Cor-rere e Cor-ona

Secondo Centers for Disease control (CDC), COVID-19 si diffonde principalmente da persona a persona attraverso goccioline respiratorie, prodotte da una persona infetta tossendo e starnutendo; con un periodo di incubazione tra 2-14 giorni. Tuttavia, le persone sono più contagiose quando sono più sintomatiche. È una malattia respiratoria che viene infettata toccando un oggetto o una superficie contaminata dal virus e toccando il proprio naso e bocca.

Questi sono i punti principali sul Covid-19 che verrà ricordato nel corso degli anni come uno degli eventi più influenti sulla salute-morte, problemi finanziari, sociali e fisiologici per l’intero essere umano che vive oltre 7,5 miliardi.

È un evento di pandemia e così dichiarato dall’OMS; le persone persino accettate quelle più intelligenti e potenti sono confuse, perse e spaventate. L’umanità si aspettava un simile evento sulla base di ciò che abbiamo sperimentato in precedenza con attacchi di virus SARS, MERS ecc. E che si è verificato in molti film. Anche così le persone vengono catturate senza prepararsi.

Essere vaccinati, assumere medicinali, essere curati negli ospedali sembra l’unico metodo noto e consigliato per far fronte a questi virus. Ma il problema sono i virus per tante ragioni che si presentano all’improvviso e inaspettate forme, per lo più mutate. Anche per un’influenza semplice le persone ottengono colpi diversi ogni anno a causa della mutazione.

Quindi cosa si dovrebbe fare?

Come ho già scritto nel mio nuovo libro “Corri verso la salute”, dobbiamo rafforzare il nostro sistema immunitario, supportando così la nostra salute fisica e psicologica correndo molto prima e durante questo tipo di pandemie, epidemie.

Secondo le notizie, le persone più colpite da Covid-19 sono quelle che hanno un sistema immunitario inferiore per età, fumatori, malattie croniche, ipertensione, problemi cardiaci, diabete mellito …

Correre prima significa rafforzare il nostro sistema immunitario. La professoressa Janet Lord, direttrice dell’Institute of Inflammation and Aging, dell’Università di Birmingham, e coautrice della ricerca, ha dichiarato: “Il sistema immunitario diminuisce di circa il 2-3% all’anno dai nostri 20 anni, motivo per cui gli anziani le persone sono più suscettibili alle infezioni, a condizioni come l’artrite reumatoide e, potenzialmente, al cancro. “Poiché i ciclisti hanno il sistema immunitario di un ventenne piuttosto che un 70 o 80 anni, significa che hanno aggiunto protezione contro tutti questi problemi “.

Correre  e l’esercizio fisico sono il modo migliore per prevenire molte malattie ben note e diffuse come diabete, ipertensione, malattie cardiache, ecc. Questi sono ben coperti nel mio libro “Sağlığa Koşu” pubblicato da IGU nel gennaio 2020. Quindi Bingo: se puoi prevenire la tua salute avendo un sistema immunitariopiu alto e non avendo quelle malattie croniche più prevalenti hai una protezione molto rigida contro i virus, le coronas in particolare Covid-19 insieme ad altri. I medici affermano sempre, scrive che le misure preventive sono la pietra miliare per alleviare qualsiasi problema di salute, anche se non hanno affatto. Se la corsa fosse trasformata in una medicina, sarebbe solo una medicina che potrebbe curare, essere usata ogni giorno senza effetti collaterali contro tutte queste migliaia di malattie conosciute e sconosciute, come Covid-19.

Cosa possiamo fare in questo periodo nuvoloso quando Covid-19 ha preso miliardi di prigionieri a casa o ricoverati in ospedale ancora peggio uccisi centinaia di migliaia e ha il potenziale per peggiorare molto, presumibilmente uno non ha avuto virus e si è rivelato positivo? Continuiamo a correre, se sì come?

Dopo un allenamento pesante o una post maratona, i tuoi depositi di glicogeno saranno esauriti. Ciò può ridurre il normale funzionamento del sistema immunitario. Se ti esponi subito dopo la tua intensa corsa, hai un rischio maggiore di contrarre la malattia.

Dall’altro lato c’è una forte connessione tra esercizio fisico regolare e un forte sistema immunitario. Pertanto, non è necessario smettere di funzionare completamente. Tuttavia, le palestre non sono sicure a causa della raccolta di persone. Mentre la pandemia di coronavirus continua a diffondersi, causando il rinvio e la cancellazione delle gare, e di molti altri grandi eventi.

David Nieman, Dr.PH., professore di salute presso la Appalachian State University afferma che il suo piano migliore per correre in questo momento è uscire per una corsa da solista e godersi la vita all’aria aperta, in aree non affollate. E prova a programmare la tua corsa quando sai che i sentieri saranno meno affollati.

Inoltre, le persone potrebbero avere paura di correre nelle giornate più fredde per paura della malattia, ma non è vero; non ci sono dati che ti ammaleranno davvero di qualsiasi agente patogeno respiratorio quando corri con tempo freddo, dice Nieman.Avere 30 o 60 minuti di attività da moderata a vivace può aiutare il sistema immunitario a tenere a bada i virus. Assicurati di sapere cosa sta succedendo nella tua zona e se ci sono restrizioni o auto-quarantene obbligatorie. E, se sei malato o a rischio di diffusione del virus, non dovresti uscire: la preoccupazione maggiore è diffonderlo a coloro che sono ad alto rischio, come gli anziani o immunocompromessi.

Korona-Korunma ve Koşu

ABD Hastalık Kontrol Merkezi (CDC)’ye  göre, COVID-19 (CoronaVirus Disease-19) esas  olarak kişiden kişiye enfekte olmuş bir kişi tarafından, öksürük ve hapşırma ile solunum sırasındaki damlacıklar yoluyla yayılıyor. Kuluçka süresi yaklaşık 2-14 gün. Bununla birlikte, insanların belirli bir hastalık semptomlarına sahip olduklarında çok bulaşıcıdır. Virüs tarafından kontamine olan bir nesneye veya yüzeye dokunduktan sonra kendi burnunuza ve ağzınıza dokunulduğunda enfekte eden bir solunum hastalığıdır.

Yeryüzünde yaşayan 7.5 milyar üzerinde tüm insanları sağlık-ölüm, finansal, sosyal ve psikolojik olarak etkileyen bir olay olarak yıllarca hatırlanacak Covid-19 ile ilgili ana bilgiler bunlar.

Bu olay DSÖ tarafından ilan edillen bir pandemi ; en zeki ve güçlü olarak kabul edilen insanların bile kafaları karışık, kayıp ve korkmuş; yapay zeka ve genleri değiştirme araştırmaları yapan trilyon dolarlık büyük firmalar; Mars’a gitmeyi planlayan, birbirlerine karşı mangalda kül bırakmayan sözde büyük ve gelişmiş devletler de çaresiz durumdalar. İnsanlık, SARS, MERS vb. virüs saldırılarını daha önce yaşamış olduklarından  ve bu ve benzeri komplo teorilerine dayanarak yapılan filmlerde böyle bir olayı beklemekte idi yıllardır.  Buna rağmen insanlık bu olaya çok  hazırlıksız yakalandılar.

Aşılanmak, ilaç almak, hastanelerde tedavi olmak, bu virüsleri karşılamak için bilinen ve tavsiye edilen tek yöntem gibi görünüyor. Ancak sorun, birçok nedenden dolayı virüsler aniden ve çoğunlukla mutasyona uğramış beklenmedik bir formda ortaya çıkmaktalar ve çıkacak olmalarıdır.  Mutasyon nedeniyle basit bir grip  için bile insanlara her yıl farklı aşılar yapılmakta.

Peki ne yapılmalı?

Yeni  yayınlanan “Sağlığa Koş” kitabımda bahsettiğim gibi, bağışıklık sistemimizi güçlendirmeliyiz, böylece bu tür pandemiler, salgınlar öncesinde ve sırasında fiziksel ve psikolojik sağlığımızı güçlendirmemiz gerekmektedir.

Edinilen bilgilere göre göre Covid-19’dan en çok etkilenen insanlar yaşlılar, sigara içenler, kronik hastalıklara, hipertansiyon, kalp problemleri, diabetus mellitus’a sahip olup bağışıklık sistemleri daha düşük olanlar…

Öncesinde koşmadan kastedilen, bağışıklık sistemimizi güçlendirmek anlamına gelmektedir. Birmingham Üniversitesi Enflamasyon ve Yaşlanma Enstitüsü müdürü ve konu ile ilgili araştırmanın ortak yazarı Prof Janet Lord şöyle yazmakta: “Bağışıklık sistemi 20’li yaşlarımızdan itibaren yılda yaklaşık% 2-3 oranında azalıyor, bu yüzden daha yaşlı insanlar enfeksiyonlara, romatoid artrit gibi hastalıklara ve potansiyel olarak kansere daha duyarlıdırlar. “Bisikletçiler 70 veya 80 yaşında değil 20 yaşında bir bağışıklık sistemine sahip oldukları için anlamına geliyor tüm bu sorunlara karşı ilave korunma sağlamaktalar.”

Koşu ve egzersiz, diyabet, hipertansiyon, kalp hastalıkları vb.  birçok yaygın  hastalıkları önlemenin en iyi yoludur. Bunlar, Ocak 2020’de IGU tarafından yayınlanan “Sağlığa Koşu” kitabımda ayrıntılı olarak araştırılmıştır. Bingo! Yüksek bağışıklık sistemine sahip olmak ve bu en yaygın kronik hastalıklardan korunmuş olmakla tüm , virüslere, özellikle de Covid-19’a karşı çok sağlam bir korumaya sahip olmak anlamına gelmektedir. Doktorlar her zaman, önleyici tedbirlerin, herhangi bir sağlık sorununu hafifletmek hatta hiç hasta olmamak için kilit taş olduğunu söylüyor. Koşmak bir ilaca dönüştürülürse, Covid-19  gibi bilinen ve bilinmeyen bu binlerce hastalığa karşı her gün kullanılabilecek, herhangi bir yan etkisi olmayan, kullanılabilecek tek çare ilaç olurdu.

Covid-19’un milyarlarca kişiyi evlerinde, hastanelerde esir aldığı daha kötüsü yüz binlere ulaşan ölümlere  neden olduğu en kötüsü de çok daha fazla hasar verebilecek bir potansiyele sahip olduğu bu kara bulutların üzerimizde dolaştığı  dönemi virüs alıp almadığı belli olmayan ya da pozitif olanlar ne yapabilir? Halen koşmaya devam etmeli mi, evet ise nasıl?

Yoğun ve ağır  egzersiz veya maraton sonrasında iseniz, glikojen depolarınız tükenmiş olacaktır. Bu, bağışıklık sisteminizin normal çalışmasını azalmaya neden olmuş olacaktır. Böyle yoğun koşudan kısa bir süre sonra coronaya maruz kalırsanız, hastalığa yakalanma riski daha yüksektir.

Diğer tarafta düzenli egzersiz ile güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak arasında güçlü bir bağlantı vardır. Bu nedenle, tamamen çalışmayı bırakmak zorunda değilsiniz. Ancak, spor salonları insanların toplanması nedeniyle güvenli değildir. Koronavirüs pandemisi yayılmaya devam ederken, koşular  ve diğer birçok spor olayı  ertelendi, ertelenecek.

David Nieman, şu anda koşmak için en iyi planın yalnız koşuya çıkmak ve kalabalık olmayan alanlarda dışarıda gerçekleştirilmesi gerektiğini söylüyor. Ve koşularınızı parkurların daha az kalabalık olacağı zamanlara göre düzenlemenizi öneriyor.

Ayrıca, insanlar hastalık korkusu nedeniyle soğuk havalarda koşmaktan korkabilirler, ancak bu doğru değildir; Nieman, soğuk havada koşarken gerçekten herhangi bir solunum yolu patojeninden hastalanacağınıza dair bir veri olmadığını söylüyor.

30 ila 60 dakikalık orta ila canlı aktivite, bağışıklık sisteminizin virüsleri uzak tutmasına yardımcı olabilir. Bölgenizde neler olup bittiğini bildiğinizden ve herhangi bir kısıtlama veya zorunlu kendi kendine karantina olup olmadığından emin olun. Ve eğer hastaysanız veya virüs yayma durumunda iseniz hiç dışarı çıkmamalısınız- bu konuda en  büyük endişe, yaşlı veya bağışıklığı düşük yüksek risk grubuna virüs bulaştırma ve yayma riskidir.

Running from Corona

Running and Coronas

According to Centers for Disease control (CDC), COVID-19 spreads mainly from person to person through respiratory droplets, produced by an infected person by coughing and sneezing; with an incubation period around 2-14 days. However, people are most contagious when they are most symptomatic. It is a respiratory disease be infected by touching an object or a surface which is contaminated by the virus and touching your own nose and mouth.

These are the main points about the Covid-19 that will be remembered over the years as one of the most influential event over health-death, financial, social and physiological issues for whole human being living over 7.5 billions.

It is a pandemic event and declared so by WHO; people even accepted  most intelligent and powerful ones are confused, at lost and frightened. Humanity has been expecting such an event based on what we have experienced before with SARS, MERS etc. viruses attack and taken place in many movies. Even so people get caught without getting prepared.

Being vaccinated, taking medicines, being treated in hospitals seems the only known and advised methods for meeting these viruses. But the problem is viruses for so many reasons come up suddenly and unexpected form, mostly being mutated. Even for a simple flu, people getting different shot every year because of mutation.

So what should be done?

As I have mentioned my new book “Run toward Health” we have to strengthen our immune system thus supporting our physical and psychological health by running way before and during this kind pandemics, epidemics.

According to the news the most affected people from Covid-19 are those who have lower immune-system by age, smokers, chronic diseases, hypertension, heart problems, diabetus mellitus…

Running before means strength our immune system. Prof Janet Lord, director of the Institute of Inflammation and Ageing, at the University of Birmingham, and co-author of the research, said: “The immune system declines by about 2-3% a year from our 20s, which is why older people are more susceptible to infections, conditions like rheumatoid arthritis and, potentially, cancer. “Because the cyclists have the immune system of a 20-year-old rather than a 70- or 80-year-old, it means they have added protection against all these issues.”

Running and exercise is the best way to prevent many well known and spread diseases such as diabetes, hypertension, heart diseases etc. These are well covered my book “Sağlığa Koşu” published by IGU in January 2020. So Bingo: If you can prevent your health by having high immune system and not having those chronic diseases most prevalent you have very rigid protection against viruses, coronas especially Covid-19 together with others. Medic-people always says, writes that preventive measures is the key stone for alleviating any health problem even not having at all.  If running were turned into a medicine, it would be only medicine that might cure, be used every day without any side effects against all of these thousands diseases known and unknown, like Covid-19.

What we can do this cloudy period when Covid-19 have taken billions prisoner at home or hospitalized even worse killed hundred thousands and have potential to make much worse, presumable one did not get any viruses and tested positive? Do we still keep running, if yes how?

If you are after a heavy work out or post marathon, your glycogen stores will be depleted. This can reduce the normal functioning of your immune system. If you get exposed soon after your intense running, you are at a higher risk of contracting the disease.

On the other side there is a strong connection between regular exercise and having a strong immune system. Therefore, you don’t have to quit running completely. However, gyms are not safe due to gathering of people. While the coronavirus pandemic continues to spread, causing running races—and many other large events—to be postponed and canceled.

David Nieman, Dr.PH., health professor at Appalachian State University says that he best plan for running right now is to go out for a solo run and enjoy the outdoors, in noncrowded areas. And, try timing your run for when you know the trails will be less crowded.

Additionally, people might be afraid to run in the colder weather for fear of illness, but that’s not true; there is no data that you will get sick from really any respiratory pathogen when running in cold weather, Nieman says.

Getting in 30 to 60 minutes of moderate to brisk activity can help your immune system keep viruses at bay. Be sure you know what’s going on in your area and if there are any restrictions or mandatory self-quarantines. And, if you’re sick or at-risk of spreading the virus, you shouldn’t go out—the bigger concern is spreading it to those who are at high risk, such as the elderly or immunocompromised.

St Paul Ultra

2019 yılının uzun koşusu olarak “3 Kasım İstanbul Maratonuna” kayıt olmuştum. Ancak bu parkurda daha önce koşmuş olmam, maraton koşmaktan çok maraton öncesi-sonrası İstanbul’un karmaşası ve zorlukları nedeniyle de pek istekli değildim doğrusu. Zaten boş caddelerde, yüksek binaların arasında asfalt zeminde koşmanın bir cazibesi kalmamıştı. Ayrıca sahil yolundaki yeni düzenlemeler parkuru çok daha sevimsiz hale getirmişti. Bu arada internette koşulara bakarken Karabük’te orman ve kanyonlar içinde bir ultra gördüm. Hem memleketim, hem ultra hem de güzel manzaraları görünce incelemeye başladım. Ayrıca olay tarihi 9 Kasım rahmetli babamın ölüm günü. Hemen atladım tabi. Meğer bu Karabük Manavgat Beşkonak’ta “rafting” ile meşhur bir yermiş. Daha da önemlisi Hristiyan aleminde önemli bir yeri olan St Paul yolunda ilk defa gerçekleştirilecek bir koşu olması; 44 kilometre ve 2200 metre tırmanışı olan bir ultra.

7 Kasım günü Eskişehir-Isparta ve 8 Kasım Isparta-Beşkonak yolculuğu sonrası, ultra başlangıç noktasında olan Perge Otele geldik, eşimle. Aman Allahım, nasıl bir yer. Yol boyunca sağımızda uzanan ve rafting yapılan Köprülü Kanyon’da onlarca kolu ile köpüklü bir şekilde akmakta.

Köprülü Kanyon

Köprülü Kanyon Rafting Merkezi, Selge Antik Kenti’nin 11 kilometre aşağısında. Rafting parkuru en az tehlikeli parkurlar arasında. Yaklaşık 12 kilometrelik 2 parkur var. İsteyen ormanlık araziye çıkıp, dağ safariye katılabiliyor. Su sıcaklığı yaz- kış sabit 9; derece. Bu tip her olayda olduğu gibi buraya da en çok yabancı turistler ilgi gösteriyor. Her yıl Türkiye Rafting Şampiyonası da burada düzenleniyor.  Otel sahibi yazın buralarda rafting botlarının burun buruna olacak kadar kalabalık olduğunu söylüyor. Yol boyunca her adımda ya bir rafting tesisi ya da konaklama tesisi var, akarsu boyunda.

Otelimiz önünde şelaleler ve büyük bir havuz var.

M0D_2533

Bungalov tipi daireye yerleştikten sonra koşu malzemeleri ve göğüs numarasını aldık. Güle oynaya geldiğim akşam ki teknik toplantı öncesi koşu rotasını işaretleyen gençlerin yorum ve bu yorumları destekleyen çektikleri videolar nedeniyle kâbusa döndü. “Abi” dedi birisi “yolu işaretlerken birden bir duvara çarptım, dimdik, gökyüzüne doğru. Kafamı kaldırınca yukarıda uçan kartalları gördüm. Daha sonra güç bela yukarı çıkınca bu sefer kartalları aşağıda gördüm, o kadar dik bir kesim. Aman dikkatli ol, aşağıya bakma, kanyonun yüzüne doğru iyice yanaş ve ellerinle destek al”. Hayda! koşuya mı geldim, bu yaşta risk almaya mı. Bir ara koşuya başlamamayı düşündüm. Fakat sonrası yiğitliğe leke gelmemesi için ve daha önce bu yarışa katılacağımı tantana ile etrafa yaydığımı düşününce, özellikle Sıtkı Çakır isimli koşucu arkadaşa malzeme vermemek için, ne olursa olsun deyip devam dedim ve yattım.

Sabah 07:30 herkesle birlikte başlangıç noktasından yola çıkıldı. İlk yedi buçuk kilometre sorunsuz geçildi, zaten olay bundan sonra başlayacaktı. Uzaktan dümdüz görünen kanyonun suratına doğru yükselmeye başladık. Yarışa katılan sayısı fazla olmamasına rağmen, henüz başlangıçta olduğumuzdan önümde ve arkamda gençler grup halinde görünüyordu. Biraz da bundan cesaretle tırmanmaya başladım. Bu arada genelde insanların gruplar halinde ve birbirini kollayarak gittiğini gördüm. Ben yalnız başıma idim ve yarışa katılanların kafa kağıdına göre benden sonraki en yaşlı en az 10 yaş küçüktü. Neyse toplantıdaki gencin tavsiyesine uyarak ve aşağılara bakmadan iki kilometre kadar bu keçi yolunu tırmandık. Zaten yollarda keçilerden başka canlıya da rastlamadık.

M0D_3120

Bu etap bittiğinde 15 kilometre tamamlanmıştı. İkinci CP’de 5 dakika ikmal yaptıktan sonra tekrar yola koyuldum. Bu çıkışta bir güzellik olarak parkur Selge Antik Tiyatro içerisinden tur attırdı. Aşağıdan yukarı basamakları çıkarken biraz daha yorulduk, fakat değdi buna.

Bu arada biraz arkamda olan bir genci, Özgür Kuşçu, yanıma alarak daha emniyetli bir şekilde yola devam etmeye başladık. Zemin o kadar zorlu idi, bu nedenle önceden planladığım sürenin çok gerisinde kalmaya başladık. Özellikle yokuş aşağı koşularda normal süratin üzerinde koşulması beklenirken, zemin nedeniyle yokuş yukarı koşu süratinde ancak ilerleyebiliyorduk. Üçüncü CP, 25K, geldiğimizde plandan yarım saat geride olduğumuzu gördüm; ancak yapacak br şey yok, bize göre zemin çok kötü, koşamıyoruz. Nihayet dördüncü CP, 33K, geldik. Hem eğim haritası hem de CP gençler bundan sonrası çok kolay demesine rağmen tekrar tırmanmaya başladık. Tırmanıyoruz, tırmanıyoruz, sonu gelecek gibi değil. Her köşede bitti gibi görünen tırmanışlar köşe dönüşü tekrar başlıyor. Kilometre 41 geldiğimizde SELGE Tepesini ve oradaki kalabalığı görünce tamam dedik olay bitiyor. Bu kanıya varmamızın nedeni ise teknik toplantıda organizatör 44K yolun bir kısmını keserek 41.5-42 civarına kısalttıklarını belirtmesi idi. Ancak tepeye vardığımızda buranın asfalt yol bitimi bir meydan olduğunu ve gezmeye gelenlerin buradan arazi motorları kiralayıp Tazı Kanyonuna sefer eylediklerini ve halen gidecek 2-2.5K yolun olduğunu duyunca biraz bozulduk. Tesellimiz yolun bundan sonra ilk defa koşmaya müsaade edecek zemin ve eğime sahip olduğunu görmemiz oldu, Özgür ile. Neyse bundan sonra kalan son enerji, takat, psikolojik motivasyon ve diğer değerlerimiz kullanarak bitişe yollandık. Bitiş muazzamdı. Tam uçurumun kenarı, duramasak uçurumdan aşağı kanyonuna düşecektik.

Yine çok klasik bir ortam ve manzara: Beni biraz yaşlı gören ve bu kadar koşmamı meydan okuma olarak gören yabancı turistlerin alkışlaması, tezahürat yapması; yurdum insanının ise anlamsız ya da acıyarak bakmasından bahsetmek ne kadar doğru olur, bilemiyorum.

Cengiz Yardibi, Eskişehir, 16 Kasım 2019

Ayvayı Yedin!

quince tree ile ilgili görsel sonucu

Deyimler, özlü sözler hiç düşünülmeden söylenir ve cuk yerine oturur. Ancak her deyim ve özlü sözün ortama ve zamana bağlı olarak değişim geçirmesi gerekebilir. Ya da benim tesadüfen yaptığım bir araştırmadaki gibi bazı bilimsel ve faydalı olayların da önüne geçebilir.

Bir arkadaşın bahçesinde çok güzel bir ayva ağacı gördüm. Şimdiye kadar gördüğüm en güzel ayva ağacı diyebilirim; güzel bakılmış, ayvalar tam olmuş fakat bildiğimiz iri ayvalara benzemiyor; daha çok armut gibi, büyüklüğü şekli. Standart çay ikramı yanında ilk defa olarak dilimlenmiş ayva da geldi, henüz taze koparılmışlarından. Meyveyi çok sevdiğimden ve de bahçe sahibinin zaten “ayvaları daha önce çokça yemiş” olmasından dolayı hepsi bana kaldı; ben de yedim ayıptır söylemesi.

Akşam eve geldiğimde olağan dışı gaz üretimi başladı midede. Önceleri koşu sonrası aldığım duş ve bunun üzerine açık havaya çıkmanın tesiri olarak düşündüm. Gece aklıma takıldı ayvayı fazla kaçırdığım. Sonuç internet üzerinden literatür taraması…

Bu arada “ayvayı yemek” terimini de araştırdım. Araştırdım dediğim Google’da yazınca çıkıyor hikayeler zaten. Bir kaç farklı hikaye olsa da genelde aktarılan şu: Vaktiyle Almanya’da yaşayan bir ailenin Türkiye’deki evine hırsız girer. Hırsız, evi arar tarar çalacak hiçbir şey bulamaz. Sonra dolabı açar, dolapta üç tane ayva görür, ayvanın birini soyar yer, diğerini yerken komşuların ihbarı ile gelen polisler tarafından yakalanır. Hırsız, mahkemede hâkime hiçbir çalmadığını sadece bir ayva yediğini, diğerini yerken yakalandığını söyler. Hâkim de Hırsız’a: Eğer ayvayı yememiş olsaydın, sana hırsızlığa teşebbüs etmekten ceza verirdim, hırsızlık eylemi gerçeklememiş olduğu için küçük bir ceza ile kurtulurdun. Ama ayvayı yediğin için, hırsızlık olayı gerçekleşmiştir. Eylem de gerçekleştiği için sana hırsızlara verilen cezayı vereceğim, diyerek sanığa daha ağır bir ceza verir. Böylece hırsız gerçekten “ayvayı yemiş” olur.

Gelelim ayva araştırmasına: İlk aşamada Türkçe bir şey bulamadım ve ingilizce “quince-ayva” ve “bloating-mide şişkinliği” ile aradığımda karşıma ayvanın eskiden beri ilaç olarak kullanılan çok faydalı etkileri olduğunu öğrendim. Ayvanın içinde bulunan “mucilage” maddesi özellikle yaraların iyileşmesine fayda sağlamasından tutun da kansere karşı bağışıklık sistemini güçlendirmesi, özellikle mide rahatsızlıkları, gastrit, ülsere birebir iyi geldiği, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağladığı, böbrek taşını engellediği, tansiyonu düşürdüğü, öksürüğe çare olabildiği…Onlarca fayda. Sadece biraz gaz yapabiliyor, o da fazla yenirse, benim gibi.

Bu nedenle siz siz olun birileri bir şey söylemiş diye aynen kabul etmeyin, üzerine bir şey koymadan sevdiklerinize aktarmayın. Biraz araştırma, mevcut teknoloji ve veri zenginliği ortasında kendinize özgü faydalar oluşturacak bilgilere kolayca erişebilirsiniz. Her insanın genleri, metabolizması, boyu, kilosu, yaşam şekli ve bunun sonucu sahip olduğu sağlık karnesi, geçirdiği ve birlikte yaşadığı hastalıkları, psikolojik durumu, sorunları farklı olduğundan bir kaç kişinin lafı yerine birebir kendimize uygun konuları bulup çıkarmamız sağlık ve mutluluk yolunda önemli adımlar olabilecektir.

Ayvayı yiyin, afiyet olsun…

Sağlıcakla, Cengiz Yardibi, Ankara, 4 Ekim 2019

100.ncü Yıl 19 Mayıs YarıMaratonu

Milli Mücadele’nin 100 ncü yılında yayınlanan bir genelge kapsamında yıl boyu pek çok etkinlik düzenlenmekte, Samsun’da; kültür-sanat, spor, çeşitli çalıştaylar, forumlar, paneller, oyunlar, sergiler… Faaliyet Kitapçığında 2019 yılı boyunca yapılan/yapılacak etkinlikler ayrıntılı olarak verilmekte.

Benim ilgi alanım olan koşu ile ilgili olarak 19 Mayıs günü yapılacak 21 kilometrelik yarı maraton ve bu kapsamda yaşanmışlıklar ve gözlemlere yer verilmekte bu yazıda.

Olay çok büyük olunca, bunun üstüne bir çok devlet büyüğünün(!) 19 Mayıs günü Samsun’da bulunmaları nedeniyle daha bir kaç ay öncesinden otellerde yer kalmamış olması aynı gün koşulacak olaya katılımın fazla olacağını işaret etmekte idi. Bu nedenle kayıt sonrası internet üzerinden bölgede kalacak yer arama çalışmalarım sonucu tesadüfen bulduğum otelin ve bu otele uzanan yolun önemini daha sonra görecektim.

Bu görsel boş bir alt niteliğe sahip; dosya adı taşhan.jpg

Samsun, Kavaklı’ya bağlı Kazancı Köyü biraz uzağında yapılmış Kazancı Taşhan Otelin hikayesi de çok ilginç: “Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Operatör Doktor Halil İbrahim Dinler, çobandı doktor oldu, köyüne turistik tesis yaptırdı” diye başlayan hikayesi. Gazi Mustafa Kemal Atatürk’ün Samsun’dan Havza’ya geçerken kullandığı tarihi Ata Yolunun kenarındaki babadan kalma arazisine tam donanımlı turizm tesisi yapmaya karar verilmesi sonrası otelin yapımına başlamadan önce ilçedeki evlerden ve ambarlardan 2.5 yıl eski taşları toplayarak ilk temeli atmış oldu. Zor ve meşakkatli sürecin ardından projesini çizen Opr. Dr. Dinler, Tasarımdan iç mimarisine, çevre düzenlemesinden odaların dizaynına kadar her şeyi en ince ayrıntısına kadar düşünüp, 2 yıllık zorlu bir süreç sonrası her birinde ayrı bir başarı hikayesi yazmış.

Otele giden yola sapıp stabilize, toprak yola çatınca, bu araba ile zor çıkarız diye düşünmeden edemedim. Bu şekilde ilerlerken yolun müthiş manzarası yanında kenarlarda yer alan işaret, levha ve maketlerden buranın özel bir hikayesi olacağını düşündüm. Milli Mücadele’yi başlatmak için 19 Mayıs 1919’da Bandırma Vapuru’yla Samsun’a gelen Mustafa Kemal Atatürk’ün Amasya’ya giderken kullandığı “Kurtuluş Yolu” açık hava müzesine dönüştürülmeye başlanmış fakat tamamlanmamıştı, maalesef. Ancak yine bir ruh, bir ürperti, farklı bir duygu yüklü gibiydi.

3-4 kilometre yukarı doğru kıvrımlı bir şekilde giden yolun sonunda Taşhan Otel göründüğünde rahat bir nefes aldık. Bir ana bina ve etrafında müstakil evlerin oluşturduğu site yeşillikler içerisinde, müthiş manzaralı ve tertemiz havası ile “nereye gidiyoruz” endişemizi “iyi ki burayı seçmişize” döndürdü. Telefonda konuştuğumuz Güney Bey, otel yöneticisi biz karşıladı ve odamıza çıktık. Gerçekten lobi, odalar tam da Kurtuluş Yolu’na uyum içerisinde nostaljik ve sıcak bir ortam sunmakta idi.

Ertesi gün hem gezi hem de standart olan koşu katılım malzemelerini almak üzere Samsun’a gittik. Samsun coğrafik pozisyon ve güzellik olarak çok avantajlı bir konumda. Şehir çok güzel, denizi, düzenli yolları, parkları, insanlar, gezilecek yerleri; ancak en ufak ilçelerde bile “Çin Seddi” tipinde mimariden, çevre düzenlemesinden nasibini almamış yüksek beton binalar Samsun’u da pençesine almıştı çoktan. Hatta denizi gören daireler yapıp buradan rant elde etmek amacı ile dikildiği açıkça belli olan 15-20 katlı betonlar tüm bu güzellikleri örterek her açıdan çirkinlik abideleri oluşturmuş çoktan , ne yazık ki…

Yarış Parkuru Cumhuriyet Meydanından başlayarak 10 kilometre kadar Atakum denilen Samsun’un en prestijli semtine uzanmakta oradan dönüşle tekrar başladığı yerde bitmekte idi. Bir gün öncesinden yaptığım keşif sayesinde arabayı uzak bir yere park edip raylı ulaştırma ile yarış başlangıç noktasına gelebildim. Sorup soruşturmasak yollar kapalı olacağından yarış başlangıç alanına gelebileceğimiz meçhul, hiç bir açıklama bilgi yok.

Deniz seviyesinde yani sıfıra yakın yükseklikte koşmak her zaman için bir kaç eksik dakika demekti PB (Kişisel en iyi derece) için. Bu nedenle daha önceAdana’da beraber koştuğum ve İstanbul’da koşu gruplarına koçluk yapan “Asım Çetin Koşu Gücü” kurucusu atlet Asım Çetin(1954) bulup yanına yapıştım. İlk 10 kilometrede 4:50 gibi bir pace ile grupla beraber gittik. Ancak bu noktada hesaba katmadığım bir durum ortaya çıktı: Nem ve sıcaklık. Denizin oluşturduğu nem ve yüksek “Dew Point” ile 28 derece hava sıcaklığı birleşince 10 kilometre sonrası başlangıçta hızlı çıkmış olmanın darbesini hissetmeye başladım. Halbuki koşu öncesi taktiğimi belirlemiş, yavaş başlayarak ikinci yarı biraz daha hızlı gitmeyi planlamıştım. Fakat evdeki hesap çarşıya uymadı 10 kilometre sonrası hem Asım Çetin Grubundan koptum hemde normal PB’ye ilave bir 5 dakika eklemiş olarak bitirebildim yarı maratonu.

Bu sıcak ve nemli havada yarışı bitirebilmek bile başarı sayılabilirdi; çünkü gördüğüm kadarı ile kendisinden derece beklenen milli atletlerden bile havlu atanları gördüm, biz giderken onlar dönüyordu. Zaten bu yarışa katılım amacı 100 ncü yılında Atatürk ve Milli Mücadele kahramanlarını anmada bir katkım olması idi. yoksa yarış her şehirde var, yollar aynı, organizasyonlar benzer ve düşük kalite, etraftakiler neden koşuyor bu deliler(!) diye düşünüyor (Adana Kurtuluş Yarı Maratonu için yurdun dört bir yanından kendi imkanları ile gelip, yağmurlu bir havada 21k koşan yabancılar olarak yarışın bir noktasında yolların kapalı olmasını eleştirip “onlar koşacak diye biz eve gidemeyecek miyiz” diyen Adana’lıyı unutmak mümkün mü?) Ancak daha da acı olan bu kadar önemli bir günün 100.ncü yılında bile böyle anlamlı bir koşuya bile sadece 200 kişinin katılmış olması, bunlardan bir kısmı da para için gelen Afrika-kökenli koşucular, diğer bir kısmı da takım halinde gelen resmi ve özel kuruluş sporcuları. 100 yıl önce buralarda kağnılarla mermi taşıyan yüzlerce isimsiz kahraman Samsun’dan Amasya’ya 100 Km’den fazla bir mesafeyi, zorlu hava ve yol şartlarında aç-susuz tamamlamışlardı, hem de kaç kez. İnsanüstü ve karşılıksız çabalarla bu görevi yerine getirip Türkiye Cumhuriyeti’nin kurulmasında önemli görevler yüklenen atalarımızın anısına her türlü olanakların olduğu bu dönemde bu teknik olarak basit fakat anlam olarak sonsuz değerdeki bu koşuya sadece 200 kişi, her yıla sadece 2 kişi, 80+ milyon ve bir anlamda varlıklarını bu kişilerin anısına borçlu olan bir toplumda!!! Bu konuda Atletizm Federasyonu ve 100 Yıl komitesine önemli tanıtım ve teşvik görevleri düşmekte iken, pek fazla ilgilenen olmamış anlaşıldığı kadarı ile…

Ankara, 26 Haziran 2019

Halime Çavuş, Şerife Bacı (Şehit), Hacı Salih Reis, Kurtuluş Yolu’nda

Yaşlılıkta hareket serbestisi ve birine bağımlı olmaktan kurtulma ipuçları

Yaşlanmakla birlikte insanın üzerine çöken sağlık ve psikolojik sorunların hem kaynağı hemde en korkulanı hareket serbestisini kaybetmek ve birine, bir kuruma bağımlı yaşama endişesi artık. Artık diye yazıyorum çünkü bizden bir önceki nesilden geriye doğru böyle bir konu yoktu; insanlar köşk, konak ya da köy evlerinde genelde üç nesil bir arada yaşamakta idi. Dolayısı ile sürekli zincir halkaları olarak bir ileri kayan bu yaşam tarzında yaşlanınca ne yapacağım korkusu pek olmazdı. Tabi olarak o zamanlar da tek başına yaşamak zorunda kalanlar da vardı. Örneğin; Sait Faik Abasıyanık tüm hikayelerinde bu yalnızlığı ve bununla baş etmek için nerede ise ülkenin tüm insanlarını beraber yaşıyormuş gibi anlatır, Ada’da balıkçılar, İstanbul’da hamallar, öksüzler, fakir mahallerdeki tipler.

Ayrıca yine eski dönemlerde yaşam süresi 50-60 yaş civarında olduğundan ve bu yaşa kadar sürekli çalıştıklarından, bu çalışmalar da genelde beden ile olduğundan, düşkün pozisyona düşmezlerdi. Tek tük bu duruma düşenler için de aile içinde her zaman yer vardı ve konu bile edilmezdi.

Ama artık öyle mi? Yukarıda bahsedilen kriterlerin nerede ise hepsi değiştiği gibi pek çok da ilave geldi. Neler değişti: -Öncelikle yaşam süresi uzadı, uzuyor. İnsanlar çok daha uzun yaşamaya başladı; dört nesil aynı anda yaşayan aile sayısı çok. TÜİK rakamlarına göre 60 yaş üzeri 11 milyon vara halen yaşamakta olan. Bu da daha çok yaşlı, daha yüksek yaşlı/bunlara bakacak oranı demek. -Nesiller arası bir arada yaşama zinciri koptu. Eskiden üç nesil-bir ev yaşam şekli “3 nesile-3 ev” oldu. Hatta bekarken bile bu ayrılmalar oluyor çokça. -Başka, evin hanımları da çalışmaya, okumaya başladı, boşta kalan yok. Hatta büyük şehirlerde çalışma zamanlarına uzun ve sıkıcı yol derdi eklendi. Çocuklar okullara kendi başına gidemez oldu. Eskiden herkesin mahallesinde topluca fakat ana-babasız gidilen okullara şimdi servisler olsa bile anne baba refakati gerekli hale geldi. -Ayrı evde yaşamak isteyen, zorunda kalan eskiler yeni sisteme ve dijital çağa uyamıyor. Artık her şey internet üzerinden, hastaneden randevu almak, banka işlemleri, maaşlar, kredi kartları, oy kullanma telefonlar, hatta televizyon, uydu cihazı kullanma. Bunları genelde beceremeyen bu grup başkalarına bağımlı olmak durumunda kalıyor. Bu durumda en iyi çözüm bakımevleri gibi görünse de normal bir hizmet alınabilecek bu yerler çok pahalı, diğerlerinde ise yaşam çok zor.

Diğer bir konuda vücut ve beyin sağlığı: İstatistiklere göre 70 yaşına kadar kas kütlesinin %25 erimekte, sarkopeni, ve bu yaştan sonra da her yıl kas kütlesinin %3’e yakını artan bir oranda gitmekte. Kaslar gittikçe kemiklere daha fazla yük binmeye başlayınca bunlar ve diğer organlar da gidenlere katılmakta birer birer. Bu korkutucu bir rakam, ortalama yaşam süresinin seksenlere uzadığı ve ileride daha uzayacağı göz önüne alındığında. Alzheimer, parkinson gibi hastalıklar, düşme sonucu kırıklar, diyabet, tansiyon gibi tedavi gerektiren durumlar yaşlılıkla beraber gelecek korkutucu olaylar. Görme ve işitme kaybına bağlı denge sorunları da buna eklenince artık yaşlıların kendi başlarına yaşayabilmeleri bayağı zor başa çıkılabilecek bir durum haline geldi.

Bu nedenle, bu yaşta ve bu durumda olan bir önceki neslin içine düştüğü duruma düşmemek hareket serbestisini yitirmemek, birilerine bağımlı hale gelmemek için şimdiden bir şeyler yapmak gerektiği konusunda itiraz olmaması gerekir. Çünkü bizim nesil mırın-kırın etse de eskiden olduğu kadar olmasa da yaşlılarına destek olmaya devam ediyor; aldığı terbiye, görgü ve etraftan gelecek dedikodulara karşın. Ancak bu Y-Z ve ileride hangi kodu alacağı belli olmayan bu konuda görgü, bilgi ve dedikodu korkusu bulunmayan, çok daha bencil bir yapıda yetişen yeni neslin eline düşmemek için alınacak önlemler aslında çok belirgin. Bunların başında ise özellikle son yıllarda süratle artan sayıda araştırma sonuçlarında ve bu sitedeki diğer yazılarda detaylı ve bilimsel olarak açıklandığı biçimde spor yapmak. Diyet demiyorum, çünkü yaşlandıkça zaten daha fazla yenemiyor ve bir şekilde mecburen diyet yapılıyor. Doktora gidildiğinde tuzu şekeri kes demesi, televizyonlarda bar bar bağıran diyetçilerin ya da çocukların etkisi ile bir şekilde yeme-içme işine bir disiplin geliyor. Ancak spor için aynısını söylemek mümkün değil; en popüler ve bilgin kesilen pek çok unvanı olan kişiler sağlık için sporu, koşmayı önermiyor; hatta eski bilgi ve araştırmalara dayanan koşmayın-yürüyün tavsiyeleri ile halen TÜİK rakamlarında yer alan 60 yaş üzeri 11 milyon vatandaşı yanlış yönlendiriyor.

Buda yetmezmiş gibi, artık 60 sonrası fit kalabilmek için sadece koşmanın da yeterli olmadığını yazıyor bu araştırmalar; ağırlık çalışmaları ve fitnes yapmak gerekiyor haftada 3-4 kez, kasların erimemesi, Alzheimer, Parkinsondan korunmak , kemik erimesini önleyip düşüp bir yeri kırıp hastanelere düşmemek için. Yani öyle oturmakla, haftada bir kaç kez ağır çekim yürüyüşlerle, istediğini yiyerek ve klasik tansiyon, şeker hapları ile yaşlılığı sağlıklı ve ayakta geçirmek pek mümkün görünmüyor gibi…

Not:Bir de altmış yaştan sonra çalışabiliyor olmak da çok yararlı olabilirdi Japonlar gibi; ancak bizde mümkün görünmüyor: https://www.bbc.co.uk/programmes/p072vz7g

NO PAIN, NO GAIN!!!

Yeni Atabilge Spor Salonu-Ankara, 4 Mart 2019

Cross-Training

Cross-Training (CT) belli bir disiplinde çalışma yapan sporcunun zaman zaman başka disiplinlerde çalışma yapması anlamında kullanılıyor; Türkçesi Çapraz-Eğitim pek aynı anlamı vermiyor ya da henüz alışamadım. Örnek olarak benim gibi veteran bir koşucu için bazı günlerde yaptığım yüzme ve son zamanlarda çokça takıldığım ağırlık ve yine yabancı bir kelime ile calisthenic CT sayılıyor. Teknik olarak faydası hem tek bir dalda yapılan çalışmada atıl kalan kasların devreye sokulması hem de psikolojik olarak değişiklik oluşturması.

Koşuya müsait olmayan çevre ve müsait olsa da insanlar tarafından engellenen, yadırganan koşu faaliyetlerime bir süre salonda koşu bandında yapmaya başladıktan sonra yanı başımda duran alet ve ağırlıklara dadanma ile başlayan CT faaliyetlerim kısa sürede fayda sağlamaya başladı. “Her işte bir hayır olmalı, iyi niyetli olduktan sonra” düşüncesi ile olayı bilimsel olarak da mercek altına almamla birlikte epey yazı okudum, okuyorum. Meraklı olanlar ya da bu yazıyı tesadüfen okuyup meraklanacaklar için bazı notlar düşmeni faydası olacağına inanıyorum. Başlangıçta belirtmem gerekir Hacettepe Üniversitesi Biyoloji Profesörü Ali Demirsoy bugün izlediğim bir videosundan duyduğum “milletimiz gezmeden bilgin, çalışmadan zengin, öğrenmeden bilgin” lafına spor yapmadan sporojen (-gin” ekli bir kelime bulamadım) eklemek istedim. Bir konuda çalışmadan, araştırma yapmadan yorum yapar duruma düşmemişimdir umarım, bu kadar vücut geliştirme sporu yapanlar nezdinde.

Konu şu idi: Altı aya yaklaşan koşu ve CT olarak ağırlık ve calisthenic (Şinav, mekik, barfiks çekme) çalışmaları ile birlikte yaptığım literatür tarama ve okumalarında nasıl bir yöntem takip edilmesi gerektiğini öğrenmeye ve uygulamaya çalışıyorum. Bugüne kadar spor salonuna girdiğimde hemen koşu bandında programıma göre koşmaya başlıyor ve sonrasında ağırlık kısmına geçiyordum. Ancak özellikle interval ve HIIT ile yokuş koşuları sonrasında epey bitkin düştüğüm halde yaptığım vücut çalışmalarında istediğim verimi alabildiğim kuşkulu idi.

Öğrendiğim kadarı ile yapabileceğim hareket tarzları: 1. Aynen devam etmek, yani koşu sonra vücut 2. Tam tersi vücut sonra bitişte koşu 3. Biraz ondan biraz bundan, ki bunu bazen yapıyordum, önce 10-15 dakika koşarak ısınıp ağırlığa geçip arada ve sonda tekrar banda çıkmak 4. Farklı günlerde koşmak ve vücut.

Bu seçeneklerin her birinin diğerine göre üstünlük ve dezavantajı oluyormuş. Hangisi öncelikli ise mevcut enerjinin önemli bir kısmını ona ayırmak daha faydalı deniyor, kalanla diğerini bitirmek. Yani koşucu birisi için bacak kasları ve koşma ile ilgili sistemleri geliştirmek öncelikli ise önce koşmak öneriliyor; bence makul ve mantıklı. Yine olayın sıkıcılığı ve daha sonra çıkacak araştırmalarda yer alacak “şu daha faydalıymış” gibi durumlara karşı önlem almış olmak için bazen koşu bazen de vücut önce yapılabilir, isteğe, zevke ve en önemlisi vücut gelişimine bağlı olarak.

Fakat her durumda en önemlisi, koşucu için sadece koşarak antrenman belirli bir süre sonra bir platoya eriştiriyor ve monotonlaşıyor. Diğer taraftan sadece bacaklar ve buna bağlı kardiyo ve tüm organlar gelişmesi durumu oluşmasına rağmen CT ile, örneğin gerçek bir yüzme antrenmanı ile nefes ve kollar epey gelişirken, ağırlı çalışmaları ile üst vücut kasları, kollar, göğüs, karın kaslarının belirmeye başlaması hem görsel hem motivasyon hem de koşu için çok önemli ve faydalı gibi geliyor bana… Ankara 9 Şubat 2019

Rate-of-Living Theory

Bir arkadaşımdan gelen bu komik resmin yorumlanması: Aslında koşma, spor ve matematik bilgisi olmayanlar ve biraz da spor yapmaya gönlü olmayanların  kolayca kandırılabileceği  bir “felsefe gibi…

Orijinali Max Rubner tarafından 1908 yılında ortaya atılan fakat binlerce yıldır felsefe ve tıp düşünürlerinin işlediği “Rate-of-Living Teorisi” bir çok araştırmaya konu olmuş. Nedir bu teori: Bu araştırmalardan günümüze kadar pek çoğu internet sitelerinde mevcut. Genelde en güncel araştırmalara rağbet edilmesi gerektiği düşüncesi ile en son bilgileri aktarmaya çalışacağım. “Hızlı yaşa-genç öl” mottosu ile dilimize yerleşen bu teoriye göre her insanın ve canlının metabolizması çalışma hızı ile ters orantılı bir yaşam süresine sahiptir. Bunun açıklaması alınan fazla oksijenin oluşturduğu oksidatif zararlardan yavaş metabolizmaların daha az etkilendiği, dolayısı ile hızlı yaşayanların daha kısa ömürlü olacağı; yine her canlının belirli bir sayıda kalp atımı ve nefes hakkı olduğu ve bu nedenle de hızlı yaşamanın getireceği fazla kalp atışı ve nefes alma-vermenin ömrü kısaltacağı şeklinde yapılıyor.

Başlangıçta mantıklı görünen bu önermenin fazla bilimsel araştırmalara ve gereksiz tıp jargonlarına gerek kalmadan yanlış olduğu basit bir matematik hatta ilkokul birinci sınıf aritmetik işlemi ile ispatlanabilir. 

Diyelim ki bu teori ya da hipotez doğru, yani fazla hızlı yaşam, fazla kalp atımı, fazla nefes alma ve daha kısa bir yaşam… Normal insan Kalp atım sayısı (RHR) 60-100 olarak geçer tıp literatüründe; ortalama 80 atım/ dakika alırsak yılda 42 milyon atım demektir bu. Yine literatürde geçen ortalama 3.2 milyar atım kapasiteli normal bir kalp ile ortaya çıkan ömür (başka hastalık, kaza olmayacak, sadece atım hakkımıza göre) 76 yıl bir ömür biçiliyor bu 80 atımlık kişilerin ortalamasına. Bu ortaya çıkan rakam zaten bu dönem ortalama yaşam sürelerine denk gelmekte.  

Şimdi aynı kişinin koşuya başladığını ve bir-kaç yıl bunu devam ettirdiğini varsayalım-ki bu durum kendi üzerimde ve koşu arkadaşlarımda aynen vaki olmuştur – kalp atım hızı 80 iken 60’a düşecektir. Hatta başlangıçta 70-75 ise bu sayı 50-55 olmaktadır. Günde bir saatlik bir koşuda kalp atım hızı 55’ten 155’e çıkmakta, geri kalan 23 saatte ise 55-60 olarak gerçekleşmekte.  Koşan bir kişinin kalp atışını 1-saatlik koşu süresince 155, kalan 23 saatte  yaklaşık 60 atım/dakika alırsak ortaya çıkacak tablo aşağıdadır: Yani 95 yıllık bir ömür. 

Kalp atım sayıları Yaşam süre
1-dak 1-saat 1-Gün 1-yıl Tüm yaşam Yıl
80 4.800 115.200 42.048.000 3.200.000.000 76
60 155 92.100 33.616.500 3.200.000.000 95

Daha önce yazdığım yazı da verilen değerlerle bu yeni aritmetik hesabı da uyuşmakta. Günde 1-saat koşan birisi haftada 5-6 gün koşu sayesinde haftaya 1.5-2 gün eklemekte, tüm yaşamda  yani %20-30 artış. Bu da normal yaşam ortalaması olan  76 yılı 95 yıla uzatacaktır.  

Nefes alma konusu da benzer sonuç verecektir. Normal sedanter (spor yapmayan, hareketsiz)  biri yaklaşık 650 milyon nefes kredisi var ve dakikada 16 ortalama ile nefes alıyor bu yaklaşık 76-77 yıl yetiyor. Elit bir koşucu akciğeri genişlediğinden her nefeste daha fazla hacimde hava alacağı için dakikada 12-13  kez civarında nefes alması  yeterli olmakta. Bunun anlamı da daha önceki iki kriterle benzer şekilde nefes alma hakkının %25 daha fazla olması yani, yine 95’lere uzaması demek oluyor. 

An Hour of Running May Add 7 Hours to Your Life

Eğer bu hipotez doğru değilse zaten baştaki komik mantık yanlış olur. Yani kaplumbağa gibi yaşamaya mahkum değiliz anlamına.

Bu sitede yayınlanan ve kitap olarak da derlediğim makalelerdeki koşu-sağlık bağlantılı incelemelere bakıldığında uzun ömür bir yana kaliteli ve sağlıklı bir yaşam sunar koşmak, spor yapmak…

Sonuç olarak daha fazla koş, daha fazla ve kaliteli yaşa…

Bu gönderiyi hazırlayan ve attığı oltaya takılanlar kalp atım hızını, kaliteli yaşamı, açılmış bir nefesi, saatlerce yorulmadan koşabilmeyi, yarışmalarda 20’lik gençlerle yarışa bilmeyi bilmediklerinden ve yaşamadıklarından bu tip kolay aldatmacalara kapıla bilmektedirler. Ancak onlar için maalesef kötü haber: Hem kaplumbağa gibi yavaş bir yaşam, hem daha kısa ve hastalıklı, kalitesiz bir süreç onları beklemekte. 

Koşmanın Prostat Hastalıklarına Etkisi

Prostat alt idrar yollarında, mesanenin (idrar kesesi) alt kısmında, üretranın (mesane çıkışında bulunan idrar kanalı) etrafına yerleşmiş bir bezdir. Yalnızca erkeklerde bulunur. Menide bulunan bir sıvı salgılar. Sağlıklı bir prostat, yaklaşık olarak iri bir ceviz büyüklüğündedir ve hacmi 15-25ml’dir. Erkekler yaşlandıkça (50’yi geçtikçe)  prostat da yavaş bir şekilde büyür.  Prostat bezinin üç sık görülen hastalığı: İyi huylu büyüme (BPH), prostat enfeksiyonları (prostatit) ve prostat kanseridir. İyi huylu  prostat büyümesi (BPH- Benign Prostatic Hyperplasia) prostatın yaşla birlikte büyümesinden kaynaklanır. Prostat hastalıkları çok endişe verici olabilir ancak BPH’nın prostat kanseri olmadığının bilinmesi önemlidir.

Prostat sorunu gözleme ve izleme amaçlı olarak herkesin bildiği ilk test PSA (Prostate-specific antigen) tespiti amaçlı yapılır. Harvard Tıp Fakültesi sağlık sayfalarında yer alan bir yazı[1] PSA testlerinin prostat kanseri erken teşhisinde faydalı olmasına rağmen, test referans değerlerini aşan vakalarında yüzde yüz kanser anlamına gelmeyeceği, BPH, büyümüş prostat ve prostat iltihabında da PSA arttığına dikkat çekmektedir. Diğer taraftan PSA seviyesi normal sınırında olan erkeklerden yaklaşık %20’sinde de kansere rastlanmıştır. PSA değerleri limit dışı olanlarda serbest-PSA değerlerine de bakılır. PSA testleri dışında başka yöntemler ve biyopsi seçenekleri olsa bile konu çok tatsızdır, hastalık çeşidine göre tıbbi tedavi uygulanması kaçınılmazdır.

Halbuki; en son araştırma sonuçlarında bu hastalığın önlenmesi, hatta hiç ortaya çıkmaması ya da mümkün olduğunca geciktirilmesi için, çok basit ve vücudun tüm sistemlerini de olumlu etkileyecek bir eylem biçimi olarak “Koşu-koşmak” önerilmektedir, diğer tıbbi müdahaleler haricinde. Aylık olarak yayınlanan hakemli  Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırmada bu konu ele elınmış. Araştırma hedefi olarak “Koşma (a vigorous physical activity) ve 10-km yarış performansının (bu 10 km koşu kriteri kardiorespiratuvar form göstergesi olarak kabul edilmiş bir değer)  BPH riskini azaltıp azaltmayacağını değerlendirmek”  konulmuş[2]. Bu amaçla  sigara içmeyen, vejetaryanlıkla alakası bulunmayan ve diyabet derdi olmayan 28.612 erkek denek izlenmiş. Araştırma sonucunda ne kadar çok koşulursa BPH riskinin BMI, diyet ve form durumundan bağımsız olarak, o kadar azaltabileceği raporlanmıştır.

Harvard Tıp Fakültesi konu ile ilgili bir yayınında[3] egzersiz yapmanın prostat konusunda sağlayacağı 3 şekli ele almıştır:

BPH önlenmesinde. Fiziki olarak aktif olan erkeklerin BPH mağduriyetine daha az maruz kaldığı,

Prostat iltihaplanması tedavisinde. Kronik prostat iltihabından mustarip olup da egzersiz yapanların ıstırabını azaldığı,

Prostat kanser ilerlemesinde. Erken dönemde prostat kanseri teşhisi konulan 1400 kişiden haftada en az üç kez sıkı bir şekilde yürüyüş yapanlarının diğerlerine göre kanserin ilerlemesi %57 oranında daha az olasılıklı olduğu, bu nedenle de planlı ve iyi uygulanacak bir egzersiz programının kesin sağlık desteği sağlayacağı sağlayacağı belirtilmektedir.

Kevan Webber’e 2014 yılında, dört yıl önce, prostat kanseri son safha teşhisi konulmuş[4] ve 2 yıl ömür biçilmiş. Normal olarak Türk filmlerinde kahramanlarımız bu durumda her şeyi boş verip ütopik maceralara atıldı gösterilir. Kevin böyle yapmamış, bu haber üzerine bir şekilde gelen ilham sayesinde maratona başlamış. Halen iki maraton tamamlamış; hem koşuyor hem de Prostat Kanserliler derneklerine bağış topluyor. Yazıyı Kasım 2017 yılında yazmış ve iki değil üç yıl geçtiği halde ölmediğini başkalarına da da ilham kaynağı olacağını belirtmiş. İnternette yaptığım aramada 5 gün öncesi, 21 Kasım 2018 tarihli habere göre[5] halen yaşamını sürdürmekte ve bu konudaki katkılarından dolayı ödül aldığı görülmekte, duygulandırıcı ve ilham verici bir durum olsa gerek.

Geç koşmaya başlamış olması hiç olmamasından iyi gibi, ancak keşke hiç geç kalmasa idi. Belki de çok daha erken dönemde koşulara başlamış olsa idi, ki bu zor dönemde ve yaşta bile maraton koşabilen birisinin yapısal olarak koşuya yatkın olduğu kolayca söylenebilir. Muhtemelen kanser ilerlemesi bu kadar süratli olmayabilirdi. Ayrıca eğer daha eskiden koşuyor olsa idi, muhtemelen daha önce sağlık taramalarından geçebilecekti, uzun koşular için gerekli “check-up” sıralarında ve yine büyük bir olasılıkla erken teşhis konulabilecekti.

Sonuç olarak, koşu sayesinde orta-ileri yaş erkeklerin korkulu rüyası prostat rahatsızlıkları önlenebilir, geciktirilebilir, kaçınılmaz durumda ise koşu ile birlikte daha iyi idare edilebilir çıkarımı yapılabilir.

___________________________________________
[1] How reliable is the prostate-specific antigen (PSA) test when it comes to detecting prostate cancer? Kevin R. Loughlin, M.D., M.B.A., director of Urologic Research at Brigham and Women’s Hospital, POSTED MARCH 27, 2011. https://www.health.harvard.edu/blog/is-psa-reliable-20110327214; 27 Kas 2018 tarihinde indirildi.
[2] Effects of Running Distance and Performance on Incident Benign Prostatic Hyperplasia,PAUL T.WILLIAMS, Published in final edited form as: Med Sci Sports Exerc.2008 October ;40(10):1733–1739. doi:10.1249/MSS.0b013e31817b8e ba; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2828466/pdf/nihms175203.pdf; 22 Kasım 2018 tarihinde indirildi.
[3] 3 ways exercise helps the prostate (yes, the prostate), https://www.health.harvard.edu/mens-health/3-ways-exercise-helps-the-prostate-yes-the-prostate, 27 Kas 2018 tarihinde indirildi.
[4] https://www.theguardian.com/voluntary-sector-network/2017/nov/28/diagnosed-terminal-cancer-run-marathons-prostate. 27 Kas 2018 tarihinde indirildi.
[5] https://prostatecanceruk.org/about-us/news-and-views/2018/11/kevin-webber-wins-justgiving-award. 27 Kasım 2018 tarihinde indirildi.

Sağlığa Koşu

İnsan yaşamında birçok dönüm noktası vardır kimisi iyiye, kimisi kötüye yorulan: Okul, kariyer, evlilik vb. Aslında bilinçli ya da  hiç farkına varmadan alabileceğimiz bu kararlar kişinin ve etrafındakilerin geleceğini etkiler, oluşturur. Her şeyin başında gelmesi gereken sağlığımızı etkileyebilecek en önemli konuların koşmak fiili ile ilgili olduğunu okudum, deneyimledim, yaşıyorum, yazıyorum.

Bu maksatla hazırladığım ve kendim için kitap haline getirdiğim doküman kapak ve içerik:

İçindekiler
Birinci Bölüm: Niçin Koşmalıyız?   14
Yanlış Teşhis   17
Her Gün Check-Up Yaptırıyorum, Hem de Bedavaya!         22
Egzersiz, Koşu, Koşmak         25
Koşu İlacı ile Tedavi   33
EpiGenetic-Koşma-Yaşam Kontrolü  38
Güçlü Bağışıklık – Koşu          44
Grip-Soğuk Algınlığı  48
Kalp ve Koşu  51
Damar Sağlığı ve Koşu           56
Koşu-Kalp-Beyin        61
Dizler ve Koşu            65
Yüksek Tansiyon ve Koşu      74
Kolesterol – Koşu       79
Obezite ve Koşu         85
Diyabet ve Koşu         90
Kanser-Koşu   95
Koşu ve H.Pylori-Ülser           100
Göz Sağlığı-Koşu        104
Tiroid Hastalıkları ve Koşu     109
Alerjiden Koşarak Kurtulma   115
Migren ve Koşu          120
Obsesif Kompulsif Bozukluk, Depresyon ve Koşu    125
Yaşlılık Hastalığı-Longevity ve Koşu 130
Sarkopeni ve Koşu      135
Sigara Bağımlılığına Karşı Koşu         139
Alkol Bağımlılığı ve Koşu      144
Beslenme ve Koşu      151

İkinci Bölüm: Koşu Anılarım          156
Meglio tardi che mai, ma e meglio mai tardi! 158
Niye Koşuyorsunuz?   160
Kaçıncı Oldun 164
Bu Yaşta Koşuyor…  167
Koşu Nelere Kadirmiş            171
Ve…60 yaş…ilk maraton       176
60+ Yaşında-3 Delikanlı…Büyükada-11K Macerası 180
Boston-2016 Yaşanmışlıklar   183
Boston Maratonu        183
Caretta Koşusu           190
Eymir Göl Koşusu      194
Ultra-hedefler 198
Koşunun Ultrası          201
Hedef Ötesi…Hayal ötesi      205
Run Fire Cappadocia-UltraMaraton   209
Erciyes Ultra Sky Trail, 2018  215
Dedem, Netcen Bu Yaşta?     225
Bitirirken…         229

Kolesterol-Laboratuvar Test Sonuçları Anlama Rehberi

Herhangi bir hastalık nedeniyle, sağlık ocaklarında başlatılan “check-up” projesi kapsamında, sağlığına dikkat edenlerin periyodik olarak yaptırdıkları ve/veya benim gibi yıldan yıla lisans çıkarırken görmek istedikleri en temel göstergelerin belirlendiği kan/idrar test sonuç kağıtlarına dikkatli bir şekilde baktınız mı hiç?

Ben bakıyorum. Özellikle yanlış yazılan limitler ve bu kapsamda ilaç yazanları gördükten sonra daha dikkatli bakıyorum.  Kan değerleri için farklı laboratuvarların farklı referans değerleri olması doğal, ancak büyük olması gerekirken küçük işareti yazmış raporlar mide bulandırıyor. Laboratuvarlardaki cihaz kalibrasyonları, kullanılan malzeme kalite ve geçerliliği, kullananların ehliyetleri ve az da olsa karışıklıklar bir tarafa genelde bu değerlerin interpretasyonu çok önemli.

Nedir en genel bakılan ölçümler: Lipidler-Kolesterol, Şeker; sonra bazı vitaminler, elektrolit ve metabolitler (demir, sodyum, potasyum vb), beyaz ve kırmızı kan hücreleri,  tümör markerleri (PSA, CAE),  Karaciğer markerleri…

Bunlardan özellikle günümüz insan gelişimi ve obezite paralelinde, en bilinen ve ağızlarda sakız olanları kolesterol ve şeker; neden oldukları hastalık da kalp hastalıkları ve diyabet. Yine en genel limit olarak tüm uzmanlar toplam kolesterol 200 altında olacak der ve detaylar girmez, genelde. Halbuki bu kolesterol alt kırılımları o kadar çok kademeli ki: LDL, HDL, trigiliserit. Bunlardan LDL hemen kötü kolesterol denir. Bunun da alt kırılımları olduğunu bilen azdır ve de bunlar standart laboratuvar ölçümleri kapsamında değildir. Yeni yeni ayrıca para ile yapılabiliyor. Bu konuda Ankara’da yaptığım soruşturmada sadece Synevo Laboratuvarında ısrarım üzerine İstanbul’dan sorarak öğrendiler yapılabildiğini. LDL iki alt kırılımı LDL-A (esas kötü çocuk) ve LDL-B (Filmlerde önceden kötü gösterilip aslında iyi olan aktör) var, boyut ve yoğunluklarına göre. Bunların da çok daha detaylı alt kırılım ve eşlik eden partikülleri işi daha da karmaşık hale getiriyor.

Biraz araştırma ile zaten LDL ölçülmediği ve fakat 1972 yılında yayınlanan bir yazıda verilen Friedewald formülü ile toplam kolesterol(TC)  ve diğerleri üzerinden hesaplandığını öğrendim. Ancak LDL  ve/veya toplam kolesterol değerleri kişinin sağlığı ile ilgili çok genel bir fikir verse de esas bakılması gereken değerlerin oranlar olduğu belirtiliyor, araştırmalarda. Nedir bunlar: TC / HDL, LDL/HDL, TC-HDL (Sadece kötü olanlar kalıyor) ve daha da önemli olduğu son dönemlerde anlaşılan TG/HDL oranları.

LDL değerininin, LDL-A ve B’si yaptırılması hem zor hem de pahalı demiştik, ancak bu ölçüm yapılmadan yaklaşık olarak belirlenebileceği bir oran TG/HDL oranı. Şekil-1 bir araştırma sonucu ortaya konulan bir grafik içeriyor. Basit olarak TG/HDL oranı düştükçe kötü olan LDL-A (küçük ve yoğun) oranı düşerken iyi olan LDL-B oranı artıyor. Örneğin TG/HDL oranı=1 olan bir laboratuvar sonuç kağıdındaki LDL’lerin %45’i iyi, ve HDL ile birlikte çalışıyor.

Diğer bir konuda LDL/HDL oranı. Çünkü LDL’nin yapabileceği hasarı HDL önlediği için bu oran önemli, kalp ve damar hastalıkları göstergesi kolesterol için; ideali 2.5 ‘tan küçük olması. Benzer olarak TC/HDL’de hesaplanabiliyor, bu durumda 3.5 ve altı değerler optimum. Bir örnek vereyim: TC 252, LDL 160, HDL 80, TG 60 olan bir kağıda bakarsak, genelde büyük bir çoğunluk “Aaaaa… toplam kolesterol ve LDL çok yüksek” diyebilir. Ancak gerçek göründüğü gibi değil. Oranlara bakalım:bulunur yaklaşık olarak.

Bir dakika bu formüllerde bir eksiklik var, nedir? TG/HDL değeri ile Şekil-1 gidip LDL-B’lerimizi hesaplayabiliriz, eğer sokağa atacak fazla paramız yoksa, LDL partikül sayı ve büyüklüğü ölçtüreceğiz.  Şekilde LDL toplam değerin en az  %50 ‘i de iyiler tarafına kaydırmamız öneriliyor, yani 80 kadarını. Kötü LDL (160-80=80’e) düşerken, HDL’ye destek vereceklerle birlikte iyiler 160 oldu. Bütün resim tersine döndü.gibi mükemmele yakın değerler ortaya çıkıyor. Olayı biraz daha karıştırınca, insan sağlığında en önemli belirteç olarak değerlendirmeye alınan ve bu değerlere göre teşhis, tedaviye geçilen, milyarlarca dolar statin vb ilaç kullandıran bu eski formülün bir çok durumda geçerli olamayacağını belirten ve yeni formüller ortaya koyan araştırmalar buldum.

Bunlardan ilki 2008 yılında verilen İranlı LDL-C hesaplama formülü. Bu yayına göre TG seviyesi düşük ve toplam kolesterol seviyesi yüksek olduğunda LDL hesabı tutumuyor. Ayrıca TG>400 durumda da acayip değerler ortaya çıkıyor. Bu durumda iki seçenek öneriliyor:

  1. Önceden belirttiğim laboratuvarda doğrudan LDL ölçümü yaptırmak, en etkin fakat pahalı olan,
  2. 2008 yılında bir İranlının geliştirdiği formüle başvurmak.

LDL kolesterol=[Toplam kolesterol]/1.19+TG/1.9–[HDL kolesterol]/1.1–38.

Bizim örnek değerleri bu formüle yerleştirdiğimizde

LDL=252/1,19+60/1,9-80/1,1-38=132 Bingoo.

Normale yakın bir LDL-C değeri, tedavi ve ilaç gerektirmiyor.

Biraz daha derine gitmeye karar verdim ve Brezilyalılar üzerinde yapılan bir araştırma sonucu sunulan en yeni ve en basit formülü de denedim; de Cordova formülü, 2017:

LDL-C = ¾ [Toplam kolesterol- HDL-C]) ; TG formüle almamışlar.

Yine örneğimizi uyguladım: ¾ [252- 80]= 130, normal.

Önceki paragraflarda belirtilen üç teknikten hangisine başvururursak, klasik 1972 icadı Friedewald formülünün yanlış yönlendirmesinden kurtulmuş oluruz.

Yüz üzerinden yüz alabilecek bir kağıda zayıf vermek gibi bir durum söz konusu, ya da futbol dili ile yüzde yüz penaltı olarak hakemin düdük çaldığı olayda VAR’a gidildiğinde olayın tam tersi olduğunu görmek gibi.

Bu Kadar Yürüyorum, Neden Kilo Veremiyorum?

Televizyonlarda, internet sayfalarında ya da sohbetlerde sıkça gündeme gelen bir sorudur bu, kendini biraz kilolu addeden ya da etraftan “Epey şişmanlamışsın”, “Ne bu göbek” benzeri eleştiri alanlar. Bir sürü uzman ya da uzman olmayan, fakat her şeyi bilen kişiler, çeşitli önerilerde bulunurlar. Hayretle gördüğüm epey okumuş ve teknik eğitim almış, teknik alanlarda çalışan koca koca insanlar bile bunun derinine inmez. Belki de okullarda verilmeyen araştırma alışkanlığı, okuma zevki eksikliği nedeni ile, belki de çok daha fazla psiko-sosyal etkenlerden dolayı.

Halbuki olay çok basit bir matematik ve fizik-biyoloji problemi: Bir musluk kendi başına bir havuzu x-saatte doldurur, havuzun altında bir deşarj vanası ise açıldığında dolu havuzu y-saatte boşaltır. Bu muslukların hep birlikte devrede olduğunda belirli bir süre sonrası havuz dolup taşacak mı ya da boşalacak mı? Problemin çözümü ise ilkokul birinci olmasa bile üçüncü sınıf matematiği gerektiriyor. Havuzu dolduran musluğun kapasitesi boşaltan vanadan fazla ise dolup taşacak, yok boşaltıcı vana daha büyük ve boşaltma kapasitesi iki musluktan fazla ise havuz bir süre sonra boşalacaktır.

Burada havuz vücudumuza aldığımız yiyecekler havuzu dolduran musluk, vücudumuzun harcadığı enerji ise boşaltma vanasından çıkan enerjidir. Önce harcanan kalori hesabına bakalım: Basit fizik kuramı gereği enerji=kilomuz çarpı bu kiloyu taşıdığımız mesafe, olmasına rağmen vücudun dururken, yatarken, yürürken, koşarken harcadığı enerji bir takım mekanik ve biyolojik hesaplamalar sonucu bulunuyor.

MET (Metabolic Equivalent) vücudun harcadığı enerji hesaplamasında kullanılan en yaygın terim. Yan gelip yatan bir kişi için bu değer “1” olarak kullanılır. Diğer yaklaşık kullanılabilecek MET değerleri: 5 Km/saat hızla yürüyüş için 3,5; 6,5 Km/saat hızla yürüyüş için 5; 9,5 Km/saat hızla yürüyüş için 10, 13 Km/saat hızla yürüyüş için 14(yaklaşık, yuvarlatılmış) vb olarak alınabilir. Bu değerler koşu bandı göstergelerinde MET düğmesine basılınca gösterilir zaten; ancak bilinmediğinden ilgi ve bilgi de azdır bu konuda.

Buradan harcadığımız kaloriyi kolayca hesaplarız: Kalori= MET x Kilo (Kg) x Süre (Saat). Örnek-1: Oturan sedanter 80 kilo bir kişi ise bir saat oturma ile sadece 80 kalori veriyor: 80x1x1=80 kalori; Örnek-2: 80 kilo, 30 dakika 6.5 Km/saat hızla yürürse bu süre sonunda harcadığı kalori miktarı 80 x 0,5 x5  = 200; Örnek-3: 30 dakika 13 Km/saat koşan bir kişinin bu sürede harcayacağı enerji miktarı 80×0,5×14=560 olacaktır.  Aynı süre bir egzersiz için nerede ise üç katı fazla verim.  Bu değer normal olarak 6,5 Km/saat ile yürüyen kişiden iki kat daha fazla mesafe  olmasına rağmen  400 değildir. Yani aynı mesafeyi yürüme ile koşmakla aynı kalori yakılmıyor; sürat ve koşu ana fizik kuralına aykırı görünen bir şekilde daha fazla enerji gerektiriyor. Bunun teknik açılamasına burada girmek istemiyorum, ancak vücut mekaniği ve diğer bazı kriterlerle ilgili.

Buna karşılık havuzu dolduracak musluklar için internet sayfalarında pek de bol bulunan bazı yiyeceklerin kalori değerine bir göz atarsak:

100 gr. için verilmiş rakamlar

Makarna, beyaz pilav, börek  360
1 adet baklava   100-150
Salam 400
Şeker 400
İrmik helvası 500
Sütlaç 400
Dondurma 200
Çikolata 500
Kızarmış patates 300
Marul 14
Ispanak 26
Bezelye 80
Tavuk 200

Bu listeler her ortamda detaylı ve uzun uzun bulunabiliyor.

Dananın kuyruğu ise işte bu noktada kopuyor: Yarım saatlik düşük bir süratle yürüyen bir kişi buna dayanarak biraz daha fazla yiyecek bonus kazandığını düşünerek bir sütlaç bile yese havuzu daha fazla doldurmuş olduğundan yürüdükçe daha da kilo alıyor. Orta düzey bir koşucu bile  12 km/saat ile bir saat 12 kilometre bir mesafe koşsa bile, ki bu rakamlar toplumun %99’unun erişiminden uzak değerler,  960 kalori verebilirken, orta bir hamburger menüsü – “tek katlı burger, orta patates ve kola” – 700 ile 1.000 kalori sisteme alındığını bilmede yarar var. 

Araştırmalarla ortaya çıkan diğer bir rakam ise ne kadar kalori ne kadar kilo alma ya da verme anlamına geliyor. Herkesin metbolizması farklı olmasına rağmen ortalama bir rakam kullanılabilir. Bu da yaklaşık 8-10 kalori eşit 1 Gram demek.  Yani 24 saate aldığımız  kaloriden, 1 MET’lik durağan zaman toplamı, 2-5 MET çalışma zaman toplamı (işe bağlı) ve 5-15 MET spor zaman toplamında verilecek kaloriden çıkardığımızda ortaya çıkan rakamı isteğe göre 8 ya da 10’a bölünce, o gün için ne kadar gram kilo aldığımız ya da verdiğimiz ortaya çıkıyor. Bunun tercümesi: Belirli bir dönemde 1 Kg kilo verebilmek için 8.000-10.000 kalori açığımız olması gerekiyor. Bunun tersi de olası tabi ki, yani 8.000-10.000 kalori fazlası olursa mevcut bedene bir kilo daha eklemişiz demektir.Bir gündeki farkı kolayca göremeyeceğimiz için aylık, 3-aylık dönemlerde bu hesabı yaparsak neden kilo veremediğimiz ortaya çıkacaktır. Burada önemli bir diğer noktada birden bire çok fazla kilo vermenin çok zor olması. Marjinal fayda kapsamında bu enerji farkından doğrusal bir şekilde kilo verme durumu oluşmuyor.  Çünkü tam olarak her 8-10 kaloride bir gram verme doğrusal gitmiyor, vücut yeni duruma kendini adapte ettiğinden bir süre sonra bu düşme platolanıyor, düzleşiyor. Bu nedenle uzun vadeli, sabırlı, dikkatli ve daha az ivmeli kilo verecek bir plan yapmak önemli.

Sonuç olarak: Öyle 20-30 dakika gezi yapar gibi yürümekle spor yaptığını düşünüp, sonra önüne geleni yeyip hâlâ  neden kilo veremiyorum diye yakınmanın bir faydası yok gibi.  Hayatın gerçekleri acı fakat bir o derece basit ve değişmez, çok ileri teknolojiler çıkmadıkça.   Ankara, 20 Kasım, 2018

Dedem, Netcen Bu Yaşta?


İlk olarak altmış bir yaşımda İznik ile başladığım ve Türkiye’deki tüm ultralara en az birer kez katılma hedefime uygun olarak Frig Yolu Ultra Koşusuna katılmaya karar verdim.  Aslında ikinci  olarak belirlediğim ve gidebileceğim en uzak mesafeyi (80-100K) koşma hedefime tam uymasa da 54 kilometrelik bu kısa parkur, Frig Yolu’nda,  koşmanın heyecanı ile bu yarışa kaydolmuştum.  İnsan metabolizmasını dayanabilme sınırı olarak belirtilen maraton mesafesinden daha uzun mesafeli dayanıklılık koşularının yıl başına belirli bir sayıyı geçmemesi gerekiyor, yaşa, yapıya bağlı olarak.  İznik, Kapadokya  Ultraları sonrası bu yılın 07 Temmuz’unda çok zor bir zemin ve irtifada 14 saat boyunca koştuğum 65 kilometrelik, 3000 metre tırmanışı olan Erciyes  Ultra Trail 2018 sonrası, hem daha kısa hem de fazla tırmanış olmayan, nispeten de birinci derece zorluktaki bir zeminde koşulacak Frig Ultra biraz da kolayıma gelmişti. 

Koşu için organizasyonun önerdiği otelden yarış başlangıcı olan İhsaniye’ye otobüsle giderken koşudan çok parkur boyunca yaşayacağım güzellikler için heyecanlanıyordum. Koşu başlangıç noktasında Ankara’dan arkadaşım Mert Derman (246 kilometrelik Spartathlon’u koştu, 2017)  ile sohbet sonrası 08:30 planlanan zamanda çıktık yola. İlk etapta koşulacak 9 kilometrede ilginç olaylar yaşandı. Öncelikle bir yol ayırımında karşıdan gelen epey kalabalık bir grubu görünce önce bir anlam veremedim, Trabzon’lunun “hepsi ters” dediği aklıma geldi. Sonradan grupla kavşakta karşılaşınca anladım olayı: Yanlış yolda bir süre gidip dönmüşler. Benim değil onların ters olması sevindirici idi. Bir anda bu iddialı grubun başında buldum kendimi, dönemeçte. Sanırım yarışa katılan en eski doğum tarihine sahip biri olarak bu kadar gencin önünde bulunca kendimi gaza geldim ve bir süre önde devam ettim. Bu arada beni rehber olarak kabul eden gençler sütten ağzı yanmış olmanın etkisi ile sürekli arkamdan “Beyler yanlış yola girmeyelim” anonsu yapıyorlardı.

Bu motivasyonla ilk CP (kontrol noktası) geçtiğimi anlamadım. Gerçi bir kaç genç bir noktada su uzatmıştı, ancak bunun CP olduğunu düşünmeden pas geçip ikinci CP, 23K kadar devam ettim. Buradan sonra biraz yokuş inip ileride tarihi bazı kalıntıların yanından geçtik.

Üçüncü, CP, 32K, geldiğimde epey seyirci toplanmıştı o noktaya: Koşu güvenliği için orada bulunan 7-8 Jandarma ve 2-3 gönüllü. Beyaz saç ve birbirine karışmış beyaz sakalla epey bir teşvik geldi etraftan. Hatta oradaki yaşları 20-25 olan ve bana bu yaşta neden koşuyorsun diyen Jandarmalara hava atarak var mı benle yarışacak diye meydan bile okudum. Birbirlerine baktılar; belki de saygılarından ses çıkmadı kimseden. “Yağmasan da gürle” deyiminin hâlen geçerli olduğunu görmüş oldum.

Bu yaş konusu sürekli gündemde, insanlar alışmamış ki koşuya, koşana; hele benim gibi görüntü olarak yaşlı görünce çok yadırgıyorlar. Üçüncü CP sonrası bir ara karşılaştığım genç bir çoban da klasik yurdum insanı yorumunu yöresel bir lehçe ile ve safça yüzüme söyledi: “Dedem, netcen bu yaşta” diyerek hayretini ortaya koymaya çalıştı. Durup ona koşmanın faydalarını, özellikle 50’li yaşlardan itibaren koşmanın mutlak gerekli olduğunu  anlatmak isterdim. Ancak zaman ve zemin buna müsait olmadığını düşünerek gülüp yanından geçtim.

Son CP’de biraz dinlendikten sonra tekrar koşmaya başlayıp Kapadokya benzeri oluşumları, peri bacalarını, mağaraları, Ayazini Kilisesini görünce içimden biraz durup gezmek geldi. Ancak ismini aklımda tutarak daha sonra uygun bir zamanda turistik seyahat kapsamında buraya gelmeye söz verdim, kendi kendime. 

Son etap biraz sorunlu oldu. Ayazini sonrası beraber koşmaya başladığımız Ender Akyüz ile iki kez rotayı şaşırdık, yanlış yollara saptık. Tabi hem zaman kaybı hem gereksiz yorgunluk hem de psikolojik olarak olumsuz etkilendik. Daha sonradan bölgedeki insanlardan bazılarının işaretleri değiştirdiğini ya da kopardığını söyledi organizatör arkadaşlar. İlk etapta yanlış yola giren guruba gülmemin sonucu “Gülme komşuna gelir başına” olayı gerçekleşti; ilk defa yanlış yollara sapmış oldum. Olsun bu da bir deneyim. Hem bu olaylar hem de bastıran yorgunluk sonrası bitiş noktasını görmek için sabırsızlanmaya başladım. Ufukta beliren Gazlıgöl silüeti bizi bu karamsarlıktan kurtardı ve karşıdan gelen bir yayanın “Haydi gayret bir buçuk kilometre kaldı” sözü ile son bir gayretle bitiş noktasına geldik.

Her koşu sonrası her koşucunun hissettiği dibe vuran yorgunluğun bitirme zevkine dönüştüğü ve hemen müteakip koşu planlarının yapıldığı moda tekrar girmek güzeldi.

Cengiz Yardibi, 15 Ekim 2018, Ankara

 

 

 

Koşunun Ultrası

Koşma hevesi, sağlık ya da egzersiz yapmış olmak için 5-10 kilometre yeter. Biraz daha iddialı olmak için yarı-maraton denenebilir. Daha farklı heyecanlar yaşamak ve yaşamın tadını anlamak için maraton koşulur. Göklere ulaşmak için ultra yaşanmalı.

Ultra-Maraton ya da koşucular arası deyimle ultra 42.195 metre ötesinde koşulan bir olay, yaşam tarzı; başlangıçta heyecan, heves, challenge; sonlara doğru susuzluk, eziyet,  acı, yorgunluk, pişmanlık. Fakat her anında doğa ile bütünleşme, kendi sınırlarını aşma, bir disiplinin en üst derecesinde dolaşma, bir anlamda nirvanaya erişme.

Ultra koşuya benzer bir olay yok, gerçekten. On kilometre koştuktan sonra, 21,1 kilometrelik yarı-maratona, biraz daha iddialı olanlar için zor da olsa maraton koşulabilir; zaman, uygun, programlı çalışma ve sabır ile. Kişi yapısı, azmi, çalışması ile belirlenen bir zamanda bu koşuları bitirebilir. Bir sonraki yarışta kendi en iyi derecesini yapabilir; gözüne kestirdiği bir kaç kişiyi geçebilir. Bu da yeter ona her koşuda, eğer koşmak için doğmuş bir atlet değilse.

“Trail running”, Türkçesi maalesef yok, olsa da her çeviri eksik kalıyor, patika, yol, koşusu gibi. Bunlar “trail running” duygusunu vermiyor, koşanlar için: Erciyes Ultra Sky Trail, Kapadokya Ultra Trail, Tahtalı UltraSky100K, Frig Vadileri Ultra… Ultra-Maraton Trail-Running koşuları maraton dahil tüm yol koşularından tamamıyla farklı olaylar. Ultralarda zaman diğer koşularda referans olan ”pace-bir kilometreyi koşma süresi” gibi olmuyor. Genelde ultra parkuru boyunca belirli kriterlere göre kurulan kontrol noktaları-CP, belirli bir kilometreye erişim süresi ya da tüm parkuru bitirme süre limiti olarak ve saat bazında en geç erişim süresi yayınlanıyor. Parkur güçlük derecesine göre bazen mesafe bazen süre burada zorluk. Örneğin nispeten daha az tırmanış ve zemini uygun olan İznik 50K için 7 saat benim gibi 60+ sonradan koşucu için normal iken, 3000 metre tırmanış içeren Erciyes Ultra zemindeki zorluklar nedeni ile 14 saate uzayabiliyor. Yol koşularında belirli bir sürat ve süre ile, genelde 15-20 dakikalık bir 3000 metre koşudan  en fazla 5 saate uzayabilen maraton gibi olaylar yerine ultralarda bitirebilme önemli.

Parkur boyunca ayakta kalabilmek, “survivor” olmak tek geçerli kriter. Yaş, cinsiyet, beden ölçüsü çok önemli olmayabiliyor, ultralarda. Bazen 40, 50 hatta 60 yaşındaki ultracılar birinci gelebiliyor. Kemal Kukul, 1965 doğumlu, İznik Ultra 2017, 140 kilometrede birinci olarak tamamlıyor. Maraton için atletler 25-30 yaşlarında zirveye erişirler ve bu sürer. Ultralarda ise 30 yaşın üzerinde koşucular 30 yaş altındakilerden çok daha fazla; 63 yaşıma yakın koştuğum iki ultra, Kapadokya ve Erciyes 63 ve 64 kilometre idi. İlk defa bu kadar uzun mesafeleri koşmama rağmen başarabildim. İlk 20-30 kilometre genelde müthiş manzara ve olayın ilk heyecanı ile beraber koştuğunuz kişilerle sohbet edilebiliyor; istasyonlar geçildikçe yorgunluk, yılgınlık başlıyor; 50 km ‘ye doğru acılar başlıyor, 60’larda ayaklar ateşe basıyor gibi olmaya başlıyor, baldırlar, kalçalar ağrımaya başlıyor ve yapacak bir şey yok. Daha uzun 80, 100, 110, 140’lardaki hisler ve vücut tepkisi nasıldır bilemiyorum şimdilik. Ancak bundan sonraki hedefim olan 80 km yakında deneyince öğreneceğimi biliyorum. Yol koşularında önemli olan fazla kilolar bile ultralarda önemli değil. Her kilo ve yapıda koşucular kendi başlarına ve istedikleri hızda koşabiliyor, yürüyebiliyor; kilodan çok mental bir olay bu.

Maraton genelde yalnız başına yaşanan olaylar, yollarda, belirli bir hızda, belki kulaklarda müzik, koş, koş, koş. Ultralarda müzik dinleme olayına pek rastlanmıyor. Önceleri etrafı seyretmek, zor arazi şartları, zamanla işaretleri kaybetmemek için sürekli alarmda olmak gerekiyor. Ayrıca, örneğin Erciyes gibi bir zeminde kaya ve dikenlerden sakınmak, dere-tepe, kayalıklarda yuvarlanmamak için gözünü dört açmak gerekiyor. Yine ultralarda arkadaşlık çok önemli. İşaretleri kaybetmemek, yaralanmalarda destek olmak, durup yardım etmek çok rastlanan olaylardan. Benim deneyimim fazla olmadığı için duyduklarıma göre bu macerada oluşturulan arkadaşlıklar çok daha uzun dönemli olaylardan daha fazla kalıcı ve derin olabiliyormuş.

Ultralar için strateji olması lazım. Beslenme, su ve elektrolit kaybını yerine koymak için plan ve stok lazım. İstasyonlarda ne kadar kalınacak, nasıl ikmal yapılacak, bir sonraki istasyona mesafeye göre hazırlık yapmak lazım. Yaklaşık 7000 kalori yakılmış oluyor 60-70 km bir ultrada. Bunu karşılamak için mide bulandırmayan ve şişkinlik yapmayacak, mağnezyum, potasyum ve tuz ihtiyacını karşılayacak tatlı, tuzlu, meyve uygun olarak seçilecek. Bunlar mesafe ve duruma göre ayarlanması gereken konular. Başlangıçta vücutta depo edilebilecek karbonhidrat miktarı çok kısıtlı, ancak 60-90 dakika dayanabilecek şekilde 2000 kalori civarında; 7000 hatta daha uzun ultralarda 10.000 kalorileri ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat üretiminin koşarken yapılması gerekiyor. Tabi kolay değil, bilgi ve deneyim sahibi olmak da gerekli. Yarı ya da tam maratonlarda koşudan 2-3 gün önceden başlayan karbonhidrat yüklemesi ultralarda pek fayda sağlamıyor.

Sonlara doğru beyin, vücut, zemin bir arada çalışması gerekiyor. Vücudunuz ve ayaklar daha fazla gidemeyeceğim dediğinde beyin devreye giriyor. Beyin daha ne kadar gideceğiz dediğinde vücut atılıyor. Fakat bitişe yakın, insanlar bir kilometre kaldı diye teşvike başladığında bütün bunlara değdiğini düşünerek büyük bir keyif alınıyor. Ultramaratonlar bir meditasyon, sabır ve dayanıklılık, kendine güven koşuları.

Maraton ve diğer daha kısa mesafeli koşularda en fazla 3-4 saatte belirlenen caddelerde ve genelde etrafa bile dikkat edilmeden bitirmeye uğraşılıyor. