiroid Hastalıkları ve Koşu

Çevremizde çokça duyduğumuz şikayetlerin bir kaynağı da tiroid bezi denen kendisi küçük, 15-20 gram, fakat ürettiği hormonla tüm metabolizmayı düzenleyen, ayarlayan, hızlandıran, yavaşlatan boyunun iki yanında konuşlanmış bir organdır. Vücudun ısısı, kalp atışları, kolesterol ve trigliserit yakılması, kan şekerini ayarlanması, çocukların büyüme ve boyunun uzaması , bebeğin anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi, iştah ve dolayısı ile kilonun ayarlanması, kasların güçlenmesi, cilt, tırnak, kemikler, seks organları hatta insanın psikolojisi hep tiroid tarafından üretilen T3 ve T4 adlı hormonlara bağlı. Bu hormonlar beyinde bulunan hipofiz bezi  ürettiği TSH denen başka bir geri besleme kontrol devresi ile azaltılıp, artırılabiliyor. Tiroid hormonları (T3 ve T4) ile TSH arasında ters bir ilişki var: Eğer T4-T3 yüksekse TSH düşer; düşükse TSH yükselir. Laboratuvar testlerinde düşük TSH hiper, yüksek TSH hipo-tiroid göstergesi olabilir. 

Tabi bu kadar çok görev verilirse kaprisi ve sorunları da çok yaygın ve sonuçları da çok önemli olarak ortaya çıkıyor: En başta yaygın adı ile “Guatr” olarak bilinen tiroid bezinin değişik nedenlerle büyümesidir. En sık nedeni diyette iyot eksikliğidir. Genetik ve çevresel nedenlerle de oluşabilir.  Aşırı çalışıp çok hormon üretmesine hiper-tiroidi, az çalışıp az hormon üretmesine ise hipo-tiroidi denir; yani ne yapsa suç. Ayrıca bunun bir de nodülleri, iltihapları ve tabi en kötüsü  tiroid bezinin kanserleri gibi dertleri de oluşturur. En iyisi çıkarıp atalım ayarı bozulunca denilebilir; ancak bu durumda ömür boyu ilaç kullanmak gerekir.

Genetik ve iyot eksikliği gibi çevresel koşullar nedeniyle oluşan, tüm metabolik işlevleri etkileyen, bozan, hastalıklara, uzun ve meşakkatli tetkik, tedavi ve yaşam boyu  ilaç kullanımı gerektiren bu organın düzgün çalışması yine kişinin kendi elinde: Çevresel etkileri azaltacak önlemler yanında bu yazı serisi kapsamında daha önceki yazılarda da belirtildiği gibi “EpiGenetik” bilgisi ile yapacağımız egzersiz, koşma ile fenotipimizi değiştirebiliriz, diyor son bilimsel araştırmalar ve uzman yorumları.

Koşmak çok yararlı bir kardiovasküler faaliyettir ve tiroid ya da başka bir sorun nedeniyle terk edilmesi dolaylı, dolaysız bir çok faydadan mahrum kalmaya neden olur.   Önemli olan insanın kendi vücudunu tanıması, dinlemesi ve iletişim halinde olmasıdır.

Tiroid işlev bozukluğu (TİB) en başta gelen endokronolojik sorunlardan biridir ve elde edilen veri nerede ise bu bozukluğa sahip olanların yarısının teşhis edilmeden yaşamlarını sürdürmeye çalıştıklarını işaret etmektedir1. Bu bozukluklar yaygınlık açısından hipo-tiroid (tiroid yetmezliği), hiper-tiroid (Türkçesi de aynısı)  ve guatr olarak sıralanmakta. Çeşitli toplumlarda TİB yaygınlığı %10-20 kadar çıkabilmekte, bu da biraz gelişmişlikle ilgili: Örneğin Hindistan’da %181, Norveç’te %10 ve bu bozulma yaşla birlikte artıyor hemen hemen her konuda olduğu gibi.  TİB dağılımı büyük oranda hipo-tiroid göstermekte olduğundan egzersiz, koşmanın TİB üzerindeki etkileri kapsamında hipo-tiroid en fazla araştırılan ve yazılan konu olduğu görüldü.

Hipo-Tiroid (Tiroid Yetmezliği) ve Koşu
Araştırma sonuçları ve uzman tavsiyeleri genelde egzersiz-yürüme-koşmanın fayda yönünde hatta mutlaka yapılması gerektiği şeklinde olmasına karşın, tipi, süre,  frekans ve şiddeti konusunda farklı önermelere de rastlanmaktadır. Bu konuda bir çok da kitap basılmış. Genelde uzun süreli ve yorucu egzersizler yerine kısa süreli interval ya da HIIT (High Intensity Interval Training) diye geçen patlamalı faaliyetler teşvik edilmekte. Bir benzetme için 1-10 skalasında, 1 en az efor, 10 üst limit olarak yapabileceği en sür’atli koşu olarak gözönüne alındığında, kişinin yaşı, sağlık durumu ve form durumuna göre çalışma şekli: Başlangıç olarak 1 dakika-5 seviyesinde ve müteakip her dakika birer seviye artırarak 10’a kadar çıkılıyor, sonra 6’ya düşülecek ve tekrar proses sürdürülecek, 3-4 set, yani toplamda 15-20 dakika. İlerleyen çalışmalarda bu seviye daha da artırılabiliyor duruma göre. fakat burada çok dikkatli olmak gerekiyor: Yavaş yavaş ve vücut dinlenerek koşulacak, herkes kendine göre ayarlayacak koşunun ayarını, başkalarına bakarak ya da sözlerine dayanarak daha gevşek ya da vücudu strese sokacak, sakatlık oluşturacak hareketlerden kaçınmak gerekiyor4. Diğer bir nokta da diz ve eklem ağrıları ve sakatlıkları hipo-tiroid bozukluklarının şikayetlerinden olduğundan koşmayı usulünce yapmak gerekiyor. Bu noktada “koşmak dizlere zararlı” diye çıkarılan dedikodulara da yanıt olmak üzere “yanlış koşu dizlere zarar verir” her işin yanlış yapılmasında karşılaşılacağı gibi. Bu noktada nasıl yanlış koşulur, yıllardır koşuyoruz ya da koşanları görüyoruz diyenlere yanıt: Koşmak o kadar kolay ve basit değil. “Nasıl Koşulur” konulu ayrı bir yazıda ele alınacak fakat en temelinden ayağın yere basış açısı, içe-dışa basma, topuk-burun şekli, adım uzunluğu, dakikada adım sayısı ve diğer bir çok biyo-mekanik uygulamalar öğrenilmesi gereken temel derslerden.

