Yüksek Tansiyon ve Koşu

Tüm bilimsel yazılarda, makalelerde ve hatta eskiden yazılan mektuplarda genel teamül Giriş-Gelişme-Sonuç olarak verilir ve istenir. Ancak bu sitede bu kez tersini yapmak istedim.

Sonuç:Hareketsiz bir yaşam eşittir yüksek tansiyon; bu nedenle de aktivite düzeyini artırmak o oranda tansiyonu düşürecektir, nokta. 

Tansiyon nedir? Kalp Akciğerlerden gelen kanı sol karıncıktan Aort yoluyla vücuda gönderirken damarlarda oluşan basınç şiddeti tansiyon olarak ölçülür. Bu değer eskiden Türk filmlerinde boyunda sallanan steteskop denen alet ve kola basınç yapan bir pompa ile pek de ciddiyetle alınır ve çoğu zamanda ölçüm sonrası endişeli bakışların ardından “Üç aylık ömrü kalmış” demede kullanılırdı. Şimdilerde ise nerede ise herkesin evinde elektronik olanlardan var, olması da gerekiyor. Çünkü tansiyon ölçümü ve değerlendirmesi aslında çok dikkatli ve bilgi ile yapılması gereken en temel gösterge. İki kademede ifade edilir, büyük-küçük tansiyon diye, ancak bu kelimeler başka bir konuyu çağrıştırdığından sistolik ve diastolik diye adlandırmak daha uygun ve havalı olabilir. Wikipedia’daki tanıma göre Sistolik değer, kalp kasıldığında kalbden damarlara doğru atılan kanın damar duvarında yaptığı basınçtır. Diastolik değer ise kalp gevşediğinde hâlâ damar duvarında mevcut olan basınçtır. 

Tansiyon günün değişik dönemlerinde alçalır-yükselir, yaşla birlikte değişir, yaşanılan yerin irtifasına göre değişebilir… Uykuda iken normalde daha düşüktür, uyanmadan bir kaç saat önce yükselmeye başlar, gün boyu yükselir akşama doğru en yüksek değere ulaşır, sonrasında tekrar düşer; yaşla birlikte özellikle sistolik olanı daha da yükselir; ayrıca yüksek irtifalarda 2000-3000 metreden sonra yükselir. Bir de tansiyon ölçümünde alınan pozisyon ölçümü etkiler, normalde sol pazu üzerinden ve kalp hizasından yapılır. Bazı doktorlar sağ kolda ısrar etmektedirler, ancak benim ölçüm yaptığım OMRON cihazın kullanma talimatında sol pazu diye yazmış, bunu icat edenler, çünkü her iki koldan farklı ölçüm alınması olasılığı mevcuttur. Bu nedenle belirli bir süre takip amaçlı yapılacak ölçümlerde hep aynı saatte, aynı kolda, kalp hizasında, stres ve özel durumlar oluşmadan ölçüm alınarak yorumlanabilir, tansiyonun ne seviyede olduğu. Ne kadar basit görünen bu olayın bile bir çok ince ve püf noktası bulunmaktadır.

American Heart Association (AHA)  tarafından açıklanan tansiyon referans değerleri tüm dünyaca kabul görür ve bu değerler üzerinden hastalara ilaç verilir, tedavi edilir. AHA daha önce 130/90 açıkladığı değerleri 2017 yılında 120/80 olarak düşürmüştür. Bu konuda komplo teorileri ve karşı seslerde yükselmektedir, şeker hastalığı üst limit değerleri, kolesterol değerlerindeki açıklamalar ile birlikte. Genelde bu organizasyon ve bilimsel çalışmalar ilaç firmaları tarafından finansal olarak desteklendiğinden bayaslı rakamlardan bahsediliyor. Ancak 120/80 ve daha düşük tansiyon, 110/70 çok daha sağlıklı olduğu pek çok araştırmada ortaya çıkmaktadır. Ayrıca çok düşük tansiyon değerleri de normal kabul edilmemekle birlikte esas konu ve yaygın sorun tansiyon yüksekliği.

Koşu ve Tansiyon : Eğer tansiyonunuz yüksekse neden koşmanız gerekiyor?
Eğer belirli bir süre tansiyonunuz 140/90 üzerinde seyrediyorsa yüksek tansiyon hastasısınız demek oluyormuş. Yüksek tansiyon “sessiz katil” olarak anılır ve kalp krizi, felç ve beyin kanamasına neden olur.  Gittikçe hareketten yoksun hale getirilen, obezleşen, bilgisayar ve ofislere mahkum edilen yaşam stili değişimi sonucu 2000 yılında tahmini bir milyara yakın yüksek tansiyon hastası varken 2025 yılına kadar bu sayının 1.6 milyara ulaşması beklenmekte ya da hesaplanmakta, yüzde atmış bir artış.
Dört hafta 5223 katılımcı ile yapılan bir araştırmada koşu ve egzersizin her iki tansiyon değerlerinde düşüşlere neden olduğu gözlenmiştir. Bu 5223 katılımcının 3401 kişisi egzersize tabi tutulmuş, 1822 kişisi kontrol grubu olarak ayrılmıştır. Bu kadar kişi 105 gruba ayrılmış: 26 grup yüksek tansiyonlu, 50 grup normalin üstü (120-130 / 80-90 mmHg) ve 29 grup ise normal tansiyona sahip kişilerden oluşmuş. Egzersizler sonrası en fazla tansiyon düşmesi yüksek tansiyon hastalarında gözlenmiş.

Koşma Kilo ve Stresi Düzenliyor
Yani koşmakla sadece tansiyon kontrolü değil aynı zamanda kilo verme ve stres azaltımı ile kalbin güçlenmesini sağlıyor. Sağlıklı bir kilo, güçlü bir kalp ve ruh sağlığı ayrıca tansiyon için faydalı durum oluşturmakta.

İlacın Sağlayamadığı Durumlarda Koşma Fayda Sağlıyor
Bazı durumlarda ilaç kullanımına rağmen 140/90 değerin üstünde kalabiliyor tansiyon. Buna yüksek tansiyon resistansı deniyor. Bu durumda ne olacak? Son çalışmalar buna da ışık tutuyor. Yüksek tansiyon direnci gösteren 50 hasta iki gruba bölünmüş, bir grup 8-12 hafta koşu bandında egzersiz programına katılmış, diğer grup ise dinlenmeye devam etmiş ve bu kişilerin tansiyonları sürekli ölçülmüş. Bu araştırmada düzenli koşu bandında programa katılanların yüksek tansiyonu düşmekle kalmamış ayrıca VO2 seviyesi denen vücuda giren oksijen miktarında elde edilen artışla fiziki performanslarında da artışlar gözlenmiş.

Genelde haberlerde, web sitelerinde bir konuda yapılması gereken şu kadar yol diye başlayan  yazıların sağlık  ve bu başlıkla ilgili tansiyonla ilgili maddelerinde düzenli egzersiz-koşma hep ilk madde olarak yer alır.

Her konu sonunda bunun EpiGenetik değerlemesi yapmak istiyorum. EpiGenetik açıdan düzenli koşu sayesinde hem yüksek tansiyona çare bulunmakta hem de elde edilen bu yapı sayesinde fenotip olarak elde edilen genetik etki alın yazımızı ve bizden sonra gelecek nesillere bu şifrenin bu şekilde aktarılmasını sağlıyor. Vücudumuz düzenli egzersiz-koşuya tabi tutulunca diyor ki: ” Bu adam-kadın, beni rahat bırakmayacak, ben de onun istediği şekilde düşüreyim tansiyonu ve senaryoyu bu şekilde oynatayım bundan sonra diyor.”

Not: Son beş yıldır koşu sayesinde artık tansiyonum 110/70 seviyelerinde seyretmekte, bazen çok uzun koşudan sonra 100/60 bile görüyorum.

“Yüksek Tansiyon ve Koşu” için 4 yorum

  1. Cengiz bey çok yararlı bir yazı olmuş. Acaba sizin tansiyonunuz kaçtan 110-70e düşmüştü?

    1. Ercan Bey,
      60 yaşına yakın disiplinli ve düzenli spora başladım. Daha önce de biraz spor vardı, ancak özellikle çalışma hayatında epey azalmış ve düzensizdi.
      Sporla birlikte araştırma, analiz ve değerlendirme faaliyetleri de başladı.
      Daha önceleri çok nadir olarak baktığım tansiyon, HR, vb değerlere sporla birlikte başladığım Excel tablo analizlerini de ilave ettim. 2015 yılında OMRON tansiyon cihazı alımı ile birlikte günün belirli saatlerinde yaptığım tüm ölçümleri kaydedip incelemekteyim.

      Daha önceleri kalp atışları 70-75, tansiyon ise 120/80 üzeri çıkıyordu, çok nadir alına ölçümlerde, zaman ve zemine bağlı olarak. Ancak sporla birlikte RHR ortalama 55, minimum 47 gördüm. Tansiyon ortalaması ise ( Sabah, öğle, akşam) 105/67, maksimum 122/80 çıkmış bir kez. Özellikle uzun koşulardan sonra minimum 85/55 ölçümlerim var.
      Diğer taraftan bu konuda başka kriterlerde var bu ölçümlerden çıkarılabilecek, eğer meraklı iseniz:
      PP,Pulse Pressure= Sys-Dia ki 35-45 arası normali
      MAP, Mean Arterial Pressure=(Sys+2*Dia)/3; normali 70-110
      RPP,Rate Pressure Product=HR*Sys/100
      HR*MAP de hesaplamışım ben.

      Bu analizler daha gerçekçi durum özeti olabilir, sadece günün bir saati alınan ölçümlere bakmamak gerekir.
      Ayrıca benim yaşımda normal olarak tansiyonun artması gerekir, yani limitler yaşla birlikte artıyor. Buna rağmen 110/70 koşunun faydasını anlatıyor te kbaşına.

      Son 3 aydır koşuya destek olarak başladığım ağırlık çalışmalarında fark ettiğim konu, ağırlık çalışması yaptığım günlerde aldığım ölçümlerde Systolik tansiyonun yükseliyor olması. Ertesi gün koşu sonrası tekrar normale dönüyor.
      Bilmem faydalı bir bilgi sunabildim mi?
      Sağlıcakla,

  2. Cengiz bey bilgiler çok detaylı ve bilgilendirici oldu bemim için. 5 ve 10k koşulara başladım, sonuçlarını yakın zamanda görmeyi umuyorum, çok teşekkür ederim…

    1. Ercan Bey,
      Yaşınız ve form durmunuz hakkında pek bilgim yok; ancak aldığınız bu kararın belki de yaşamınızı etkileyecek ve yönlendireceklerin en önemlisi olduğunu göreceğinizi düşünüyorum ileride. Bu yolda ilerlemeden önce önermek istediğim iki kontrol var: Kalp ve diz; bunlardan geçer not alırsanız 5-10 km’ler 21-42+ olabilir vaktiniz ve arzunuz paralelinde. 2019 Yılı bu hedefler için başlangıç olarak çok uygun gibi.
      Bu yazıları yazmaya başladıktan sonra “algıda seçicilik” olgusu kapsamında sürekli yeni bilimsel makaleler okuyorum ve en son araştırmalar, değerlendirmeler hep aynı yönü gösteriyor: Aktif ol, koş, zıpla, yüz; oturma, high-tech aletlere esir olma, biraz da yediğine dikkat et.
      Artık koşu ve egzersiz ilaç olarak sunuluyor gelişmiş ülkelerin en ileri tıp fakültelerinde:http://www.cengizyardibi.com/kosu-ilaci-ile-tedavi/

      Ayrıca Prof Taner Damcı kitaplarını öneririm bu konuda yerli ürünlerden.
      Enjoy it…

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.