Egzersiz bağırsak bakterileri için neden iyidir -Çeviri

By Roberta Angheleanu-26th August 2022
BBC Future
https://www.bbc.com/future/article/20220825-how-exercise-can-give-your-gut-microbes-a-boost

İçimizde oluşan zengin mikrobiyota egzersizin sağlığımızı geliştirmesinde daha önce  sanılandan çok daha büyük bir rol oynamakta olabilir.

Bağırsaklarımız hayatla dolu. Gastrointestinal sistemimizde yer ve yiyecek için yaklaşık 100 trilyon bakteri, virüs, mantar ve arkea ve protozoa gibi diğer tek hücreli organizmalar mücadele etmektedir. Rolleri, yediklerimiz yemeklerdeki lifli besinleri fermente etmekten vitamin sentezlemeye ve yağ metabolizmamızı düzenlemeye kadar değişir. Ayrıca, bağışıklık sistemimizle etkileşime girerek, bağırsaklarımızdaki ve vücudumuzun başka yerlerindeki iltihaplanma düzeyini etkileyen istenmeyen istilacılardan korunmamıza yardımcı olurlar.

Obezite, kardiyometabolik hastalıklar ve otoimmün rahatsızlıklardan muzdarip hastalarda bu bağırsak sakinlerinin daha az çeşitliliği görülmüştür. Bazı hastalıklar, bağırsaklarımızdaki çok fazla veya çok az belirli bakteri türüyle ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı yetişkinlerin bağırsaklarında en bol bulunan bakterilerden biri olan Faecalibacterium prausnitzii adlı çubuk şeklindeki bakterinin normalden düşük seviyeleri, enflamatuar hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

Genlerimiz, aldığımız ilaç türleri, maruz kaldığımız stres, sigara içip içmediğimiz ve yediklerimiz dahil olmak üzere çok sayıda faktör, bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların dengesini değiştirmede rol oynyabilir. Bu iç topluluğun yapısı aslında oldukça dinamiktir.

Ancak sadece basit yaşam tarzı seçimlerimiz bağırsak mikroplarımızı değiştirebilmesi, onların daha sağlıklı bir şekilde gelişmesine yardımcı olacak seçimler yapabilmemzie olanak tanırlar.  Haftada 30’dan fazla farklı bitkisel besinden oluşacak çeşitli bir diyet bu konuda yardımcı olabilir. İyi bir gece uykusu ve daha düşük stres seviyeleri de faydalı olabilir. Şaşırtıcı bir şekilde, doğada zaman geçirmenin de olumlu bir etkisi olabilir.

Bununla birlikte, egzersizin bağırsak bakterilerimizi de etkileyebilmesi belki de daha şaşırtıcıdır. Egzersizin fiziksel ve zihinsel sağlığımız için ne kadar yararlı olduğunu hepimiz bilsek de, iş dönüşü bir  yürüyüş aynı zamanda bağırsak mikroplarımızı formda tutmak için ihtiyacımız olan şey olabilir mi?

Urbana-Champaign’deki Illinois Üniversitesi’nde kinesiyoloji ve toplum sağlığı profesörü olan ve insan vücudu üzerinde egzersizün etkilerini inceleyen Jeffrey Woods, “Egzersiz, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üreten bakteri topluluklarını artırarak bağırsak mikroplarımızı etkiliyor gibi görünüyor” diyor.

Illionis Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan ve Woods ile birlikte çalışan Jacob Allen, “Kısa zincirli yağ asitleri, esas olarak mikroplar tarafından üretilen ve metabolizmamızı, bağışıklığımızı ve diğer fizyolojik süreçlerimizi değiştirdiği gösterilen bir tür yağ asididir” diye ekliyor

Bağırsaklarımızda yaşayan bakterilerin dengesi iltihaplanma, bağırsak hastalığı ve bağışıklık sistemimiz yoluyla sağlığımız üzerinde önemli etkilere sahip olabilir (Manjurul Haque/Alamy).

Son 10 yılda, hem hayvanlara hem de insanları inceleyen araştırmalar, egzersiz ile bağırsak mikrobiyal topluluğundaki değişiklikler arasındaki bu bağlantının ne kadar güçlü olduğunu ortaya çıkarmaya yardımcı oldu. Daha da önemlisi, aslında bize nasıl fayda sağlayabileceğine ışık tuttu.

İlk ipuçlarından bazıları hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda ortaya çıkarıldı. Örneğin, gönüllü olarak tekerlek üzerinde koşmalarına izin verilen farelerde, Turicibacter adı verilen belirli bir bakterinin önemli ölçüde daha düşük sayılarda olduğu ortaya çıkarıldı. Çalışmayı yöneten Woods ve Allen, bu bakterilerin varlığının bağırsak hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu söylüyor. Yerleşik olan veya koşmaya teşvik etmek için hafifçe dürtülen fareler, bu bakterilerin çok daha fazlasına sahipti. (Fareleri koşmaya zorlamanın, hayvanlarda egzersizin faydalarını ortadan kaldırabilecek kronik strese neden olduğu düşünülmektedir.)

Sıçanlardaki bağırsak mikropları da tekerlek üzerinde gönüllü olarak koşmaktan dolayı fayda sağlıyor gibi görünüyor. Araştırmacılar, egzersizin aynı zamanda, lifin fermantasyonu yoluyla bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen ve sayısız sağlık yararıyla bağlantılı olan butirat adı verilen belirli bir kısa zincirli yağ asidinin daha yüksek seviyelerine yol açtığını bulmuşlardır. Butiratın kendisi vücutta bir dizi rol oynar – bağırsak hücrelerimiz için birincil yakıttır, bağırsak bariyer fonksiyonunu kontrol etmeye yardımcı olur ve bağırsaklarımızdaki iltihabı ve bağışıklık hücrelerini düzenler.

Bağırsak mikrobu Faecalibacterium prausnitzii, bütirat üretiminden sorumlu ana bakterilerden biri olarak kabul edilir. Butirat üreten bakteriler, hem farelerde hem de insanlarda metabolizma üzerinde yararlı etkilerle ilişkilendirilmiştir. Özellikle, Faecalibacterium Prausnitzii’nin sayısındaki azalma, enflamatuar barsak hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir ve bunun varlığı, anti-enflamatuar etkiler için gereklidir. Son zamanlarda yapılan bir dizi hayvan çalışması, egzersizin farelerin bağırsaklarındaki bu bakterinin bolluğunu artırabileceğini göstermiştir.

2018’de ABD’deki araştırmacılar, bağırsak mikroplarını egzersiz yaptırılan farelerden mikropsuz farelere naklettiklerinde, mikropları alan farelerin bağırsaklarındaki iltihaplanma miktarını azaltabileceğini de keşfetmişlerdir.

Sporcular sedanter insanlara kıyasla bağırsak mikrobiyal çeşitliliğini artırma eğilimindedir. Ancak hayvanlar üzerinde yapılan bu çalışmalar, egzersizin bağırsak mikroplarının dengesini nasıl daha iyi hale getirebileceğine dair bazı ipuçları sağlasa da biz fare değiliz. Peki insan araştırmaları bize ne söylüyor?

Koşu, bisiklete binme ve direnç eğitimi gibi orta ila şiddetli egzersiz yapmanın bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini potansiyel olarak artırabileceğini gösteren araştırmalar hiç de az değildir. Bu durum, daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlığa sahip olmakla ilişkilendirilmiştir.Toplam sekiz haftada 18-32 dakika gibi kısa bir süre için aerobik egzersizler yapmak, haftada üç kez direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde fark yaratabilir.

Sporcular ayrıca sedanter insanlara kıyasla daha fazla bağırsak mikrobiyal çeşitliliğine sahip olma eğilimindedir, ancak bunun bir kısmı özel diyetlerden kaynaklanıyor olabilir. Ancak bir dizi çalışma, egzersiz ve diyet kombinasyonunun, aktif kadınlarda Faecalibacterium prausnitzii sayısını ve bütirat üretimini artırabildiğini ve genellikle bağırsak işlevinin iyileştiğini göstermiştir.

Woods, “Bazı çalışmalar, hepsi olmasa da, egzersizin Faecalibacterium’u artırdığını gösterdi” diyor. Bu tür bakterilerin düşük seviyelerine sahip kişilerin, enflamatuar barsak hastalığı, obezite ve depresyondan muzdarip olma riski daha yüksek gibi görünüyor, diye ekliyor.

Woods ve Allen tarafından yapılan araştırmalar, spor salonunda koşu bandında 30-60 dakikalık bir egzersizin bağırsakta Faecalibacterium gibi bütirat üreten bakteriler üzerinde büyük bir etkiye sahip olabileceğini vurguladı. Çeşitli vücut kitle indekslerine (VKİ) sahip 20 kadın ve 12 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada Woods ve meslektaşları, altı hafta boyunca aerobik egzersiz yapmanın daha önce hareketsiz olan yetişkinlerde bağırsak mikroplarını değiştirip değiştiremeyeceğini belirlemek için yola çıktı. Katılımcılardan, bir koşu bandında koşarak veya 30-60 dakika bisiklete binerek haftada üç kez orta ila şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz seansı yapmalarını istediler. Diyetin bağırsak mikropları üzerinde neden olduğu değişiklikleri sınırlamak için her toplamadan önce diyetlerinin tutarlı kalmasını sağlamak için üç günlük diyet kontrolleriyle çalışma boyunca dışkı ve kan örnekleri toplandı.

Haftada üç kez 30-60 dakika koşu bandında koşmanın bağırsakta bütirat üreten bakterileri artırdığı bulundu (Hussein Faleh/AFP/Getty Images)

Araştırma bulguları “bütirat üreticilerinin” vücut kitle indeksinden bağımsız olarak egzersiz ile önemli miktarda arttığını gösterdi. Mikrop topluluğundaki değişim yanında yalın partiküller dışkı örneklerinde bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinde bir artış gösterdi. İlginç bir şekilde, araştırmacılar, araştırmaya katılanların takip eden altı hafta boyunca hareketsiz yaşam tarzlarına döndüklerinde, katılımcının bağırsak mikroplarının ilk durumlarına geri döndüğünü gördüler. Egzersiz, bağırsaklarımızdaki mikrobial topluluğun sağlığını iyileştirebilse de, bu değişikliklerin hem geçici hem de geri dönüşümlü olduğunu öne sürüyor.

Bu yazı sonrası yine BBC Future yayınlanan yazı da konuyu iyice önemli hale getiriyor.
How gut bacteria are controlling your brain
How gut bacteria are controlling your brain – BBC Future
Bu yeni yazıda, yukarıda aktarılan microbiatanın vücut foknsiyonları etkisine ilave olarak, araştırmacılar, bağırsak mikrobiyotasının düşüncelerimizi ve davranışlarımızı da şekillendirmede rol oynayabileceğini ortaya çıkarmaya başlamışlar. Linki tıklayarak okuyabilirsiniz.

Koşu ve Ağız Sağlığı

“Koşu ve ağız sağlığı” ile ilgili arama yaptığınızda, koşucuların daha yüksek diş erozyonu ve çürük riskine maruz kalıp kalmayacağı epey araştırılmış gibi görülmektedir. Ama biraz ayrıntıya indiğinizde, birçoğunun birkaç çalışmaya dayalı birbirinden “copy-paste” usulü internete koyulmuş olduğunu görebilirsiniz. Aslında bu yazılar, dayanıklılık sporcuları, ultra-maratoncular, triatletlerin antrenman sırasında ağız pH’ını referans seviyesinin altına düşmesine neden olan spor içecekleri, jeller ve barlar dahil olmak üzere dişler için zararlı olan daha asidik ortama neden olacak yüksek karbonhidrat tüketimi üzerine yapılan araştırmalardır.

“Too much of anything is bad, but too much good whiskey is barely enough.” Mark Twain.
100, 200 mil koşan dayanıklılık koşucularını veya haftada 200K antrenman yapan sporcuları eleştirmek istemesem de bu deyiş çoğu durumda geçerli olabilir, “too much good running” ancak yeterli denebilir.

Ama bizim durumumuzu ele alırsak, birisi söylesin, Allah aşkına, kaç kişi gerçekten koşuyor bu ülkede. Koskoca İstanbul Maratonuna katılım sayısı üçbini zor aşıyor, bunun da yarısı yabancı. Ultra-Maraton ve triatlon koşanların sayısı iki elin parmakları kadar, bu ülkede.

Erciyes sky Trail Ultra bitiren sadece 23 kişi idik. Geri kalan 84 milyon 997 bin kişiden kaç kişi haftalık 100K bırakalım 10-30-40K koşuyor. Zaten yürüyüş yapan ve günde onbin adım atım mitini zorlayan kişiler tamamen bu yukarıda belirtilen olumsuz etkilerin dışında teknik olarak, mesafe olarak, güçlük derecesi olarak dişlere zarar olabilecek açıdan. Normal koşucu ya da sporcu sağlıklı yaşam ve sağlıklı yaşlanma, ayakta bitirme yaşamı, Erdoğan Amcamız gibi, amaçlarıyla yaparsak

sağlığımıza zarar verebilecek o antrenman ve yarış seviyelerinin yanından bile geçemeyiz.

Düzenli spor yapanlar için, dikkatli olmamız ve ne yaptığımızı bilmemiz önemlidir, böylece zararlı yan etkiler olmadan faydalar elde ederiz. Ağız içini mümkün olduğunca nemli tutmamız, , sık sık suyla durulamanız ve sonrasında da bol su içmeniz önemlidir. Enerji veya spor içecekleri kullanmaktan kaçınmak önemli.