Hipo-Tiroidizm sağlıklı olma yolunda bir çok engel ve tehlikeler oluşturabilir. Yorgunluk, eklem ağrıları, depresyon, kalp ve dayanılması güç daha bir çokları. Hipo-Tiroidin bu yıldırıcı semptomları ile uğraşırken bir de düzenli egzersiz, koşu yapmak çok zor görünebilir. Bununla birlikte usulüne, kendi formuna ve vücudun durumuna göre düzenli bir çalışma rutinine girildiğinde hipo-tiroid, hiper-tiroid, guatr ve hatta diğer yazılarda bahsedilen diz, eklem, kalp, şeker, obezite, psikolojik bozukluklar hepsinde toptan bir iyileşme gözlenmeye başlandığında bütün bu meşakkate değer bulunacaktır. Ayrıca belki de internette hiç bahsedilmeyen diğer bir konuda, bu şekilde elde edilen sağlık özellikle kendinden sonra nesil verecek gençlerin genetik yapısına “Epi-ilave” olarak yazılacak ve ana-babadan gelen hatalar kapatılmış olabilecektir.

Hiper-Tirod (tiroid yüksekliği, Grave Hastalığı)  Bu durum tiroid bezinin çok aktif olmasıdır. Genelde TSH çok düşünce kanda tiroid görmeyen vücudun sürekli T4 ve T3 üretme durumudur. Metabolizma çok çalışır, termostatı bozulmuş ısıtıcı gibi, bu da yorgunluk, kilo kaybı, kalp çarpıntısı gibi sıkıntı yaratan bir duruma iter vücudu. Hipertiroidizm ile yaşamda diyet ile birlikte egzersiz yapmak ve koşmak önemlidir. Genelde tiroid hastaları için egzersiz ve koşuların doğru şekilde ve dozda yapılması önemli. Bu nedenle doktor tavsiyesi ve en önemlisi vücudun kendini dinlemesi ile oluşturulacak programlar izlenmelidir.  Grave hastalığında aşırı terleme, hızlı kalp atışı, uyku sorunları ve tiroid bezinin büyümesi smeptomları gözlenebilir.

Egzersizin yararları: Hipertiroid teşhisinden sonra egzersiz ve koşu tedavinin bir parçası olması öneriliyor, uzmanlarca. Bazı durumlarda hipertiroidizm osteoporosis yani kemik erimesine yol açabiliyor. Bunu önlemek içinde sağlıklı diyet ve kalsiyum desteği yanında ağırlık ve koşu egzersizleri  çok faydalı.

Guatr, tiroid bezinin bir nedenden dolayı normalden fazla büyümesidir. Ana sebep olarak iyot eksikliği gösterilir. Çok çeşitli tedavi yöntemleri yanında  boyun egzersizleri, yürüyüş, jogging gibi egzersizler de önerilmekte.

Hashimoto hastalığı ise kendi bağışıklık sistemimizin tiroide saldırması. Guatr, kalp hastalıları, mental  bir çok soruna yol açabiliyor. Ancak hastalık öncesi ve sırasında yapılacak egzersiz ve koşular olumlu etki yapabiliyor. Bu hastalığa yakalandıktan sonra kendini spora veren ve ultra-maraton koşan kişiler var. 

“American College of Sports Medicine” hiper tiroid hastaları için önerdiği egzersiz çeşitleri: Haftanın beş günü günlük 30-60 dakika arası spor. En çok önerilen egzersiz çeşitleri ise vücudun geniş kaslarını çalıştıran bisiklet, yüzme, dans, jogging.  Bu faaliyetler arasında şinav, mekik, barfiks gibi güç çalışmaları, bağ-bahçede çalışma, tabi imkan varsa faydalı deniyor.

Bu şekilde tiroid sorunu ile birlikte çok daha iyi bir sağlık ve forma da kavuşulmuş olacaktır. Kolay gelsin… Ankara, 8 May 2018

1The Incidence and Prevalence of Thyroid Dysfunction in Europe: A Meta-Analysis, Ane Garmendia Madariaga  Silvia Santos Palacios  Francisco Guillén-Grima Juan C. Galofré, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 99, Issue 3, 1 March 2014, Pages 923–931, https://doi.org/10.1210/jc.2013-2409, Published: 01 March 2014

2Risk and prevalence of thyroid disorder among Indian population: A meta-analysis, Ankita Sharma, V. K. Shivgotra,  International Journal of Recent Trends in Science And Technology, P-ISSN 2277-2812 E-ISSN 2249-8109, Volume 26, Issue 2, 2018

3Prevalence of thyroid disease, thyroid dysfunction and thyroid peroxidase antibodies in a large, unselected population. The Health Study of Nord-Trùndelag (HUNT) T Bjùro , J Holmen,  KruÈ ger, K Midthjell , K Hunstad , T Schreiner , L Sandnes and H Brochmann, European Journal of Endocrinology (2000) 143 639±647 ISSN 0804-4643.

