Big Dog’s Backyard Ultra

Algıda seçicilik kişinin ilgisi, düşleri, mesleği gibi konularda belli nesneleri diğerlerine oranla daha hızlı fark etmesine verilen isim olarak tanımlanıyor, psikolojide. Ben de 7-8 yıldır yakın ilgim nedeniyle koşu konusunda epey bir okuma, yazma sürecindeyim. Ve hâlâ da yeni konular çıkıyor karşıma, sadece basit bir koşma ile ilgili olarak.

The backyard ultra  katılımcıların 6706 metre (4.167 miles) mesafelik bir döngüde (loop) son kişi kalana kadar koşarak dönüp durmaları şeklinde bir ultramaraton olarak tanımlanıyor ve uygulanıyor. Kurallar basit, ama uygulamak o kadar basit değil: 1. Her loop 1 saatten az bir sürede tamamlanacak, 2. Bir saatten kalan sürede loop başında dinlenme ve tazelenme 3. Son kişi kalana değin turlara devam. Yani her yarışta sadece bir bitiren ve kazanan var.

There is No finish. There is only one finisher. The last one standing.

Örebro backyard ultra 2019 | Stefan Sager | Flickr

İlginç! Bugüne kadar duyduğum, izlediğim, koştuğum tüm koşulardan farklı. 256 km’lik ultralar zor derken bir de bu çıktı. Onlar gibi belirli bir mesafe yok, sonu yok. Bu konuda rekorlar 500 kilometrelerle ifade ediliyor. The “backyard ultra” format Gary Cantrell, diğer adıyla Lazarus Lake daha da kısası “Laz” tarafından ilk defa ortaya konulmuş ve organize edilmiş. Adamın resmini görseniz koşu ile filan pek alakalı görünmüyor.

Bu çılgın olay o kadar yayılmışki, 2020 itibarı ile 43 ülkede 200’den fazla resmi Backyard Ultra koşuluyormuş.

Guillaume Calmettes, a French software mühendis 59 saat, 59 tur 245 mil-400 kilometreye yakın koşmuş. Bu yarışı kazanan ilk kadın yarışçı Amerikalı Maggie Guterl 2019 yılında bunu 60 saat, 60 tur ve 250 mil-tam 400 km. Tam 60 saat 400 kilometre koşmak!!!!!!

Neler oluyor dünyada…

Kapadokya-17 Simülasyon

Cappadocia (Türkçe: Kapadokya) Türkiye’de büyük ölçüde Nevşehir, Kayseri, Kırşehir, Aksaray, Malatya, Sivas ve Niğde illerinde olmak üzere Orta Anadolu’da tarihi bir bölgedir. Bölge, doğa ve tarihin iç içe girdiği bir yerdir. Coğrafi olaylar peribacalarını oluştururken, tarihsel süreçte insanlar bu peribacalarının içine evler ve kiliseler yaptırarak bunları fresklerle süsleyerek binlerce yıllık medeniyetlerin izlerini bıraktılar.

Sabah 06:30’da Kapadokya Ürgüp’te Kapadokya Ultramaratonu başlangıç noktası olan kemerinin altındaydık. Birileri sabahın soğuğunu kırmak için yakınlarda ateş yaktı ve yarış başlayana kadar biraz ısınmaya çalıştık. Yarışa fazla giysi getirmeyip üşümemizin nedeni ilerleyen saatlerde oluşacak sıcaklıkta bu giysileri uzun süre taşımak zorunda kalacak olmamızdı.  

Yarış başlama saati 07:00 idi. İki grup aynı anda koşmaya başladı: 63K ve 110K. Ben 63K koşuyorum. Hava 5-60C soğuk ve henüz karanlık. Ancak öğleden sonra sıcaklığın 200C’nin üzerine çıkması nedeniyle hafif bir T-Shirt giyiyorum. Bu, bugüne kadarki en uzun koşumdu ama en zoru değildi. En zoru yaklaşık aynı mesafe ama çok daha yüksek rakım ve çok daha engebeli olan Skytrail Erciyes beni bekliyordu.

Başlangıç noktası olan Ürgüp karasal bir iklime sahiptir. Ekim ayında hava ılık ve nemli değildir, bu da onu koşmaya uygun hale getirir. Hava başlangıçta, neredeyse güneş doğarken koşmak için çok uygundu, hatta biraz da soğuktu, erken saatler olduğu için. Fakat ilerleyen saatler, yorgunluk, uzun süre direk güneş ışığına maruz kalma olumsuz olarak etkilemeye başladı.
Kapadokya Ultra,  Hava Durumu

Yarıştan önce yarış simülasyonu üzerinde biraz çalışmıştım. Girdi verilerini eklediğimde simülasyon sonucu çıkan yarış süresi yaklaşık 8:17 saatti. Ancak ben yarışı 9:13’te tamamlayabildim. CP’lerdeki molalar beklediğimden çok daha uzun sürdü. Bu sıcak hava yüzünden oldu. Çok fazla su içmek, duraklarda tuz tableti ve çok tuzlu yiyecek almış olsam bile aşırı hidrasyona neden oldu. Toplam kayıp süre yaklaşık 53 dakika, neredeyse bir saatti. Ara vermeden simülasyon yarış zamanına çok yakın olan 8:20 içinde bitirebilirdim. Ancak bu yaşta durmadan 8 saat koşmak biraz zor olsa gerek.

İlk bölümü teorik toplam süre ile benzer süre içinde başlangıçtan CP1’e kadar koştum. İkinci bölümü daha hızlı koştum. Yani benim gerçek yarış sürem başlangıçtan CP2’ye 26’ncı km’de hesaplanandan daha azdı. Daha hızlı koşmak yine bir hataydı ve koşarken teorik olarak hesaplanan toplam sürelerden geri düşmeye başladım.

En son CP için tırmanmaya geçtiğimde kendimi çok yorgun olarak hissettim ve CP5’e tükenmiş bir şekilde ulaştım. En Uzun koştuğum mesafe (PL-Personel Longest)  50K,  İznik ultra ve  sadece bir kez koşulmuştu. Biraz dinlendikten ve canlandıktan sonra, kramplara hazır bacaklarım ve ağrıyan ayaklarımla kendimi son 10K’yı koşmaya zorladım. Birkaç kilometre sonra nihayet bitiş çizgisinin olduğu Ürgüp’ün siluetini gördüm. Midem su ve kola karışımıyla doluydu ve garip sesler çıkarıyordu. Enerjimin kalan son parçasını kullanarak ufak bir deparla bile bitiş çizgisine ulaşmayı başardım.

Şekil 33: Ha Gayret, Son 500 Metre

CP’lerde kaybedilen zamanın yanı sıra CP1 ve CP2 arasındaki gereksiz hızlanmam, planladığımdan biraz daha geç koşmamı sağladı, Tablo 39. Benim için 21 km olan standart bir yorgunluk mesafesi eklemiştim. Burada sevindirici olan simülasyon sabitlerinin,  katsayılarının ve formüllerinin işe yarıyor olması idi.

Koşan Yöneticiler

Spor ile management-yöneticilik arasında bir bağlantı vardır.
Fransız Atletizm Federasyonu’nun (FFA) yaptığı bir ankete göre, 2018 yılı için, 8,5 milyon Fransız koşuyor. Karşılaştırmak gerekirse, 2000 yılında sadece 6 milyon kişi varmış koşan daha gerilere gidersek, 1980’lerde sadece bir avuç koşucu-yönetici koşarken görülürmüş1 .

2021 yılında bu sayının çok daha fazla olması beklenebilir. Ancak 2020 ‘de ortaya çıkan Covid-19 pandemi nedeniyle koşan sayısındaki bu artış trendi ne ölçüde etkilendi? Henüz bu sorun tüm şiddeti ile devam etmekte olduğundan belki ancak 2022 ve sonrası araştırmalarda ortaya çıkacaktır. Bu nedenle dünya yaşamının, sadece insanlar değil tüm canlıların yaşam şekli, eğilimler, umutlar, beklentileri, planlarını 2020 öncesi ve sonrası diye iki kısma ayırmak pek de garip karşılanmaycaktır.

