Gün: 27 Nisan 2018

Yepyeni bir güne başlarken temiz havada erkenden yapılacak bir koşu ya da stresli bir gün sonunda bir yürüyüş yaptığımızda kafamızın açıldığını hissederiz. Bu his sadece kafamızın içi ile de sınırlı kalmaz, kasların açıldığı, diğer vücut sinyallerinin de iyileştiğini hemen fark ederiz.

Neden koşarken ya da koşudan hemen sonra daha iyi düşünebildiğimizi hissederiz?
Scientific American Mind dergisinde  ki bir makalede¹ bunun nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte kan akışı ile ilgili olduğu belirtilmekte.  Araştırmalar koşu sırasında  beyin dahil dolaşım sisteminin uğradığı vücudun tüm bölgelerinde kan basıncı ve akışının artığını göstermekte. Bu zaten hızlanan metabolizma için doğal bir sonuç; normalin 2-3 katı hıza çıkan atım sayısı ve genişleyen damarlar sayesinde tüm sistem hızlanır.  Sisteme gönderilen fazla kan daha fazla enerji ve oksijen demek. Bu da beynin ve diğer organların daha iyi performans göstermesini sağlayacaktır.

Diğer bir yaklaşım ise mental kapasitemizi artırmasında  ter akmasının nedeni  hipokampusun(hippocampus) egzersiz ve koşu sırasında aktivitesinin epey artması şeklinde. Bu yapıdaki nöronların hızının artması ile bizim kavramsal fonksiyonlarımızın arttığını göstermiş, araştırmalar. Farelerle yapılan bir çalışmada koşmanın boyutsal öğrenmeyi artırdığını ortaya çıkarmış. Son dönemde yapılan araştırmalar yaşla beraber ortaya çıkan hipokampusun büzülmesi egzersiz ile tersine çevrilebildiğini ortaya koymuş. 

Karen Postal’a² göre egzersiz bellek ve dikkat gelişiminde en etkin yol. Yıllardır egzersizin Alzheimer gibi hastalıklara karşı koruma sağladığı bilinmekte. Düzenli olarak egzersiz yapanlar %50 oranında daha az demans geliştirmekte. Artık bunun nedeni bilinmekte: egzersiz yaptığımızda hipokampusta -beynin yeni bellek kapısı – yeni beyin hücreleri oluşmakta.

Avusturalya’da 2018 yılında yayınlanan bir makalede³ konu şu şekilde açıklanmakta: “Bir konu gayet açıktır: Haftada en az 150 dakikalık orta-hızlı düzeyde bir fiziksel aktivite kişiyi kısa dönemde daha uyanık tutacak ve uzun dönemde ise olası mental bozukluklardan koruyacaktır.”

Business Insider, Kevin Loria, 28 Mayıs 2018⁴ yazısında araştırmaların koşmanın çocuklarda bellek ve odaklanmayı geliştirdiği, gençlerde aynı etki ve ilave olarak “task switching- bir anda birden çok işe odaklanabilme ve geçiş yapabilme yetisi- artırdığı, ileri yaşlarda olanlar için bu tip faaliyetin bellek, odak ve task-switching gibi kavramsal konularda önemli yararlar sağladığını belirtmekte.

Bu konuda -Benefits of Running Mind Brain- kelimeleri ile sadece son 1 aya ait yazıların listelenmesini istediğim web taramasında ortaya çıkan akademik ve günlük yazıların sayısı çok fazla, fakat hep aynı paralelde.

Bu yazıya başlarken kendi koşu deneyimlemem ile hissettiğim  kalp atışımın dakikada 170’lere çıkması ile aynı pompa (kalp) aynı miktarda -5 litre- kanın normalden 3 katı bir etki yapıyor olacağını düz mantıkla beklemekteydim. Ancak basit bir literatür ya da web taramasında bunun çok  daha ötesinin bilimsel olarak ortaya konulduğu, bu bire-üç performans artırımının sadece beynin anlık çalışma hızını değil çok daha fazla etkileri olduğunu gördüm. Kısa vadede beynin ve zihnin açılması, stres ortadan kalkması, DNA yapısının, hipokampus dolayısı ile bellek yenileme ve artımını, telomer bozulumunu bile olumlu etkilendiğini gördüm.

Mental hastalıkların, doğuştan olsun, yaşlanmaya bağlı gelişecek olsun koşu ile iyileştirilebileceği bütün yazılarda yer almakta.  Bence daha da önemlisi çocuk ve gençlerde koşu ile zihinsel kapasitenin önemli oranda artırılabileceği, odaklanma, birden fazla işe adapte olabilme-task switching- çok daha fazla eğitim başarısı, ruh ve beyin sağlığı ve bunların epigenetic olarak kendi genlerine yeniden kodlanması gibi konularda önemli kazanımlar sağlanabileceği özellikle son zamanlarda yapılan bilimsel araştırmalarda ortaya konulmaktadır.