4Exercising with Thyroid Disease: Breaking the Exercise Barrier

Alerjiden Koşarak Kurtulma

Baharın güzellikleri ve tazeliği ile gelen olumsuzluklardan biri nerede ise toplumun yüzde otuzunu etkileyen alerji hastalığıdır. Vücudun bağışıklık sisteminin her hangi bir maddeye karşı gösterdiği aşırı hassasiyet reaksiyonudur, alerjiler.

Alerjiye yatkın insanlar ‘atopik’ olarak adlandırılır. Atopi bir hastalık olarak değerlendirilmez fakat kalıtsal bir özelliktir. Dönemsel alerjilerin en fazla görüldüğü zaman bahar aylarıdır. Bu dönemde ağaç polenleri, otlar, çiçekler ve çay polenleri rüzgarın da etkisiyle sık sık yer değiştirdiği için özellikle mevsimsel alerjisi olan kişiler için en zor zaman dilimidir. Bahar mevsiminde havaya yoğun bir şekilde bitki polenleri karışır. Polenler havaya karıştıkları için bu dönemde özellikle gözler ve solunum sisteminde alerjiler görülür. Yerleşimlerine ve mevsime göre çok değişiklikler gösterirler. Ağaçlar yaz başından ortasına kadar, çimenler ilkbahar sonu yaz başı, otlar yaz sonu sonbahar başı artan alerji sebebidir. Bu problem kendisini en sık bahar nezlesi, bazen de astım şeklinde gösterir. 

Egzersiz ile tetiklenen astım (Exercise-induced asthma -EIA) ağır egzersiz nedeniyle nefes alma yollarında oluşan geçici daralma sonucu solunumda sisteminde yaşanan bir hastalık. Bu durum egzersiz sırasında başlayabileceği gibi egzersiz bittikten sonra da kendini gösterebilir. EIA egzersizden saatler sonra da (4-12 saat) ortaya çıkabiliyor. EIA, Astım hastalarının %90 ve bahar nezlesi olanların %50’sinde görülebiliyor, yaklaşık olarak.

Bu nedenle astım hastası olanların ve bahar aylarında polenlerden kaynaklanan alerjilerden etkilenen kişilerin kendilerini koruyacak önlemler almaları gerkmektedir.

Fakat nasıl?
İlaç kullanmak hem tam olarak sorunu çözemiyor hem de süreklilik gerektiriyor. Evden çıkmamak da bir seçenek olarak önerilse de çalışanlar ve başka nedenlerle dışarı çıkma gerekliliği bu öneriyi dışarıda bıraktırıyor. O zaman sürekli göz ve burun temizlemek, sürekli “hırk, hırk!” burun çekmek kalıyor geriye, başka çare yok!

Acaba?
Şimdi sıkı durun: Tayland’da yayınlanan bir araştırmada KOŞMA’nın alerjik semptomları hafifletmeye yardımcı olabildiği tez olarak sunulmuştur1. Alerjiden muzdarip olanlar 30 dakika koştuktan sonra, hapşırık, tıksırıklar, burun akmaları ve kaşıntıları, tıkanıklık sorunları, hepsi yüzde 70’ ten fazla bir oranda azalmakta.

Bir teoriye göre kardiyo egzersizleri burun ve genizdeki inflamatör proteinleri baskılıyor. Bilim insanları orta düzey bir ritim ile kalbi  limitlerinin2 yüzde 65-70 içerisinde kalacak bir koşu ya da uygun egzersiz önermekteler. 

Mükemmel Egzersiz
EIA olsun, polen-bahar alerjileri olsun herkese birebir önerilecek bir egzersiz söylenemiyor.  Püf noktası sevebileceğiniz ve yapmakla kendinizi iyi hissedeceğiniz birini bulup ortaya çıkarmaktır. Çok hafif yürüme-jogging, hafif ağırlık egzersizleri çok nadir EIA tetikler. Genelde nemli ve ılık bir ortam sunan kapalı havuzda yüzme, açık havada yapılacak koşu ve bisikletten daha fazla tolere edilebilecek tiplerdir.  Uzun süreli dayanıklılık-tipi egzersizler kısa süreli, futbol, basketbol, yüksek yoğunluklu sprintlerden daha iyi tolere edilebiliyor.

Egzersizin Faydaları
EIA, ya da başka alerjik hastalıklara genetik olarak yatkın olan atletler uzun süre yaptıkları antrenmanlar nedeni ile solunum yollarının egzersize daha fazla adapte oluşlarından dolayı, bu duruma daha dayanıklı olurlar. Diğer bir iyi haber ilaçlarını gerektiği gibi kullanan, düzenli egzersiz yapan-koşan ve aerobik faaliyetlere katılan alerji ve astım hastaları bile, astım ya da alerjisi olmayan sedentar kişilere göre daha güçlü, sağlıklı akciğer işlev ve kapasitesine sahip olurlar. Egzersiz-koşma solunumla ilgili kasların da daha etkin çalışmasını sağlar. Diğer taraftan egzersiz tansiyon üzerinde de düşürücü ve iyileştirici etkisi olduğundan, bu durumda olan kişilerin tansiyon ilacı kullanma gerekliliğini ortadan kaldırdığından bu ilaçların yan etkilerinden de kurtarır. Ayrıca kolesterol seviyesini düşürür, endorfin salınımı ile iyi bir ruh hali sağlar ki, tüm bu olaylar alerji ile mücadeleye katkıda bulunacak gelişmelerdir.

Bu etkileri daha da hafifletmek için özellikle açık hava koşularında uygun zaman seçimi önemli. Dr. Nguyen3 dışarıda koşmak ve egzersiz yapmak isteyenler için  sabah ve öğleden öncelerden kaçınmalarını öneriyor. Çimenler, ağaçlar  ve diğer bitkiler polenlerini güneş doğarken göndermeye başlarlar ve bu süreç öğleden önce en üst düzeye erişir. Bu nedenle ikindiden sonra ve akşamları koşu alerjisi olanlar için daha uygun.