2020 ve Öncesine Göre

Bu “koşma” hevesini nasıl açıklayabiliriz?

Bu fenomen, modern Batı toplumlarımızdaki en az üç gelişmeyi ifade eder. Her şeyden önce, bugünün rekreasyon, keyif ve rahatlık toplumları koşma gibi gözde sporlara eğilimine olanak tanımaktadır. Ayrıca sporun hareketsiz yaşam tarzlarına bağlı olarak ortaya çıkan sağlık sorunlarına (obezite, kardiyovasküler problemler vb.) bir çözüm, bir çare olarak ortaya çıktığı insanların egoist ve rahatına düşkün olduğu bir dönemden geçiyoruz. Bu nedenle, referans olarak sunulan FFA çalışmasına göre, sağlıklı olmak, fiziksel durumunuzu iyileştirmek ve kilo vermek, Fransızların düzenli olarak spor ayakkabılarını bağlayıp koşuya çıkmaları için en çok belirtilen üç nedendir.


Şirketler açıkça koşma ile ilgili sosyal fenomeni bir yönetim aracı olarak kullanmakta fazla istekli davranmaktadırlar. Koşu olayı şirketler tarafından kendi çalışanları ve müşterileri için bir iletişim vektörü olarak kullanılmakta; örneğin, Schneider Electric, şirketin farkındalığını artırmak için”Schneider Electric Marathon de Paris” olarak adlandırılan olayın sponsoru.

Şirketler kendi bünyelerinde ise bu sporu iletişim, motivasyon ve eğitim aracı olarak kullanmaktalar. Koşu, proje ekiplerinin iş durumları veya yönetim yöntemleri hakkında düşünmesini sağlamak için gerçekten bir metafor olarak kullanılabilir. Koşu özellikle proje yönetimi ile ilgili dersler vermek için (maraton koşmak gibi bir spor projesini yürütmek ve bir iş projesi yürütmek arasında paralellikler oluşturarak), ama aynı zamanda kişinin mesleki faaliyeti çerçevesinde (bağlılık, özveri, tahammül vb.) belirli değerleri somutlaştırmanın veya yaymanın önemini vurgulamak için kullanılır.

Böylece şirketler, çalışanlarını şirket veya şirketler arası yarışlara (şirket yarışı, B2run gibi) katılmaya teşvik eder, meslektaşları arasında düzenli koşu gezileri düzenler veya koşma, şirketin karşılaşabileceği durumların bir örneği olarak yöneticiler tarafından kullanılır. Örneğin Humanis, çeşitli spor etkinlikleri sırasında çalışanların koştuğu her kilometre için hayır kurumlarına bir euro bağışlamaktan oluşan “dayanışma koşusu” adlı kurumsal bir girişim başlattı.

Koşan Yöneticiler
Öte yandan, yöneticilerin koşu ve yönetsel uygulamaları arasındaki ilişki konusunda çok az veri vardır. Bu nedenle, maratonlara (42.195 km yarış), ultra-trails (42.195 km üzerinde doğa yarışı) veya Ironman’a (3.8 km yüzme, 180 km bisiklet ve maratonun birleştiği etkinlik) katılan ve bu esnada şirketlerinde işgal ettikleri çok yüksek ve sorumluluk gerektiren pozisyonlarda bulunan”maratoncu liderler” ile 33 görüşme gerçekleştirilmiş . Bu uç örnekler, spor uygulamaları ile yönetimsel uygulamalar arasında bir bağlantının varlığını açıkça göstermektedir:

İK yöneticileri ya da işe alım yapan kişiler koşma tutkularını sadece takımlarını motive etmek ve birleştirmek için bir araç olarak değil, aynı zamanda atletik adayları ve özellikle koşucuları diğerlerine tercih ettiklerini kabul ederek bir işe alma kriteri olarak kullanıyorlar. Hatta diğerleri, takımlarını motive eden ve hevesli olanları diğerlerinden ayırmak için değerlendirmenin gayri resmi bir ölçüt olabileceğini itiraf ediyor. Açıktır ki, bu, bu tür uygulamaların ayrımcı doğası hakkında soruları da gündeme getirmektedir.

Katılımcılar, yoğun koşu antrenmanlarının işlerinde daha iyi performans göstermelerini sağladığını, çünkü daha rahat, daha konsantre, daha dayanıklı ve hatta daha özgüvenli olduklarını vurguluyorlar. Hatta bazıları, koşu süresinin, profesyonel sorunlara alışılagelmiş yöntemlerle çözemeyecekleri çözümler bulabilecekleri özel bir zaman olduğunu söylüyor.

Birçok insan, koşmayı bırakmaları durumunda aynı profesyonel hıza ayak uydurup uydurabileceklerini bilemediklerini itiraf ediyor. Örneğin, bir yaralanmanın ardından bunu yaşamış olanlar kendilerini daha az verimli, daha sinirli ve hatta depresif buldular. Bazı insanlar, koşmayı ürettiği endorfin salgılanması nedeniyle onlara iyi olma hissi veren bigoreksiya2 olarak bilinen gerçek bir bağımlılık olarak gösterirler.

Yöneticiler koşarak bir tür yaşam dengesi bulurlar. Egzersizler, – yapılmadığında sahip olamayacakları profesyonel taahhütlerine sınır koymanın bir yoludur Aynı zamanda kendilerini başka bir konuda, alanda ispat etmiş olmalarının da bir yoludur. İlginç bir şekilde, bazıları bu dengeyi aşırı davranış yoluyla bulur ve ne kadar çok çalışırlarsa o kadar çok koşarlar.

Yarışlar, yöneticiler tarafından kariyerlerine hizmet eden pozitif bir ayrıştırıcı olarak görülür. Bu sporu uygulamak, onların dayanıklılık, fedakarlık veya diğerlerinden daha fazla enerji özelliklerine sahip oldukları görüntüsü verir. Bazıları, liderlik statülerinin ötesinde, bunun partnerlerinin gözünde rol model olarak görünmelerine katkıda bulunduğunu söylüyor.

Peki yöneticiler neyin peşinde koşar? Elbette mükemmellik ve mesleki tanınma, ama aynı zamanda yorucu ve kaygı uyandıran ve hayatlarının tüm yönlerini yiyip bitirme eğiliminde bir çalışma hayatına direnme gücü. Michel Foucault, Yunanlılar başkalarını ılımlı bir şekilde yönetebilmek için kişinin iştahını yumuşatmayı öğrenerek kendini yönetmenin gerekli olduğunu düşündüyse, maraton yöneticileri tam tersini yapıyor gibi görünüyor. Üstün yöneticiler olmak için kendilerine aşırı bir spor disiplini dayatırlar. Bu aşırılık etiği, yine de, kendilerinin aşırı olduğunu düşündükleri, ancak aynı zamanda kişisel tatmin ve prestij veren, sportif ve yönetsel taahhütler arasında bir denge bulmalarına izin verir. Bu notada sporun savaşa hazırlık olarak algılanan tarihi anlayışından firmaların yöneticilerini de işin içine katan rekabet gücünü artırmaya doğru bir kayma olduğu söylenebilir.

1 Après quoi les managers courent-ils ? Le 06/11/2018 par Thibaut Bardon, François-Régis Puyou,

2 Bigoreksiya (kas dismorfisi), bireylerin daha az yağ kütlesine sahip olmayı arzularken aynı za- manda kas kütlesini de arttırmayı takıntı haline getirmeleri olarak tanımlanan bir tür vücut dismorfik bozukluğudur.

MET – METABOLIC EQUIVALENT & MATHS

The MET concept represents a simple, practical, and easily understood procedure for expressing the energy cost of physical activities as a multiple of the resting metabolic rate. The cells in your muscles use oxygen to help create the energy needed to move your muscles. One MET is approximately 3.5 milliliters of oxygen consumed per kilogram (kg) of body weight per minute.

Calories burned in one hour= METs x Weight (in Kg). For  example: If your weight is 70 kg  and running 12kmph (means with a pace of 5 min/km) your MET value is about 11.5 from Table.And  Calorie Expenditure = 11,5 x 70= 805 calorie

Energy expenditure may differ from person to person based on several factors, including  age and fitness level. For example, a young athlete who exercises daily won’t need to expend the same amount of energy during a brisk walk as an older, sedentary person.

