Egzersiz bağırsak bakterileri için neden iyidir -Çeviri

By Roberta Angheleanu-26th August 2022
BBC Future
https://www.bbc.com/future/article/20220825-how-exercise-can-give-your-gut-microbes-a-boost

İçimizde oluşan zengin mikrobiyota egzersizin sağlığımızı geliştirmesinde daha önce  sanılandan çok daha büyük bir rol oynamakta olabilir.

Bağırsaklarımız hayatla dolu. Gastrointestinal sistemimizde yer ve yiyecek için yaklaşık 100 trilyon bakteri, virüs, mantar ve arkea ve protozoa gibi diğer tek hücreli organizmalar mücadele etmektedir. Rolleri, yediklerimiz yemeklerdeki lifli besinleri fermente etmekten vitamin sentezlemeye ve yağ metabolizmamızı düzenlemeye kadar değişir. Ayrıca, bağışıklık sistemimizle etkileşime girerek, bağırsaklarımızdaki ve vücudumuzun başka yerlerindeki iltihaplanma düzeyini etkileyen istenmeyen istilacılardan korunmamıza yardımcı olurlar.

Obezite, kardiyometabolik hastalıklar ve otoimmün rahatsızlıklardan muzdarip hastalarda bu bağırsak sakinlerinin daha az çeşitliliği görülmüştür. Bazı hastalıklar, bağırsaklarımızdaki çok fazla veya çok az belirli bakteri türüyle ilişkilendirilmiştir. Sağlıklı yetişkinlerin bağırsaklarında en bol bulunan bakterilerden biri olan Faecalibacterium prausnitzii adlı çubuk şeklindeki bakterinin normalden düşük seviyeleri, enflamatuar hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

Genlerimiz, aldığımız ilaç türleri, maruz kaldığımız stres, sigara içip içmediğimiz ve yediklerimiz dahil olmak üzere çok sayıda faktör, bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların dengesini değiştirmede rol oynyabilir. Bu iç topluluğun yapısı aslında oldukça dinamiktir.

Ancak sadece basit yaşam tarzı seçimlerimiz bağırsak mikroplarımızı değiştirebilmesi, onların daha sağlıklı bir şekilde gelişmesine yardımcı olacak seçimler yapabilmemzie olanak tanırlar.  Haftada 30’dan fazla farklı bitkisel besinden oluşacak çeşitli bir diyet bu konuda yardımcı olabilir. İyi bir gece uykusu ve daha düşük stres seviyeleri de faydalı olabilir. Şaşırtıcı bir şekilde, doğada zaman geçirmenin de olumlu bir etkisi olabilir.

Bununla birlikte, egzersizin bağırsak bakterilerimizi de etkileyebilmesi belki de daha şaşırtıcıdır. Egzersizin fiziksel ve zihinsel sağlığımız için ne kadar yararlı olduğunu hepimiz bilsek de, iş dönüşü bir  yürüyüş aynı zamanda bağırsak mikroplarımızı formda tutmak için ihtiyacımız olan şey olabilir mi?

Urbana-Champaign’deki Illinois Üniversitesi’nde kinesiyoloji ve toplum sağlığı profesörü olan ve insan vücudu üzerinde egzersizün etkilerini inceleyen Jeffrey Woods, “Egzersiz, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üreten bakteri topluluklarını artırarak bağırsak mikroplarımızı etkiliyor gibi görünüyor” diyor.

Illionis Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan ve Woods ile birlikte çalışan Jacob Allen, “Kısa zincirli yağ asitleri, esas olarak mikroplar tarafından üretilen ve metabolizmamızı, bağışıklığımızı ve diğer fizyolojik süreçlerimizi değiştirdiği gösterilen bir tür yağ asididir” diye ekliyor

Bağırsaklarımızda yaşayan bakterilerin dengesi iltihaplanma, bağırsak hastalığı ve bağışıklık sistemimiz yoluyla sağlığımız üzerinde önemli etkilere sahip olabilir (Manjurul Haque/Alamy).

Son 10 yılda, hem hayvanlara hem de insanları inceleyen araştırmalar, egzersiz ile bağırsak mikrobiyal topluluğundaki değişiklikler arasındaki bu bağlantının ne kadar güçlü olduğunu ortaya çıkarmaya yardımcı oldu. Daha da önemlisi, aslında bize nasıl fayda sağlayabileceğine ışık tuttu.