Ayrıca hava tahmin sitelerinin alerji mağdurları için “POLEN TAHMİN” bilgileri verdiğini biliyor muydunuz?

Koşu ve egzersizleri açık havada yapmadan önce planlamanızı  uygun gün ve günün uygun zamanına göre yaparsanız hem koşunun her türlü faydasından yararlanma, açık havada hem alerji tedavisi, hem de diğer olumlu etkilerinden yararlanma ile elde edilecek fayda optimum seviyede tutulmuş olabilir.

Üzerinizde ve giysilerde birikecek   polenleri ertesi güne devretmemek için, bazıları için biraz lüks olsa da her koşu ya da dışarıdaki faaliyet sonrası yıkamak faydalı olacaktır.

Polen mevsimi dışında, ki bu çok daha uzun bir dönem yaşanılan yere göre, araştırma tezinde belirtilen çok daha fazla egzersiz, koşu ile burun ve solunum sistemi iyileştirilmesi sağlanmalı, riskli polen döneminde de biraz tedbir ve biraz da dikkat ile açık havada olmasa bile kapalı mekanlarda metabolizmayı güçlendirmek, belkide yıllarca süren alerji testleri, antihistaminik gibi ilaç kullanımını ve en önemlisi yaşam kalitesindeki bozulmaları önlemede rasyonel bir davranış biçimi olarak benimsenebilir.

Görüldüğü gibi, yaşamın bize sunduğu nimetlerden daha fazla faydalanmak başta sağlık olmak üzere  her türlü hastalık, sorunun çözümünde en önde gelen koruyucu ve iyileştirici tedavi aktörü olan egzersiz ve koşu için bahane üretmek yerine, sadece biraz plan, bilgi ve gayret mutlu olmak için yeterli gibi. Merzifon, 1 Mayıs 2018

1 The effect of acute exhaustive and moderate intensity exercises on nasal cytokine secretion and clinical symptoms in allergic rhinitis patients. Tongtako W., Klaewsongkram J, Jaronsukwimal N, Buranapraditkun S, Mickleborough TD, Suksom D. Faculty of Sports Science, Chulalongkorn University, Bangkok, Thailand. Asian Pac J Allergy Immunol. 2012 Sep;30(3):185-92.

2 Bu konuda farklı yöntemler kullanılmasında rağmen gençler için  için yaklaşık 140-150 bpm, kendini genç zanneden orta yaşlılar için 130-140 bpm, özellikle başlangıç aşamasında, yeterli olacaktır.

3 Dr. Myngoc Nguyen, MD, chief of allergy at Kaiser Permanente Medical Center, Northern California.

Dizler ve Koşu-2

Yeni araştırmalar koşu yapmanın eklem iltihaplanması osteoarthritis ile mücadelede önemli katkısı olduğunu göstermekte.

Diz ve egzersiz, genelde koşu ile ilgili önyargılar ve bazı uzmanların görüşleri önceki yazıda ele alınmıştı. Özellikle son dönemde tüm dünyada olduğu gibi obezliğin en fazla arttığı ve normalde de  bilimsel araştırma ve yayınların en fazla yapıldığı ABD ve İngiltere kaynaklı yeni araştırma sonuçları KOŞMA fiilinin dizler için yararlı bir eylem olacağı sonucuna ulaşmaktadır. Ne zaman koşma ile ilgili bir sohbet açılsa,  ya da bu konuda bir yazı yazılsa, genelde koşmayan ve de koşmaya niyeti olmayan yakınlar ve bu konuda uzman olduğunu söyleyenler tarafından “ama dizlere zararlı olur” söylemi gündeme getirilir. Ancak tüm bu söylemlere karşın son araştırma bulguları koşucuların, sedentar denilen koşmayan akranlarına göre çok daha az osteoarthritis-eklem iltihabı geliştirdikleri yönünde ortaya çıkmaktadır.

2016 yılı sonunda European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan  iki makalede: 

  1. Brigham Young Universitesi-Utah,ABD:  “Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study1″ ,
  2. Bangor Universitesi- Galler, UK: “The effect of vigorous running and cycling on serum COMP, lubricin, and femoral cartilage thickness: a pilot study2″,
    gerçekte koşmanın dizler üzerinde olumlu etkisi olduğu sonucuna varılmıştır.

Bu sonuçlar orijinal şekli ile :
Brigham Young Universitesi 
Running appears to decrease knee intra-articular pro-inflammatory cytokine concentration and facilitates the movement of COMP from the joint space to the serum.
Bangor Universitesi 
In the absence of ultrasonographic knee cartilage deformation, the response of serum lubricin and COMP following acute vigorous exercise indicates an increase in joint lubrication and cartilage metabolism, respectively, which appears largely independent of exercise modality.

Yani diyor ki: Koşu dizdeki inflamasyonu azaltmakta ve aşırı egzersiz halinde eklem yağlanması ve kıkırdak metabolizmasında artış sağlamaktadır. 

Bu konu beş yıl önce koşuya başladıktan sonra etraftan gelen duyumlar yüzünden kontrol için gittiğim çok iyi bir ortopedistin bana söylediği cümleleri hatırlattı.
-Sorum: Hocam, bu yaştan sonra koşam diyorlar yoksa dizleri kaybedersin
-Hocanın Yanıtı: Muayeneden sonra, “Sen o koşma diyen ve koş(a)mayanlarla birlikte 10 yıl sonra muayeneye gel ikinizin dizlerini karşılaştıralım, senin dizlerinin ne kadar güçlendiğini ve onların dizlerinin ise yaş gereği, fazla kilo ve hareketsizlikten dolayı paslanıp ne kadar geri gittiğini göstereyim”. 

Araştırma sonuçları 2016 yılında, benim bu konuda nadir değerli ortopedi doktorunun 2013 yılında söyledikleri ile uyuşmakta.