Bu zaten sadece diş sağlığı değil tüm beden sağlığı için önerilen bir hareket tarzı. Şeker ve asitlik, diş minesinin aşınmasına, diş çürümesine ve periodontal sorunlara yol açan bakteri gibi bir ortam yaratır. Koşarken vücudunuzdaki stresli bölgelere dikkat edin ve bilinçli olarak onları hafifletmeye çalışın. Buna, çenenizi relaks tutmak ve dişlerinizi sıkmamak dahildir. İyi bir günlük ağız hijyeni sağlayın vs, sağlıklı ağız hijyenine sahip olmak için tavsiyeler bulabilirsiniz.

Peki bu kadar laftan sonra koşmanın diğer somatic-psikosomatik sağlığımıza faydaları yanında dişlere de faydası olabilir mi?

Hemen koşmanın daha iyi kan dolaşımı sağladığını tekrar hatırlatmak isterim. Kan akışını iyileştirmek ve oksijen emilimini artırmak diş eti dokusunun daha sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin diş eti hastalığına veya bundan kaynaklanan diş sorunlarına sahip olma olasılığının daha düşük olduğunu desteklemektedir.

Diş minesinin aşınmasının nedenleri değişebilse de koşucular genellikle aşağıda verilen kısa açıklamalar kapsamında sorunlar yaşayabilirler:

  • Sporcu içecekleri içmek: şekerli spor içecekleri tüketmek tüm olarak genelde normal şeker tüketen kişilerde yaptığı gibi eroziv diş aşınmasına neden olabilir. Bu yiyecekleri tüketme durumunda kalan çok az sayıda uzun yol koşucuları su veya diğer daha az asitli içecek türlerini içerek bu riski azaltabilir.
  • Ağızdan nefes alma: uzun-orta mesafe koşucuları, interval koşanlar, kaslarını beslemek için bol miktarda oksijene ihtiyaç duyduklarından, çoğu insandan daha fazla ağızdan nefes alma eğilimindedir. Ne yazık ki, bu alışkanlık haline gelebilir ve ağzın kurumasına ve çürüğe neden olan bakteriler için daha yaşanabilir bir ortam haline gelmesine neden olabilir. Bol su içerek ve mümkün olduğunca burundan nefes almaya odaklanarak sorunları azaltabilirsiniz. Zaten literatürde, yazında, burundan nefes alıp ağızdan vermeyi öneren çok yazı yer almaktadır.
  • Mevcut diş bakım ve tedavilerine zarar vermek: Yoğun protein çubukları, yapışkan ve gevrek yiyecekler dolgulara ve kronlara zarar verebilir. Çok fazla diş bakımı yaptıysanız, sorunlu yiyecekleri çiğnerken dikkatli olun.
  • Dişleri alet olarak kullanma: Bir koşu veya yarış sırasında, koşucuların yiyecek bar, çubuk her ne ise, ve atıştırmalıkları dişlerini kullanarak açmaları yaygındır. Ne yazık ki, Amerikan Diş Hekimleri Birliği’ne göre bu, diş kırıklarının yaygın bir nedenidir. Bu durumda genelde ultra maratonlarda yaşanabilecek bir davranış şeklidir. Çoğu kişi bu kapsam dışında kalır. Atıştırmalıkları, minimum çabayla açabileceğiniz, açılması kolay fermuarlı torbalarda paketleyerek sorunlardan kaçının.
  • Diş gıcırdatma: Ciddi koşucular genellikle çenelerini sıkar ve geceleri veya zorlu koşu anlarında dişlerini gıcırdatırlar. Zamanla, bu diş minesini aşındırabilir ve ağrılı çene eklem bozukluğuna yol açabilir.

Koşma alışkanlığı başta sağlıklı yeme alışkanlığı olmak üzere sağlıklı bir yaşam tarzına yönlendirecektir, kişiyi. Zaten koşu ile gelen sağlık sadece ayakların yere vurması işlevi değildir. Koşan kişi diyetini buna göre ayarlar. Koşan kişinin uyku düzeni, “circadian rhythym” vücut tarafından buna göre ayarlanmaktadır. Tansiyon, kandaki şeker, kolesterol diğer bilumum kimyasal salgılar düzene girmiştir. Dişler de bu arada bu düzenden kesinlikle faydalanacaktır. Bu konu zaten bu sitede diğer yazılarda detaylı olarak çokça işlenmektedir.

Journal of Periodontology tarafından yayınlanan ve daha düşük BMI (vücut kitle indeksi) olan kişilerin daha düşük periodontal hastalık riskine sahip olduğunu yazan bir makalede de belirtildiği gibi obezite de bu sağlık-diş denklemini etkileyen önemli bir sağlık sorunudur.

Journal of Dentistry tarafından yapılan başka bir araştırma da, fiziksel aktivitedeki artışın kesinlikle daha iyi ağız sağlığı koşullarına ve daha düşük periodontal hastalık riskine katkıda bulunduğunu raporlamakta.

One of the important benefits exercise can have on dental health is a reduced risk of periodontal disease. A study by the Journal of Dentistry showed that people who worked out regularly had 54% lower risk of developing gum disease. The Journal of Periodontology also showed that those who had a lower BMI (body mass index) and exercised the recommended amount were 40% less likely to develop gum disease.

Özetle bu makaleden-kıssadan alınabilecek hisse: Bilinçli-dengeli KOŞU, diş dahil sağlıklı yaşam için ve 7-99 her homo sapiens sapiens için en etkili ilaçtır. USULETLE ve de SUHULETLE…

Ankara, 4 Ekim 2022

Running & Oral Health

When you search about “running and oral health” the question has been raised by researches whether runners may suffer higher risks of tooth erosion and cavities. But when you go a little bit detail on it you may see that lots of them are sham based on several biased studies. Actually the bias here is these researches have been studied on endurance-athletes, ultra-marathoners, triathletes’ high carbohydrate consumption, including sports drinks, gels, and bars during training, that can lower the mouth’s pH below reference level. more acidic that is harmful for teeth.

The reasons for enamel erosion can vary, runners commonly experience problems due the following:
Drinking sports drinks, consumption of sugary sports beverages can lead to erosive tooth wear. Reduce your risk by drinking water or other types of less acidic beverages.
Mouth-breathing, because they need ample amounts of oxygen to fuel their muscles, runners tend to breathe through the mouth more than most people. Unfortunately, this can become habitual, causing the mouth to dry out and become a more habitable environment for cavity-causing bacteria. You can reduce problems by drinking plenty of water and focusing on breathing through the nose as much as possible.
Damaging existing dental work, Dense protein bars, sticky chews and crunchy foods can damage fillings and crowns. If you’ve had a lot of dental work, use caution when chewing problematic foods.
Using teeth as tools, During a run or race, it’s common for runners to open power bars and snacks using their teeth. Unfortunately, according to the American Dental Association, this is a common cause of tooth fractures. Avoid problems by packaging snacks in easy-to-open zip-lock bags you can pull open with minimal effort.
Grinding teeth, Serious runners commonly clench their jaws and grind their teeth at night or during tough speed sessions. Over time, this can wear down tooth enamel and lead to painful r joint disorder.

“Too much of anything is bad, but too much good whiskey is barely enough.”
Mark Twain.
These proverb might be valid most of the case, if I do not want to criticize endurance runners who runs 100, 200 miles races or athletes go workout for 200K per week.

But if you take our case, normal runner or exerciser, doing it for a healthy living and aging purposes, we can not even reach those level of training and racing that might harm our health. On the contrary for regular sport-goers, it’s important we take care, and know what we’re doing so that we get the benefits, without harmful side effects. It’s important to keep hydrated, rinse with water when you can and drink lots of water afterwards too. Avoid using energy or sports drinks. The sugar and acidity creates the sort of environment bacteria like, leading to the erosion of tooth enamel, dental decay and periodontal problems. While you run, pay attention to areas of tension in your body, and consciously try to ease them. That includes, keeping a relaxed jaw, and not clamping your teeth with determination. Maintain good daily oral hygiene etc, you may find advices on having healthy oral-hygiene

And what are the benefits of running to teeth after so much words?
The biggest boost is better blood circulation. Improving blood flow, and increasing oxygen absorption helps keep gum tissue healthier. Research supports that people who exercise regularly are less likely to have gum disease, or the dental problems that result from it.

A running habit often leads to additional healthy lifestyle choices too. Teeth definitely benefit from a healthy diet that’s low in sugar.

A study by the Journal of Dentistry concluded that an increase in physical activity most definitely adds to better oral health conditions and a lower risk of periodontal disease.

It showed that “never-smokers” who worked out regularly were 54% less likely to develop gum disease. Former smokers who increased physical activity reduced their risk by 74%.

Obesity also factors into the equation, as found in a paper published by the Journal of Periodontology, showing that people who had lower BMI (body mass index) were more likely to have a lower risk of periodontal disease.

In summary take out of this article, RUNNUNG is the most effective medicine for all.

Wayland Koşu Günlüğüm

3 yıllık Covid karantinası sonrası nihayet Wayland MA’da yaşayan çocuklarıma ve torunlarıma bir ziyaret ayarlayabildim. Aldıkları yeni evi görmek ve çocuklarımla tanışmak beni heyecanlandırdı. Diğer bir düşüncem de, koşu yapacağım en iyi rotaları bulmaktı. Boston Run To Remember’da iki kez yarı maraton koşmuştum ve Boston’ın koşmak için iyi bir yer olduğunu biliyordum, rotalar, manzara, saygılı sürücüler vb.

İlk gün, oğlumun komşusu olan Dr MD, David Morris ile tanıştım ve ertesi sabah için birlikte bir koşu organize ettik. Bölgede yabancı olduğum için WaylandQdaki koşu parkurlarını ve sokaklarını tanımak için iyi bir fırsat oldu. Ertesi sabah bir araya geldik ve David, bir hastanede acil servis doktoru olarak çalışmak için ayırdığı kısıtlı zamanı nedeniyle beni kısa bir yola çıkardı. Woodridge Yolu, Wayland Mid-School,, Loker İlkokulu üzerinden evimizden başlayıp yaklaşık 6 km’lik eve dönüş yaptığımız bir turu tamamladık.

Ertesi gün yalnızdım. Rastgele bir rota seçtim. Rice Road’da koşarken, bir göletin yanına park etmiş arabaları gördüm. Bu bir patika için başlangıç noktası imiş. Bir ormanın içinden tırmanmaya başladım. Yerin adının Hamlen Woods olduğunu sonradan öğrendim.

Bir süre koştuktan sonra ormanda kayboldum1. Ağaçlarda tabelalar ve köşelerde harita vardı ama ne yazık ki gözlüksüz olduğumdan sorunu çözemedim. Geri koşabilir ve girdiğim aynı noktaya ulaşabilirdim ama bu benim için değildi. Tanrıya şükür köpekleriyle yürüyen insanlar vardı. Sonunda diğer yöne, havuzlara ve Riec Road’a doğru yolumu buldum, buradan eve dönmek kolaydı. Sıcak ve nemli bir gündü. Eve geldiğimde serinlemek için havuza daldım. Kısa ama zorlu bir parkur koşusuydu, toplam 9K ve 58 dakika sürdü, toplam çıkış 120 metreydi.

Üçüncü koşum, Natick’teki başka bir göle, Kuzey Gölü’ne veya Cochituate Gölü’ne doğruydu. Yine hiçbir hazırlık yapmadan yola çıktım. Göle ulaşmak için yolda biraz mesafe koşmam gerekti. Girişe ulaştığımda gölün etrafında koşmak için bir yol gördüm. Lake Beach’te tanıştığım 77 yaşındaki gazisi Max’ten bana bir yön vermesini istedim. Bana etrafı gezdirdi ama o gün için çok fazla olduğu için etrafı turlamadım ve ikinci olarak özel bir alan gördüm ve kimseyi rahatsız etmek istemedim. Geri döndüğümde koşu mesafem 12K idi. Her geçen gün bölgeyi, yolları ve çevreyi öğreniyordum.

Daha sonraki bir gün adidas pro yarı karbon koşu ayakkabım2 geldi.

Aslında, bir şansım varsa ve bunu karşılayabilirsem, “Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 2, Adidas Adizero Adios Pro 2.0, HOKA Carbon X 2, ASICS MetaSpeed, Brooks Hyperion Elite gibi gerçek bir karbon kaplama ayakkabıyı (CPS) deneyebilirim. 2, New Balance FuelCell RC Elite v2, Saucony Endorfin Pro 3” ve daha pek çok ayakkabı fiyatları 200-250 dolar civarında.

Nike’ın öncülük ettiği bu ayakkabılar, başlangıçta sadece elit koşucular için piyasaya sürülmüştü. Eliud Kipchoge, bu tür ayakkabılardan biriyle koşarak 2 saatin altında maraton koşan ilk atlet olarak tarihe geçti. Ancak pek çok marka ve türün piyasaya çıktığı günümüzde, biz rekreasyonel koşucular için bunlardan birini alma zamanının geldiğini söyleyebiliriz. Ama o pahalı ayakkabılardan birini giydiğimde sallanan bir beşik gibi hissettim ve çok çabuk parçalanacakları belliydi. Bu yüzden teknolojiyi daha sonra tam olarak kullanmaya karar verdim ve 100 $ fiyatla bir çift “Adidas Adizero Adios Pro” sipariş ettim. Orta tabana konulan yarı-karbon plaka ile 250$’lık gibi sert değil ama daha çok hoşuma gitti. Adidas’ımı ilk kez bağladım ve ilk kez koşacağım başka bir rotaya yöneldim. Başlangıçta bayır yukarı idi. Ama yine de ayakkabının farkını hissettim, kişisel verilerime göre. Plasebo etkisi ya da veya ayakkabıdan sanki çok daha hızlı koşuyordum? Altıncı kilometrede yol ayrıldı ve rastgele seçtim, hangisi sağa gidiyor. Bu noktada, Rice Road tabelasını görene kadar aşağı doğru koştum. Bu noktadan sonra, 1h4 ve 12k’den sonra, eğimli ve bilinmeyen topraklarda oldukça hızlı bir tempoda kolayca geri döndüm.

