Egzersiz yapmayı bıraktığınızda vücudunuzun formdan düşmesi ne kadar sürer?

Dan Gordon ve Justin Roberts, Anglia Ruskin Üniversitesi Güncellendi 1803 GMT (0203 HKT) 31 Mayıs 2021,  

Çeviri: Cengiz Yardibi, 01 Haz 2021

Forma girmek kolay değil. Ancak daha zoru  tüm bu sıkı çalışmalardan sonra, onu ne kadar süre koruyabilieceğimiz. Kendimizi geliştirmeye  büyük çabalar harcasak  bile,  programımızı biraz boşladığımızda, forma girmemizden çok daha hızlı bir şekilde  formdan düşebileceğimiz ortaya çıkmış, yapılan araştırmalarda.  
Watch Fit to Fat to Fit Season 1 | Prime Video

Öncelikle “fitness” ne demek? Anlamı (eş anlamlısı): Sözlüklerde “Sağlıklı yaşam. (Sağlık kurallarına dikkat ederek sürdürülen hayat.)”. İngilizce kökenli, etimolojik olarak fit (v.) c. 1400, “to marshal or deploy (troops);” early 15c. as “be fitting or proper, be suitable,” from fit (adj.) and perhaps in part from Scandinavian (compare Old Norse fitja “knit”). From 1580s as “be the right shape.”
Özellikle fazla ilgi göremeyen spor ve egzersiz gibi konularda yeni terimler oluşturmak haddimize düşmediğinden, yaygın kabul gören kelimeleri orijinal hali ile kullanmak daha uygun geliyor.  

Nasıl “fit olmayan” bir hâle geldiğimizi anlamak için önce nasıl fit olduğumuzu anlamamız gerekir. Daha fit olmanın anahtarı – ister kardiyovasküler fitness  veya kas gücünü geliştirmek – “alışılmış yükü” aşmaktır. Bu, vücudumuzun alışık olduğundan daha fazlasını yapmak, vücudu  zorlamak  anlamına gelir. Bunun vücudumuzda yarattığı stres, buna uyum sağlamamızı ve daha tolerans sağlayarak daha yüksek fitnes seviyelerine yol açar.   Formda kalmak için gereken süre, erişilen fitness seviyesi, yaş, ne kadar sıkı çalıştığınız ve hatta çevre gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Ancak bazı araştırmalar, sadece altı seanslık interval antrenmanın bile maksimum oksijen alımında (V02 max) – fitness seviyesi  göstergesi- artışa yol açabileceğini ve egzersiz sırasında hücrelerimizde depolanan glikojen kullanım etkinliğini geliştirmekte olduğunu ortaya koymakta. Güç antrenmanları için, kas gücündeki bazı kazanımlar iki hafta kadar kısa bir sürede ortaya çıkabilir, ancak kas boyutundaki değişiklikler yaklaşık 8 ila 12 hafta geçene kadar farkedilmiyor
Kardiyovasküler fitnes Antrenmanları bıraktığımızda, fitliğimizi ne kadar çabuk kaybettiğimiz – bahsettiğimiz fitnes türü de dahil olarak (güç veya kardiyovasküler zindelik gibi)  birçok faktöre bağlıdır   Örnek olarak, formunun zirvesinde ve iki saat 30 dakikada bir maraton koşabilen bir maraton koşucusuna bakalım. Bu kişi haftada beş ila altı gün antrenman yaparak en az 90 kilometre belki de çok daha fazla koşar. Ayrıca son 15 yılını bu form seviyesini geliştirmek için harcamıştır. Şimdi diyelim ki koşuyu koşmayı ya da anterenmanlarını tamamen bıraktı. Vücut artık kendini fit kalmaya zorlayan antrenman streslerine sahip olmadığı için, koşucu birkaç hafta içinde bu formunu kaybetmeye başlayacaktır.  

Bir kişinin V02 max (bir kişinin egzersiz sırasında kullanabileceği oksijen miktarı) seviyesi olarak gösterilen kardiyorespiratuar kondisyonu, bu kişi antrenmanı bıraktıktan sonraki ilk dört hafta içinde yaklaşık %10 azalacaktır. Bu düşüş hızı, daha uzun dönemlerde daha yavaş bir hızda devam ediyor.   Şaşırtıcı bir şekilde, yüksek form seviyesine sahip sporcularda – maraton koşucumuz gibi – ilk dört haftada maksimum V02’de keskin bir düşüş görülse de, bu düşüş sonunda dengelenir ve aslında ortalama bir insanınkinden daha yüksek bir V02’yi korurlar. Ancak ortalama bir kişi için V02 max, sekiz haftadan daha kısa bir sürede egzersiz öncesi seviyelere keskin bir şekilde düşer.   V02 max’ın düşmesinin nedeni, kan ve plazma hacimlerindeki – bir kişinin antrenmanı bıraktıktan sonraki ilk dört hafta içinde % 12’ye kadar düşen – azalmalarından kaynaklanmaktadır.

Kalp ve kaslarımıza uygulanan stresin olmaması nedeniyle plazma ve kan hacmi azalır.   Plazma hacmi, antrenmanı bıraktıktan sonraki ilk 48 saat içinde yaklaşık %5 oranında düşebilir. Azalmış kan ve plazma hacminin etkisi, her kalp atışında vücuda daha az kan pompalanmasına yol açar. Ancak bu seviyeler sadece başladığımız yere düşüyor – yani daha da kötüye gitmeyeceğiz.   Elbette çoğumuz maraton koşucusu değiliz ama bu etkilere karşı bağışıklığımız da yok. Egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz, vücut bu önemli kardiyovasküler adaptasyonları elit sporcularla çok benzer bir oranda kaybetmeye başlayacaktır.
Güç antrenmanı Güç söz konusu olduğunda, kanıtlar gösteriyor ki, ortalama bir insanda, antrenmansız 12 haftalık bir süre  kaldırabileceğimiz ağırlık miktarında önemli bir azalmaya neden oluyor. Neyse ki araştırmalar, antrenmanı bırakmadan önce kazandığınız gücün bir kısmını koruduğunuzu gösteriyor. İlginç olan, güçteki önemli azalmaya rağmen, kas liflerinin boyutunda sadece minimal bir azalma olmasıdır.   Kas gücümüzü kaybetmemizin nedeni, büyük ölçüde, artık kaslarımızı strese sokmamamızdır. Bu nedenle, artık kaslarımızı fazla çalıştırmadığımızda, kaslar “tembelleşir”, bu da kas liflerimizin sayısının azalmasına ve bir aktivite sırasında daha az kasın devreye girmesine neden olur – bu da bizi eskiden ağır yükleri kaldırabilmemizi zorlaştırır .  

Egzersiz sırasında kullanılan kas liflerinin sayısı, kas kuvvetinde bir düşüş eşlik etmese de, sadece iki hafta egzersiz yapılmadığında yaklaşık %13 oranında azalır. Bu, daha uzun “antrenmansız, de-training” periyotları boyunca gözlemlenen kayıpların, hem kullandığımız kas liflerinin sayısındaki bu ilk düşüşün hem de kas kütlesindeki daha yavaş düşüşün bir kombinasyonu olduğu anlamına gelir.   Ağırlık kaldıran ortalama bir spor salonu müdavimi için, kaslarının boyutunda bir düşüş yaşarlar – daha az kas lifine sahip oldukları için zamanla ağır yükleri kaldırmayı zor bulurlar.   Bu nedenle, tüm bu formda kalma çabasından sonra bile, çalışmalara verilen ara ya da durmadan  sonraki 48 saat içinde kardiyovasküler zindeliği ve gücü kaybetmeye başlıyoruz. Ancak bu etkileri kardiyovasküler fitnes  için en az iki ila üç hafta ve “strength-güç fitness” için yaklaşık 6-10 haftadan önce  hissetmeye başlamıyoruz. “Antrenmansız kalma” etki oranları, erkekler ve kadınlar ve hatta daha yaşlı sporcular için birbirine yakındır. Ancak ne kadar fit iseniz, bu kazanımlarınızı da  o kadar yavaş kaybedersiniz,
“Ne kadar ekmek o kadar köfte”
“Ne ekersen onu biçersin” “
“if you pay peanuts you get monkeys”.
keep running

“Egzersiz yapmayı bıraktığınızda vücudunuzun formdan düşmesi ne kadar sürer?” için bir yorum

  1. Bu yazı yaklaşık 2 yıl önce yaşadığım bir deneyimin açıklaması gibi oldu.
    O sıralarda senin de teşvik ve önerilerinle gemide ağırlık çalışmasına başlamış ve bir kaç aylık düzenli çalışma sonunda bench press olarak 70 kg ın üstündeki ağırlıkları kaldırabilecek kadar kendimi geliştirmiştim.
    Bir süre sonra kontratımı tamamlayıp yeni bir kontrat ile gemide çalışmaya başlamış ancak bir kaç ay ağırlık çalışmalarıma ara vermiştim. Yeniden ağırlık çalışmaya başladığımda 50 kg ağırlığı zorlukla kaldırınca oldukça büyük hayal kırıklığı yaşamıştım. Sanırım sebebi yazıda açık olarak anlatılmış.
    Ben de bir ata sözü yorumuyla bitireyim; işleyen Demir ışıldar, atıl duran paslanır.

Haldun Akkaya için bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.