Obezite ve Koşu

Sağlıkla ilgili yazılarda en son   teknolojik, biyolojik ve genetik gelişmeleri de kapsamak amacı ile en son yayınlanan araştırma raporları ve ilgili dergilerde yer alan makaleleri inceliyorum ve bu konuda bir çelişki varsa en son 2018 yılına ait bilgileri kullanıyorum.

Etimolojik olarak obezite-obesity (n.) Latince obesitas “şişmanlık, irilik” , “obedere, ne varsa silip süpürme, aşırı yemek yeme fiili geçmiş zamanı olarak 16 YY’dan itibaren kullanılan kelime. Demek ki daha önceleri insanlar fazla yemek bulamadığından belki de Fransa’nın saraylarında tıka basa yeme modası sonrası ortaya çıkmış. Bizim çocukluğumuzda, 1960’lar, her şey bu kadar bol değildi, Dünya savaşlardan çıkmış, insanlar bir kaşık çorba ile mutlu olabiliyordu, “junk-food”, hazır yemekler, insanın kimyasını ve anatomik yapısını bozmadan başka işe yaramayan yiyecekler bulunamıyordu, dolayısı ile obez kelimesi pek bilinmiyordu.

Obezite konusu ise değişmeden yıllarca aynı rakamlarla sınırlanmakta: Vücut kitle endeksi (BMI1)  30 kg/m2 üzerinde olma durumu. Tanımı ise vücutta fazla yağ birikmesi ve bu yağların sağlık üzerinde olumsuz etkide bulunması.  Bu konuda başka formüllerde bulunmasına rağmen BMI en yaygın, basit ve en çok  kabul göreni. Dünya genelinde obezite oranı sür’atle artmakta ve yaş sınırı gittikçe düşmekte, 2018 yılı obezite raporlarına göre. 1 BMI Kişinin kilosunun iki kez metre cinsinden boy ölçüsüne bölünmesi ile elde edilen bir rakam. Örnek 1.73 boyu olan bir vatandaş 90 kilo üzerine çıkarsa BMI’si de 30, obezite sınırı, üzerinde oluyor.

Fazla kilolar ve biriken yağlar vücudun çeşitli sistemlerini etkileyerek organların zarar görmesine, hatta kayıplarına sebep olacak bazı rahatsızlıklara yol açmaktadır. Kas-iskelet, endokrin, lenf, dolaşım, solunum, sindirim, sinir, deri, boşaltım, üreme sistemleri bunların başında gelmektedir. Bu sistemlerdeki bozulmalar  kalp, tansiyon, kolesterol, şeker, uyku apnesi, felç, solunum bozuklukları, çeşitli kanserler, karaciğer hastalıkları, sosyal ve psikolojik hastalıklara  yol açmaktadır. Eklem ağrılarının başlıca sebeplerinden biri de fazla kilolardır. Vücut ağırlığına eklenecek her fazla kilo diz mekanizmasına 4-5 kilo fazladan yükleme yapar (boya bağlı yük=kuvvetxkuvvet kolu); bu da ileride osteoarthiritis olarak dizlerde şiddetli sancı ve iltihaplanmalara neden olur.

BMI ve spor yapma durumuna göre dört kategoride insanları değerlendirirsek, bunların yaşam süresi ve yaşam kalitesi açısından sıralaması iyiden kötüye doğru aşağıdaki şekilde olmakta:
1. BMI<25 ve spor yapan koşanlar grubu
2. BMI>30 olmasına rağmen spor yapanlar
3. BMI<25 fakat sedanter yani hareketsiz grup, sadece oturup TV ve oyun grubu
4. BMI> 30 sedanter, hareketsiz grup.

Bu tablonun yorumu öncelikle spor-egzersiz-koşu sonra BMI. Bunların ikisinin endekslerinin toplamı sağlık notu olarak kişinin kendini değerlendirmesine katkıda bulunacaktır. Araştırmalardan çıkan sonuçlara göre obez sınıfında olup da spor yapan bir kişinin yaşam süresi ortalaması ideal BMI’ye sahip fakat sedanter bir kişiye göre daha uzun olduğudur. Ancak buradaki püf noktası obez sınıfında olanların çok daha az oranda spor yapma istek ve durumudur. Bir diğer önemli konu sigara içen ve bu şekilde BMI’si düşük olan kişinin yaşam süresi BMI yüksek olsa da sigara içmeyenlere göre daha düşük olması.