Table 1: MET-Values

HEADINGACTIVITIESMETs
walkingbird watching, slow walk2,5
walkingwalking the dog3,0
walkingwalking, 4 kmph -level, firm surface3,0
runningRunning, 6,4 kmph-9,4 min/km6,0
runningrunning, 8 kmph-7.5 min/km8,3
runningrunning, 9,6 kmph-6,3 min/km 9,8
runningrunning, 10,7 kmph-5,6 min/km10,5
runningrunning, 11,2 kmph-5,4 min/km11,0
runningrunning, 12,0 kmph-5 min/km11,5
runningrunning, 12,8 kmph-4,7 min/km11,8
runningrunning, 13,8 kmph-4,4 min/km12,3
Note: You can download fullcompendium list from the site: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/compendia

Example: Comparing two person want to loose weight and spend only half an hour for physical activities, five days a week. One prefer walking at speed of  4 kmph, and other can run at a speed of 12.8 kmph for half an hour. Both has the same weight:  80 kg.

Calorie Expenditure for half an hour:the walker =  3 x 0,5 x 80=120 calories and the runner = 11,8 x 0,5 x 80=472 calories

For one  week-5 days  exercise,   annually calorie expenditures.

Table 2: Calorie Expenditure runner vs walker

 30 minute5 days x30 min1 year, 52 weeks
walker120 calorie600 calorie31.200 calorie
runner472 calorie2.360 calorie122.720 calorie

It is well known that one kg of fat=7.700 calories. But according to the recent research: For one kg of fat =15.400 calories. Let’s take the worst case scenario for those who want to loose weight. For one year of activity of 5 days a week and 30 minutes per day the walker might loose 2 Kg    versus the runner 8 Kg , 1 over 4.

Of course these are straight mathematics formula and human does not fit the formulas one-to-one; but these calculation might give a rough  idea.

According to the latest trend HIIT- High Intensity Interval Training, hill running  type exercises even offer more benefit for the same amount of time spent.

But the trick here is that all those calorie expenditure versus weight lost is valid if only your other daily calorie expenditure be the same amount your calorie intake, so the numbers emanate from above calculation would be a bonus calorie expenditure which lead weight lost.

You may calculate your daily calorie expenditure from MET value times your weight for one hour activity or laziness, and your calorie intake from what you eat and diet-calorie list on internet for remaining 23 and half hours.

Everything hides in the numbers and maths. Very popular elemantary school math water tank problem: A water tank can be filled by tap A in 3 hours and by tap B in 5 hours. When the tank is full, it can be drained by tap C in 4 hours. if the tank is initially empty and all three pipes are open, how many hours will it take to fill up the tank?

Let’s change the famous pool problem in elementary school a little bit. A pool can be filled in “x-hours” with tap A and “in y-hours” with tap B alone; It can be emptied “in z-hours” with a C-tap located under the pool. If all three taps are opened at the same time while the pool is initially full, will the pool fill or empty? In what time frame?

If we accept a full pool of 1 unit and open all taps at the same time, the formula for the occupancy load of the pool after a certain period of time:

Pool’s occupancy load = 1+ (1/tA+1/tB)-1/tC

If the emptying time of the C-tap is 1 hour and the filling time of A and B alone is 2 hours, and everything else is kept constant, the occupancy state of the pool remains the same, which is 1. If the C tap is opened to discharge more water, that is, if the discharge time is shortened, or if the A and B-taps are throttled, that is, the filling time is prolonged, the pool starts to empty. If the opposite happens, the pool will overflow. Here, the A-tap represents our daily normal diet, the B-tap represents the snacks in between, and the C-tap represents calorie expenditure, such as exercise, jogging, etc.

Calorie intake is the number of calories you eat and drink each day, and calorie expenditure is your resting metabolic rate plus spending with any physical activity. If the calorie intake exceeds the calorie burning, the excess calories are deposited in your body as fat and body weight increases. If calorie intake is less than caloric expenditure, your body fat stores provide the necessary calories and weight loss occurs.

Of course, not every pool can be expected to fit exactly mathematical formulas presented here. Some may be leaking, the exact volume may be different from the supplied, algae, some rust and dirt may obstruct the flow of water, etc.

However, if we can consume more calories than we take in a certain period, just like in the pool problem, we are losing weight. Of course, this rate may occur at different rates depending on personal and genetic characteristics and metabolism.

So for example say  if you want to lose 6 Kg: For the worst case which is “for one kg of fat =15.400 calories”,  you need to 6×15.000=90.000 calorie deficit approximately. If you are planning 6 month for this, you should reach 500 calorie deficit per day; by reducing calorie intake, increasing expenditure, or both. A calorie deficit of 500 calories or more per day is a common initial goal for weight loss for adults.

…de ne kazandın? … so what?

2020, bir yılda, yaklaşık 300 saat ve 3.300 kilometre koşmuşum, kayıtlarıma göre. Uç uca eklersek 12.5 tam gün (x24 saat); diğer bir ölçü birimine göre Edirne’den Ardahan’a gidiş geliş (2×1.600 km.)

Peki şimdi biri kalkıp sorsa, bu kadar zaman harcadın, enerji, ayakkabı, su; seni görünce üzerine doğru hızlanan arabalar, başıboş köpeklerden tırsmalar, corona… de ne kazandın?

2020 öncesi en azından koşular olurdu. Bu vesile ile farklı şehirlerde farklı olaylara katılma hem koşu hem gezi farklı idi. Yol durumu, rota inceleme, hedefler belirlenir buna göre çalışmalar yönlendirilirdi. Ultramaratonlar için bu hazırlık çok daha gerekli ve önemli idi; çünkü ortada dağın başında kaybolma, sakatlık gibi riskler de vardı, Erciyes Skytrail 14 saatte tamamlandığı için.

Bir yıllık orta-üst zorluk derecesi bir koşu ve 3.000 + km koşu sonrası kemik yoğunluğu ve sağlığı gelişmiş olmalı. Yaşla beraber durgunluğa geçmesi beklenen akıl sağlığı, tersine, gelişmiş ve gelişmeye devam ediyor olmalı. Soğuk algınlığı, aksırık tıksırık gibi basit de olsa rahatsız edici olaylar uzakta kalmış olmalı. Araştırmalar bu tip düzenli ve çoğunluğa göre üst düzey bir program sonrası bağışıklık sisteminin tavan yapmış olması ve başta solunum sistemi olmak üzere diğer yaygın hastalıklara yakalanma riskini azaltmış olmalı. Corona konusunda çok iddialı yazamıyorum, ancak basit mantıkla tavan yapmış ve solunum başta gelişmiş diğer sistemlerle önemli bir direnç avantajı yakalanmış olmalı. Bu sitedeki ana konu olan ve yayınlanmış “Sağlığa Koşu” kitabımda birebir hastalıklarla eşleştirilen koşu faydaları devreye girmiş olmalı.

Koşu ile bağlantılı sağlıklı yeme-içme alışkanlığı. İsteyerek ya da alışkanlık diyelim yemek zamanlama, hacmi, yiyecek seçimi koşuya endeksli hâle geliyor. Uyku düzeni de tamamen koşuya bağlı gibi sanki. Koşmadığım zaman geceleri uyanma sıklığı artıyor.

Felsefi açıdan, üç ile yedi yıl koşu sonrası “koşmak, koşu” kimliğinize sanal olarak eklenen bir unvan olmakta imiş, dr, prof gibi, bu adam “koşucu- runner“; artık iyi yada kötü mana da… Bu seviyeye eriştikten sonra Nirvana’ya barış ve huzura erişilmekte. Bu seviyede artık enerji seviyesi rutini, meditasyon, biyolojik olarak somatik istek, baş başa kalma zamanı için koşmak-koşu gerekli bir davranış biçimi oluyor. (Bu arada koşulara başlamanın yedinci senesinde Nirvana ufukta görünmesi gerekir.)

Bir diğer konuda EpiGenetik olarak mevcut genlerin üzerine işlenen koşu ve beraberinde gelen düzen, sağlık, genleri etkileyip değiştirmekte ve bu özellik, gençler için, gelecek nesillere aktarılabilecek şekilde düzenlemelere yol açıyor insan genomunda.

