Gün: 29 Nisan 2018

Yeni araştırmalar koşu yapmanın eklem iltihaplanması osteoarthritis ile mücadelede önemli katkısı olduğunu göstermekte.

Diz ve egzersiz, genelde koşu ile ilgili önyargılar ve bazı uzmanların görüşleri önceki yazıda ele alınmıştı. Özellikle son dönemde tüm dünyada olduğu gibi obezliğin en fazla arttığı ve normalde de  bilimsel araştırma ve yayınların en fazla yapıldığı ABD ve İngiltere kaynaklı yeni araştırma sonuçları KOŞMA fiilinin dizler için yararlı bir eylem olacağı sonucuna ulaşmaktadır. Ne zaman koşma ile ilgili bir sohbet açılsa,  ya da bu konuda bir yazı yazılsa, genelde koşmayan ve de koşmaya niyeti olmayan yakınlar ve bu konuda uzman olduğunu söyleyenler tarafından “ama dizlere zararlı olur” söylemi gündeme getirilir. Ancak tüm bu söylemlere karşın son araştırma bulguları koşucuların, sedentar denilen koşmayan akranlarına göre çok daha az osteoarthritis-eklem iltihabı geliştirdikleri yönünde ortaya çıkmaktadır.

2016 yılı sonunda European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan  iki makalede: 

1. Brigham Young Universitesi-Utah,ABD:  “Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study^1″ ,
2. Bangor Universitesi- Galler, UK: “The effect of vigorous running and cycling on serum COMP, lubricin, and femoral cartilage thickness: a pilot study^2″,
   gerçekte koşmanın dizler üzerinde olumlu etkisi olduğu sonucuna varılmıştır.

Bu sonuçlar orijinal şekli ile :
Brigham Young Universitesi 
Running appears to decrease knee intra-articular pro-inflammatory cytokine concentration and facilitates the movement of COMP from the joint space to the serum.
Bangor Universitesi 
In the absence of ultrasonographic knee cartilage deformation, the response of serum lubricin and COMP following acute vigorous exercise indicates an increase in joint lubrication and cartilage metabolism, respectively, which appears largely independent of exercise modality.

Yani diyor ki: Koşu dizdeki inflamasyonu azaltmakta ve aşırı egzersiz halinde eklem yağlanması ve kıkırdak metabolizmasında artış sağlamaktadır. 

Bu konu beş yıl önce koşuya başladıktan sonra etraftan gelen duyumlar yüzünden kontrol için gittiğim çok iyi bir ortopedistin bana söylediği cümleleri hatırlattı.
-Sorum: Hocam, bu yaştan sonra koşam diyorlar yoksa dizleri kaybedersin
-Hocanın Yanıtı: Muayeneden sonra, “Sen o koşma diyen ve koş(a)mayanlarla birlikte 10 yıl sonra muayeneye gel ikinizin dizlerini karşılaştıralım, senin dizlerinin ne kadar güçlendiğini ve onların dizlerinin ise yaş gereği, fazla kilo ve hareketsizlikten dolayı paslanıp ne kadar geri gittiğini göstereyim”. 

Araştırma sonuçları 2016 yılında, benim bu konuda nadir değerli ortopedi doktorunun 2013 yılında söyledikleri ile uyuşmakta.

O zaman bu söylentilerin nedeni ne?
Bu konuyu “Diz hastalıkları (osteoporosis, osteoarthritis, runner’s knee) ve koşu” başlığında bilimsel, istatistik ve spor sağlığı açısından incelemek gerek ve yeterli gibi.

Diz hastalıkları ve sakatlıklar daha çok koşmayanlarda oluşuyor,
Nedeni basit:
Koşma sayesinde güçlendirilen kaslar eklemlerdeki yükü azaltıyor,
Artı koşu sayesinde verilebilecek her kilo 4-6 kati, (boya bağlı olarak yük=kuvvetxkuvvet kolu) olarak dizin üzerindeki yükü alıyor. Koştukça kıkırdak daha kalınlaşıyor ve diz çalıştıkça da daha çok korunma sağlanıyor.
Koşanlar yürümesini ve yere sağlam basmayı daha iyi öğreniyor ve düşme riski az oluyor. Runner’s Knee denen sorunlar daha çok koşmayanlarda, fazla kilo, çarpma, yanlış basma, ani hareketten, yürümeyi bilmemeden dolayı oluşuyor.
Koşmaya bağlı diz sakatlıkları genelde düz koşudan ziyade futbol, tenis gibi ani hareket gerektiren sporlarda maruz kalınıyor.
Kaldı ki KOŞMAK fiili çok farklı boyutlarda, çok farklı şekilde, farklı  frekansta ve şiddette yapılabilir.

Koşu stratejisi, planı, dinlenme, beslenme, duruş, nefes, ayak basma, adım genişliği (stride),  dakikadaki adım sayısı (cadence),  diz açısı, kol pozisyonu, o kadar çok teknik konular var ki. En basit bir koşu için bile “warm up sonrasında cooldown” seansları, stretching, yüzlerce teknik detay var.
Dört harften oluşan basitçe “Koşu” derken: Günde yarim saat 6 Km/saat sür’atle 3-4 Km ve haftada bir-iki kez koşmaya da koşu deniyor, biraz hızlı yürüme olan jogging’de koşu sınıfında,  ortalama bir amatör gibi haftada 60-80 Km, en az 12 Km/saat, günde 1-2 bazen 3 saat koşmak ya da bir seferde 250Km ve bunun antrenmanı için haftada yuzlerce km. koşan ultra-maraton koşucuları Aykut Çelikbaş, Mert Derman yaptıklarına da koşu deniyor.  
Ayakkabı: Mesafeye ve kiloya göre ayakkabı secimi ayrı bir uzmanlık ve dizleri etkileyen önemli bir yardımcı, kilo ve boy durumuna, dizlere binen yüke, ayak basış sekli: pronation, supination (ice basma-dışa basma), zemine, göre, ve tabi ekonomik duruma göre altı ayda bir yenilenmesi önerilen pahalı spor ayakkabıları da özenilecek konulardan.
Koşu için seçilecek zemin, yani bize pek uymayan bu sıcakta yüzlerce incelenmesi, okunması, öğrenilmesi gereken konular.
Bu konu Kalp ile birlikte en fazla irdeleyeceğim konu olacak, çünkü hemen pat diye olaya başlanması zaten sakat, usulüne uygun ve yavaş yavaş olacak. Koşu ya da spor başlamadan önce en önemli 2 konu Kalp, stres testi ve diz kontrolü mutlaka yaptırılacak.

Bu kadar detay göz korkutmasın, olay sadece basit bir koşu. Bunun için önce yürüme öğrenilecek yeniden, sonra yavaş yavaş koşma öğrenilecek, eğer önemli bir sorunumuz yok ise. Bunun için özellikle büyük şehirlerde “Mastırlar ya da veteranlar” denilen koşucu eskileri hem teknik hem taktik bilgi verdikleri gibi, haftanın belirli günleri toplu koşular düzenliyorlar. Yeni gelenler büyük bir hararetle karşılanıyor. Bunun için bulunduğunuz şehirdeki master atlet ya da veteran atlet kelimeleri ile arama yapmak ve çıkan sitedeki numaraları aramak yeterli oluyor.

Gelecek ve genetik bilim ışığında yeni ortaya çıkan bazı bilimsel gelişmeler ve öğrenimlerden EPIGENETIC’teki gelişmeler konuyu daha da ileri taşıyor. EpiGenetic mevcut yapımız, yaşam kalitemiz ve gelecek nesillere etki edecek bir konu. Genlerimizin, DNA’larımızın yapacağımız ya da yapmayacağımız faaliyetlere göre yeniden bir üst derecede kodlanması ve fenotip olarak etkilenen bu özelliğin gelecek nesillere bu şekli ile aktarımı. Bize anne babamızdan aktarılan DNA kapsamında oluşan fenotipimiz, yani özelliklerimizin, kendi yaptığımız faaliyetler ve çevre etkisi ile devreye alınıp alınmayacağı genlerimize ilave kod olarak yazılıyor ve bu da çocuklara aktarılıyor.

¹ Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study.
Hyldahl RD., Evans A., Kwon S., Ridge ST., Hopkins JT, Seeley MK., Department of Exercise Sciences, Brigham Young University, Robinson E., Utah Valley Sports Medicine and Orthopedics,Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3

² The effect of vigorous running and cycling on serum COMP, lubricin, and femoral cartilage thickness: a pilot study. Roberts HM, Moore JP, Griffith-McGeever CL, Fortes MB, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, UK., Thom JM, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, UK., School of Medical Sciences, University of New South Wales, Sydney, Australia.
Eur J Appl Physiol. 2016 Aug;116(8):1467-77. doi: 10.1007/s00421-016-3404-0. Epub 2016 Jun 1.
 

“Bu kitabın çok satması için bir hekim olarak size koşmanın sağlığa zararlarını anlatabilirdim. Koşarken, olur ya dizlerinizi sakatlarsınız siz en iyisi yürüyün diyebilirdim… Ama bunu yapmayacağım… Ben size koşun diyorum… Neden mi? Çünkü:…” diyor ve neden, nasıl koşacağımızı anlatıyor bir tıp uzmanı ve Türkiye’nin ilk çöl ultra maratoncusu, endokrinoloji, metabolizma ve diyabet uzmanı, Türk Obezite Vakfı Başkanı  Prof. Dr. Taner Damcı, yeni çıkan kitabı  “Koşuyorum Öyleyse Varım” da.

Koşma-Running, Jogging fiilinin kendisinden bile fazla konuşulan, manipüle edilen ve üzerinde bilgili, bilgisiz; koşan, koşmayan her kesin bir algısı olduğu ve yorum yaptığı bir konudur. 

Gerçekte de koşma fiilinde ayaklar taşıyıcı olmakla birlikte basit olarak diz ve kıkırdak, bunları destekleyen kalp ve damar baş aktörlerdir. Genç olsun, yaşlı olsun, spora ve koşuya başlamadan zaten bir genel kontrolden geçmelidir; genetik olarak bir sorun var mıdır, hali hazırda mevcut bir sorun var mıdır, koşmaya anatomik olarak uygun mudur gibi soruların yanıtı alınmalı ve buna uygun olarak eskilerin tedricen dediği bir biçimde adım adım hız-frekans-şiddet uyarlanmalıdır, dünya çapında bir koşucu olmak ya da sadece kardio ve fit olmak için başlansa bile. Her ne kadar insan oğlu koşu üzerine gelişimini devam ettirmiş ve yıllarca avların peşinde koşmuş olmasına rağmen genetik değişimler, ortam, yaşanılan sakatlıklar, kazalar herkesin bu işe uygun olmasını gerektirmez. Ancak Boston Maratonunda eli-bacağı olmayan kişilerin takma ayak ya da araçlarla 42 Km koşmasını izledikten sonra, çok büyük bir engel yoksa her halükarda koşulabileceğini fakat koşma şeklinde uyarlamalar yapılması gerektiğini düşünüyorum.

Kalp hastalıkları ve koşma ayrı bir makalede ele alınmıştı. Diz ile ilgili olarak rastlanılan başlıca hastalık, sendromlar:

• Osteoartrit (OA) eklem kıkırdağının bütünlüğünün bozulmasına ek olarak
  subkondral kemik değişiklikleri ile ilişkili hetrojen bir grup problem olarak
  tanımlanan en yaygın artrit formudur.
• Kemik erimesi (Osteoporosis), yaşlılarda ve genellikle kadınlarda görülen kemiklerin zayıflaması arazıdır. 
• Genellikle koşucu dizi olarak adlandırılan fakat çoğunlukla koşmayanlarda daha yaygın olan patellofemoral ağrı sendromu (PFAS), diz kapağının altında ve çevresindeki ağrıyı ifade eder. 

Bunların dışında gerçekten koşucu olduğum son beş yıllık döneme ait olup başlangıçta her acemi koşucunun başına gelebilecek bilinçsiz antrenmanlardan dolayı yaşadığım ve internet üzerinden kendi kendimi tedavi ettiğim kalça, ayak, bacak kemik ve eklemleri ile  ilgili sorunlarda yaşadım: İliac Crest, Shin splint, Ham String ve Quadriceps, tırnak morarması vb. ancak bu konular daha gelip geçici olması ve diz kıkırdağındaki yaralanmaların geri dönüşü, yapay değişim hariç  şimdilik, olmaması, nedeniyle, diz ve koşu irdelendi. Konu önemli olduğundan bir kaç parça halinde incelendi. Sanırım bu konudan epey malzeme çıkacak gibi. Öncelikle uzmanlar ne demiş toparlamak istedim:

“Live Science” gelecekle ilgili yayınlar yapan ve Yahoo!, MSNBC, AOL, and Fox News, gibi önemli haber kanallarına haber veren önemli bir site (https://www.livescience.com/) .  Bu sitede yer alan haftanın konusu  egzersiz ve doğal olarak koşu sporunun dizler için kötü olup olmadığı uzmanlara sorulmuş.
Alınan yanıtların özeti:

Dr. Lewis Maharam, fellow of the American College of Sports Medicine:
Kocakarı masalı olarak arthritis olup olmamanıza  ebeveynleriniz karar verir- yani genetik.
Jogging ya da koşu arthritise neden olmaz. Eğer arthirits olduznuz ve kemikler bir birine sürtmeye başlamışsa ve kıkırdak gitmişse koşmak olayı daha da kötüleştirecektir.
Eğer koşma ya da jogging yapıyorken hissettiğiniz acı sizin koşma şeklinizi değiştiriyorsa durup doktora gitme zamanıdır artık.
Gerçekte koşma geleceğin potaniyel arthritis hastaları için o yıllarda daha aktif olmalarınsa yardımcı olur. Dizlere uygulanan baskı, dizlerin hareketini sağlamak için daha fazla sıvı gelmesini sağlar.

Dr. Stephen G. Rice, Director of Sports Medicine at Jersey Shore University Medical Center:
Her koşucunun sonu arthritis olmaz.
Kalça kemiği, kaval kemiği, topuklar ve dizler vücudun yükünü ve hareket mekanğini sağlayan parçalardır. Burada tam ortada dizlerde yer alan kıkırdakar kemiklerin sürtünmesini engeller. Ancak zamanla binen baskı ve yanlış hareketler kıkırdağın bozulmasına neden olabilir. Bu da kemiklerin (femur-tibia) birbirine sürtmesi ve arthrits denen dizlerde çok acı veren ve her türlü hareketi engelleyen bir hastalığa neden olur.
Ne kadar hafif olduğunuz ve yere nasıl bastığınız bu noktada önemli. Her insaın yere basış şekli farklıdır. Yere ağır basan kişler ilave bir kuvvet oluşturur bu diz ve kıkırdak üzerinde.
Koşma yüzünden yere vurdukça arthritis başlangıcına neden olabilirsiniz. Ancak, aktif, spor yapan ve fit birisi arthritise karşı en etkin tedaviyi yapmaktadır. Bilinçli koşma, düzgün bir yükleme ve aktif yaşam biçimini benimseme ile dizlere yük bindirme arasında bir orta nokta vardır.
Genetik olarak arthritis riski olanlar için şimdilik kötü haber ne yaparsa yapsınlar eninde sonunda arthritis onları bulacaktır (Not: Bence en yeni bilimsel araştırmalar kapsamında EpiGenetik olarak bu genler sporla bir şekilde kapatılabilmektedir)

Chris Troyanos, certified athletic trainer and the medical coordinator for the Boston Marathon:
İnsanlığın doğası gereği KOŞMA bir çok insan için iyi ve sağlıklı bir faaliyet olmasına karşın nasıl başlandığı ve yavaş bir gelişim gösteren bir durumdur.
Ancak, bazı bedenler koşmaya uygun olmayabilir. Örneğin aşırı içe basan ayak tipi olanlar  koşmaya yeltendiklerinde bu durum daha da aşırı hale gelir. Bu da ayaklar ve dizler üzerinde baskı oluşturur, yani bu kişilerin vücutları doğal olarak darbe emici yani amortisörlü değildir.
Diz şekli bozuk olan kişiler için de koşma bir sorundur.
Koşmaya niyetlene kişi önce yürüme ile başlamalı ve sonra yavaş koşu, jogging faaliyetine terfi etmelidir. Daha sonra daha hızlı koşu şekillerine geçilebilir. Ancak bu kademeler arasında giderken vücudu dinlemek önemlidir.

Dr. Jon Schriner, faculty member at Michigan State University
Bu konu belirsiliğini korumaktadır. Bazıları koşmanın dizler için kötü bazıları olmadığını savunur. Ancak bilinen bir gerçek kilolu kimseler arthritis riskine daha fazla maruzdur. Dizlere binecek ilave her kilo, vücut kilosu ya da taşınan yük olsun koşarken dizlere dört karı olarak yük bindirir.  Örneğin seksen kilo birinin her adımda dizine 320 kilo yük biniyor.

Bu durum kişinin koşma şekline de bağlı: ayağınızı ne kadar yukarı kaldırıyorsunuz, yere nasıl vuruyorsunuz. Adım uzunluğu ve sayısı.
Koşunun diz üzerindeki etkileri konusunda faktörler, vücut ağırlığı, vücut yapısı, ayakkabı seçimi, koşu tekniği-çok fazla çok hızlı çok kısa sürede.
Çok abuk limitler haricinde koşunun arthritise neden olduğunu gösteren deliller yok. Fakat soru bu abuk limitler nereye kadar? Ultra Maratoncular, çok kısa zamanda çok hızlı ve çok uzun mesafe koşan taze maratoncular için dizlerde sorun yaşama riski olabilir, ancak diğer maraton koşanlarda bir problem görülmüyor

Bazı uzmanlar 40-50 yaşlarındakilerin koşu olayını “cross-training” denen yüzme ve bisiklet faaliyetleri ile kombine ederek gitmelerini ve bu şekilde fiziksel, kardiyo ve diz açısından  fit kalmalarının uygun olduğunu söylüyor.
Genel olarak dizleriniz sağlamsa ve makul, mantıklı, bilinçli şekilde koşuyorsanız dizlerinizi sakatlamanız için bir neden yoktur. Eğer dizlerde ağrı hissetmeye başlarsanız daha fazla risk almamak için bir doktora fakat SPOR DOKTORUNA görünmeniz iyi olur.

Dr. Michelle Wolcott,  associate professor at the University of Colorado School of Medicine:
Eğer arthritise yol açabilecek bir yaralanmaya maruz kalmadı iseniz , bir kemik kırılma ya da bağ yırtılması yaşamamış iseniz, arthritis olma riskiniz minimumdur.

Dizlere yük bindiren koşma gibi egzersizlerin osteoarthritis ve ostheoporosis önlemeye yardımcı olduğunu biliyoruz. Sürekli tekrarlanan yükleme ve hareket etme dizlere, eklemlere faydalıdır ve koşma aslında tamda bunun içindir.
İlave kilolar koşunca dizler için olayı güçleştirebilir ya da yapmaz. Eğer yağsız bir vücuda sahipseniz eklemleri ve kemikleri destekler.Eğer bu ağırlık kaslardan değil de yağlardan geliyorsa bu dizlere ilave stres ekler.
Obezlik osteoarthritis oluşumunda önemli bir rol oynar. Kıkırdak üzerine fazla yük koyduğunuzda zamanla kıkırdağı parçalar. Ostheoarthritis konusunda genetiğin önemli rolü vardır. Eğer ailede bu hastalık seyrediyorsa koşma yerine başka uğraşlar bulmak daha faydalı olacaktır.

Eğer arthritise maruz kalacak bir olayınız yok ise, sağlıklı dizlere ve sağlıklı bir kiloya sahipseniz KOŞMA arthritis riski oluşturmaz. Bu konuda benim her zaman mücadele içinde bulunduğum büyük bir yanlış anlama ve algılama vardır. Tek başına koşmanın tek başına arthritise neden olduğu konusunda hiç bir kanıt bulunmamaktadır. Koşmanın diz ağrılarına neden olduğunu söyleyenler genelde daha önceden diz sakatlığı bulunan kimselerdir…Ankara, 29 Nisan, 2018