Boston daha önce bahsettiğim göllerle dolu. Bugünkü koşumda Dudley Gölü’ne doğru bir rota için çalıştım. Telefonumu yanıma almadım, GPS yok, sadece koşu öncesi haritada biraz çalışmıştım. Ama göle ilk gidişim olduğu için dönüm noktasını kaçırdım ve kendimi Saxonville adlı bir köyde buldum. Orada hedefimi pas geçtiğimi anladım ve eve dönüş yolunu aramaya başladım. Elm Sokağı tabelasını gördüm fakat bir anlam vermedi. CAdde boyu koştukça hedeften ayrıldığımı hissettim. Bir keresinde çıkmaz bir yola girdim. Bir noktada Su Kemeri tabelasını gördüm. Yükseltilmiş bir yoldu ve bir bariyerden geçerek orada koşmaya başladım. Asfaltta koşmaktan çok daha iyiydi. Böylece başka bir büyük caddeye ulaştım, karşıya geçtim ve başka bir su kemeri. Sonunda, birkaç gün önce koştuğum Wayland Main Street’e çıktığımı anladım. Toplam mesafe 16K olarak hesapladı Garmin saatim.

Dudley Pont’un etrafında koşacağıma söz vermiştim kendime. Bu sefer gölete ulaşan sokağın adını ezberledim. Bu koşuda doğru noktadan döndüm ve göletin etrafında uzanan Lakeshore yolunu buldum. Bundan sonrası kolaydı.

Başka bir gün Doğu’ya Weston’a doğru yola çıktım. Bu kasaba MA’daki en pahalı çevrelerden biri olarak bilinirmiş. Evler daha ihtişamlı, geniş, bol bahçeli ve pahalı görünümlü idi. Yolun devam ettiğini görünce ilk sokaktan kuzeye Pine Street tabelasına döndüm. Döndüğüm sokak bu sefer uçsuz bucaksız görünüyordu. Eve dönüş için batıya dönmem gerektiğini hissediyordum. Ama dönüş yolu görünmüyordu. Sonunda sola doğru ilk çıkan sokağa girdim ve bir süre sonra kendimi evin 6-7 km kuzeyindeki Boston Post Road’da buldum. Buradan önceden koştuğum Old Connecticut Caddesini gördüm. Oradan Rice Street ve back to home. Toplam koşu, 110m yükselişle 12K idi ve yaklaşık 1:10 saat sürdü. Bu koşuya Weston Koşusu adını verdim.

Wayland’den ayrılmadan önceki son koşum yine Dr David’leydi.
Aynı rotayı koştuk ve bir daha ki sefere kadar vedalaştık. Keşke bir gün Boston
Maratonu koşsam. İstanbul Maratonu’nda koştuğum süreye göre yaş grubumda Boston Maraton’a katılmak için kalifiye olsam da, Nisan ayındaki bu yarış Boston’da kalış süreme uymuyor.

“Sağlığa Koşu” kitabımda bahsettiğim egzersizin sağlığa faydalarının yanı sıra yeni bir şehirle tanışmak ve teknolojik aletlere bağımlı olmamak, oryantiring3  egzersizi, insanlarla tanışmak gibi birçok fayda sağlıyor. , başkalarıyla koşmak, egzersizi eğlencelibir sosyal duruma dönüştürebilir.

ANA SAYFAYA GİT

Wayland, MA, 1-26 Ağu 2022

1 Her türlü koşu ekipmanım, GPS yüklü cep telefonum, Garmin Koşu Saatim hatta Oura Ring’im var.
2 Literatürde bulduğum şey, CPS, ayakkabının orta tabanına gömülü kavisli bir karbon fiber plakadır. Plakanın kendisi bir bıçak gibidir ve hafif karbon fiberden yapılmıştır. Bu bıçaklar, atletin daha uzağa, daha hızlı ve daha az yorularak koşmasını ve sıçramasını sağlayan bir “yay” gibi kinetik enerjiyi (koşarak üretilen) depolar. Her adımda, sert karbon fiber plaka, ayakkabıdaki yastıklama malzemesinin daha hızlı sıkışmasına ve genişlemesine yardımcı olarak, koşucu hareket ettikçe daha fazla enerji geri döndürür. Karbon fiber plaka ayrıca koşucunun ayak bileğini stabilize etmeye yardımcı olarak dönme kuvvetini azaltır ve iş yükünü azaltır. Teorik olarak, karbon plaka, koşucuların bir yarış veya sıkı çalışma boyunca daha uzun süre “daha dinç” kalmalarına yardımcı olurken, daha az zorladığından koşu sonrası daha hızlı toparlanmaya yardım eder. Şimdilik  koşucu süratine %4 kadar bir katkı sağladığı iddia edilmekte, ayakkabı üreticileri tarafından.
3 Oryantiring, 1800’lü yıllarda İsveç’te ortaya çıkan oryantiring, zaman karşı yarışan katılımcıların pusula ve harita yardımıyla hedefleri bulduğu bir spor branşıdır.  Oryantiring müsabakasında amaç araziye yerleştirilmiş hedefleri en kısa sürede bulup parkuru tamamlamaktır.
4 Wayland, Wayland, Amerika Birleşik Devletleri’nin Massachusetts eyaletinde yer alan ve Middlesex ilçesinde yer alan sessiz, ormanlık, muhteşem doğa ve yabani hayvanların bulunduğu Amerikanın en yaşanılası seçilen küçük bir kasabasıdır. 2022 yılı toplam 4.761 hanede  14.038 kişi bulunmaktadır. Wayland’daki ortalama yıllık hane geliri 237.882 dolar.

Egzersiz Mitleri

DANIEL LIEBRMAN: Daniel E. Lieberman, Harvard Üniversitesi’nde Department of Human Evolutionary Biology paleontoloji profösörüdür. İnsan, homo sapiens anotomisi evrimi üzerine yaptığı araştırmalarla tanınır. Bu konuda bir çok makale ve kitabı olduğunu yazmaya gerek yok. Ancak egzersiz konusunda da kitaplar yazmış. Ben de internette bulduğum egzersiz ile ilgili araştırma ve düşüncelerini aktardığı yazıyı çevirerek ülkemizde de insanların bilmeden özellikle yaşlıların koşmamalarını öneren eski kafaların üfürmelerine hemen inanmamaları ve biraz daha araştırma yapmalarını sağlamak istedim. Bu arada benim 2019 yılında yayınlanan “Sağlığa Koşu” kitabım ve bu sitedeki bir çok yazıda yaptığım önermelerin yıllar sonra Harvard’lı bir prof tarafından tekrarlanmasını anlamlı buldum.

Çeviri buradan başlıyor.
Aman Tanrım, egzersizle ilgili o kadar çok efsane var ki, nereden başlayacağınızı bilmek zor. Efsaneler atalarımızın gerçekten inanılmaz derecede güçlü olduğu, hız ve güç arasında “trade-off “olduğu, yani birini yapmak için diğerinden taviz vermek gerekeceği, yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif olmanızın normal olduğu, mükemmel bir egzersiz türü süresi olacağı… Pek çok insanın egzersiz konusunda araştırmalar yaptığını görüyorum. Bu yüzden, evrim ve antropoloji gözlüklerimi kullanarak fiziksel aktivite ve egzersiz hakkındaki birçok efsaneyi çürütmek için bir kitap yazmak istedim. İnsanların üzerinde evrimleştiği herhangi bir fiziksel aktivite varsa, o da yürümektir. Yürüyüş, insan fiziksel aktivitesinin en temel temel şeklidir.

Ortalama bir avcı-toplayıcı türü günde 10, 15.000 adım atıyor olması gerekir. Pandemiden önce ortalama bir Amerikalı, günde 4.700 civarında adım atıyordu. Amerikalıların sadece %20’si, dünyadaki sağlık kuruluşlarının bir yetişkin için minimum olduğunu düşündüğü, haftada 150 dakika olan egzersiz seviyesine erişmekte (Bu rakam WHO tarafından 2021 yılında haftalık 300 dakikaya çıkarılmıştır.) Yani %80’imiz gerçekten çok temel miktarda egzersiz yapmak için mücadele ediyor ve başarısız oluyor, ancak neredeyse herkes yeterince egzersiz yapmak istediğini söylüyor. Artık fiziksel olarak aktif olmak zorunda olmadığımız bir dünyada yaşıyoruz. Bu durumda, daha da çok fiziksel olarak aktif olmayı seçmek zorundayız ve bu o kadar kolay değil. Çünkü Taş Devri’nde eliptikler, koşu bantları ve başka tür egzersiz aletleri yoktu. Kalp atım hızınızı yükseltmek istiyorsanız, muhtemelen koşuyordunuz. Ve koşmakla ilgili en büyük efsanelerden biri de dizlerinizi mahvedeceği idi.

Daha fazla koşan insanların artrit alma olasılığının daha yüksek olmadığını gösteren binlerce araştırma, bir düzineden fazla randomize, “controlled-perspective, gold-standart” araştırmalar var. Aslında birçok araştırma, koşma gibi fiziksel aktivitelerin eklemlerinizin kendi kendilerini onarmasına ve sağlıklı kalmasını sağladığını gösteriyor. Koşma yaralanmalarının bir çoğuna ise bence, düzgün koşmayı becerememiz neden oluyor. Koşmak, yüzmek ya da yaptığımız diğer faaliyetler gibi bir beceridir. Diğer bir konu ise, insanlar diğer kültürlerde, özellikle Taş Devri’nde, koştuklarında, her gün ve düzenli olarak koşmadılar ve muhtemelen belki haftada bir kez ya da buna yakın bir şekilde koşmaya giderlerdi. Yani, yollarda haftada beş, altı kez uzun mesafeler koşma fikri, vs., bunların hepsi biraz tuhaf Batılı adetleri ve bunda illa ki yanlış bir şey yok ama, bunun doğrusunu da öğrenmeniz gerekiyor. Ve yeterince güç kazanmanız, koşma becerilerini öğrenmeniz gerekiyor; ama bunları yaparken de insanları koşmaktan soğutmamak gerekir.

Batı dünyasında egzersiz hakkında düşündüğümüz en zararlı, en ciddi, en sorunlu, en endişe verici adet, inanış insanların yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif olmalarının normal kabul edilir olmasıdır. Biz Amerikalılar, yaşlandıkça gücümüzün hızla azaldığını biliyoruz. 60’lı ve 70’li yaşlardaki insanlar oldukça zayıflar, ancak avcı-toplayıcılar yaşlandıkça fiziksel olarak aktif kalırlardı, çünkü sürekli birşeylerle uğraşırlardı. Bir şeyleri kaldırmak, taşımak ve onları güçlü tutan şeyleri yapmak zorundaydılar. Sonuç olarak, güçlerini koruyorlardı ve bu güç önemli idi; çünkü yaşlanmanın gerçekten ciddi, en zararlı sorunlarından biri “sarkopeni” dir. Sarco “kas” ve penia “kayıp”tır – yani sarcopenia kas kaybı demek oluyor. Batı’da insanlar yaşlandıkça, çok fazla güç ve kuvvet kaybetme durumundadırlar ve bu da en temel, gerekli görevlerini yerine getirmeyi güçleştirmektedir. Ve bu durumda insanlar daha az aktifleşir hareketsizleşir. Daha az aktif olduklarında da daha az formda olurlar. Ve gerçekten feci, kısır bir döngüyü harekete geçirmiş olurlar.

Yaşlandıkça, sağlığınızı korumak, güçlü ve sağlıklı kalmak için gerçekten önemli olan güç kayıplarını önleyebilmemiz için, kuvvet antrenmanı giderek daha önemli hale gelmiştir. Eşsiz bir türüz, üremeyi bıraktıktan çok sonra yaşamak için evrimleşiyoruz. Genellikle fiziksel aktivitenin yaşam süresi üzerindeki etkilerini, daha ne kadar yaşayacağımızı düşünürüz. Modern tıptan önce, ne kadar yaşayacağınızı belirleyen şey, aslında ne kadar sağlıklı olduğunuz, “sağlık süreniz”di. Ve bu yüzden sağlık süresi gerçekten anahtar konumundadır. Ve fiziksel aktivitenin sağladığı fayda, sağlık sürenizi uzatmasıdır ve bu nedenle sağlık süreniz, yaşam sürenizi uzatır. Bu yüzden yaşlandıkça, fiziksel aktiviteyi kesmeyelim. Onu koruyalım, biraz güçlenelim, biraz dayanıklılık kazanalım. Kanıtlar tartışılmaz. Yaşlandıkça daha fazla fiziksel aktivitenin gerçekten faydalı olduğunu gösteren tonlarca veri var. Ve diğer araştırmalar da aynı şeyi gösteriyor – yaşlandıkça fiziksel aktivite sağlığınızı korumak için daha az önemli değil, daha da önemli hale gelmektedir.
Video için link Exercise Myths Debunked

ANA SAYFAYA GİT

Koşu Matematiği

Koşucular fiziksel yeteneklerini, performanslarını ve formlarını nasıl geliştirebilirler? Bir koşucu olarak gelişmek antrenman, sıkı çalışma ve akıllı bir antrenman planı ile bağlantılıdır. İyi bilinen bir gerçek, koşu süratini iyi ayarlayabilen, enerjilerini daha iyi harcayan koşucuların daha hızlı ve daha uzun mesafeler koşabilmeleridir. Zorlu antrenmanlara ve koşu tekniklerini geliştirmeye ek olarak, iyi geliştirilmiş bir yarış simülasyonu da bu konuda yararlı bir araç olabilir.

Yarış simülasyonunun klasik yolu, mümkünse gerçek yarış parkurunda veya başka bir rotada koşmaktır. Koşu bantlarındaki eğimi ayarlayabildiğiniz için, antrenman yaptığınız yarışın iniş ve çıkışlarını tam olarak simüle edebilirsiniz. Hatta tüm yarış pisti özelliklerini simüle eden verileri indirilebileceğimiz koşu bantları (treadmills) mevcuttur. Mesafeye gelince, mesela bir maraton için, antrenman programınızın sonuna doğru maraton mesafesinin yarısını veya üçte ikisini koşmanız yeterli olacaktır. Bu çalışma koşulacak maraton yarışını simüle etmenin ve aynı zamanda performansınızı değerlendirmenin bir yoludur.

Son zamanlarda, bilgisayar tabanlı teknolojinin koşulara uygulanması yeni bir ilgi alanı haline gelmektedir. Bilgisayar tabanlı simülasyon, bilgisayarda gerçekleştirilen matematiksel modelleme sürecidir. Bir koşucunun performansını gerçek yarış pisti yerine sanal bir platformda tahmin etmek için tasarlanmıştır. Koşucuların antrenman çalışmaları, yarışlarının performansını, verimliliğini artırmasına, koşu stratejilerini optimize etmesine, potansiyel yaralanma riskini azaltmasına, gelecekteki yarışlar için temel oluşturmasına ve bir öngörüye sahip olmanın zevki ve vizyonunuzu geliştirmeye de yardımcı olur.

Runnemathics” koşu ve matematik kelimelerinin uygun bir şekilde birleştirilmesinden oluşmuştur. İlk kez 2020 yılında bu kitapta ABD Johnson & Johnson-Ethicon firmasında görüntüleme başmühendis olarak çalışmakta olan oğlum Dr. Tarık YARDIBI önerisi ile koşu ve matematik mühendisliği alanlarının birleşmesi anlamında “runnemathics” olarak kullanılmış ve tarafımdan isim tescili yaptırılmıştır. Orijinali İngilizce olarak yazılan ve ana başlığı “Runnemathics” olan kitabımın Türkçe çevirisi olan bu kitapta da ana başlık “Koşu Matematiği” alt başlık da “Runnemathics” olarak seçilmiştir.

Bu kitapta koşu ve pace-tempo[1] simülasyonu için sunulan matematiksel model ve simülasyon programı, hız, hızlanma, koşucuların enerjisi, kondisyon seviyesi, performans ve çevresel değişkenleri birbirine bağlayan bir denklemler ve formüller serisi ortaya koymaktadır.  Bu programın çıktıları, her kilometre için ayrı ayrı ve parkur boyunca toplam yarış performansını içermektedir.

Bu model ve simülasyon programını kullanarak koşucu, yarış sırasında duruma göre temposunu değiştirerek optimum koşu stratejisini tahmin edebilir ve kurabilir. Koşucuların çoğunun hızının yarışın ikinci yarısından sonra hafif veya önemli ölçüde düştüğünü görebiliyoruz. Bu durumun yarış zamanı üzerinde büyük bir etkisi vardır, hatta koşucuların yarış sırasında veya sonrasında sakatlanma ve fenalaşmasına bile neden olabilmektedir. Önceden çalışılacak bir simülasyondan çıkacak sonuçları görerek ve değerlendirerek teknik ve taktik olarak nelerin iyileştirilmesi gerektiğini belirleyebilirler.

Birinci Bölümde: Koşu literatürünü, koşmanın faydalarını, koşu türlerini, temel koşu terimlerinin tanımlarını özetledim.

İkinci Bölüm: Bu bölümde ele alınan konular pace, sürat-kadans ve yarış süresinde rol oynayan faktörlerdir. Bunlar kişisel ve genetik faktörler, çevresel parametreler, koşu ekipmanları, metabolik eşdeğeri (MET değeri), kalori hesapları, diyet ve kaloriler, matematik ve koşu günlüğü olarak düzenlenmiştir.

Kişisel ve genetik faktörler temel olarak yaş, kilo-boy-VKİ (BMI), cinsiyet (kadın-erkek), adım-kadans ve yorulma; çevresel parametreler rakım, yokuş çıkma/inme, hava durumu, sıcaklık, yağmur ve arazi durumu başlıkları altında incelenmiştir.

Ayrıca yarış performansı artırma ve yaralanmaları önleme konularında son zamanlarda artan etkisi ile koşu ekipmanları da bu kitapta kendilerine yer bulmuşlardır. Rekabetçi koşularda performans artırdığı iddia edilen ve son yıllarda geliştirilen karbon fiber plaka içeren koşu ayakkabıları da giderek daha fazla kullanılmaya başlanmış ve IAFF tarafından da onaylanmıştır.

Bu bölümdeki diğer konular, diyet ve kalori hesaplamalarının dayandırıldığı temel matematik formülleri, belirli bir kilo vermek için ne kadar kalori yakmanız gerektiği gibi koşu ile gündeme gelen alt başlıklardır.

Üçüncü Bölüm: Tarafımdan geliştirilen “Soft Race Simülasyon” yöntem, yazılım ve uygulamalarını tartışacağız. Koşulacak yarış parkur bir kilometrelik hücrelere (milestones) bölünmüştür. Bu şekilde yarış mesafesi (km olarak) kadar hücre simülasyonda kullanılmak üzere oluşturulur.  İkinci bölümde incelenen parametrelerin her hücre-her kilometredeki “pace” üzerindeki etkileri kullanılarak, koşulması öngörülen teorik değer hesaplanmaktadır. Daha sonra sıcaklık, tırmanma ve inişler, parkur yüzeyi ve durumu gibi olumsuz etkiler bu hücrelerde ortaya çıkacak rakamlara eklenerek veya inişler, arkadan gelen rüzgâr vb., olumlu etkiler çıkarılarak o hücre yani kilometreyi ne kadar sürede koşacağımız yeniden hesaplanmaktadır. Bu, her hücre (mil veya km) için tekrarlanır ve bir zincir gibi halkaların eklenmesi ile her kilometre, her etap ve tüm parkuru tamamlamanın ne kadar süreceğini tahmin edilebilecektir. Aynı tabloda paralel olarak oluşturulan satırlarda karşılık gelen hücrelere gerçek koşu verileri girilerek kilometre ve toplam yarış boyunca karşılaştırma yapılarak müteakip yarışlar için dersler çıkarılabilecektir.

Ayrıca, bu bölümde, daha önce koşmuş olduğum beş farklı yol yarışı ve dört ultramaraton için çalıştırdığım simülasyon ve gerçek koşu değerlerine ait veriler tablolar halinde sunularak bunlar üzerinden analiz ve değerlendirmeler yer almaktadır.

Ülkemizde koşulara fazla ilgi olmaması ve koşan sayısının çok az olması nedeniyle koşu terimleri genellikle İngilizce olarak kullanılır. Örneğin en önemli ve bilinen uluslararası olay olan İstanbul Maratonu’na katılan yarışçı sayısı üç bin kişi civarındadır. Bunların yarısına yakını da ülkemizde bulunan “expat” denen yabancılar, turistler ya da özellikle iki kıtada koşulan tek yarış olarak lanse edilen bu olaya katılmak için gelen koşuculardır. Bu nedenle koşu terimlerinin bir çoğunun genel kabul görmüş Türkçe karşılıkları yok gibidir, varsa da aynı anlamı taşımamaktadır. Örneğin “pace, cadence, stride, trail, ultra, vb terimler” bunlardan bazılarıdır. Bu nedenle bu kitapta ilgili kaynaklarda resmi olmayan şekilde kullanılan Türkçe karşılıklar yanında İngilizce kelimeler de verilmiştir.

Günlük koşu ve yarışlarda en çok bilinen ve kullanılan kavram ya da koşu birimi “1 kilometreyi ya da 1 mili koşu süresidir.” Bu kavram uluslararası literatürde “pace” olarak kullanılmaktadır. “Pace” kelimesinin Türkçe karşılığı olarak çeşitli kaynaklarda tempo, hız gibi kelimeler kullanılmaktadır. Ancak bu kelimeler “pace” yerini tutmaktan uzaktır. Şöyle ki “PACE” düşmesi demek matematiksel olarak daha süratli koşmak demektir. Eğer “pace” yerine tempo ya da sürat kullanılırsa düşen “pace” yerine tempo ya da sürat düşmesi yazmam gerekirdi ki bu da yanlış olurdur. Bu kelimeyi Türkçe okunuşu ile “Peys” olarak yazmak bir seçenek olsa da bu yetkiyi kendimde görmediğimden, simülasyonun çekirdeği ve tüm formüllerin üzerine kurulu olduğu “pace” kelimesini orijinal haliyle kullandım. Bu kitap bir gramer ya da dilbilgisi kitabı olmadığında okuyucunun kelime seçimleri üzerinde değil de olayın matematiksel, fiziksel, psikolojik ve sosyolojik yönlerine odaklanması önerilir.


[1] İngilizce pace kelimesinin Türkçe farklı anlamları vardır, 1 kilometrenin kaç dakikada koşulduğunu gösterir.

St Paul Ultra

2019 yılının uzun koşusu olarak “3 Kasım İstanbul Maratonuna” kayıt olmuştum. Ancak bu parkurda daha önce koşmuş olmam, maraton koşmaktan çok maraton öncesi-sonrası İstanbul’un karmaşası ve zorlukları nedeniyle de pek istekli değildim doğrusu. Zaten boş caddelerde, yüksek binaların arasında asfalt zeminde koşmanın bir cazibesi kalmamıştı. Ayrıca sahil yolundaki yeni düzenlemeler parkuru çok daha sevimsiz hale getirmişti. Bu arada internette koşulara bakarken Karabük’te orman ve kanyonlar içinde bir ultra gördüm. Hem memleketim, hem ultra hem de güzel manzaraları görünce incelemeye başladım. Ayrıca olay tarihi 9 Kasım rahmetli babamın ölüm günü. Hemen atladım tabi. Meğer bu Karabük Manavgat Beşkonak’ta “rafting” ile meşhur bir yermiş. Daha da önemlisi Hristiyan aleminde önemli bir yeri olan St Paul yolunda ilk defa gerçekleştirilecek bir koşu olması; 44 kilometre ve 2200 metre tırmanışı olan bir ultra.

7 Kasım günü Eskişehir-Isparta ve 8 Kasım Isparta-Beşkonak yolculuğu sonrası, ultra başlangıç noktasında olan Perge Otele geldik, eşimle. Aman Allahım, nasıl bir yer. Yol boyunca sağımızda uzanan ve rafting yapılan Köprülü Kanyon’da onlarca kolu ile köpüklü bir şekilde akmakta.

Köprülü Kanyon

Köprülü Kanyon Rafting Merkezi, Selge Antik Kenti’nin 11 kilometre aşağısında. Rafting parkuru en az tehlikeli parkurlar arasında. Yaklaşık 12 kilometrelik 2 parkur var. İsteyen ormanlık araziye çıkıp, dağ safariye katılabiliyor. Su sıcaklığı yaz- kış sabit 9; derece. Bu tip her olayda olduğu gibi buraya da en çok yabancı turistler ilgi gösteriyor. Her yıl Türkiye Rafting Şampiyonası da burada düzenleniyor.  Otel sahibi yazın buralarda rafting botlarının burun buruna olacak kadar kalabalık olduğunu söylüyor. Yol boyunca her adımda ya bir rafting tesisi ya da konaklama tesisi var, akarsu boyunda.

Otelimiz önünde şelaleler ve büyük bir havuz var.

M0D_2533

Bungalov tipi daireye yerleştikten sonra koşu malzemeleri ve göğüs numarasını aldık. Güle oynaya geldiğim akşam ki teknik toplantı öncesi koşu rotasını işaretleyen gençlerin yorum ve bu yorumları destekleyen çektikleri videolar nedeniyle kâbusa döndü. “Abi” dedi birisi “yolu işaretlerken birden bir duvara çarptım, dimdik, gökyüzüne doğru. Kafamı kaldırınca yukarıda uçan kartalları gördüm. Daha sonra güç bela yukarı çıkınca bu sefer kartalları aşağıda gördüm, o kadar dik bir kesim. Aman dikkatli ol, aşağıya bakma, kanyonun yüzüne doğru iyice yanaş ve ellerinle destek al”. Hayda! koşuya mı geldim, bu yaşta risk almaya mı. Bir ara koşuya başlamamayı düşündüm. Fakat sonrası yiğitliğe leke gelmemesi için ve daha önce bu yarışa katılacağımı tantana ile etrafa yaydığımı düşününce, özellikle Sıtkı Çakır isimli koşucu arkadaşa malzeme vermemek için, ne olursa olsun deyip devam dedim ve yattım.

Sabah 07:30 herkesle birlikte başlangıç noktasından yola çıkıldı. İlk yedi buçuk kilometre sorunsuz geçildi, zaten olay bundan sonra başlayacaktı. Uzaktan dümdüz görünen kanyonun suratına doğru yükselmeye başladık. Yarışa katılan sayısı fazla olmamasına rağmen, henüz başlangıçta olduğumuzdan önümde ve arkamda gençler grup halinde görünüyordu. Biraz da bundan cesaretle tırmanmaya başladım. Bu arada genelde insanların gruplar halinde ve birbirini kollayarak gittiğini gördüm. Ben yalnız başıma idim ve yarışa katılanların kafa kağıdına göre benden sonraki en yaşlı en az 10 yaş küçüktü. Neyse toplantıdaki gencin tavsiyesine uyarak ve aşağılara bakmadan iki kilometre kadar bu keçi yolunu tırmandık. Zaten yollarda keçilerden başka canlıya da rastlamadık.

M0D_3120

Bu etap bittiğinde 15 kilometre tamamlanmıştı. İkinci CP’de 5 dakika ikmal yaptıktan sonra tekrar yola koyuldum. Bu çıkışta bir güzellik olarak parkur Selge Antik Tiyatro içerisinden tur attırdı. Aşağıdan yukarı basamakları çıkarken biraz daha yorulduk, fakat değdi buna.

Bu arada biraz arkamda olan bir genci, Özgür Kuşçu, yanıma alarak daha emniyetli bir şekilde yola devam etmeye başladık. Zemin o kadar zorlu idi, bu nedenle önceden planladığım sürenin çok gerisinde kalmaya başladık. Özellikle yokuş aşağı koşularda normal süratin üzerinde koşulması beklenirken, zemin nedeniyle yokuş yukarı koşu süratinde ancak ilerleyebiliyorduk. Üçüncü CP, 25K, geldiğimizde plandan yarım saat geride olduğumuzu gördüm; ancak yapacak br şey yok, bize göre zemin çok kötü, koşamıyoruz. Nihayet dördüncü CP, 33K, geldik. Hem eğim haritası hem de CP gençler bundan sonrası çok kolay demesine rağmen tekrar tırmanmaya başladık. Tırmanıyoruz, tırmanıyoruz, sonu gelecek gibi değil. Her köşede bitti gibi görünen tırmanışlar köşe dönüşü tekrar başlıyor. Kilometre 41 geldiğimizde SELGE Tepesini ve oradaki kalabalığı görünce tamam dedik olay bitiyor. Bu kanıya varmamızın nedeni ise teknik toplantıda organizatör 44K yolun bir kısmını keserek 41.5-42 civarına kısalttıklarını belirtmesi idi. Ancak tepeye vardığımızda buranın asfalt yol bitimi bir meydan olduğunu ve gezmeye gelenlerin buradan arazi motorları kiralayıp Tazı Kanyonuna sefer eylediklerini ve halen gidecek 2-2.5K yolun olduğunu duyunca biraz bozulduk. Tesellimiz yolun bundan sonra ilk defa koşmaya müsaade edecek zemin ve eğime sahip olduğunu görmemiz oldu, Özgür ile. Neyse bundan sonra kalan son enerji, takat, psikolojik motivasyon ve diğer değerlerimiz kullanarak bitişe yollandık. Bitiş muazzamdı. Tam uçurumun kenarı, duramasak uçurumdan aşağı kanyonuna düşecektik.

Yine çok klasik bir ortam ve manzara: Beni biraz yaşlı gören ve bu kadar koşmamı meydan okuma olarak gören yabancı turistlerin alkışlaması, tezahürat yapması; yurdum insanının ise anlamsız ya da acıyarak bakmasından bahsetmek ne kadar doğru olur, bilemiyorum.

Cengiz Yardibi, Eskişehir, 16 Kasım 2019

100.ncü Yıl 19 Mayıs YarıMaratonu

Milli Mücadele’nin 100 ncü yılında yayınlanan bir genelge kapsamında yıl boyu pek çok etkinlik düzenlenmekte, Samsun’da; kültür-sanat, spor, çeşitli çalıştaylar, forumlar, paneller, oyunlar, sergiler… Faaliyet Kitapçığında 2019 yılı boyunca yapılan/yapılacak etkinlikler ayrıntılı olarak verilmekte.

Benim ilgi alanım olan koşu ile ilgili olarak 19 Mayıs günü yapılacak 21 kilometrelik yarı maraton ve bu kapsamda yaşanmışlıklar ve gözlemlere yer verilmekte bu yazıda.

Olay çok büyük olunca, bunun üstüne bir çok devlet büyüğünün(!) 19 Mayıs günü Samsun’da bulunmaları nedeniyle daha bir kaç ay öncesinden otellerde yer kalmamış olması aynı gün koşulacak olaya katılımın fazla olacağını işaret etmekte idi. Bu nedenle kayıt sonrası internet üzerinden bölgede kalacak yer arama çalışmalarım sonucu tesadüfen bulduğum otelin ve bu otele uzanan yolun önemini daha sonra görecektim.

Bu görsel boş bir alt niteliğe sahip; dosya adı taşhan.jpg

Samsun, Kavaklı’ya bağlı Kazancı Köyü biraz uzağında yapılmış Kazancı Taşhan Otelin hikayesi de çok ilginç: “Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Operatör Doktor Halil İbrahim Dinler, çobandı doktor oldu, köyüne turistik tesis yaptırdı” diye başlayan hikayesi. Gazi Mustafa Kemal Atatürk’ün Samsun’dan Havza’ya geçerken kullandığı tarihi Ata Yolunun kenarındaki babadan kalma arazisine tam donanımlı turizm tesisi yapmaya karar verilmesi sonrası otelin yapımına başlamadan önce ilçedeki evlerden ve ambarlardan 2.5 yıl eski taşları toplayarak ilk temeli atmış oldu. Zor ve meşakkatli sürecin ardından projesini çizen Opr. Dr. Dinler, Tasarımdan iç mimarisine, çevre düzenlemesinden odaların dizaynına kadar her şeyi en ince ayrıntısına kadar düşünüp, 2 yıllık zorlu bir süreç sonrası her birinde ayrı bir başarı hikayesi yazmış.

Otele giden yola sapıp stabilize, toprak yola çatınca, bu araba ile zor çıkarız diye düşünmeden edemedim. Bu şekilde ilerlerken yolun müthiş manzarası yanında kenarlarda yer alan işaret, levha ve maketlerden buranın özel bir hikayesi olacağını düşündüm. Milli Mücadele’yi başlatmak için 19 Mayıs 1919’da Bandırma Vapuru’yla Samsun’a gelen Mustafa Kemal Atatürk’ün Amasya’ya giderken kullandığı “Kurtuluş Yolu” açık hava müzesine dönüştürülmeye başlanmış fakat tamamlanmamıştı, maalesef. Ancak yine bir ruh, bir ürperti, farklı bir duygu yüklü gibiydi.

3-4 kilometre yukarı doğru kıvrımlı bir şekilde giden yolun sonunda Taşhan Otel göründüğünde rahat bir nefes aldık. Bir ana bina ve etrafında müstakil evlerin oluşturduğu site yeşillikler içerisinde, müthiş manzaralı ve tertemiz havası ile “nereye gidiyoruz” endişemizi “iyi ki burayı seçmişize” döndürdü. Telefonda konuştuğumuz Güney Bey, otel yöneticisi biz karşıladı ve odamıza çıktık. Gerçekten lobi, odalar tam da Kurtuluş Yolu’na uyum içerisinde nostaljik ve sıcak bir ortam sunmakta idi.

Ertesi gün hem gezi hem de standart olan koşu katılım malzemelerini almak üzere Samsun’a gittik. Samsun coğrafik pozisyon ve güzellik olarak çok avantajlı bir konumda. Şehir çok güzel, denizi, düzenli yolları, parkları, insanlar, gezilecek yerleri; ancak en ufak ilçelerde bile “Çin Seddi” tipinde mimariden, çevre düzenlemesinden nasibini almamış yüksek beton binalar Samsun’u da pençesine almıştı çoktan. Hatta denizi gören daireler yapıp buradan rant elde etmek amacı ile dikildiği açıkça belli olan 15-20 katlı betonlar tüm bu güzellikleri örterek her açıdan çirkinlik abideleri oluşturmuş çoktan , ne yazık ki…

Yarış Parkuru Cumhuriyet Meydanından başlayarak 10 kilometre kadar Atakum denilen Samsun’un en prestijli semtine uzanmakta oradan dönüşle tekrar başladığı yerde bitmekte idi. Bir gün öncesinden yaptığım keşif sayesinde arabayı uzak bir yere park edip raylı ulaştırma ile yarış başlangıç noktasına gelebildim. Sorup soruşturmasak yollar kapalı olacağından yarış başlangıç alanına gelebileceğimiz meçhul, hiç bir açıklama bilgi yok.

Deniz seviyesinde yani sıfıra yakın yükseklikte koşmak her zaman için bir kaç eksik dakika demekti PB (Kişisel en iyi derece) için. Bu nedenle daha önceAdana’da beraber koştuğum ve İstanbul’da koşu gruplarına koçluk yapan “Asım Çetin Koşu Gücü” kurucusu atlet Asım Çetin(1954) bulup yanına yapıştım. İlk 10 kilometrede 4:50 gibi bir pace ile grupla beraber gittik. Ancak bu noktada hesaba katmadığım bir durum ortaya çıktı: Nem ve sıcaklık. Denizin oluşturduğu nem ve yüksek “Dew Point” ile 28 derece hava sıcaklığı birleşince 10 kilometre sonrası başlangıçta hızlı çıkmış olmanın darbesini hissetmeye başladım. Halbuki koşu öncesi taktiğimi belirlemiş, yavaş başlayarak ikinci yarı biraz daha hızlı gitmeyi planlamıştım. Fakat evdeki hesap çarşıya uymadı 10 kilometre sonrası hem Asım Çetin Grubundan koptum hemde normal PB’ye ilave bir 5 dakika eklemiş olarak bitirebildim yarı maratonu.

Bu sıcak ve nemli havada yarışı bitirebilmek bile başarı sayılabilirdi; çünkü gördüğüm kadarı ile kendisinden derece beklenen milli atletlerden bile havlu atanları gördüm, biz giderken onlar dönüyordu. Zaten bu yarışa katılım amacı 100 ncü yılında Atatürk ve Milli Mücadele kahramanlarını anmada bir katkım olması idi. yoksa yarış her şehirde var, yollar aynı, organizasyonlar benzer ve düşük kalite, etraftakiler neden koşuyor bu deliler(!) diye düşünüyor (Adana Kurtuluş Yarı Maratonu için yurdun dört bir yanından kendi imkanları ile gelip, yağmurlu bir havada 21k koşan yabancılar olarak yarışın bir noktasında yolların kapalı olmasını eleştirip “onlar koşacak diye biz eve gidemeyecek miyiz” diyen Adana’lıyı unutmak mümkün mü?) Ancak daha da acı olan bu kadar önemli bir günün 100.ncü yılında bile böyle anlamlı bir koşuya bile sadece 200 kişinin katılmış olması, bunlardan bir kısmı da para için gelen Afrika-kökenli koşucular, diğer bir kısmı da takım halinde gelen resmi ve özel kuruluş sporcuları. 100 yıl önce buralarda kağnılarla mermi taşıyan yüzlerce isimsiz kahraman Samsun’dan Amasya’ya 100 Km’den fazla bir mesafeyi, zorlu hava ve yol şartlarında aç-susuz tamamlamışlardı, hem de kaç kez. İnsanüstü ve karşılıksız çabalarla bu görevi yerine getirip Türkiye Cumhuriyeti’nin kurulmasında önemli görevler yüklenen atalarımızın anısına her türlü olanakların olduğu bu dönemde bu teknik olarak basit fakat anlam olarak sonsuz değerdeki bu koşuya sadece 200 kişi, her yıla sadece 2 kişi, 80+ milyon ve bir anlamda varlıklarını bu kişilerin anısına borçlu olan bir toplumda!!! Bu konuda Atletizm Federasyonu ve 100 Yıl komitesine önemli tanıtım ve teşvik görevleri düşmekte iken, pek fazla ilgilenen olmamış anlaşıldığı kadarı ile…

Ankara, 26 Haziran 2019

Halime Çavuş, Şerife Bacı (Şehit), Hacı Salih Reis, Kurtuluş Yolu’nda

Cross-Training

Cross-Training (CT) belli bir disiplinde çalışma yapan sporcunun zaman zaman başka disiplinlerde çalışma yapması anlamında kullanılıyor; Türkçesi Çapraz-Eğitim pek aynı anlamı vermiyor ya da henüz alışamadım. Örnek olarak benim gibi veteran bir koşucu için bazı günlerde yaptığım yüzme ve son zamanlarda çokça takıldığım ağırlık ve yine yabancı bir kelime ile calisthenic CT sayılıyor. Teknik olarak faydası hem tek bir dalda yapılan çalışmada atıl kalan kasların devreye sokulması hem de psikolojik olarak değişiklik oluşturması.

Koşuya müsait olmayan çevre ve müsait olsa da insanlar tarafından engellenen, yadırganan koşu faaliyetlerime bir süre salonda koşu bandında yapmaya başladıktan sonra yanı başımda duran alet ve ağırlıklara dadanma ile başlayan CT faaliyetlerim kısa sürede fayda sağlamaya başladı. “Her işte bir hayır olmalı, iyi niyetli olduktan sonra” düşüncesi ile olayı bilimsel olarak da mercek altına almamla birlikte epey yazı okudum, okuyorum. Meraklı olanlar ya da bu yazıyı tesadüfen okuyup meraklanacaklar için bazı notlar düşmeni faydası olacağına inanıyorum. Başlangıçta belirtmem gerekir Hacettepe Üniversitesi Biyoloji Profesörü Ali Demirsoy bugün izlediğim bir videosundan duyduğum “milletimiz gezmeden bilgin, çalışmadan zengin, öğrenmeden bilgin” lafına spor yapmadan sporojen (-gin” ekli bir kelime bulamadım) eklemek istedim. Bir konuda çalışmadan, araştırma yapmadan yorum yapar duruma düşmemişimdir umarım, bu kadar vücut geliştirme sporu yapanlar nezdinde.

Konu şu idi: Altı aya yaklaşan koşu ve CT olarak ağırlık ve calisthenic (Şinav, mekik, barfiks çekme) çalışmaları ile birlikte yaptığım literatür tarama ve okumalarında nasıl bir yöntem takip edilmesi gerektiğini öğrenmeye ve uygulamaya çalışıyorum. Bugüne kadar spor salonuna girdiğimde hemen koşu bandında programıma göre koşmaya başlıyor ve sonrasında ağırlık kısmına geçiyordum. Ancak özellikle interval ve HIIT ile yokuş koşuları sonrasında epey bitkin düştüğüm halde yaptığım vücut çalışmalarında istediğim verimi alabildiğim kuşkulu idi.

Öğrendiğim kadarı ile yapabileceğim hareket tarzları: 1. Aynen devam etmek, yani koşu sonra vücut 2. Tam tersi vücut sonra bitişte koşu 3. Biraz ondan biraz bundan, ki bunu bazen yapıyordum, önce 10-15 dakika koşarak ısınıp ağırlığa geçip arada ve sonda tekrar banda çıkmak 4. Farklı günlerde koşmak ve vücut.

Bu seçeneklerin her birinin diğerine göre üstünlük ve dezavantajı oluyormuş. Hangisi öncelikli ise mevcut enerjinin önemli bir kısmını ona ayırmak daha faydalı deniyor, kalanla diğerini bitirmek. Yani koşucu birisi için bacak kasları ve koşma ile ilgili sistemleri geliştirmek öncelikli ise önce koşmak öneriliyor; bence makul ve mantıklı. Yine olayın sıkıcılığı ve daha sonra çıkacak araştırmalarda yer alacak “şu daha faydalıymış” gibi durumlara karşı önlem almış olmak için bazen koşu bazen de vücut önce yapılabilir, isteğe, zevke ve en önemlisi vücut gelişimine bağlı olarak.

Fakat her durumda en önemlisi, koşucu için sadece koşarak antrenman belirli bir süre sonra bir platoya eriştiriyor ve monotonlaşıyor. Diğer taraftan sadece bacaklar ve buna bağlı kardiyo ve tüm organlar gelişmesi durumu oluşmasına rağmen CT ile, örneğin gerçek bir yüzme antrenmanı ile nefes ve kollar epey gelişirken, ağırlı çalışmaları ile üst vücut kasları, kollar, göğüs, karın kaslarının belirmeye başlaması hem görsel hem motivasyon hem de koşu için çok önemli ve faydalı gibi geliyor bana… Ankara 9 Şubat 2019

Rate-of-Living Theory

Bir arkadaşımdan gelen bu komik resmin yorumlanması: Aslında koşma, spor ve matematik bilgisi olmayanlar ve biraz da spor yapmaya gönlü olmayanların  kolayca kandırılabileceği  bir “felsefe gibi…

Orijinali Max Rubner tarafından 1908 yılında ortaya atılan fakat binlerce yıldır felsefe ve tıp düşünürlerinin işlediği “Rate-of-Living Teorisi” bir çok araştırmaya konu olmuş. Nedir bu teori: Bu araştırmalardan günümüze kadar pek çoğu internet sitelerinde mevcut. Genelde en güncel araştırmalara rağbet edilmesi gerektiği düşüncesi ile en son bilgileri aktarmaya çalışacağım. “Hızlı yaşa-genç öl” mottosu ile dilimize yerleşen bu teoriye göre her insanın ve canlının metabolizması çalışma hızı ile ters orantılı bir yaşam süresine sahiptir. Bunun açıklaması alınan fazla oksijenin oluşturduğu oksidatif zararlardan yavaş metabolizmaların daha az etkilendiği, dolayısı ile hızlı yaşayanların daha kısa ömürlü olacağı; yine her canlının belirli bir sayıda kalp atımı ve nefes hakkı olduğu ve bu nedenle de hızlı yaşamanın getireceği fazla kalp atışı ve nefes alma-vermenin ömrü kısaltacağı şeklinde yapılıyor.

Başlangıçta mantıklı görünen bu önermenin fazla bilimsel araştırmalara ve gereksiz tıp jargonlarına gerek kalmadan yanlış olduğu basit bir matematik hatta ilkokul birinci sınıf aritmetik işlemi ile ispatlanabilir. 

Diyelim ki bu teori ya da hipotez doğru, yani fazla hızlı yaşam, fazla kalp atımı, fazla nefes alma ve daha kısa bir yaşam… Normal insan Kalp atım sayısı (RHR) 60-100 olarak geçer tıp literatüründe; ortalama 80 atım/ dakika alırsak yılda 42 milyon atım demektir bu. Yine literatürde geçen ortalama 3.2 milyar atım kapasiteli normal bir kalp ile ortaya çıkan ömür (başka hastalık, kaza olmayacak, sadece atım hakkımıza göre) 76 yıl bir ömür biçiliyor bu 80 atımlık kişilerin ortalamasına. Bu ortaya çıkan rakam zaten bu dönem ortalama yaşam sürelerine denk gelmekte.  

Şimdi aynı kişinin koşuya başladığını ve bir-kaç yıl bunu devam ettirdiğini varsayalım-ki bu durum kendi üzerimde ve koşu arkadaşlarımda aynen vaki olmuştur – kalp atım hızı 80 iken 60’a düşecektir. Hatta başlangıçta 70-75 ise bu sayı 50-55 olmaktadır. Günde bir saatlik bir koşuda kalp atım hızı 55’ten 155’e çıkmakta, geri kalan 23 saatte ise 55-60 olarak gerçekleşmekte.  Koşan bir kişinin kalp atışını 1-saatlik koşu süresince 155, kalan 23 saatte  yaklaşık 60 atım/dakika alırsak ortaya çıkacak tablo aşağıdadır: Yani 95 yıllık bir ömür. 

Kalp atım sayıları Yaşam süre
1-dak 1-saat 1-Gün 1-yıl Tüm yaşam Yıl
80 4.800 115.200 42.048.000 3.200.000.000 76
60 155 92.100 33.616.500 3.200.000.000 95

Daha önce yazdığım yazı da verilen değerlerle bu yeni aritmetik hesabı da uyuşmakta. Günde 1-saat koşan birisi haftada 5-6 gün koşu sayesinde haftaya 1.5-2 gün eklemekte, tüm yaşamda  yani %20-30 artış. Bu da normal yaşam ortalaması olan  76 yılı 95 yıla uzatacaktır.  

Nefes alma konusu da benzer sonuç verecektir. Normal sedanter (spor yapmayan, hareketsiz)  biri yaklaşık 650 milyon nefes kredisi var ve dakikada 16 ortalama ile nefes alıyor bu yaklaşık 76-77 yıl yetiyor. Elit bir koşucu akciğeri genişlediğinden her nefeste daha fazla hacimde hava alacağı için dakikada 12-13  kez civarında nefes alması  yeterli olmakta. Bunun anlamı da daha önceki iki kriterle benzer şekilde nefes alma hakkının %25 daha fazla olması yani, yine 95’lere uzaması demek oluyor. 

An Hour of Running May Add 7 Hours to Your Life

Eğer bu hipotez doğru değilse zaten baştaki komik mantık yanlış olur. Yani kaplumbağa gibi yaşamaya mahkum değiliz anlamına.

Bu sitede yayınlanan ve kitap olarak da derlediğim makalelerdeki koşu-sağlık bağlantılı incelemelere bakıldığında uzun ömür bir yana kaliteli ve sağlıklı bir yaşam sunar koşmak, spor yapmak…

Sonuç olarak daha fazla koş, daha fazla ve kaliteli yaşa…

Bu gönderiyi hazırlayan ve attığı oltaya takılanlar kalp atım hızını, kaliteli yaşamı, açılmış bir nefesi, saatlerce yorulmadan koşabilmeyi, yarışmalarda 20’lik gençlerle yarışa bilmeyi bilmediklerinden ve yaşamadıklarından bu tip kolay aldatmacalara kapıla bilmektedirler. Ancak onlar için maalesef kötü haber: Hem kaplumbağa gibi yavaş bir yaşam, hem daha kısa ve hastalıklı, kalitesiz bir süreç onları beklemekte. 

Koşmanın Prostat Hastalıklarına Etkisi

Prostat alt idrar yollarında, mesanenin (idrar kesesi) alt kısmında, üretranın (mesane çıkışında bulunan idrar kanalı) etrafına yerleşmiş bir bezdir. Yalnızca erkeklerde bulunur. Menide bulunan bir sıvı salgılar. Sağlıklı bir prostat, yaklaşık olarak iri bir ceviz büyüklüğündedir ve hacmi 15-25ml’dir. Erkekler yaşlandıkça (50’yi geçtikçe)  prostat da yavaş bir şekilde büyür.  Prostat bezinin üç sık görülen hastalığı: İyi huylu büyüme (BPH), prostat enfeksiyonları (prostatit) ve prostat kanseridir. İyi huylu  prostat büyümesi (BPH- Benign Prostatic Hyperplasia) prostatın yaşla birlikte büyümesinden kaynaklanır. Prostat hastalıkları çok endişe verici olabilir ancak BPH’nın prostat kanseri olmadığının bilinmesi önemlidir.

Prostat sorunu gözleme ve izleme amaçlı olarak herkesin bildiği ilk test PSA (Prostate-specific antigen) tespiti amaçlı yapılır. Harvard Tıp Fakültesi sağlık sayfalarında yer alan bir yazı[1] PSA testlerinin prostat kanseri erken teşhisinde faydalı olmasına rağmen, test referans değerlerini aşan vakalarında yüzde yüz kanser anlamına gelmeyeceği, BPH, büyümüş prostat ve prostat iltihabında da PSA arttığına dikkat çekmektedir. Diğer taraftan PSA seviyesi normal sınırında olan erkeklerden yaklaşık %20’sinde de kansere rastlanmıştır. PSA değerleri limit dışı olanlarda serbest-PSA değerlerine de bakılır. PSA testleri dışında başka yöntemler ve biyopsi seçenekleri olsa bile konu çok tatsızdır, hastalık çeşidine göre tıbbi tedavi uygulanması kaçınılmazdır.

Halbuki; en son araştırma sonuçlarında bu hastalığın önlenmesi, hatta hiç ortaya çıkmaması ya da mümkün olduğunca geciktirilmesi için, çok basit ve vücudun tüm sistemlerini de olumlu etkileyecek bir eylem biçimi olarak “Koşu-koşmak” önerilmektedir, diğer tıbbi müdahaleler haricinde. Aylık olarak yayınlanan hakemli  Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırmada bu konu ele elınmış. Araştırma hedefi olarak “Koşma (a vigorous physical activity) ve 10-km yarış performansının (bu 10 km koşu kriteri kardiorespiratuvar form göstergesi olarak kabul edilmiş bir değer)  BPH riskini azaltıp azaltmayacağını değerlendirmek”  konulmuş[2]. Bu amaçla  sigara içmeyen, vejetaryanlıkla alakası bulunmayan ve diyabet derdi olmayan 28.612 erkek denek izlenmiş. Araştırma sonucunda ne kadar çok koşulursa BPH riskinin BMI, diyet ve form durumundan bağımsız olarak, o kadar azaltabileceği raporlanmıştır.

Harvard Tıp Fakültesi konu ile ilgili bir yayınında[3] egzersiz yapmanın prostat konusunda sağlayacağı 3 şekli ele almıştır:

BPH önlenmesinde. Fiziki olarak aktif olan erkeklerin BPH mağduriyetine daha az maruz kaldığı,

Prostat iltihaplanması tedavisinde. Kronik prostat iltihabından mustarip olup da egzersiz yapanların ıstırabını azaldığı,

Prostat kanser ilerlemesinde. Erken dönemde prostat kanseri teşhisi konulan 1400 kişiden haftada en az üç kez sıkı bir şekilde yürüyüş yapanlarının diğerlerine göre kanserin ilerlemesi %57 oranında daha az olasılıklı olduğu, bu nedenle de planlı ve iyi uygulanacak bir egzersiz programının kesin sağlık desteği sağlayacağı sağlayacağı belirtilmektedir.

Kevan Webber’e 2014 yılında, dört yıl önce, prostat kanseri son safha teşhisi konulmuş[4] ve 2 yıl ömür biçilmiş. Normal olarak Türk filmlerinde kahramanlarımız bu durumda her şeyi boş verip ütopik maceralara atıldı gösterilir. Kevin böyle yapmamış, bu haber üzerine bir şekilde gelen ilham sayesinde maratona başlamış. Halen iki maraton tamamlamış; hem koşuyor hem de Prostat Kanserliler derneklerine bağış topluyor. Yazıyı Kasım 2017 yılında yazmış ve iki değil üç yıl geçtiği halde ölmediğini başkalarına da da ilham kaynağı olacağını belirtmiş. İnternette yaptığım aramada 5 gün öncesi, 21 Kasım 2018 tarihli habere göre[5] halen yaşamını sürdürmekte ve bu konudaki katkılarından dolayı ödül aldığı görülmekte, duygulandırıcı ve ilham verici bir durum olsa gerek.

Geç koşmaya başlamış olması hiç olmamasından iyi gibi, ancak keşke hiç geç kalmasa idi. Belki de çok daha erken dönemde koşulara başlamış olsa idi, ki bu zor dönemde ve yaşta bile maraton koşabilen birisinin yapısal olarak koşuya yatkın olduğu kolayca söylenebilir. Muhtemelen kanser ilerlemesi bu kadar süratli olmayabilirdi. Ayrıca eğer daha eskiden koşuyor olsa idi, muhtemelen daha önce sağlık taramalarından geçebilecekti, uzun koşular için gerekli “check-up” sıralarında ve yine büyük bir olasılıkla erken teşhis konulabilecekti.

Sonuç olarak, koşu sayesinde orta-ileri yaş erkeklerin korkulu rüyası prostat rahatsızlıkları önlenebilir, geciktirilebilir, kaçınılmaz durumda ise koşu ile birlikte daha iyi idare edilebilir çıkarımı yapılabilir.

___________________________________________
[1] How reliable is the prostate-specific antigen (PSA) test when it comes to detecting prostate cancer? Kevin R. Loughlin, M.D., M.B.A., director of Urologic Research at Brigham and Women’s Hospital, POSTED MARCH 27, 2011. https://www.health.harvard.edu/blog/is-psa-reliable-20110327214; 27 Kas 2018 tarihinde indirildi.
[2] Effects of Running Distance and Performance on Incident Benign Prostatic Hyperplasia,PAUL T.WILLIAMS, Published in final edited form as: Med Sci Sports Exerc.2008 October ;40(10):1733–1739. doi:10.1249/MSS.0b013e31817b8e ba; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2828466/pdf/nihms175203.pdf; 22 Kasım 2018 tarihinde indirildi.
[3] 3 ways exercise helps the prostate (yes, the prostate), https://www.health.harvard.edu/mens-health/3-ways-exercise-helps-the-prostate-yes-the-prostate, 27 Kas 2018 tarihinde indirildi.
[4] https://www.theguardian.com/voluntary-sector-network/2017/nov/28/diagnosed-terminal-cancer-run-marathons-prostate. 27 Kas 2018 tarihinde indirildi.
[5] https://prostatecanceruk.org/about-us/news-and-views/2018/11/kevin-webber-wins-justgiving-award. 27 Kasım 2018 tarihinde indirildi.

Sağlığa Koşu

İnsan yaşamında birçok dönüm noktası vardır kimisi iyiye, kimisi kötüye yorulan: Okul, kariyer, evlilik vb. Aslında bilinçli ya da  hiç farkına varmadan alabileceğimiz bu kararlar kişinin ve etrafındakilerin geleceğini etkiler, oluşturur. Her şeyin başında gelmesi gereken sağlığımızı etkileyebilecek en önemli konuların koşmak fiili ile ilgili olduğunu okudum, deneyimledim, yaşıyorum, yazıyorum.

Bu maksatla hazırladığım ve kendim için kitap haline getirdiğim doküman kapak ve içerik:

İçindekiler
Birinci Bölüm: Niçin Koşmalıyız?   14
Yanlış Teşhis   17
Her Gün Check-Up Yaptırıyorum, Hem de Bedavaya!         22
Egzersiz, Koşu, Koşmak         25
Koşu İlacı ile Tedavi   33
EpiGenetic-Koşma-Yaşam Kontrolü  38
Güçlü Bağışıklık – Koşu          44
Grip-Soğuk Algınlığı  48
Kalp ve Koşu  51
Damar Sağlığı ve Koşu           56
Koşu-Kalp-Beyin        61
Dizler ve Koşu            65
Yüksek Tansiyon ve Koşu      74
Kolesterol – Koşu       79
Obezite ve Koşu         85
Diyabet ve Koşu         90
Kanser-Koşu   95
Koşu ve H.Pylori-Ülser           100
Göz Sağlığı-Koşu        104
Tiroid Hastalıkları ve Koşu     109
Alerjiden Koşarak Kurtulma   115
Migren ve Koşu          120
Obsesif Kompulsif Bozukluk, Depresyon ve Koşu    125
Yaşlılık Hastalığı-Longevity ve Koşu 130
Sarkopeni ve Koşu      135
Sigara Bağımlılığına Karşı Koşu         139
Alkol Bağımlılığı ve Koşu      144
Beslenme ve Koşu      151

İkinci Bölüm: Koşu Anılarım          156
Meglio tardi che mai, ma e meglio mai tardi! 158
Niye Koşuyorsunuz?   160
Kaçıncı Oldun 164
Bu Yaşta Koşuyor…  167
Koşu Nelere Kadirmiş            171
Ve…60 yaş…ilk maraton       176
60+ Yaşında-3 Delikanlı…Büyükada-11K Macerası 180
Boston-2016 Yaşanmışlıklar   183
Boston Maratonu        183
Caretta Koşusu           190
Eymir Göl Koşusu      194
Ultra-hedefler 198
Koşunun Ultrası          201
Hedef Ötesi…Hayal ötesi      205
Run Fire Cappadocia-UltraMaraton   209
Erciyes Ultra Sky Trail, 2018  215
Dedem, Netcen Bu Yaşta?     225
Bitirirken…         229

Bu Kadar Yürüyorum, Neden Kilo Veremiyorum?

Televizyonlarda, internet sayfalarında ya da sohbetlerde sıkça gündeme gelen bir sorudur bu, kendini biraz kilolu addeden ya da etraftan “Epey şişmanlamışsın”, “Ne bu göbek” benzeri eleştiri alanlar. Bir sürü uzman ya da uzman olmayan, fakat her şeyi bilen kişiler, çeşitli önerilerde bulunurlar. Hayretle gördüğüm epey okumuş ve teknik eğitim almış, teknik alanlarda çalışan koca koca insanlar bile bunun derinine inmez. Belki de okullarda verilmeyen araştırma alışkanlığı, okuma zevki eksikliği nedeni ile, belki de çok daha fazla psiko-sosyal etkenlerden dolayı.

Halbuki olay çok basit bir matematik ve fizik-biyoloji problemi: Bir musluk kendi başına bir havuzu x-saatte doldurur, havuzun altında bir deşarj vanası ise açıldığında dolu havuzu y-saatte boşaltır. Bu muslukların hep birlikte devrede olduğunda belirli bir süre sonrası havuz dolup taşacak mı ya da boşalacak mı? Problemin çözümü ise ilkokul birinci olmasa bile üçüncü sınıf matematiği gerektiriyor. Havuzu dolduran musluğun kapasitesi boşaltan vanadan fazla ise dolup taşacak, yok boşaltıcı vana daha büyük ve boşaltma kapasitesi iki musluktan fazla ise havuz bir süre sonra boşalacaktır.

Burada havuz vücudumuza aldığımız yiyecekler havuzu dolduran musluk, vücudumuzun harcadığı enerji ise boşaltma vanasından çıkan enerjidir. Önce harcanan kalori hesabına bakalım: Basit fizik kuramı gereği enerji=kilomuz çarpı bu kiloyu taşıdığımız mesafe, olmasına rağmen vücudun dururken, yatarken, yürürken, koşarken harcadığı enerji bir takım mekanik ve biyolojik hesaplamalar sonucu bulunuyor.

MET (Metabolic Equivalent) vücudun harcadığı enerji hesaplamasında kullanılan en yaygın terim. Yan gelip yatan bir kişi için bu değer “1” olarak kullanılır. Diğer yaklaşık kullanılabilecek MET değerleri: 5 Km/saat hızla yürüyüş için 3,5; 6,5 Km/saat hızla yürüyüş için 5; 9,5 Km/saat hızla yürüyüş için 10, 13 Km/saat hızla yürüyüş için 14(yaklaşık, yuvarlatılmış) vb olarak alınabilir. Bu değerler koşu bandı göstergelerinde MET düğmesine basılınca gösterilir zaten; ancak bilinmediğinden ilgi ve bilgi de azdır bu konuda.

Buradan harcadığımız kaloriyi kolayca hesaplarız: Kalori= MET x Kilo (Kg) x Süre (Saat). Örnek-1: Oturan sedanter 80 kilo bir kişi ise bir saat oturma ile sadece 80 kalori veriyor: 80x1x1=80 kalori; Örnek-2: 80 kilo, 30 dakika 6.5 Km/saat hızla yürürse bu süre sonunda harcadığı kalori miktarı 80 x 0,5 x5  = 200; Örnek-3: 30 dakika 13 Km/saat koşan bir kişinin bu sürede harcayacağı enerji miktarı 80×0,5×14=560 olacaktır.  Aynı süre bir egzersiz için nerede ise üç katı fazla verim.  Bu değer normal olarak 6,5 Km/saat ile yürüyen kişiden iki kat daha fazla mesafe  olmasına rağmen  400 değildir. Yani aynı mesafeyi yürüme ile koşmakla aynı kalori yakılmıyor; sürat ve koşu ana fizik kuralına aykırı görünen bir şekilde daha fazla enerji gerektiriyor. Bunun teknik açılamasına burada girmek istemiyorum, ancak vücut mekaniği ve diğer bazı kriterlerle ilgili.

Buna karşılık havuzu dolduracak musluklar için internet sayfalarında pek de bol bulunan bazı yiyeceklerin kalori değerine bir göz atarsak:

100 gr. için verilmiş rakamlar

Makarna, beyaz pilav, börek  360
1 adet baklava   100-150
Salam 400
Şeker 400
İrmik helvası 500
Sütlaç 400
Dondurma 200
Çikolata 500
Kızarmış patates 300
Marul 14
Ispanak 26
Bezelye 80
Tavuk 200

Bu listeler her ortamda detaylı ve uzun uzun bulunabiliyor.

Dananın kuyruğu ise işte bu noktada kopuyor: Yarım saatlik düşük bir süratle yürüyen bir kişi buna dayanarak biraz daha fazla yiyecek bonus kazandığını düşünerek bir sütlaç bile yese havuzu daha fazla doldurmuş olduğundan yürüdükçe daha da kilo alıyor. Orta düzey bir koşucu bile  12 km/saat ile bir saat 12 kilometre bir mesafe koşsa bile, ki bu rakamlar toplumun %99’unun erişiminden uzak değerler,  960 kalori verebilirken, orta bir hamburger menüsü – “tek katlı burger, orta patates ve kola” – 700 ile 1.000 kalori sisteme alındığını bilmede yarar var. 

Araştırmalarla ortaya çıkan diğer bir rakam ise ne kadar kalori ne kadar kilo alma ya da verme anlamına geliyor. Herkesin metbolizması farklı olmasına rağmen ortalama bir rakam kullanılabilir. Bu da yaklaşık 8-10 kalori eşit 1 Gram demek.  Yani 24 saate aldığımız  kaloriden, 1 MET’lik durağan zaman toplamı, 2-5 MET çalışma zaman toplamı (işe bağlı) ve 5-15 MET spor zaman toplamında verilecek kaloriden çıkardığımızda ortaya çıkan rakamı isteğe göre 8 ya da 10’a bölünce, o gün için ne kadar gram kilo aldığımız ya da verdiğimiz ortaya çıkıyor. Bunun tercümesi: Belirli bir dönemde 1 Kg kilo verebilmek için 8.000-10.000 kalori açığımız olması gerekiyor. Bunun tersi de olası tabi ki, yani 8.000-10.000 kalori fazlası olursa mevcut bedene bir kilo daha eklemişiz demektir.Bir gündeki farkı kolayca göremeyeceğimiz için aylık, 3-aylık dönemlerde bu hesabı yaparsak neden kilo veremediğimiz ortaya çıkacaktır. Burada önemli bir diğer noktada birden bire çok fazla kilo vermenin çok zor olması. Marjinal fayda kapsamında bu enerji farkından doğrusal bir şekilde kilo verme durumu oluşmuyor.  Çünkü tam olarak her 8-10 kaloride bir gram verme doğrusal gitmiyor, vücut yeni duruma kendini adapte ettiğinden bir süre sonra bu düşme platolanıyor, düzleşiyor. Bu nedenle uzun vadeli, sabırlı, dikkatli ve daha az ivmeli kilo verecek bir plan yapmak önemli.

Sonuç olarak: Öyle 20-30 dakika gezi yapar gibi yürümekle spor yaptığını düşünüp, sonra önüne geleni yeyip hâlâ  neden kilo veremiyorum diye yakınmanın bir faydası yok gibi.  Hayatın gerçekleri acı fakat bir o derece basit ve değişmez, çok ileri teknolojiler çıkmadıkça.   Ankara, 20 Kasım, 2018

Dedem, Netcen Bu Yaşta?


İlk olarak altmış bir yaşımda İznik ile başladığım ve Türkiye’deki tüm ultralara en az birer kez katılma hedefime uygun olarak Frig Yolu Ultra Koşusuna katılmaya karar verdim.  Aslında ikinci  olarak belirlediğim ve gidebileceğim en uzak mesafeyi (80-100K) koşma hedefime tam uymasa da 54 kilometrelik bu kısa parkur, Frig Yolu’nda,  koşmanın heyecanı ile bu yarışa kaydolmuştum.  İnsan metabolizmasını dayanabilme sınırı olarak belirtilen maraton mesafesinden daha uzun mesafeli dayanıklılık koşularının yıl başına belirli bir sayıyı geçmemesi gerekiyor, yaşa, yapıya bağlı olarak.  İznik, Kapadokya  Ultraları sonrası bu yılın 07 Temmuz’unda çok zor bir zemin ve irtifada 14 saat boyunca koştuğum 65 kilometrelik, 3000 metre tırmanışı olan Erciyes  Ultra Trail 2018 sonrası, hem daha kısa hem de fazla tırmanış olmayan, nispeten de birinci derece zorluktaki bir zeminde koşulacak Frig Ultra biraz da kolayıma gelmişti. 

Koşu için organizasyonun önerdiği otelden yarış başlangıcı olan İhsaniye’ye otobüsle giderken koşudan çok parkur boyunca yaşayacağım güzellikler için heyecanlanıyordum. Koşu başlangıç noktasında Ankara’dan arkadaşım Mert Derman (246 kilometrelik Spartathlon’u koştu, 2017)  ile sohbet sonrası 08:30 planlanan zamanda çıktık yola. İlk etapta koşulacak 9 kilometrede ilginç olaylar yaşandı. Öncelikle bir yol ayırımında karşıdan gelen epey kalabalık bir grubu görünce önce bir anlam veremedim, Trabzon’lunun “hepsi ters” dediği aklıma geldi. Sonradan grupla kavşakta karşılaşınca anladım olayı: Yanlış yolda bir süre gidip dönmüşler. Benim değil onların ters olması sevindirici idi. Bir anda bu iddialı grubun başında buldum kendimi, dönemeçte. Sanırım yarışa katılan en eski doğum tarihine sahip biri olarak bu kadar gencin önünde bulunca kendimi gaza geldim ve bir süre önde devam ettim. Bu arada beni rehber olarak kabul eden gençler sütten ağzı yanmış olmanın etkisi ile sürekli arkamdan “Beyler yanlış yola girmeyelim” anonsu yapıyorlardı.

Bu motivasyonla ilk CP (kontrol noktası) geçtiğimi anlamadım. Gerçi bir kaç genç bir noktada su uzatmıştı, ancak bunun CP olduğunu düşünmeden pas geçip ikinci CP, 23K kadar devam ettim. Buradan sonra biraz yokuş inip ileride tarihi bazı kalıntıların yanından geçtik.

Üçüncü, CP, 32K, geldiğimde epey seyirci toplanmıştı o noktaya: Koşu güvenliği için orada bulunan 7-8 Jandarma ve 2-3 gönüllü. Beyaz saç ve birbirine karışmış beyaz sakalla epey bir teşvik geldi etraftan. Hatta oradaki yaşları 20-25 olan ve bana bu yaşta neden koşuyorsun diyen Jandarmalara hava atarak var mı benle yarışacak diye meydan bile okudum. Birbirlerine baktılar; belki de saygılarından ses çıkmadı kimseden. “Yağmasan da gürle” deyiminin hâlen geçerli olduğunu görmüş oldum.

Bu yaş konusu sürekli gündemde, insanlar alışmamış ki koşuya, koşana; hele benim gibi görüntü olarak yaşlı görünce çok yadırgıyorlar. Üçüncü CP sonrası bir ara karşılaştığım genç bir çoban da klasik yurdum insanı yorumunu yöresel bir lehçe ile ve safça yüzüme söyledi: “Dedem, netcen bu yaşta” diyerek hayretini ortaya koymaya çalıştı. Durup ona koşmanın faydalarını, özellikle 50’li yaşlardan itibaren koşmanın mutlak gerekli olduğunu  anlatmak isterdim. Ancak zaman ve zemin buna müsait olmadığını düşünerek gülüp yanından geçtim.

Son CP’de biraz dinlendikten sonra tekrar koşmaya başlayıp Kapadokya benzeri oluşumları, peri bacalarını, mağaraları, Ayazini Kilisesini görünce içimden biraz durup gezmek geldi. Ancak ismini aklımda tutarak daha sonra uygun bir zamanda turistik seyahat kapsamında buraya gelmeye söz verdim, kendi kendime. 

Son etap biraz sorunlu oldu. Ayazini sonrası beraber koşmaya başladığımız Ender Akyüz ile iki kez rotayı şaşırdık, yanlış yollara saptık. Tabi hem zaman kaybı hem gereksiz yorgunluk hem de psikolojik olarak olumsuz etkilendik. Daha sonradan bölgedeki insanlardan bazılarının işaretleri değiştirdiğini ya da kopardığını söyledi organizatör arkadaşlar. İlk etapta yanlış yola giren guruba gülmemin sonucu “Gülme komşuna gelir başına” olayı gerçekleşti; ilk defa yanlış yollara sapmış oldum. Olsun bu da bir deneyim. Hem bu olaylar hem de bastıran yorgunluk sonrası bitiş noktasını görmek için sabırsızlanmaya başladım. Ufukta beliren Gazlıgöl silüeti bizi bu karamsarlıktan kurtardı ve karşıdan gelen bir yayanın “Haydi gayret bir buçuk kilometre kaldı” sözü ile son bir gayretle bitiş noktasına geldik.

Her koşu sonrası her koşucunun hissettiği dibe vuran yorgunluğun bitirme zevkine dönüştüğü ve hemen müteakip koşu planlarının yapıldığı moda tekrar girmek güzeldi.

Cengiz Yardibi, 15 Ekim 2018, Ankara

 

 

 

Koşunun Ultrası

Koşma hevesi, sağlık ya da egzersiz yapmış olmak için 5-10 kilometre yeter. Biraz daha iddialı olmak için yarı-maraton denenebilir. Daha farklı heyecanlar yaşamak ve yaşamın tadını anlamak için maraton koşulur. Göklere ulaşmak için ultra yaşanmalı.

Ultra-Maraton ya da koşucular arası deyimle ultra 42.195 metre ötesinde koşulan bir olay, yaşam tarzı; başlangıçta heyecan, heves, challenge; sonlara doğru susuzluk, eziyet,  acı, yorgunluk, pişmanlık. Fakat her anında doğa ile bütünleşme, kendi sınırlarını aşma, bir disiplinin en üst derecesinde dolaşma, bir anlamda nirvanaya erişme.

Ultra koşuya benzer bir olay yok, gerçekten. On kilometre koştuktan sonra, 21,1 kilometrelik yarı-maratona, biraz daha iddialı olanlar için zor da olsa maraton koşulabilir; zaman, uygun, programlı çalışma ve sabır ile. Kişi yapısı, azmi, çalışması ile belirlenen bir zamanda bu koşuları bitirebilir. Bir sonraki yarışta kendi en iyi derecesini yapabilir; gözüne kestirdiği bir kaç kişiyi geçebilir. Bu da yeter ona her koşuda, eğer koşmak için doğmuş bir atlet değilse.

“Trail running”, Türkçesi maalesef yok, olsa da her çeviri eksik kalıyor, patika, yol, koşusu gibi. Bunlar “trail running” duygusunu vermiyor, koşanlar için: Erciyes Ultra Sky Trail, Kapadokya Ultra Trail, Tahtalı UltraSky100K, Frig Vadileri Ultra… Ultra-Maraton Trail-Running koşuları maraton dahil tüm yol koşularından tamamıyla farklı olaylar. Ultralarda zaman diğer koşularda referans olan ”pace-bir kilometreyi koşma süresi” gibi olmuyor. Genelde ultra parkuru boyunca belirli kriterlere göre kurulan kontrol noktaları-CP, belirli bir kilometreye erişim süresi ya da tüm parkuru bitirme süre limiti olarak ve saat bazında en geç erişim süresi yayınlanıyor. Parkur güçlük derecesine göre bazen mesafe bazen süre burada zorluk. Örneğin nispeten daha az tırmanış ve zemini uygun olan İznik 50K için 7 saat benim gibi 60+ sonradan koşucu için normal iken, 3000 metre tırmanış içeren Erciyes Ultra zemindeki zorluklar nedeni ile 14 saate uzayabiliyor. Yol koşularında belirli bir sürat ve süre ile, genelde 15-20 dakikalık bir 3000 metre koşudan  en fazla 5 saate uzayabilen maraton gibi olaylar yerine ultralarda bitirebilme önemli.

Parkur boyunca ayakta kalabilmek, “survivor” olmak tek geçerli kriter. Yaş, cinsiyet, beden ölçüsü çok önemli olmayabiliyor, ultralarda. Bazen 40, 50 hatta 60 yaşındaki ultracılar birinci gelebiliyor. Kemal Kukul, 1965 doğumlu, İznik Ultra 2017, 140 kilometrede birinci olarak tamamlıyor. Maraton için atletler 25-30 yaşlarında zirveye erişirler ve bu sürer. Ultralarda ise 30 yaşın üzerinde koşucular 30 yaş altındakilerden çok daha fazla; 63 yaşıma yakın koştuğum iki ultra, Kapadokya ve Erciyes 63 ve 64 kilometre idi. İlk defa bu kadar uzun mesafeleri koşmama rağmen başarabildim. İlk 20-30 kilometre genelde müthiş manzara ve olayın ilk heyecanı ile beraber koştuğunuz kişilerle sohbet edilebiliyor; istasyonlar geçildikçe yorgunluk, yılgınlık başlıyor; 50 km ‘ye doğru acılar başlıyor, 60’larda ayaklar ateşe basıyor gibi olmaya başlıyor, baldırlar, kalçalar ağrımaya başlıyor ve yapacak bir şey yok. Daha uzun 80, 100, 110, 140’lardaki hisler ve vücut tepkisi nasıldır bilemiyorum şimdilik. Ancak bundan sonraki hedefim olan 80 km yakında deneyince öğreneceğimi biliyorum. Yol koşularında önemli olan fazla kilolar bile ultralarda önemli değil. Her kilo ve yapıda koşucular kendi başlarına ve istedikleri hızda koşabiliyor, yürüyebiliyor; kilodan çok mental bir olay bu.

Maraton genelde yalnız başına yaşanan olaylar, yollarda, belirli bir hızda, belki kulaklarda müzik, koş, koş, koş. Ultralarda müzik dinleme olayına pek rastlanmıyor. Önceleri etrafı seyretmek, zor arazi şartları, zamanla işaretleri kaybetmemek için sürekli alarmda olmak gerekiyor. Ayrıca, örneğin Erciyes gibi bir zeminde kaya ve dikenlerden sakınmak, dere-tepe, kayalıklarda yuvarlanmamak için gözünü dört açmak gerekiyor. Yine ultralarda arkadaşlık çok önemli. İşaretleri kaybetmemek, yaralanmalarda destek olmak, durup yardım etmek çok rastlanan olaylardan. Benim deneyimim fazla olmadığı için duyduklarıma göre bu macerada oluşturulan arkadaşlıklar çok daha uzun dönemli olaylardan daha fazla kalıcı ve derin olabiliyormuş.

Ultralar için strateji olması lazım. Beslenme, su ve elektrolit kaybını yerine koymak için plan ve stok lazım. İstasyonlarda ne kadar kalınacak, nasıl ikmal yapılacak, bir sonraki istasyona mesafeye göre hazırlık yapmak lazım. Yaklaşık 7000 kalori yakılmış oluyor 60-70 km bir ultrada. Bunu karşılamak için mide bulandırmayan ve şişkinlik yapmayacak, mağnezyum, potasyum ve tuz ihtiyacını karşılayacak tatlı, tuzlu, meyve uygun olarak seçilecek. Bunlar mesafe ve duruma göre ayarlanması gereken konular. Başlangıçta vücutta depo edilebilecek karbonhidrat miktarı çok kısıtlı, ancak 60-90 dakika dayanabilecek şekilde 2000 kalori civarında; 7000 hatta daha uzun ultralarda 10.000 kalorileri ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat üretiminin koşarken yapılması gerekiyor. Tabi kolay değil, bilgi ve deneyim sahibi olmak da gerekli. Yarı ya da tam maratonlarda koşudan 2-3 gün önceden başlayan karbonhidrat yüklemesi ultralarda pek fayda sağlamıyor.

Sonlara doğru beyin, vücut, zemin bir arada çalışması gerekiyor. Vücudunuz ve ayaklar daha fazla gidemeyeceğim dediğinde beyin devreye giriyor. Beyin daha ne kadar gideceğiz dediğinde vücut atılıyor. Fakat bitişe yakın, insanlar bir kilometre kaldı diye teşvike başladığında bütün bunlara değdiğini düşünerek büyük bir keyif alınıyor. Ultramaratonlar bir meditasyon, sabır ve dayanıklılık, kendine güven koşuları.

Maraton ve diğer daha kısa mesafeli koşularda en fazla 3-4 saatte belirlenen caddelerde ve genelde etrafa bile dikkat edilmeden bitirmeye uğraşılıyor. Ultralar koşu ve spor harici bir doğa gezisi, doğa ile bütünleşme olayı. Bu sayede ultra koşanlar haricinde kimselerin göremeyeceği, ayak basamayacağı ve genelde Kapadokya gibi, Erciyes gibi, Kazdağları, Tahtalı, Kaçkar gibi doğa harikalarında macera yaşanıyor.

Bu nedenle yine geç olarak içine dahil olduğum ultra koşularını diğer yol koşularına tercih etmeye başladım. Hedefim öncelikle Türkiye’deki tüm ultraları koşarak görülebilecek tüm güzellikleri yaşamak.