Obezite koşu ile tedavi edilebilir mi?
FIT TO FAT TO FIT” bir TV ve internet programı.  “Tok açın halinden anlamaz” diye bir söz vardır. İşte bu sözü tersine çevirmek isteyen fitnes eğitmeni Drew Manning epey fit olan kendisi ile çalışmalara katılan obez kişiler arasında bir diyalog eksikliği hisseder. Çalışmalara katılan obez ve fit olmayan öğrenciler diyelim, Drew’a sen bizim neler çektiğimizi bilemezsin gibi laflar edince, Drew bir 30 kilo alayım da görün der ve sonrasında hep beraber bu 30 kiloyu tekrar verme uğraşına girerler. O zaman görür ki “Kazın ayağı öyle değil”.  Hayatta yaptığı, yapacağı en zor iş olduğunu anlar, fakat bu girişim onun yaşamını değiştirmiş, hala pek revaçta olan bir şov programı ortaya çıkmış: Bu programda 10 kadar fit spor eğitmeni önce sağlıksız beslenme ve sedanter bir yaşam şekline geçerek, vücut kaslarını göbek kası haline getirmek sureti ile obez hale gelirler, bilerek ve isteyerek, tabi muhtemelen para karşılığı.

Ülke çapındaki bu elit atletler, spor eğitmenleri kiloları alırken sağlıklı vücutları ve psikolojilerindeki  değişimleri de izlerler ve bunu filme aldırırlar.  Dört ay sonra kendi eğitecekleri obezlerle aynı seviyeye yani BMI 30 üzerine geldikten sonra, tekrar fit olabilmek için hep beraber bu kez alınan kiloları vermek için dört aylık egzersize katılırlar. Bu şekilde “tok açın halinden anlamaz” sözünün tersi olarak “Aç tokun halinden anlamaz” itirazlarını kırarak normal obez vatandaşları fit hale getirirler ve bu devam ediyor hala. (Konuşması kolay, sen şişman olsan görürdün diyen arkadaşlar bu programı mutlaka izlemeli!)

Prof. Dr. Gül Baltacı “Obezite ve Egzersiz” yazısı bu konuda nadir Türkçe yayınlanan faydalı bilgi ve önerilerle doludur. Obezite tedavisindeki Diyet Tedavisi, Davranışçı Tedavi, Kombine Tedavi , İlaç Tedavisi , Cerrahi Tedavi, seçeneklerin yer aldığı önerilerde en iyi sonuç veren uygulamanın Egzersiz Tedavisi olduğu belirtilmektedir. Herhangi bir aktivite bile hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Bu herhangi bir aktivite içinde en basit, uygulanabilir, en az malzeme gerektiren ve etkili olanı ise koşmadır.

“Kilo vermek için mi yoksa obezitemi tedavi etmek ve sağlıklı olmak mı amacım?”
Bu soruya verilecek samimi cevap başarının anahtarı durumunda olacaktır. Kilo vermenin bir çok yolu var, diyet, liposuction, mideye kelepçe taktırılarak da kilo verenler var, bunların ne kadar riskli ve etkili olduğu konusunda pek çok araştırma ve haber ortalarda. Bunların çoğunda verilen kilolar faizi ile geri alınmakta genelde. Ancak amaç sağlıklı olmak ise bu konuda uzun vadeli, kararlı ve bilimsel planlar programlar gerekli olacaktır.

Bu noktada vurgulamak istediğim diğer bir konu obezite tedavisi ya da Fat-to-Fit ile elde edilebilecek fayda sadece terazi üzerinde düşük rakamlar görmekten çok öte. Bu tedavi ile kalp, şeker, tansiyon, kolesterol, eklem hastalıkları ve ağrıları,  fıtık, nefes darlığı, prostat (erkekler için), psikolojik sorunlar, daha tıp literatüründe gelmiş-geçmiş-gelecek tüm hastalıklardan korunma ve varsa kurtulma şansı yakalanmış olur.

EpiGenetik açıdan
Artık giderek şişmanlayan nesil içinde kendi çocuklarınızın, torunlarınızın fotoğraflara bakarak “dedemiz, babamız böyle olmasaydı, biz de arkadaşım Alp gibi fit olurduk” serzenişleri ile kulaklarınız çınlamayacaktır, burada ya da öbür tarafta.

Ankara, 26 Nisan 2108

 

 

 

Diyabet ve Koşu

Diabetes Mellitus (DM) yaygın kullanımı ile “Diyabet ya da Şeker Hastalığı” ensülinin kısmi ya da tam eksikliğinin neden olduğu kan şekeri yüksekliği  hastalığıdır.  En yaygın olanları: Tip 1 T1) diyabet denilen ve gençlerde görülen diyabet, genellikle 10 ile 25 yaş arasında rastlanır. Bunun görülme sıklığı, şeker hastalarının toplamına oranla % 5-7’dir. Sebep olarak pankreastaki beta hücre yıkımı nedeniyle oluşan ensülin yokluğu olan ve baştan beri ensüline ihtiyaç hisseden bir diyabet şeklidir;  Tip 2 (T2) diyabet, daha çok 25 yaş ve üstünde görülen bir diyabet tipidir. Bir çok kaynakta hastalığın nedeni kesin olarak bilinmemekte denmesine rağmen obezite (şişmanlık), hareketsizlik, biraz da genetik  hep beraber kişiyi hasta eder ve ömür boyu şeker ölçüm cihazı, hapı ve ensülin enjekte etmeye mahkummuş gibi lanse edilir.

Hastane ve laboratuvarlarda yapılan açlık kan şekeri ile referans değerler karşılaştırılarak teşhis konmaya çalışılır. Ancak bu konudaki uluslararası ilgili kuruluşların referans değerleri değişmeli ve tartışmalıdır. Bu konudaki komplo teorilerine göre yine bu tip araştırmaları finanse eden ilaç ve cihaz firmaları etkisi ile referans değerleri sürekli aşağı çekilmektedir ki şeker ölçüm cihaz ve ilaçları insanlar bol bol satın alsın diye.  Açlık ya da tokluk kan şekeri ölçümü zamana ve şartlara bağlı olarak değişiklik gösterebilen anlık değerler olmasına karşın Hemoglobin A1c testi uzun süreye yayılmış şeker ölçütü daha düzgün sonuç vermektedir. Genellikle bu tip hastalar fazla kiloludur. Bunun sebebi ise, daha çok ensüline karşı asıl hedef hücrelerde meydana gelen bir direncin oluşudur.

Son yıllarda karşısına bu alanda rakip bulamayan Prof. Dr. Canan Karatay: “Diyabet (şeker) ve kanser hastalığının bilinenin aksine genetik değil, yanlış beslenme ve zararlı besinlerden dolayı ortaya çıktı   ve 1980’den sonra mantar gibi arttı. Son 20-25 senede artan hastalıklar genetik olur mu? Bu nasıl olur; genler mutasyona uğrarsa olur. Genlerin mutasyona uğraması da 150-200 sene alır” demektedir (Mart 2018).

“İLAÇLARINI BIRAKAN ÇOK ŞEKER HASTASI VAR”
Bu hastalıkların genetik olmadığını, yanlış yaşam ve beslenme biçiminden kaynaklandığını söyleyen Karatay, “Şeker hastası olunca hayat boyu çekmenize gerek yok, doktor kontrolünde ilaçlarını bırakan çok şeker hastası var” şeklinde konuştu.  Türkiye’de yılda kişi başına en az 200 kilo ve en kötü cins ekmek tüketiliyor.  Türkiye’de ekmek tüketimi azaltılırsa görülen bu hastalıklar yüzde 30 azalır. Karatay, şekersiz içeceklerin içerisinde zehir olduğunu ve diyabet hastalığına sebebiyet verdiğini kişinin beynini ve kişiliğini bozduğunu öne sürdü. 

Bu ifade doğru olmakla birlikte eksik, bence; beslenme yanında asıl spor, egzersiz ve koşu ile ilaçlar bırakılabilir ve hastalık yapan genler kapatılabilir. Çünkü T2 diyabetin esas nedeni kandaki şeker ve obezite; bu her ikisinin de çaresi egzersiz, koşma. Koşunun şeker hastası olanlar için ideal bir egzersiz olmasının nedeni, koşmanın vücut ensülin salınımını geliştirmesidir. Ensüline bir etkisi olmadığı durumlarda bile kandaki fazla şeker koşu yolu ile kaslarda yakılması nedeniyle ensülin ihtiyacı azalmış olur  ve ensülin direncinin etkisi fazla olmaz. Özellikle T2 diyabet hastalarının ensülin direncine karşı en etkili silahıdır. Koşmanın bir diğer avantajı da istek ve duruma göre uyarlanabilir, kuralları katı değildir, bir yarışa katılım düşünülmüyorsa. Ayrıca koşma sayesinde kaybedilen kilolar, düşen BMI sayesinde genel sağlık durumu iyileşir ve şeker kontrol altına alınabilir. Koşu ve egzersiz bu tip hastaların uzun dönemde oluşabilecek kalp, ve böbrek hastalıklarından koruduğu gibi, HDL olarak adlandırılan iyi kolesterolde önemli artış sağlayarak damar tıkanıklıkları, dolayısı ile kalp krizi ve felç olasılıklarını azaltır. Bu konular ilgili hastalıklarla egzersiz karşılaştırılması sırasında daha detaylı olarak incelenecektir.

Egzersiz ve spor bu hastalığa yakalanmadan önce koruyucu hekimlik kasamında sunulacak kontrol ve ilaçlardan çok daha fazla koruyuculuk sağlayacaktır. Halihazırda bu hastalık teşhisi konanlar için ise yine ömür boyu alınacak ilaç ve doktor kontrolünden en kısa ve emin bir şekilde çıkılacak yol  tabelası olarak asılabilir.

Endokrinoloji, metabolizma ve diyabet uzmanı Prof. Dr. Taner Damcı 2018 yılında çıkan “Koşuyorum Öyleyse Varım” kitabındaki daha teknik ve bilimsel bir alıntı konuya önemli katkıda bulunacaktır: ” Kastaki glikojen deposunda boş alanlar varsa yediğimiz karbonhidratlar öncelikli olarak buraya alınır. Yağ olarak depolanmaz. Boş kaslar glikojeni sünger gibi emer, insülin direnci azalır. Koşarak kas glikojenini sık sık boşaltanlarda diyabet daha az ortaya çıkar. Diyabetli insanlar koşuyorlarsa tedavileri çok daha kolay ve etkin olur. Hastalık onlara zarar vermez.”

Bu konuda nette bulduğum faydalı linkleri buraya aktarmak uzun uzun bu konuları yazmaktan daha faydalı olacaktır. Özetle Dr. Ömer Dönderici yazdığı “Hareketsizlik, tip 2 şeker hastalığına yol açan en önemli sebeplerden biridir. Hastalık ortaya çıktıktan sonra da hareketsizliğin sürdürülmesi, şeker hastalığının seyrini ağırlaştırır. Bu yüzden egzersiz ve spor şeker hastaları için çok önemlidir” cümlesi sonrası ilgili site  “dr. Pozitif-Yaşam Kalitesi Kliniği” Şeker Hastalarında egzersiz ve spor ile ilgili detaylı bilgiler yer almaktadır. Burada açıklanan konular:

EpiGenetik açıdan eğer henüz gençken spora başlanırsa T2 için genlerde yatkınlık varsa bile aktif hâle geçemeyeceğinden şeker riski daha başta elimine edilmiş olur.  Daha ileri dönemde şeker tespit edilirse, ama düzgün laboratuvarda düzgün testler ile, bile hemen koşuya başlanarak varsa kilolar atılır, kandaki glikoz yakılır, ensülin salınımı artar ve bu durum genlerin üzerindeki epigenetik bölgelere yazılarak diyabet geni etkisiz hale getirilir. Her iki halde de genotip olarak DNA’larımızda yazılı senaryo, fenotip olarak kullanılamaz halde parentez içinde etkisiz fakat egzersizin bırakılmasını bekler biçimde pusuda kalır.

Ankara, 25 Nisan 2018    

Migren ve Koşu

Önce ense kökünde hafif bir sızı, sonrasında sinsi bir biçimde ilerleyen bir anda enseden yükselen ve başın arka kısmını kaplayan, daha sonrasında şakaklara doğru süzülen bir ağrı; gözler ışığa karşı kısılır ya da gözlük takılır, dil tat almaz, burun koku duymaz, gönül hiç bir şeyi çekemez hale gelir. Son evrede ağrı daha aşağılara karın bölgesin doğru iner ve mide krampları ile devrini tamamlar. Bundan sonrası kişiye, ortama, ilaca bağlı olarak yaşanan bir dramdır, Migren oyunu.

Migren, otonom sinir sisteminde bir işlev yitimi sonucunda meydana gelen, sürekli ve nöbetler halinde baş ağrısı oluşturan bir hastalık. Migrende baş ağrısı tipik olarak nöbetler halinde oluşur, migren başlangıçta tedavi edilmezse birkaç saat içerisinde en şiddetli halini alır, migren ağrıları 4-24+ saat kadar devam eder ve kendiliğinden biter. Migren tipi baş ağrıları günün her saatinde başlayabilir, sıklıkla sabah saatlerinde belirir. Migren ataklarında bulantı oluşumu, kusma, baş dönmeleri, ışık ve sese karşı hassasiyet, ruh halinde meydana gelen değişiklik, çeşitli nörolojik değişiklikler, görme kaybı, belirli bölgelerde uyuşukluk, kısmi felç meydana gelmesi, konuşmada bozulma gibi belirtilerle baş ağrısına eşlik edebilir.  Anlık olarak parlak ışık, kadınlarda adet geçirme zamanları, hava değişikliklerinin yaşanması, aşırı derecede açlık, alkol kullanımı, alışılmıştan az ya da fazla uyuma, stres oluşumu, bazı gıdaların tüketilmesi veya gıda katkı maddeleri , kronik açıdan sosyo-ekonomik durumlar, obezite ve dengesiz olarak beslenme, stres ve diğer faktörler migreni tetikler.  Migren genelde 40 yaşından önce oluşur, 50 yaşın üstünde başlama olasılığı daha düşüktür.

Migren sürekli ve her an gelebilecek bir sorun oluşturduğundan yaşam kalitesi, isteği, sosyal ilişkileri, sevdiklerini  olumsuz etkileyebilir. Kısaca yaşamı zehir edebilir denilebilir mi bilemiyorum.

Çare tedavi, ilaç şifalı denilen koca-karı ilaçları, dinlenme, nöbetlerin geçmesini bekleme. Good News is… diye başlarsak: Düzenli olarak egzersiz-koşu migren ve baş ağrılarının sıklık ve şiddetini azaltmakta olduğu gözlenmiş. Kişi koşmaya başladığında (ya da başka egzersiz)  vücut endorfin salgılamaya başlıyor, bilindiği gibi endorfin doğal ağrı kesici, kendimizin bedavaya üretebildiği. Koşu sonrası azalan stres ve tatlı yorgunluk geceleri iyi bir uykunun olmazsa olmazıdır. Stres ve uykusuzluk migrenin en başta gelen tetikleyicilerinden.

Varkey, Cider, Carlsson, and Lindy (2011) tarafından yapılan bir araştırmada düzenli egzersiz ya da toprimate kulanımının migren ağrılarının azalmasında aynı derecede etkili olduğu ortaya konulmuştur. Bu çalışmada katılımcılara haftada üç kez 40 dakikalık egzersiz-koşu yaptırılmış, ilaç olarak.

Bazılarının egzersiz yaparken migren ya da baş ağrılarının başladığı şikayetlerine rastlanılmış, bu kapsamda arama yapılırken. Bunun bir nedeni egzersiz-koşu sırasında doğal olarak tansiyonun yükselmesi olabilir. Ancak bu durum genel olarak tüm sistemlerde olumlu etki yapacak egzersizden kaçınmayı gerektirmemelidir; aksine migren ağrısı yapmayacak şekilde egzersiz tip ve planı bulunmalıdır, kişiye özel.

Genel olarak aşağıdaki egzersiz planı ile migren ağrılarına tutulmadan koşulabilir:
Su: Öncelikle egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında vücut susuz bırakılmamalıdır. Kesinlikle ağızda kuruluğa meydan verilmemeli. Bunun çözümü çok basit yanında bir şişe su ile 5-10 dakikada bir biraz sıvı almak. Eğer egzersiz  terletmiyorsa bu vücuttaki sıvı dengesinin bozulduğu yani sıvı almanız gerektiğinin işaretidir. Kısaca su ile egzersiz sırasındaki migren tetiklemesi önlenebilir.