O zaman bu söylentilerin nedeni ne?
Bu konuyu “Diz hastalıkları (osteoporosis, osteoarthritis, runner’s knee) ve koşu” başlığında bilimsel, istatistik ve spor sağlığı açısından incelemek gerek ve yeterli gibi.

Diz hastalıkları ve sakatlıklar daha çok koşmayanlarda oluşuyor,
Nedeni basit:
Koşma sayesinde güçlendirilen kaslar eklemlerdeki yükü azaltıyor,
Artı koşu sayesinde verilebilecek her kilo 4-6 kati, (boya bağlı olarak yük=kuvvetxkuvvet kolu) olarak dizin üzerindeki yükü alıyor. Koştukça kıkırdak daha kalınlaşıyor ve diz çalıştıkça da daha çok korunma sağlanıyor.
Koşanlar yürümesini ve yere sağlam basmayı daha iyi öğreniyor ve düşme riski az oluyor. Runner’s Knee denen sorunlar daha çok koşmayanlarda, fazla kilo, çarpma, yanlış basma, ani hareketten, yürümeyi bilmemeden dolayı oluşuyor.
Koşmaya bağlı diz sakatlıkları genelde düz koşudan ziyade futbol, tenis gibi ani hareket gerektiren sporlarda maruz kalınıyor.
Kaldı ki KOŞMAK fiili çok farklı boyutlarda, çok farklı şekilde, farklı  frekansta ve şiddette yapılabilir.

Koşu stratejisi, planı, dinlenme, beslenme, duruş, nefes, ayak basma, adım genişliği (stride),  dakikadaki adım sayısı (cadence),  diz açısı, kol pozisyonu, o kadar çok teknik konular var ki. En basit bir koşu için bile “warm up sonrasında cooldown” seansları, stretching, yüzlerce teknik detay var.
Dört harften oluşan basitçe “Koşu” derken: Günde yarim saat 6 Km/saat sür’atle 3-4 Km ve haftada bir-iki kez koşmaya da koşu deniyor, biraz hızlı yürüme olan jogging’de koşu sınıfında,  ortalama bir amatör gibi haftada 60-80 Km, en az 12 Km/saat, günde 1-2 bazen 3 saat koşmak ya da bir seferde 250Km ve bunun antrenmanı için haftada yuzlerce km. koşan ultra-maraton koşucuları Aykut Çelikbaş, Mert Derman yaptıklarına da koşu deniyor.  
Ayakkabı: Mesafeye ve kiloya göre ayakkabı secimi ayrı bir uzmanlık ve dizleri etkileyen önemli bir yardımcı, kilo ve boy durumuna, dizlere binen yüke, ayak basış sekli: pronation, supination (ice basma-dışa basma), zemine, göre, ve tabi ekonomik duruma göre altı ayda bir yenilenmesi önerilen pahalı spor ayakkabıları da özenilecek konulardan.
Koşu için seçilecek zemin, yani bize pek uymayan bu sıcakta yüzlerce incelenmesi, okunması, öğrenilmesi gereken konular.
Bu konu Kalp ile birlikte en fazla irdeleyeceğim konu olacak, çünkü hemen pat diye olaya başlanması zaten sakat, usulüne uygun ve yavaş yavaş olacak. Koşu ya da spor başlamadan önce en önemli 2 konu Kalp, stres testi ve diz kontrolü mutlaka yaptırılacak.

Bu kadar detay göz korkutmasın, olay sadece basit bir koşu. Bunun için önce yürüme öğrenilecek yeniden, sonra yavaş yavaş koşma öğrenilecek, eğer önemli bir sorunumuz yok ise. Bunun için özellikle büyük şehirlerde “Mastırlar ya da veteranlar” denilen koşucu eskileri hem teknik hem taktik bilgi verdikleri gibi, haftanın belirli günleri toplu koşular düzenliyorlar. Yeni gelenler büyük bir hararetle karşılanıyor. Bunun için bulunduğunuz şehirdeki master atlet ya da veteran atlet kelimeleri ile arama yapmak ve çıkan sitedeki numaraları aramak yeterli oluyor.

Gelecek ve genetik bilim ışığında yeni ortaya çıkan bazı bilimsel gelişmeler ve öğrenimlerden EPIGENETIC’teki gelişmeler konuyu daha da ileri taşıyor. EpiGenetic mevcut yapımız, yaşam kalitemiz ve gelecek nesillere etki edecek bir konu. Genlerimizin, DNA’larımızın yapacağımız ya da yapmayacağımız faaliyetlere göre yeniden bir üst derecede kodlanması ve fenotip olarak etkilenen bu özelliğin gelecek nesillere bu şekli ile aktarımı. Bize anne babamızdan aktarılan DNA kapsamında oluşan fenotipimiz, yani özelliklerimizin, kendi yaptığımız faaliyetler ve çevre etkisi ile devreye alınıp alınmayacağı genlerimize ilave kod olarak yazılıyor ve bu da çocuklara aktarılıyor.

1 Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study.
Hyldahl RD., Evans A., Kwon S., Ridge ST., Hopkins JT, Seeley MK., Department of Exercise Sciences, Brigham Young University, Robinson E., Utah Valley Sports Medicine and Orthopedics,Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3

2 The effect of vigorous running and cycling on serum COMP, lubricin, and femoral cartilage thickness: a pilot study. Roberts HM, Moore JP, Griffith-McGeever CL, Fortes MB, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, UK., Thom JM, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, UK., School of Medical Sciences, University of New South Wales, Sydney, Australia.
Eur J Appl Physiol. 2016 Aug;116(8):1467-77. doi: 10.1007/s00421-016-3404-0. Epub 2016 Jun 1.
 