Bütün bunların üstüne bence, en önemli konu şimdilik en azından önümüzdeki yıl, 2021, için en az 2020 kadar belki de Corona bizi terk etmesi ve yarışların başlaması ile, daha da fazla koşu yapma olanağı ve bu olanak için hazır bir altyapı, mental ve somatik olarak…

Ankara, 01 Ocak 2021

Basic Running Parameters,

Running Speed & Pace

Pace is one of the most commonly tracked statistics among all runners. Pace is the time period for running one-kilometer or mile.  Pace is given in unit of time per unit of distance, whereas speed is distance over time.

In order to calculate speed and pace all by yourself you need 2 formulas:

Speed ( km or mile)/hour  =   distance (km or mile) /time (hour)

Pace (min/km or mile)=   60 min/hour /speed(km or mile)/hour)

Speed ( km or mile)/min    =  60/pace

If you are running with a speed of 10 km/hour then your pace will be 6 min/km (60/10).  Vice versa if your pace is 5 min/km then your speed will be 12 km/hour.

Pace    =  60 / 10 = 6 min/km

Speed =  60 /  5  = 12 km / hour

Keep tracking your average running pace is a great way to monitor your progression and increased fitness while training. Plus, when you reach a new barrier—like the first time you run faster than a 6-minute/km, say 5:50-min/km for example—it allows you to search out new goals in your running journey, transfer the data to computer for further analysis.

Using one of the running watch one can easily see all these parameters instantly or if you run on a 400 meter track you can keep track of your time and calculate your pace and speed accordingly.

But defining an average running pace for all runners can be difficult; your speed varies based on several factors. Before we talk about average running pace, let’s touch on some of the many factors that can affect this statistic.

Cadence

Cadence, or the number of steps runners take per minute, is a data point that’s calculated on many GPS watches, but no one knows quite what to do with it.

For decades now, we’ve been told that 180 steps per minute (SPM) is the ideal cadence for running-a number that legendary running coach Jack Daniels observed after counting the turnover rate of pro distance runners racing in the 1984 Olympics—but newer research has found that cadence rates vary greatly depending on runners’ speed, Middlebrook (2019).

As mentioned, cadence is the number of steps you take in a set amount of time, usually minute.  Running speed naturally is the product of your cadence or stride frequency and your stride length. 

Speed (meter/min)      = cadence (step/min)x stridelength (meter/steps)

Cadence between 170-190 would be perfectly ok for most runners. Your height, weight, leg and stride length and running ability will determine your optimal cadence. Also your training level, beginner to elite runner, determines your cadence and stride length.

Stride length and step length

Runners World June 2020 magazine Mateo (2020) defines stride length as the distance covered between the spot where one foot hits the ground and the next time that same foot hits the ground again.

There are a lot of variables that go into the equation, including your individual biometrics: your overall height, the length of your legs, and running biomechanics like your foot strike, says Erika Lee Sperl, a kinesiologist and high-performance sport consultant based in Los Angeles. “Some of the other variables that determine stride length are body weight, flexibility, and stiffness (or how much the joints of the foot, knee, and hip move during the running gait,” says Maschi. Plus, your stride length can change during a run, Maschi explains. As you go uphill, your steps tend to get shorter, and you take more of them. On the downhill, your steps will open up, and you’ll take fewer of them. When you generate more power, like during a sprint to the finish, your step length, cadence, or both can increase. And the more fatigued you get, the more your step length, cadence, or both usually decreases.

When we talk about the ideal cadence for runners, it is around 180 (+/- 10); increasing cadence will reduce loading on the knees, hips and lower back. Lower cadence are more likely to increase braking forces at foot strike, increase the heel striking angle, the vertical loading rate of the ground reaction force, etc.,  according to the literature review to date.

If done correctly, music can actually help runners with pacing while training. In a study published in PLoS One, runners performed better when the beat of the music matched their cadence than when they ran without music ( Grater, 2020). You may find and listen music or even metronom at any bpm on internet music and video sites.

Step length is the distance between the heel contact point of one foot and that of the other foot,

Stride length is the distance between the successive heel contact points of the same foot (Supakkul, 2017).

Normally, stride length = 2 x step length.

So Running speed = cadence x stride length/2.

But this might change according to the running watch perception and technologies

In running literature step frequency is the cadence and step length as stride length. If you take 180 step in a minute and average length of each step, left or right within this period is 1 meter than your distance covered in one minute will be :

Distance=180 step x 1 meter/step=180 meter

Your pace=  1.000/180  =5,55 min/km

And your speed =  ( 60)/5,55 = 10,8 km/hr

Extreme values for cadence and stride length

Ussain Bolt 100 meter world record, 9,58 secs, Berlin 2009:

Time was 9.58 seconds with average step frequency (cadence) 4.28 steps per second (257 steps per minute).  At the fastest 20m segment of the distance between 60-80m, where Bolt had the highest speed 12.42 m/s (44.7 km/h) with the step frequency (cadence) 4.4 steps per second (264 steps per minute) and only 41 strides to cover 100 meters, which means average 2.44 meter stride length per step.

Eliud Kipchoge: The World Record Breaking Race, in 2:01:39, Berlin Marathon 2018:

Kipchoge’s average cadence was 185 steps per minute with a stride/step length of 1.90 meters. This means he took a total of 22.505 steps during the marathon.

GEÇ OLMASI DAHA DA İYİ

Meglio Tardi che Mai, geç olması hiç olmamasından iyidir” sözü, felsefesi bu platformda işlenmektedir. Bu konuda geç kalmış olsak bile spora, koşmaya başlamakla genç iken başlamış olmak kadar olmasa da en azından hiç spor yapmamış olmaktan daha iyi olacağı ortaya konulmakta, en güncel ve saygın literatür araştırmalarına dayanılarak.

Ancak son okuduğum bir makalede karşılaştığım “Gene Dykes” örneği bana hiçbir sözün, atalar da söylemiş olsa, tüm nesiller boyu sürekli geçerli olamayacağını işaret etti; hele ki ortam ve şartların bu kadar hızlı değiştiği, insanların, sağlık konularının, teknoloji ve çevrenin bu kadar hızla geliştiği ya da gerilediği bir dönemde.

Gene Dykes, 72 yaşında (1948 doğumlu) bir koşucu. 2018 yılında koştuğu Jacksonville Maratonunda 2:54:23 derecesi ile 70-74  yaş grubu rekorunu kırmış bir atlet. Kısa mesafe yarışlarından maraton ve ultramaratonlara kadar pek çok koşuya katılmış.  Yani bu yaş grubunda Gene’in eline pardon ayağına su dökecek kimse yok henüz dünyada.

Bu kadar özellik yanında onun ilgi çeken en önemli yanı eski bir milli ya da en azından sıradan bir atlet olmaması. Ciddi bir şekilde koşuya başladığı yaş 58 ve bu dönemde koştuğu ilk maraton derecesi 3:43, Türkiye için bile pek parlak bir derece değil bu yaş için. Gene bir koşucu başarısında üç etken olduğuna inanıyor, ikisi teknik, bir koç ile çalışması ve ultramaratonlar koşmuş olması. Fakat kendince en başta gördüğü faktör 58 yaşına kadar koşulara başlamamış olması. Gene başarısındaki en büyük katkının gençliğinde elit bir atlet olmaması. “Gençliğinde elit bir atlet olmak ileri yaşlarda elit bir atlet olmayacağının en isabetli emaresidir” diyor. Eski atletlerin çoğu yaşlandıkça vücutları yıpratır, sakatlar ve rekabet ateşini kaybeder.

Bizde tamamen yanlış bilinen “koşmayın yürüyün” tavsiyesi özellikle de çok eskilerde kalmış haftalık 150 dakika “jogging” ile sağlığa ulaşılacağı ve kilo kaybedileceği miti çoktan geçerliliğini yitirmiştir. Bu konuda “Sağlığa Koşu” kitabımda ve “www.cengizyardibi.com” web sitesinde yayınladığım son dönem araştırma sonuçları da tam olarak aynı olmasa bile benzerlikler göstermekte Gene inandığı gibi.