İlk ipuçlarından bazıları hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda ortaya çıkarıldı. Örneğin, gönüllü olarak tekerlek üzerinde koşmalarına izin verilen farelerde, Turicibacter adı verilen belirli bir bakterinin önemli ölçüde daha düşük sayılarda olduğu ortaya çıkarıldı. Çalışmayı yöneten Woods ve Allen, bu bakterilerin varlığının bağırsak hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu söylüyor. Yerleşik olan veya koşmaya teşvik etmek için hafifçe dürtülen fareler, bu bakterilerin çok daha fazlasına sahipti. (Fareleri koşmaya zorlamanın, hayvanlarda egzersizin faydalarını ortadan kaldırabilecek kronik strese neden olduğu düşünülmektedir.)

Sıçanlardaki bağırsak mikropları da tekerlek üzerinde gönüllü olarak koşmaktan dolayı fayda sağlıyor gibi görünüyor. Araştırmacılar, egzersizin aynı zamanda, lifin fermantasyonu yoluyla bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilen ve sayısız sağlık yararıyla bağlantılı olan butirat adı verilen belirli bir kısa zincirli yağ asidinin daha yüksek seviyelerine yol açtığını bulmuşlardır. Butiratın kendisi vücutta bir dizi rol oynar – bağırsak hücrelerimiz için birincil yakıttır, bağırsak bariyer fonksiyonunu kontrol etmeye yardımcı olur ve bağırsaklarımızdaki iltihabı ve bağışıklık hücrelerini düzenler.

Bağırsak mikrobu Faecalibacterium prausnitzii, bütirat üretiminden sorumlu ana bakterilerden biri olarak kabul edilir. Butirat üreten bakteriler, hem farelerde hem de insanlarda metabolizma üzerinde yararlı etkilerle ilişkilendirilmiştir. Özellikle, Faecalibacterium Prausnitzii’nin sayısındaki azalma, enflamatuar barsak hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir ve bunun varlığı, anti-enflamatuar etkiler için gereklidir. Son zamanlarda yapılan bir dizi hayvan çalışması, egzersizin farelerin bağırsaklarındaki bu bakterinin bolluğunu artırabileceğini göstermiştir.

2018’de ABD’deki araştırmacılar, bağırsak mikroplarını egzersiz yaptırılan farelerden mikropsuz farelere naklettiklerinde, mikropları alan farelerin bağırsaklarındaki iltihaplanma miktarını azaltabileceğini de keşfetmişlerdir.

Sporcular sedanter insanlara kıyasla bağırsak mikrobiyal çeşitliliğini artırma eğilimindedir. Ancak hayvanlar üzerinde yapılan bu çalışmalar, egzersizin bağırsak mikroplarının dengesini nasıl daha iyi hale getirebileceğine dair bazı ipuçları sağlasa da biz fare değiliz. Peki insan araştırmaları bize ne söylüyor?

Koşu, bisiklete binme ve direnç eğitimi gibi orta ila şiddetli egzersiz yapmanın bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini potansiyel olarak artırabileceğini gösteren araştırmalar hiç de az değildir. Bu durum, daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlığa sahip olmakla ilişkilendirilmiştir.Toplam sekiz haftada 18-32 dakika gibi kısa bir süre için aerobik egzersizler yapmak, haftada üç kez direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde fark yaratabilir.

Sporcular ayrıca sedanter insanlara kıyasla daha fazla bağırsak mikrobiyal çeşitliliğine sahip olma eğilimindedir, ancak bunun bir kısmı özel diyetlerden kaynaklanıyor olabilir. Ancak bir dizi çalışma, egzersiz ve diyet kombinasyonunun, aktif kadınlarda Faecalibacterium prausnitzii sayısını ve bütirat üretimini artırabildiğini ve genellikle bağırsak işlevinin iyileştiğini göstermiştir.

Woods, “Bazı çalışmalar, hepsi olmasa da, egzersizin Faecalibacterium’u artırdığını gösterdi” diyor. Bu tür bakterilerin düşük seviyelerine sahip kişilerin, enflamatuar barsak hastalığı, obezite ve depresyondan muzdarip olma riski daha yüksek gibi görünüyor, diye ekliyor.

Woods ve Allen tarafından yapılan araştırmalar, spor salonunda koşu bandında 30-60 dakikalık bir egzersizin bağırsakta Faecalibacterium gibi bütirat üreten bakteriler üzerinde büyük bir etkiye sahip olabileceğini vurguladı. Çeşitli vücut kitle indekslerine (VKİ) sahip 20 kadın ve 12 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada Woods ve meslektaşları, altı hafta boyunca aerobik egzersiz yapmanın daha önce hareketsiz olan yetişkinlerde bağırsak mikroplarını değiştirip değiştiremeyeceğini belirlemek için yola çıktı. Katılımcılardan, bir koşu bandında koşarak veya 30-60 dakika bisiklete binerek haftada üç kez orta ila şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz seansı yapmalarını istediler. Diyetin bağırsak mikropları üzerinde neden olduğu değişiklikleri sınırlamak için her toplamadan önce diyetlerinin tutarlı kalmasını sağlamak için üç günlük diyet kontrolleriyle çalışma boyunca dışkı ve kan örnekleri toplandı.

Haftada üç kez 30-60 dakika koşu bandında koşmanın bağırsakta bütirat üreten bakterileri artırdığı bulundu (Hussein Faleh/AFP/Getty Images)

Araştırma bulguları “bütirat üreticilerinin” vücut kitle indeksinden bağımsız olarak egzersiz ile önemli miktarda arttığını gösterdi. Mikrop topluluğundaki değişim yanında yalın partiküller dışkı örneklerinde bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinde bir artış gösterdi. İlginç bir şekilde, araştırmacılar, araştırmaya katılanların takip eden altı hafta boyunca hareketsiz yaşam tarzlarına döndüklerinde, katılımcının bağırsak mikroplarının ilk durumlarına geri döndüğünü gördüler. Egzersiz, bağırsaklarımızdaki mikrobial topluluğun sağlığını iyileştirebilse de, bu değişikliklerin hem geçici hem de geri dönüşümlü olduğunu öne sürüyor.

Bu yazı sonrası yine BBC Future yayınlanan yazı da konuyu iyice önemli hale getiriyor.
How gut bacteria are controlling your brain
How gut bacteria are controlling your brain – BBC Future
Bu yeni yazıda, yukarıda aktarılan microbiatanın vücut foknsiyonları etkisine ilave olarak, araştırmacılar, bağırsak mikrobiyotasının düşüncelerimizi ve davranışlarımızı da şekillendirmede rol oynayabileceğini ortaya çıkarmaya başlamışlar. Linki tıklayarak okuyabilirsiniz.

alla turca

Alla Turca: Etymology: Italian, in the Turkish manner,
First Known Use: circa 1811, in the meaning defined above.

Last month a lady whom I have seen first time asked me to fill out a paper at my workplace. When I looked at it, I saw an exam paper with questions about the “Work Safety or Occupational Health and Safety” and I have been asked to sign another paper as if I had this education and passed. Pursuant to Article 16 of Law No. 6331, employers are obliged to inform employees on the health and safety risks of the workplace, the protective measures to be taken against such risks, the rights and obligations of employees under Law No. 6331 and the persons in charge of first aid, extraordinary circumstances, disasters, firefighting and evacuation procedures. Article 17 of Law No. 6331 provides that employers shall arrange educational training on occupational health and safety related matters. Such training shall be repeated to the extent new risks and circumstances arise in the workplace. What was performed in mode “alla turca” instead was just signing a paper to be presented to the authorities, in case and sham exam.

I play oud, like to join choirs and participated a few performance, but not anymore. Why? Because the performance was “alla turca”. How? You in a choir get together to practice for a concert be planned in future. At my first experience I could not understand why we, instrument players, were not forced to play very good. We were just playing with singers but nobody chief, or  choirmaster, whatever you call it, at our choir interested whether we were playing good or bad. When the performance time I understood why? Because the organizer hires the professional instrument players and put the microphones only in front of their instruments and we were there as mannequin (konu mankeni). Later I have learned that in all of this types of choirs this was the way, name “Türk sanat müziği amatör korosu konseri” but players or music by only professional paid musicians, always “alla turca”.

December 25, I run Grand Atatürk Race organized by TAF. There was a mess at the beginning till at the end. When we finish the race there was a crowd of layabout but no authorized one to show where the bus where we were changing clothes. We had to wander around for a long time to find the bus by ourselves and some got sick because of freezing weather. Events from start even very late registration and status(written document explaining the routes, rules) were very “alla turca-mış gibi.”

When I travel intercity I saw lots of water fountain around the roads that I drive, but most of them has no water, running, either broken or plugged, destroyed, with lots of garbage, plastics, wet wipes around.

Universities, most of them look like they provide higher level education, but do they? When I was teaching a course at one university in English, assuming that every student can follow English lecture, because they were either passed the level exam or attended one year only English Language education. They were supposed to learn English. But in reality they even cannot differentiate the language. I put a slide at the first class in Italian just to be able to understand the language level of the class so that I can give my lecture in English, no body could understand whether the text laying in front of them in English or not.

We call it in Turkish “-mış gibi yapmak”, in english “pretend”. So pretending about everything is a very normal beyond a way of doing everything here.
Pretending doing science, -bilim yapmış gibi…
Pretending doing sport, spor yapmış gibi…
Pretending doing music, müzik yapmış gibi…