Beslenme: İkinci konu yeterli besini almak. Egzersiz sırasında kandaki şeker miktarı kullanıma girdiğinden düşecektir. Bunun için protein bar ya da badem-fındık gibi atıştırmalıklar egzersiz öncesi yeterince alınmalıdır. Burada egzersizden ne kadar süre önce ve ne miktarda mideyi doldurmamız gerektiği yine kişiye bağlı edinilecek deneyimler sonucu ortaya konulmalıdır. Kısaca egzersiz kısa süre önce atıştırıp egzersiz sırasında kramp girme ve kan şekeri düşürecek kadar çok önceden yeme arasındaki denge kendimizin bulacağı bir nokta gibi durmakta. Bu konuda koşucuların yarış öncesi beslenme ve diyeti ile ilgili milyonlarca faydalı yazı ve öneriler bulunabilir.

Hazırlık: Diğer bir önemli nokta da ısınma ve soğuma. Her egzersiz öncesi vücut yeterince ısıtılarak hazır hale getirlmeli ve sonrasında da soğutulmalıdır.  Bir an önce bitireyim de adet yerini bulsun cinsinden egzersiz faydadan çok zarar getirebilir, migren tetiklenebilir, vücut sakatlıkları olabilir.

İrade ve Kararlılık: Tüm bu hikayeler, öneriler, bilimsel araştırmalar sonu yine kişisel irade ve kararlılıkla tamamlanmalıdır. Kişi öncelikle bu konuda bir şeyler yapmaya, zaman ve ter feda etmeye hazır olmalıdır. Yol uzun ve meşakkatlidir, hayatta hiçbir şeyin kolay elde edilemeyeceği gibi. Yaşam bir değişim ve dönüşüm: Koşarsın, enerji harcarsın buna karşılık sağlık alırsın, oturursun sürekli enerji alırsın buna karşılık sağlığını verirsin… Sigara bırakma hikayeleri gibi bir programa başlayıp bitirememek ya da program sonrası tekrar eski günlere dönmek vücuda faydadan çok zarar getirebilir. Psikolojik açıdan da böyle olur, kişi kendini işe yaramaz ve çile çekmeye layık görmeye başlayabilir. Bu nedenle bir konuya hemen atlayıp sonradan bırakmaktansa hiç başlamamak daha iyi de olabilir. Ancak en iyi yol konuyu irdeleyip karar vermek, plan, programlar hazırlamak ve bunları tutarlı ve kararlı bir biçimde uygulamaktan geçer.

Bu konularda nette pek çok program indirilebilir, bilgi alınabilir. Eğer hâlâ kendi başına etkili bir program yapılamıyorsa, bu işten fayda görmüş bir arkadaş ya da profesyonel yardım gerekebilir, yani bir doktor ya da eğitici ile program hazırlanabilir.

EpiGenetik Açıdan
EpiGenetic Yaşam Kontrolü başlıklı yazıda verilen bilgilere dayanarak, kişi ilaçla değil fakat egzersiz ve koşu sayesinde migren ağrılarına çözüm bulabilirse, bunun anlamı genotip aynı kalmakla fenotipi değiştirmiştir. Bunun da anlamı artık genetik yapımızdan kaynaklanabilen migren ile ilgili genler epigenetik bağlarla kapalı duruma alınmıştır. Bunun faydasını kişi hemen kendi üzerinde görebileceği, ağrılarından kurtulabileceği ya da en azından frekans ve şiddetini azaltabilecek şekilde görebileceği gibi, ortaya çıkan bu epigenetik yapıyı kendinden sonraki nesillerine de bu şekli ile aktarabilme olasılığına sahip olmasıdır. Yani kendi ebeveynimizden gelen DNA yapısı üzerinde sorunlu genleri kapatmış olarak çocuklarımıza aktarmış oluyoruz ki bize sonradan sitem etmesinler.

No pain(egzersiz-koşu), No gain, More pain!

Ankara, 25 Nisan 2018