Gerçekten insan genç iken zaten sürekli faaliyet halinde bulunduğundan ve genetik olarak da gerek kas yapısı gerek diğer organları iyi ve hızlı çalıştığından spor ve koşuya yaşlılıktaki kadar ihtiyacı olmayabilir. Yaşlandıkça ortaya çıkmaya başlayan artiritist, kilo, obezite, şeker, tansiyon, erkeklerde prostat ve özellikle de kas erimesi ve mental gerilemeler karşı koyabilmek, hatta daha da iyileştirebilmek için özellikle koşmak, sıkı ve uzun koşmak önerilmekte son araştırmalarda.

Dünya Sağlık Örgütü 25 Kasım 2020 yeni önermesinde bunu açıkça ortaya koymuştur. “New WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, launched today, emphasize that everyone, of all ages and abilities, can be physically active and that every type of movement counts.The new guidelines recommend at least 150 to 300 minutes of moderate to vigorous aerobic activity per week for all adults, including people living with chronic conditions or disability, and an average of 60 minutes per day for children and adolescents.” Paragrafın kısaca tercümesi WHO fiziksel aktivite ve sedanter yaşam konusunda bugün yayınladığı yeni önermesinde tüm yaş ve fiziksel kapasitedeki insanların her tür hareketin yararlı olacağı fiziksel aktiviteler tavsiye edilmekte.  Haftada en az 150-300 dakika orta ve ekstrem derecede olmak üzere aerobik hareket etmelerini söylüyor.

Aerobik aktivite deyince, günümüz Covid19 şartlarında, en uygun olanı açık havada, her mevsimde  ve bireysel olarak, sosyal mesafeli, yapılabilecek, emniyetli ve yasaklardan uzak aktiviteler kalıyor elemeler sonrasında.

Bu tanıma uyan tek spor faaliyeti olarak da “KOŞU-KOŞMAK” ileri çıkmakta…

2020 yılının Covid19 nedeni ile pek hayırla anılacak bir yıl olmaması dillendiriliyor, her ortamda. Ancak her hayırda bir şer vardır deyimi ışığında düşününce bu vesile ile belki de insanlar önceliklerini yeniden belirleme, sağlığın her şeyin başı olduğunu bir kez daha idrak etme olanağına kavuşmuş olabilirler, tabi ders çıkaranlar.

Diğer taraftan özellikle yine Covid19 döneminde iyice belirginleşen “yaşlı” tanımında yer alan, yani 65 yaş üzeri insanlar için, Gene Dykes yeni bir motivasyon, taze bir başlangıç, iyi bir örnek olabilir.

Kısaca ve de maalesef özellikle de yetkili otoriteler, yararsız tv programları ile yaşlı-genç herkesin beynine kazınmış ve biraz da işlerine gelecek şekilde koşmaktan kaçınıp salınırcasına yürümenin daha iyi olduğu söyleminin, bu tip dünya çapında nadir olarak ortaya çıkan değerler tarafından, örnek olacak şekilde tersine kanıtlandığı olgular, özellikle yaşlı olarak adlandırılan kesimler için sadece ilaca bağlı ve hareketsiz kalmaktan ve başına gelecekleri beklemekten daha faydalı olaylardır, diye düşünüyorum.

“Geç olması hiç olmamasından iyidir” atasözünü dünya literatürüne düzeltme olarak “Geç olması daha da iyidir-Better Late-Meglio Tardi” şekline dönüştürülmesini öneriyorum. Kabul edenler…

Eskişehir, 24 Aralık 2020

Correre verso la Felicità

Riflettendo sulla mia lunga esperienza accademica, comprendente cinque differenti università, cinque differenti aree tecniche, tre masters universitari ed un PhD, posso con certezza affermare che le tre aree che ho maggiormente utilizzato sono state “Matematica”, “Sports-soprattutto a correre” e “Lingue”. 

Nella serie di libri sul Running,  “Correre verso la Felicità ” sara il mio terzo libro. Prima era “Correre verso la Salute-Sağlığa Koşu”  in Turco e secondo “Runnemathics-Mathematics of Running” in inglese.

Scrivendo su questo argomento è quello di aumentare la consapevolezza dei benefici del running e di esercizio per la salute, la qualità e di conseguenza la felicità della vita delle persone specialmente dopo una certa età.

Man mano che invecchiamo, i nostri corpi iniziano a fallire, pezzo per pezzo. I nostri corpi iniziano a fallire dalla testa ai piedi cominciando dai nostri anni quaranta – con le ginocchia, le articolazioni e gli occhi iniziando a mostrare segni di usura. Quando si è ammalati quasi inevitabilmente lo stato d’animo subisce una flessione. Per qualcuno di noi può essere sufficiente una banale influenza per innescare vissuti di tristezza, demoralizzazione, apatia, solitudine.

E tuttavia, d’altra parte la felicità riduce il rischio di mortalità precoce, la felicità riduce il rischio di infarto, diabete, ipertensione, artrite.

Per essere felici, occorre essere sani,  d’altra parte per essere sani, si deve essere felici!!

la domanda è quale viene prima?

Quindi abbiamo questo tipo di circolo vizioso in corso.

La via verso una vita felice e sani  è più complessa ma è possibile!

Quindi proveremo a trovare alcune spiegazioni, approcci scientifici e filosofici sul quel libro insieme con un ex-ufficiale della marina italiana ed io ex-marinaio della marina turco.

Parkinson Hastalığından Kaçış (Orijinali OutRunning daha anlamlı, koşu kelime ile birleşik olması)

Parkinson Hastalığı progresif ve henüz tedavisi olmayan beyinde sorunlara neden olan ve gittikçe kötüleşen bir nörolojik durum. Bu durum dopamin üreten beyin hücreleri ölmeye başladığında ortaya çıkar. Dopamin, hareket  koordinesini sağlayan beyin bölümlerine mesajların gönderilmesini sağlar.

Egzersiz herkes için sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır, ancak Parkinson hastalığı (PD) olan kişiler için egzersiz sadece sağlıklı değil, aynı zamanda potansiyel nöroprotektif etkinin yanı sıra denge, hareketlilik ve günlük yaşam aktivitelerini sürdürmenin hayati bir bileşenidir.

2006 yılında, 71 yaşındaki bir büyükanneye bu, titreme  ve kasılmalara neden olan ve nihayetinde vücudun hareket kabiliyetini yok eden prograsif  bir durum olan Parkinson hastalığı teşhisi kondu. Bugün, Poledouris, kendi kategorisinde birincilik madalyaları alan ve 5K gençlerden daha iyi derecelerle (bitiş zamanı) yarışları bitiren ve birincilik madalyaları ile evine dönen oldukça elit bir koşucu. Bobbie Poledouris Parkinson hastalığından koşarak  kurtuldu.

https://www.cedars-sinai.org/programs/neurology-neurosurgery/patient-stories/outrunning-parkinsons-disease.html

Parkinson hastalığı olan kişiler için fiziksel egzersiz tavsiye edilmektedir. Çünkü egzersiz denge, duruş, hareketlilik ve normal günlük aktiviteleri gerçekleştirme becerisini korumaya yardımcı olur. Araştırmacılar, “Özellikle Parkinson hastalığı [Parkinson hastalığı] olanlar için, yüksek yoğunluklu bir ve yüksek-yoğunluklu farklı tip bir  egzersiz programı ve gym bisikleti üzerinde yoğun bir antrenman, uygun ve emniyetlidir” diyor araştırmacılar.  Sprint koşu, bireylerin kısa mesafelerde olabildiğince hızlı olarak sınırlı sürelerde koştuğu bir tür yüksek yoğunluklu egzersizdir. Sağlıklı bireylerde sprint koşusu kas gücünü, fiziksel dayanıklılığı, kalp ve akciğer fonksiyonlarını ve zihinsel sağlığı artırır.

Egzersiz yapmak beyindeki dopamin miktarını etkilemiyor, ancak beyin hücrelerini çalıştıran fareler dopamini daha etkin bir şekilde kullanıyor.

Egzersiz, beynin dopamin sinyallerinin alındığı alanlarını değiştirerek verimliliği artırır.

Egzersiz Yapmaya Ne Zaman Başlamalıyım?

Şimdi! PD’si olsun ya da olmasın herkes daha fazla egzersiz yapmalıdır.

PD’li Kişiler İçin Ne Tür Egzersizler Faydalıdır?

Her tür egzersiz faydalıdır. . Koşu bunun en basit ve temel şeklidir. https://www.parkinson.org/Understanding-Parkinsons/Treatment/Exercise/Neuroprotective-Benefits-of-Exercise

Bu türlerden milyonlarcası internette..

Herhangi bir arama motoruna “parkinson hastalığı ve koşma” yazmanız yeterlidir…

OutRunning Parkinson’s Disease

No comments, I just searched over internet for you…

Parkinson’s Disease is a progressive and incurable neurological condition that causes problems in the brain and gets worse over time. It occurs when the brain cells that produce dopamine starts to die. Dopamine allows messages to be sent to the parts of the brain that co-ordinate movement.

Exercise is an important part of healthy living for everyone, however, for people with Parkinson’s disease (PD) exercise is not only healthy, but a vital component to maintaining balance, mobility and daily living activities, along with a potential neuroprotective effect.

In 2006, the 71-year-old grandmother was diagnosed with Parkinson’s disease, a progressive condition that causes tremors and rigidity and ultimately robs the body of its ability to move.Today, Poledouris is a highly competitive runner who takes home first-place medals in her division and finishes 5K races with better times than far younger competitors. Bobbie Poledouris found freedom from Parkinson’s disease in running.

Bobbie Poledouris found freedom from Parkinson’s disease in running. When the 71-year-old grandmother laces up her running shoes and gets moving, she can finish a 5K faster than far younger competitors. https://www.cedars-sinai.org/programs/neurology-neurosurgery/patient-stories/outrunning-parkinsons-disease.html

Physical exercise has been recommended for people with Parkinson’s disease because it helps to maintain balance, posture, mobility, and the ability to perform normal daily activities. “Particularly for subjects with PD [Parkinson’s disease], a high-intensity multimodal exercise program and intensive training on a stationary bicycle were reported as feasible and safe,” the researchers wrote. Sprint running is a type of high intensity exercise in which individuals run short distances in limited periods of time as fast as they can. In healthy individuals, sprint running increases muscle strength, physical endurance, heart and lung function and mental health.

Exercising did not affect the amount of dopamine in the brain, but the mice that exercised the brain cells were using dopamine more efficiently.

Exercise improves efficiency by modifying the areas of the brain where dopamine signals are received — the substantia nigra and basal ganglia

When Should I Start Exercising? Right now! Everyone should exercise more, whether they have PD or not.

What Kinds of Exercises Are Helpful for People with PD? Any exercise is beneficial. Running is the most straightforward one.. .https://www.parkinson.org/Understanding-Parkinsons/Treatment/Exercise/Neuroprotective-Benefits-of-Exercise

If you can during especially during Covid Pandemic!

Zillions of these types of information on net. Just type “parkinson disease and running” on any search engine…

Eskişehir-09 December 2020

Running as Good as Medicine at Preventing Some Diseases

Corona and Corona-like viruses: According to the news the most affected people from Covid-19 are those who have weaker immune-systems by age, smokers, chronic diseases, hypertension, heart problems, diabetus mellitus, and so on.

Prof Janet Lord, Director of the Institute of Inflammation and Ageing, at the University of Birmingham, and co-author of a research, said (Duggal et al., 2018): “The immune system declines by about 2-3% a year from our 20s, which is why older people are more susceptible to infections, conditions like rheumatoid arthritis and, potentially, cancer.  “Because the cyclists have the immune system of a 20-year-old rather than a 70- or 80-year-old, it means they have added protection against all these issues.”

30 to 60 minutes of moderate to intense activity can help your immune system keep viruses at bay. Be sure you know what’s going on in your area and whether there are any restrictions or mandatory self-quarantines. And, if you’re sick or at-risk of spreading the virus, you shouldn’t go out—the bigger concern is spreading it to those who are at high risk, such as the elderly or immunocompromised[1].

Latest research by Mohammed and  Alawna (2020) found that increasing the aerobic capacity could produce short-term safe improvements in the function of immune and respiratory systems, particularly those specific for COVID-infections. This could be mainly produced through three mechanisms. Firstly, it could improve immunity by increasing the level and function of immune cells and immunoglobulins, regulating CRP levels, and decreasing anxiety and depression. Secondly, it could improve respiratory system functions by acting as an antibiotic, antioxidant, and antimycotic, restoring normal lung tissue elasticity and strength. Lastly, it could act as a protective barrier to decrease COVID-19 risk factors, which helps to decrease the incidence and progression of COVID-19.

Japanese study finds 1 case of COVID-19 linked to running. Of the close to 700,000 people involved in 787 races since July, there has only been one reported case of coronavirus. According to a research report (JAAF, 2020) it was documented only one case of someone who was involved in one of the races contracting COVID-19 in the two weeks following the event they attended. The study surveyed 53 organizations including the JAAF and corporate and collegiate league governing bodies. As of Nov. 6, 47 of the groups had returned responses. A total of 571,401 athletes and 98,035 officials and staff took part in the 787 races covered by the survey.

To prevent cold and flu: Exercise boosts blood circulation making it easier for all the immune cells in the body to get around searching for any flu viruses and inactivate them. Also, it helps stimulate the lymphatic system that helps in eliminating waste and toxics.

The most effective methods to alleviate symptoms of colds and simple flu  that researches has revealed are running and exercising; outdoors, or indoors in winter. Viruses cannot survive in a high temperature environment. Accordingly, the self-protecting metabolism automatically increases the temperature of the body to protect against the virus. In the recent medical literature it is stated that keeping the immune system strong will be preventive against flu and colds, as in many diseases. It has been also stated that exercising and jogging with mild sweating and taking the necessary precautions right after the cold and flu – not being sweaty, nutrition and medication if necessary – increases the possibility of getting rid of the disease more easily and quickly.

Running on a treadmill will certainly help you sweat, but it’s also a great calorie burner. Burning fats and calories helps maintain weight, which is essential to prevent cold and flu. Maintaining weight through a healthy lifestyle and exercising regularly helps prevent diseases like cold and flu as your body is fitter and healthier.

Exercise may boost your vaccine response

Official Vaccines page from the World Health Organization  (WHO,n.d. ) states that vaccination is a simple, safe, and effective way of protecting people against harmful diseases, before they come into contact with them. It uses your body’s natural defenses to build resistance to specific infections and makes your immune system stronger.

Vaccines train your immune system to create antibodies, just as it does when it’s exposed to a disease. However, because vaccines contain only killed or weakened forms of germs like viruses or bacteria, they do not cause the disease or put you at risk of its complications.

During the COVID-19 pandemic, vaccination continues to be critically important. The pandemic has caused a decline in the number of children receiving routine immunizations, which could lead to an increase in illness and death from preventable diseases. WHO has urged countries to ensure that essential immunization and health services continue, despite the challenges posed by COVID-19

The researchers speculate that the athletes’ immune techniques had been strengthened and fine-tuned by the day by day bodily calls for and damages of coaching, permitting them to reply so successfully to the vaccine.

These research targeted on elite, aggressive athletes, which most of us usually are not. But Dr. Sester believes even more-casual leisure athletes are more likely to mount higher flu-vaccine responses than sedentary folks. Likewise, she and her colleagues count on excessive health ought to enhance immune responses to different vaccines, together with, probably, a Covid-19 shot (24NewsOrder, 2020).


[1] having the immune system impaired or weakened (as by drugs or illness)

Turtle Heart vs Human Heart

Turtles have a  heart rate about 25 beats a minute. Steal away its oxygen and within six hours the heart rate drops to 10 beats a minute.  If that turtle is chilled, its oxygen-starved heart rate will drop to a very low one beat per minute.  Yet the turtle is still alive and healthy. Come warmer temperatures, it returns to normal activity and its heart rate perks back up to 25 beats per minute. And a typical pet turtle can live between 10 and 80 years or so while larger species can easily live over 100 years. Sea turtles typically live between 30 and 50 years, and some anecdotal record show that they could live up to 150 years.

Since this book is about mathematics as well as running it is time to make a simple calculation:

In an average lifetime, a heart will beat around 3 billion times.

Average life expectancy in the Turkey is 78.3 years and that the typical value for adult heart rate is between 60 BPM and 100 BPM; so let’s take the middle-range value of 80 BPM and go from there.

78.3 years= 3.292.358.400 beats.

After a while you start running RHR starts to drop even below 60 bpm. Elite athletes RHR may drop 30-40. For a medium level runners it may drop  down  to 55 with a  3 years of running history.

Now if we calculate how many years my heart is supposed to beat having  the same capacity which is 3.3 billions bpm is about:

3.292.358.400/55 = 110 years.

Resting heart rate seems to be a common denominator for various types of heart disease. A tantalizing possibility is that lowering your heart rate could help protect you from heart disease and may even let your heart beat for longer (Harvard Health, 2018).

In summary, exercise-related decrease of RHR may contribute to—or at least indicate—increasing life expectancy.

Runnemathics-Mathematics of Running

Modeling Pace and Time Formulas for 10K, Half, Full and Ultra Marathons Using Simulations

Beş farklı üniversite, beş farklı teknik alan, üç yüksek lisans ve bir doktora derecesini kapsayan akademik yolculuğumdan yola çıkarak, yaşam süresince en çok yararlandığım  üç alanın matematik, spor-özellikle koşu ve öğrendiğim yabancı diller olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim. Dinamik sistemlerin matematiksel modellemesi ve simülasyonunun tüm bu sistemlerin gerçek zamanlı kontrolü için gerekli olması kapsamında, matematik günlük yaşamımız için çok önemlidir (Melin ve Castillo, 1998b). Belki de diğer tüm alanlardan daha fazla olarak, KOŞU YARIŞI sonuçları matematiksel modelleme ve optimizazyon için mükemmel bir adaydır.

Günlük olarak pratik yaparak, koşarak, cross-training (çapraz egzersizler) yaparak, su tüketimini doğru ayarlayarak, doğru beslenerek ve iyi uyuyarak daha hızlı, daha mutlu ve daha sağlıklı koşucular olabiliriz. Bununla birlikte, optimum koşu stratejileri hava sıcaklıkları, yağmur, nem, yükseklik, eğimler ve koşu yüzeyi gibi çevresel değişkenleri hesaba katan yarış simülasyonları, matematiksel modeller ile oluşturulabilir. Koşucunun çok çeşitli koşu mesafeleri, arazi koşullarına maruz kalacağı maraton ve ultramaratonlar gibi daha uzun süreli angajmanlarda, bu olgu özellikle kritik hale gelir.

Asfalt caddelerde veya benzeri düz yüzeylerde koşmak genellikle çok fazla planlama veya modelleme gerektirmeyebilir ve koşucunun belirli bir hız, “pace” (koşunun temposu- bir kilometreyi kaç dakikada koştuğunuz), “stride” (dakikada atılan adım sayısı) , “negatif split” (bir koşunun ikinci yarısının ilk yarısından daha hızlı koşma durumu) , enerji tasarrufu gibi konuları gözönünde bulundurarak oluşturacağı stratejiler genelde yeterli olabilir.

Bununla birlikte, her ultramaratonun kendine özgü özellikleri vardır. Bazıları çok uzun mesafeler koşmayı gerektirirken, diğerleri koşacağınız mesafe içerisinde çok sayıda ve dik tırmanmalar içerirler. Normalde bir ultramaratona 42,2 km’den 256 km’ye kadar farklı mesafeler için kayıt yaptırabilirsiniz. Örneğin İznik Ultra Maratonu’nda altı farklı etkinlik planlanmasına karşın  gerçek ultramaraton olanlar 55 km, 90 km ve 160 km olan koşulardır. Erciyes Ultra Skytrail bilgi sayfasında  asıl olarak 64 kilometrelik bir mesafe koşulacağı belirtilir;  ancak  yarış boyunca fazladan 6 km (asıl mesafeden % 10 daha fazla) iniş-çıkışları olan bir ultramaratondur. Bu nedenle, hem yatay hem de dikey olarak kapsanan toplam mesafe dikkate alınmalıdır.

Bu tip strateji ve  hesaplamaların  yanı sıra, su tüketimi ve elektrolit (sodyum, potasyum, magnezyum ) dengesi ve kalori ihtiyacı da modellenmelidir. Bu hesaplamalara göre, sırt çantanızı hazırlamanız ve kontrol noktalarında uygun miktarlarda lojistik yükleme yapmanız hem gerekli hem faydalı olacaktır.

Koşuyu parçalara ayırarak ve uygun formullerle matematik modelleme yaparak ve sonra bunları çözerek, belirli bir yarışı en kısa sürede koşmak için en uygun stratejiyi oluşturabiliriz. Bilimsel yöntemler ve modelleme yaklaşımları teorik olarak en uygun çözümü verebilir. Ancak bu durum  sıradan koşucular için veri toplama, modelleme ve bu sonuçtan bir şeyler öğrenme açısından çok zor olabilir.

Dolayısıyla bu kitapta bu kadar karmaşık, uzun ve akademik modelleme yaklaşımları yerine, Excel’de Visual Basic Application (VBA) kullanılarak basit fakat kullanışlı simülasyon yöntemleri geliştirilmiştir.

Covid-19 Sonrası Koşu-Egzersiz

BKKY’a (Bu Konuda Kafa Yoranlar) göre, Yeni Korona-virüs Hastalığından iyileşme sonrası koşu ve yürüyüşlerimize kaldığımız yerden devam etmek için bazı noktalar:

Herkesle olan sosyal mesafenizi koruyor, ellerinizi sık sık yıkayıp, sürekli maske takıyor olsanız bile, özellikle de her gün birçok insanla temas halindeyseniz, COVID-19’a yakalanma şansı hala vardır. Koşucu ve sağlıklı olmamız bile bu tehlikeden muaf olmadığımızı gösterecek olaylar etrafımızda.

COVID-19 hastası olup iyileşmiş ve kendinizi daha iyi hissediyorsanızvücut makinasını ne zaman ve nasıl tekrar devreye alacaksınız?  COVID-19’un vücut üzerindeki özellikle de koşucular için ana organlar olan kalp ve akciğerler üzerindeki etkileri tam olarak bilinemediği gibi, henüz, birbiri ile çelişenler bile mevcut. Bu nedenle iyileşme sonrası koşu ya da sıkı yürüyüşlere dönme konusunda dikkatli ve aşamalı bir politika izlenmeli, Banazlı İsmail’in Kartallar Yüksek Uçar’daki repliği “usuletle ve de suhuletle” nde olduğu gibi.

Yine BKKY’arın yazdıklarına baktığımızda, hastalığa yakalanma ve iyileşme süreçlerinin kişiden kişiye değiştiğini, kendi hastalığınıza ve tedavi planınıza dayalı özel bilgiler için sağlık uzmanınızla iletişime geçin şeklinde beylik önerilerle karşılaşırsınız.

COVID-19 teşhisi konduysa, ne kadar süre koşmayıp ara vermeniz gerekir?

Şu anda, bunun yanıtını doğru olarak verebilecek bir kişi bulmak zor. Her gün yeni gelişmeler ve iddalar ortama ya da internete düşüyor. Bir kere bu hastalığa yakalanıp iyileşen bir kesinlikle tüm semptomlardan tamamı ile kurtulduğuna emin olmalı. Son çıkan haberlerde bu hastalığın bağışıklığının çok kısa süreli olduğu ve hatta tam iyileşiyor gibi iken tekrar hastalık nüks edebiliyor. Bu konudaki  14 gün kuralı şimdilik önemli. Bu süre sonrası kendimizi iyi hissediyor ve semptomlar tamamı ile kayboldu diye görüyorsak koşmaya, hızlı yürüyüşlere ve diğer spor faaliyetlerine geri dönebiliriz ancak piano piano.

Schopenhauer’a göre bir şeyin önemi bizatihi varlığı değil yokluğu belirler; tıpkı hayatımızdaki en önemli üç saadeti: gençlik, özgürlük ve sağlığı kaybettiğimiz zaman önemine varırız. Önemli olan şey zevk değil, acıdır. mutlu günleri, mutsuz olduğumuzda farkına vardığımız gibi. Bu üç saadet de koşu sayesinde dipdiri kalabilir: Koşan gençleşir, özgürdür ve sağlıklıdır.

Bu nedenle hastalık döneminde bile her türlü hareketten uzak durmanız gerekmez. “İstirahat etmek” yan gelip yatmak olmamalıdır. Yeni araştırmalar hasta olan ya da olduğunu zanneden insanların hareketsiz kalması kan pıhtılaşması riskini artırdığını açıklıyor. Bunun yerine yorucu, güç, uzun koşulara katılmama anlamınadır, yoksa yürümek, hareket etmek bu ve her dönemde önemli. (Bir de hasta olmadığı halde tüm yaşam boyu hiç hareket etmeyenleri gözönüne getirin.) Müteakiben 15-20 gün geçti ve kendimizi tekrar güçlü hissetmeye başladık, bıraktığımız noktadaki performansımız derecesinde olmasa bile hissettiğimiz gücümüz kadarı iile başlayıp aşama aşama eski günlere dönmek hatta bu hırsla daha ileri gitmek mutluluk verici olabilir.

Tekrar egzersize başlamadan önce ne gibi önlemler almalısınız?

Önce korkulan covid-19 semptomlarından bazısı ile hastaneye gittiniz, test yapıldı ve pozitif, Covid-19 teşhisi epikriz raporunuza düşülecek.

Dünyanın sonu değil!

Bu durum sizin kendinizi ve etrafınızdakileri korumanız için bir işaret. Hastalığınızın ciddiyetine ve başvurduğunuz sağlık merkezine bağlı olarak, bir EKG, kan testleri ve muhtemelen bir ekokardiyogram (kalbin yapısını ve işlevini ölçer) yapılabilir. Kalbi kontrol ettirmenin ana nedeni, kalp krizi riski veya daha da ilginci, ani kalp ölümüne yol açabilecek bir aritmi (düzensiz kalp atışı) riski kontrolü içindir. Sıradan bir koşucuysanız ve semptomlar şiddetli değilse , semptomların düzelmesinden sonra 10 ila 14 gün beklemeniz ve ardından egzersize dikkatli bir şekilde devam etmeniz uygun olabilir. İmkan varsa koşmayı zararlı saymayan bir doktora danışmak her zaman iyi bir fikir olabilir. Ancak, asemptomatik( herhangi bir semptom yaşamadan) veya hafif semptomları olan çoğu insanın, doktorlarına danışmadan egzersize devam edebileceği BKKY uzmanlar söylüyor. Ancak semptomlar şiddetliyse veya hastaneye kaldırıldıysanız, doktorunuza danışın. American College of Cardiology, önceden rahatsızlıkları olanların egzersize dönmeden önce bir doktora danışmalarını önermektedir.

COVID-19 teşhisi sonrası, güvenli bir şekilde egzersize nasıl dönmelisiniz?

BKKY uzmanlar bu konuda henüz bir protokol oluşmasa da, çünkü konu çok taze, daha önce sahip olunan base-pace (düz bir zeminde çevre etkileri olmadan yapabildiğiniz sürat-pace) hızınızın ve mesafenizin yüzde 50’sinden fazla olmayacak şekilde yeniden başlamak makul bir davranış olabilir diyorlar. Bu şekilde koşuya-hızlı yürümeye başladığınızda kendinizi gözlemeniz gerekiyor. Hastalık sonrası uzun süre hareketsiz kalmış olmak, alınan ilaçların etkisi, kilo ve güç kaybı, moral-motivasyon eksikliği ve etraftan gelebilecek olumsuz yorumlar birleşiminden sonra koşarken-yürürken, alıştığınızdan daha zorlanacağınız ve daha kötü hissedeceğiniz bir sürece hazır olmak gerekir.

Base-Pace yüzde 50’sinden başladıktan sonra, kendinizi hazır hissettiğinizde, egzersiz yoğunluğunuzu ve haftalık mesafenizi kademeli olarak artırabilirsiniz. Her hafta yaklaşık yüzde 10 bir artışla 4-5 haftada eski günlere dönme stratejisi uygun olabilir.

Tekrar başladığınızda egzersizinizden vazgeçmeniz gereken bazı işaretler nelerdir?

Virüsün olası kalıcı etkilerinin yanı sıra egzersizden, belirli süre alışılmış koşulardan uzak kalmanın nedeniyle bazıları kendisini iyi hissetmeyebilir, bu normaldir. Hastalık öncesi fiziki durumunuza göre normalden farklı nefes darlığınız ve/veya kalp çarpıntısı nedeniyle göğsünüzde rahatsızlığınız varsa, koşuya ara verip hemen tıbbi yardım almak gerekir, imkan varsa check-up. Burada en önemli konu kalp olacaktır. Çünkü nefes darlığı, bacaklarda isteksizlik, hamlık olsa da zaten fazla zorlamadan bırakmak zorunda kalacaksınız. Ancak kalp başka!  Hatta belki koşuya başlamadan önce bir EKG ve kalp kontrolu riski en aza indirmeye yardımcı olacaktır.  Özellikle göğüste ağrı, bayılma veya bayılma hissi olduğunda hemen sporu bırakıp doktora başvurmanız gerekir.

Hastalık süresince oluşan form kaybı hissi neticesi sonucu oluşabilecek , nefes darlığı hafif ve stres oluşturmuyorsa devam edebilirsiniz, koşuya-yürümeye. Kararlı, yavaş ve düzenli bir antrenman sonrası her hafta daha iyi hissedeceğinizi görmeniz gerekir. Eğer bu gelişim gözlenmiyor ya da performansınız daha da düşüyorsa, yine bir kontrol yaptırmanız uygun olacaktır.

Miyokardit riski konusunda endişelenmeli miyim?

Kalp kası iltihaplanması, myocarditis, ile ilgili sorun, bunun kalp kasında uzun süreli yara izine neden olabilmesidir. Bu durum kalp yetmezliğine, anormal kalp atışına ve hatta ani ölüme yol açabilir.

COVID-19 ile Egzersiz Yapmak Tehlikeli Olabilir!

COVID-19 virüsü, diğer solunum yolu virüslerinde görülenden daha yüksek bir miyokardit insidansına neden olabildiği ortaya çıkmaya başlıyor. Bu konu henüz tam olarak bilinmemektedir. Miyokardit daha ciddi ve şiddetli vakalarda (tipik olarak hastaneye yatmayı gerektiren) daha yaygın olduğu ve asemptomatik veya hafif semptomatik vakalarda ortaya çıkma olasılığının daha düşük olarak BKKY uzmanlar tarafından belirtiliyor.

COVID-19 teşhisi konmamış, ancak hasta hissediyorsunuz ve bazı semptomlar ortaya çıkmış?

COVID-19 olarak teşhis edilmemiş ve test pozitif değil fakat COVID-19 bahse konu hafif semptomlar gösteriyorsanız, semptomlarınız düzeldikten iki hafta kadar sonrasına kadar egzersizlere ara vermek ve sonrasında yine usuletle ve de suhuletle koşulara başlamak iyi bir davranış biçimi olacaktır. Ve yine bu durumda da koşulara hastalık öncesi performansınızın %50 seviyede başlayıp yavaş yavaş artırmak gerekir.

Koşucuların dikkat etmesi gereken diğer ve önemli bir nokta da , COVID-19’un cilt belirtilerinden birinin COVID-Parmak olarak bilinen bir fenomen olmasıdır. Hastalar, kan damarlarının iltihaplanması veya dolaşım bozukluğunun neden olduğu düşünülen ayak parmaklarında çürük benzeri lekeler geliştirir. Koşucular, özellikle de bazen çürük ayak tırnakları yaşayanlar ayaklarında morarma veya kızarıklık fark ederlerse doktorlarına danışmalıdır. Aslında bu durum Ultramaraton koşanlar için sıradan ve beklenen bir olgu olmasına rağmen sıradan bir koşucu için sıradan bir sürat ve mesafede oluşuyorsa önem vermek gerekecektir.