Dizler ve Koşu-1

“Bu kitabın çok satması için bir hekim olarak size koşmanın sağlığa zararlarını anlatabilirdim. Koşuyorum Öyleyse VarımKoşarken, olur ya dizlerinizi sakatlarsınız siz en iyisi yürüyün diyebilirdim… Ama bunu yapmayacağım… Ben size koşun diyorum… Neden mi? Çünkü:…” diyor ve neden, nasıl koşacağımızı anlatıyor bir tıp uzmanı ve Türkiye’nin ilk çöl ultra maratoncusu, endokrinoloji, metabolizma ve diyabet uzmanı, Türk Obezite Vakfı Başkanı  Prof. Dr. Taner Damcı, yeni çıkan kitabı  “Koşuyorum Öyleyse Varım” da.

Koşma-Running, Jogging fiilinin kendisinden bile fazla konuşulan, manipüle edilen ve üzerinde bilgili, bilgisiz; koşan, koşmayan her kesin bir algısı olduğu ve yorum yaptığı bir konudur. 

Gerçekte de koşma fiilinde ayaklar taşıyıcı olmakla birlikte basit olarak diz ve kıkırdak, bunları destekleyen kalp ve damar baş aktörlerdir. Genç olsun, yaşlı olsun, spora ve koşuya başlamadan zaten bir genel kontrolden geçmelidir; genetik olarak bir sorun var mıdır, hali hazırda mevcut bir sorun var mıdır, koşmaya anatomik olarak uygun mudur gibi soruların yanıtı alınmalı ve buna uygun olarak eskilerin tedricen dediği bir biçimde adım adım hız-frekans-şiddet uyarlanmalıdır, dünya çapında bir koşucu olmak ya da sadece kardio ve fit olmak için başlansa bile. Her ne kadar insan oğlu koşu üzerine gelişimini devam ettirmiş ve yıllarca avların peşinde koşmuş olmasına rağmen genetik değişimler, ortam, yaşanılan sakatlıklar, kazalar herkesin bu işe uygun olmasını gerektirmez. Ancak Boston Maratonunda eli-bacağı olmayan kişilerin takma ayak ya da araçlarla 42 Km koşmasını izledikten sonra, çok büyük bir engel yoksa her halükarda koşulabileceğini fakat koşma şeklinde uyarlamalar yapılması gerektiğini düşünüyorum.

Kalp hastalıkları ve koşma ayrı bir makalede ele alınmıştı. Diz ile ilgili olarak rastlanılan başlıca hastalık, sendromlar:

  • Osteoartrit (OA) eklem kıkırdağının bütünlüğünün bozulmasına ek olarak
    subkondral kemik değişiklikleri ile ilişkili hetrojen bir grup problem olarak
    tanımlanan en yaygın artrit formudur.
  • Kemik erimesi (Osteoporosis), yaşlılarda ve genellikle kadınlarda görülen kemiklerin zayıflaması arazıdır. 
  • Genellikle koşucu dizi olarak adlandırılan fakat çoğunlukla koşmayanlarda daha yaygın olan patellofemoral ağrı sendromu (PFAS), diz kapağının altında ve çevresindeki ağrıyı ifade eder. 

Bunların dışında gerçekten koşucu olduğum son beş yıllık döneme ait olup başlangıçta her acemi koşucunun başına gelebilecek bilinçsiz antrenmanlardan dolayı yaşadığım ve internet üzerinden kendi kendimi tedavi ettiğim kalça, ayak, bacak kemik ve eklemleri ile  ilgili sorunlarda yaşadım: İliac Crest, Shin splint, Ham String ve Quadriceps, tırnak morarması vb. ancak bu konular daha gelip geçici olması ve diz kıkırdağındaki yaralanmaların geri dönüşü, yapay değişim hariç  şimdilik, olmaması, nedeniyle, diz ve koşu irdelendi. Konu önemli olduğundan bir kaç parça halinde incelendi. Sanırım bu konudan epey malzeme çıkacak gibi. Öncelikle uzmanlar ne demiş toparlamak istedim:

“Live Science” gelecekle ilgili yayınlar yapan ve Yahoo!, MSNBC, AOL, and Fox News, gibi önemli haber kanallarına haber veren önemli bir site (https://www.livescience.com/) .  Bu sitede yer alan haftanın konusu  egzersiz ve doğal olarak koşu sporunun dizler için kötü olup olmadığı uzmanlara sorulmuş.
Alınan yanıtların özeti:

Dr. Lewis Maharam, fellow of the American College of Sports Medicine:
Kocakarı masalı olarak arthritis olup olmamanıza  ebeveynleriniz karar verir- yani genetik.
Jogging ya da koşu arthritise neden olmaz. Eğer arthirits olduznuz ve kemikler bir birine sürtmeye başlamışsa ve kıkırdak gitmişse koşmak olayı daha da kötüleştirecektir.
Eğer koşma ya da jogging yapıyorken hissettiğiniz acı sizin koşma şeklinizi değiştiriyorsa durup doktora gitme zamanıdır artık.
Gerçekte koşma geleceğin potaniyel arthritis hastaları için o yıllarda daha aktif olmalarınsa yardımcı olur. Dizlere uygulanan baskı, dizlerin hareketini sağlamak için daha fazla sıvı gelmesini sağlar.

Dr. Stephen G. Rice, Director of Sports Medicine at Jersey Shore University Medical Center:
Her koşucunun sonu arthritis olmaz.
Kalça kemiği, kaval kemiği, topuklar ve dizler vücudun yükünü ve hareket mekanğini sağlayan parçalardır. Burada tam ortada dizlerde yer alan kıkırdakar kemiklerin sürtünmesini engeller. Ancak zamanla binen baskı ve yanlış hareketler kıkırdağın bozulmasına neden olabilir. Bu da kemiklerin (femur-tibia) birbirine sürtmesi ve arthrits denen dizlerde çok acı veren ve her türlü hareketi engelleyen bir hastalığa neden olur.
Ne kadar hafif olduğunuz ve yere nasıl bastığınız bu noktada önemli. Her insaın yere basış şekli farklıdır. Yere ağır basan kişler ilave bir kuvvet oluşturur bu diz ve kıkırdak üzerinde.
Koşma yüzünden yere vurdukça arthritis başlangıcına neden olabilirsiniz. Ancak, aktif, spor yapan ve fit birisi arthritise karşı en etkin tedaviyi yapmaktadır. Bilinçli koşma, düzgün bir yükleme ve aktif yaşam biçimini benimseme ile dizlere yük bindirme arasında bir orta nokta vardır.
Genetik olarak arthritis riski olanlar için şimdilik kötü haber ne yaparsa yapsınlar eninde sonunda arthritis onları bulacaktır (Not: Bence en yeni bilimsel araştırmalar kapsamında EpiGenetik olarak bu genler sporla bir şekilde kapatılabilmektedir)

Chris Troyanos, certified athletic trainer and the medical coordinator for the Boston Marathon:
İnsanlığın doğası gereği KOŞMA bir çok insan için iyi ve sağlıklı bir faaliyet olmasına karşın nasıl başlandığı ve yavaş bir gelişim gösteren bir durumdur.
Ancak, bazı bedenler koşmaya uygun olmayabilir. Örneğin aşırı içe basan ayak tipi olanlar  koşmaya yeltendiklerinde bu durum daha da aşırı hale gelir. Bu da ayaklar ve dizler üzerinde baskı oluşturur, yani bu kişilerin vücutları doğal olarak darbe emici yani amortisörlü değildir.
Diz şekli bozuk olan kişiler için de koşma bir sorundur.
Koşmaya niyetlene kişi önce yürüme ile başlamalı ve sonra yavaş koşu, jogging faaliyetine terfi etmelidir. Daha sonra daha hızlı koşu şekillerine geçilebilir. Ancak bu kademeler arasında giderken vücudu dinlemek önemlidir.

Dr. Jon Schriner, faculty member at Michigan State University
Bu konu belirsiliğini korumaktadır. Bazıları koşmanın dizler için kötü bazıları olmadığını savunur. Ancak bilinen bir gerçek kilolu kimseler arthritis riskine daha fazla maruzdur. Dizlere binecek ilave her kilo, vücut kilosu ya da taşınan yük olsun koşarken dizlere dört karı olarak yük bindirir.  Örneğin seksen kilo birinin her adımda dizine 320 kilo yük biniyor.

Bu durum kişinin koşma şekline de bağlı: ayağınızı ne kadar yukarı kaldırıyorsunuz, yere nasıl vuruyorsunuz. Adım uzunluğu ve sayısı.
Koşunun diz üzerindeki etkileri konusunda faktörler, vücut ağırlığı, vücut yapısı, ayakkabı seçimi, koşu tekniği-çok fazla çok hızlı çok kısa sürede.
Çok abuk limitler haricinde koşunun arthritise neden olduğunu gösteren deliller yok. Fakat soru bu abuk limitler nereye kadar? Ultra Maratoncular, çok kısa zamanda çok hızlı ve çok uzun mesafe koşan taze maratoncular için dizlerde sorun yaşama riski olabilir, ancak diğer maraton koşanlarda bir problem görülmüyor

Bazı uzmanlar 40-50 yaşlarındakilerin koşu olayını “cross-training” denen yüzme ve bisiklet faaliyetleri ile kombine ederek gitmelerini ve bu şekilde fiziksel, kardiyo ve diz açısından  fit kalmalarının uygun olduğunu söylüyor.
Genel olarak dizleriniz sağlamsa ve makul, mantıklı, bilinçli şekilde koşuyorsanız dizlerinizi sakatlamanız için bir neden yoktur. Eğer dizlerde ağrı hissetmeye başlarsanız daha fazla risk almamak için bir doktora fakat SPOR DOKTORUNA görünmeniz iyi olur.

Dr. Michelle Wolcott,  associate professor at the University of Colorado School of Medicine:
Eğer arthritise yol açabilecek bir yaralanmaya maruz kalmadı iseniz , bir kemik kırılma ya da bağ yırtılması yaşamamış iseniz, arthritis olma riskiniz minimumdur.

Dizlere yük bindiren koşma gibi egzersizlerin osteoarthritis ve ostheoporosis önlemeye yardımcı olduğunu biliyoruz. Sürekli tekrarlanan yükleme ve hareket etme dizlere, eklemlere faydalıdır ve koşma aslında tamda bunun içindir.
İlave kilolar koşunca dizler için olayı güçleştirebilir ya da yapmaz. Eğer yağsız bir vücuda sahipseniz eklemleri ve kemikleri destekler.Eğer bu ağırlık kaslardan değil de yağlardan geliyorsa bu dizlere ilave stres ekler.
Obezlik osteoarthritis oluşumunda önemli bir rol oynar. Kıkırdak üzerine fazla yük koyduğunuzda zamanla kıkırdağı parçalar. Ostheoarthritis konusunda genetiğin önemli rolü vardır. Eğer ailede bu hastalık seyrediyorsa koşma yerine başka uğraşlar bulmak daha faydalı olacaktır.

Eğer arthritise maruz kalacak bir olayınız yok ise, sağlıklı dizlere ve sağlıklı bir kiloya sahipseniz KOŞMA arthritis riski oluşturmaz. Bu konuda benim her zaman mücadele içinde bulunduğum büyük bir yanlış anlama ve algılama vardır. Tek başına koşmanın tek başına arthritise neden olduğu konusunda hiç bir kanıt bulunmamaktadır. Koşmanın diz ağrılarına neden olduğunu söyleyenler genelde daha önceden diz sakatlığı bulunan kimselerdir…Ankara, 29 Nisan, 2018

Kalp-Damar Sağlığı ve Koşu_3_Beyin Etkisi

Yepyeni bir güne başlarken temiz havada erkenden yapılacak bir koşu ya da stresli bir gün sonunda bir yürüyüş yaptığımızda kafamızın açıldığını hissederiz. Bu his sadece kafamızın içi ile de sınırlı kalmaz, kasların açıldığı, diğer vücut sinyallerinin de iyileştiğini hemen fark ederiz.

Neden koşarken ya da koşudan hemen sonra daha iyi düşünebildiğimizi hissederiz?
Scientific American Mind dergisinde  ki bir makalede1 bunun nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte kan akışı ile ilgili olduğu belirtilmekte.  Araştırmalar koşu sırasında  beyin dahil dolaşım sisteminin uğradığı vücudun tüm bölgelerinde kan basıncı ve akışının artığını göstermekte. Bu zaten hızlanan metabolizma için doğal bir sonuç; normalin 2-3 katı hıza çıkan atım sayısı ve genişleyen damarlar sayesinde tüm sistem hızlanır.  Sisteme gönderilen fazla kan daha fazla enerji ve oksijen demek. Bu da beynin ve diğer organların daha iyi performans göstermesini sağlayacaktır.

Diğer bir yaklaşım ise mental kapasitemizi artırmasında  ter akmasının nedeni  hipokampusun(hippocampus) egzersiz ve koşu sırasında aktivitesinin epey artması şeklinde. Bu yapıdaki nöronların hızının artması ile bizim kavramsal fonksiyonlarımızın arttığını göstermiş, araştırmalar. Farelerle yapılan bir çalışmada koşmanın boyutsal öğrenmeyi artırdığını ortaya çıkarmış. Son dönemde yapılan araştırmalar yaşla beraber ortaya çıkan hipokampusun büzülmesi egzersiz ile tersine çevrilebildiğini ortaya koymuş. 

Karen Postal’a2 göre egzersiz bellek ve dikkat gelişiminde en etkin yol. Yıllardır egzersizin Alzheimer gibi hastalıklara karşı koruma sağladığı bilinmekte. Düzenli olarak egzersiz yapanlar %50 oranında daha az demans geliştirmekte. Artık bunun nedeni bilinmekte: egzersiz yaptığımızda hipokampusta -beynin yeni bellek kapısı – yeni beyin hücreleri oluşmakta.

Avusturalya’da 2018 yılında yayınlanan bir makalede3 konu şu şekilde açıklanmakta: “Bir konu gayet açıktır: Haftada en az 150 dakikalık orta-hızlı düzeyde bir fiziksel aktivite kişiyi kısa dönemde daha uyanık tutacak ve uzun dönemde ise olası mental bozukluklardan koruyacaktır.”

Business Insider, Kevin Loria, 28 Mayıs 20184 yazısında araştırmaların koşmanın çocuklarda bellek ve odaklanmayı geliştirdiği, gençlerde aynı etki ve ilave olarak “task switching- bir anda birden çok işe odaklanabilme ve geçiş yapabilme yetisi- artırdığı, ileri yaşlarda olanlar için bu tip faaliyetin bellek, odak ve task-switching gibi kavramsal konularda önemli yararlar sağladığını belirtmekte.

Bu konuda -Benefits of Running Mind Brain- kelimeleri ile sadece son 1 aya ait yazıların listelenmesini istediğim web taramasında ortaya çıkan akademik ve günlük yazıların sayısı çok fazla, fakat hep aynı paralelde.

Bu yazıya başlarken kendi koşu deneyimlemem ile hissettiğim  kalp atışımın dakikada 170’lere çıkması ile aynı pompa (kalp) aynı miktarda -5 litre- kanın normalden 3 katı bir etki yapıyor olacağını düz mantıkla beklemekteydim. Ancak basit bir literatür ya da web taramasında bunun çok  daha ötesinin bilimsel olarak ortaya konulduğu, bu bire-üç performans artırımının sadece beynin anlık çalışma hızını değil çok daha fazla etkileri olduğunu gördüm. Kısa vadede beynin ve zihnin açılması, stres ortadan kalkması, DNA yapısının, hipokampus dolayısı ile bellek yenileme ve artımını, telomer bozulumunu bile olumlu etkilendiğini gördüm.

Mental hastalıkların, doğuştan olsun, yaşlanmaya bağlı gelişecek olsun koşu ile iyileştirilebileceği bütün yazılarda yer almakta.  Bence daha da önemlisi çocuk ve gençlerde koşu ile zihinsel kapasitenin önemli oranda artırılabileceği, odaklanma, birden fazla işe adapte olabilme-task switching- çok daha fazla eğitim başarısı, ruh ve beyin sağlığı ve bunların epigenetic olarak kendi genlerine yeniden kodlanması gibi konularda önemli kazanımlar sağlanabileceği özellikle son zamanlarda yapılan bilimsel araştırmalarda ortaya konulmaktadır.

Bu bilgi birikimi, koşu-egzersiz deneyimi ve kendi çapımda yaptığım araştırmalara dayanarak çoluk-çocuk, genç-yaşlı, kadın-erkek herkese bu sitede yayınlanan diğer yazılarda bahsedilen  metabolik fonksiyonlarını, özellikle de akıl sağlıklarını düşünerek hemen koşmaya davet edebilirim, tabi usuletle ve de suhuletle…Ankara 3 Haz 2018

Why is it that I seem to think better when I walk or exercise, Emily Lenneville,  3 Haz 2018 tarihinde indirildi.

2 Dr. Postal is board certified in neuropsychology and pediatric neuropsychology. She is a clinical instructor at Harvard Medical school where she teaches postdoctoral fellows in neuropsychology.  She is the president of the American Academy of Clinical Neuropsychology. 

3 Science Report How exercise can boost your brain function, May 22, 2018,  3 Haz 2018 tarihinde indirildi.

4 8 key ways running can transform your body and brainBusiness Insider, Kevin Loria, 28 Mayıs 2018,3 Haz 2018 tarihinde indirildi.