Bu bilgi birikimi, koşu-egzersiz deneyimi ve kendi çapımda yaptığım araştırmalara dayanarak çoluk-çocuk, genç-yaşlı, kadın-erkek herkese bu sitede yayınlanan diğer yazılarda bahsedilen  metabolik fonksiyonlarını, özellikle de akıl sağlıklarını düşünerek hemen koşmaya davet edebilirim, tabi usuletle ve de suhuletle…Ankara 3 Haz 2018

¹ Why is it that I seem to think better when I walk or exercise, Emily Lenneville,  3 Haz 2018 tarihinde indirildi.

² Dr. Postal is board certified in neuropsychology and pediatric neuropsychology. She is a clinical instructor at Harvard Medical school where she teaches postdoctoral fellows in neuropsychology.  She is the president of the American Academy of Clinical Neuropsychology. 

³ Science Report How exercise can boost your brain function, May 22, 2018,  3 Haz 2018 tarihinde indirildi.

⁴ 8 key ways running can transform your body and brain, Business Insider, Kevin Loria, 28 Mayıs 2018,3 Haz 2018 tarihinde indirildi.

Üç yüz yıl önce meşhur (zaten meşhur olmasa bugün adından bahsedilmezdi) İngiliz Fizikçi Thomas Sydenham şöyle demiş: “Kişi damarları kadar yaşlıdır”. 21 nci yüzyılda bilim eriştiği bu noktada bu söylemi  sadece biraz değiştirerek ilave yapılabiliyor: Sağlığınız ancak damarlarınız kadar iyi durumdadır.

Konu ile ilgili önceki makalede damarlardan kısaca bahsedilmişti. kalbin hatırına; ancak damarlar aslında o kadar uzun ve karmaşık ki: Eğer bir insanın dolaşım sistemindeki tüm atardamar, toplardamar ve kılcal damarlar ucuca eklense  100,000 km uzunluğa yaklaşılmakta; dünya çevresi 40,000 km olduğuna göre iki-buçuk kez etrafını dolanabilir. Bir günde bir insanın sistemdeki kanı 19,000 km yol kat ediyormuş;ABD ya da Avustralya’ya gidiş-geliş kadar.

Dolaşım sistemi küçük kan dolaşımı (pulmonary) sayesinde kalp kirli kanı temizlenmek ya da oksijenle doldurmak üzere  akciğerlere gönderip, geri çeker. Bu olayda kanın katettiği yol kısa olduğundan “küçük dolaşım” ismi verilmiş olması gerekir. Büyük kan dolaşımı (large ya da systemic dolaşımı) ile kalp akciğerlerden gelen temiz kanı  aort vasıtası ile tüm vücuda gönderir ve sonra (olayın temiz kanın pompalanması ile başladığı kabul edilerek) kirlenen, oksijeni biten kanı toplardamarlarla tekrar geri çeker.  Küçük dolaşım sağ karıncıktan başlayıp sol karıncıkta biten akciğerlerle kalp arasında ve  büyük dolaşım kalbin sol karıncığından çıkan kanın dağıtılıp tekrar sağ kulakçığa kadar geldiği iki kapalı döngüye verilen isimler. Yaklaşık her dakikada bu 5 litrelik tüm kan, her atışta bir kısım olarak, damarlar yoluyla kalp tarafından vücuda basılır ve çekilir.

Vücut için toplar ve atardamarların bu dağıtım ve toplama işlevinin düzgün yerine getiriliyor olmasının yaşamsal önemi vardır. Atardamarlar kalpten pompalanan kanı tüm vücuda dağıtırken, ardından toplar damarlar da, adında anlaşılacağı üzere, dağıtılıp işi biten kanı tekrar kalbe geri taşıyan borucuklar. Ancak bu o kadar kolay değil. Bir şekilde tıkanır ya da hasar görürlerse, tıpkı kireçlenen ya da delinen su borularında olduğu gibi kan akışı engellenir ya da dışarı fışkırırsa felç, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon hatta kalp krizleri ardı ardına başımıza gelebilir.

Koşmanın damarlara faydası
Kolesterol her ne kadar vücudun yapı taşları olarak gerekli olsa da, fazlası damarlarda yapışıp birikerek yolları daraltabiliyor. Kolesterolün iyisi, kötüsü var insanlar gibi. Hepimizin bildiği ve sürekli tartışma konusu LDL (kötü olanı) ve HDL (iyisi) oluşumunda koşma ve egzersizin önemli rol oynadığı araştırmalardan çıkan sonuç. Düzenli koşu ve egzersiz sayesinde HDL artarken, hareketsizlik ve tembellik LDL düzeyini artmasına neden oluyor. Yani kazan-kazan(win-win)  durumu.

Koşu ve egzersiz damarları elastik tutuyor. Bu şekilde daha fazla kan akmasını sağlıyor, daha fazla akış daha düşük tansiyon, daha fazla sağlık. Sağlıklı kan damarları vücudun ihtiyacına göre daralıp genişleyebilme özelliğine sahip oluyor. Bu da stres halinde bile tansiyon değerlerini  istenen seviyede tutmaya yardımcı oluyor.

Şişmanlamak ya da ilave kilo almak  kötü alışkanlıkların, kimine göre yaşam zevki, yemek-içmek, sonucudur. Çok fazla kilo alındığında oluşan yağlar damarları sıkıştırmaya başlar. Bu şekilde daralan damarlardan geçmeye çalışan kan yüksek tansiyon ya da felç olasılığı oluşturur. Koşmak kilo vermek için en etkili ve en basit bir yöntem, alışkanlıktır. Bu sayede kilo verdikçe damarlara daha fazla yer açılır ve  damarlar da genişleyerek olması gereken çaplarına ulaşır.

Koşarken ve egzersiz yaparken damarların açılıp genişlemesi doğal bir şekilde gerçekleşiyor. Egzersiz sırasında kaslar daha fazla oksijene gereksinim duyacağından damarların genişlemesi ihtiyaç duyulan fazla enerji için kan akışının artmasını sağlar, bitince normal haline döner. Bu doğal salınım damar sağlığı açısından çok önemli.

Koşma sırasında vücut çok daha fazla oksijen ister. Bu isteğin karşılanabilmesi için kan vücudun çalışan kısımlarına daha fazla kan gönderebilmek için çalışmayan kısımlardaki (mide, bağırsak vb) damarlar kısılır.

Nasıl ki lavabo tıkandığında pompa ile 8-10 kere pompaladığımızda kapalı devrede oluşan basınç ile devreyi  açabiliyorsak, koşu sayesinde hızlanan ve basıncı artan kalp pompası ile damarlardaki tıkanıklıklar da açılabilir. 

Koşu ya da egzersiz bitirildiğinde oksijen ihtiyacı eski seviyeye inmesine karşın kardiyovasküler sistemin normale dönmesi biraz vakit alır. Bu dönemde solunum, kalp atış hızı, tansiyon yavaş yavaş azalırken kaslarda toplanan laktik asit ve diğer atık maddeleri sistemden atmak için  belirli bir süre daha normal seviyenin üstünde kalır. Bu da koşu tamamlanmış olsa bile vücudun enerji ve kalori harcamasını sürdürmesi demektir. Egzersiz sonrası oluşan bu durum koşunun şiddeti ne kadar fazla ise o kadar daha fazla etkilidir. Bu nedenle en son araştırmalardan elde edilen bilgiler ışığında, çoğu eski görüşlü bilim ve tıp adamlarının “koşmayın yürüyün” söylemlerinin faydasının yüksek yoğunluklu ve tempolu koşulardan çok daha az olduğu ortaya çıkmaktadır.

Olay çok basit: Vücuttaki yüz trilyon hücreye kan taşıyan damarların yolunu açık tutmak, akışını kolaylaştırmak. Bütün tansiyon ölçümleri, ilaçlar, anjiyografiler,  bypass ameliyatları, diyetler, kan testleri hep bu yolları kontrol ve temizlik için. Kardiyovasküler, kalp ve damar sisteminin sağlıklı bir şekilde devridaimini sürdürebilmesi, vücudu beslemesi, hormonları dağıtması, atıkları toplayıp temizleyebilmesi için vücudun normal işlevleri olarak düzgün olarak yerine getirilmesi gerekir. İşte düzenli koşma bu işlevlerin optimum seviyede ve düzende gerçekleşmesi için yeter ve gereklidir. Aksi taktirde dolaşım sisteminde oluşacak aksaklıklar vücudun tüm sistemlerini ve işlevlerini olumsuz etkileyerek hastalıklara yol açmaktadırlar.

Uzun yaşama (longevity) konusunda yapılan sonsuz harcama ve çabaların erişebileceği nokta, üç yüz yıl öncesinden makale başında verilen Sydenham sözü ile ortaya konulmuş, aslında. Bunun devamı  şu şekilde yazılabilir: “Koşmak damarları nihayet kişiyi genç ve sağlıklı tutacak en ucuz, en basit, en zevkli ve en etkin tedavi yoludur”... Ankara 20 Mayıs 2018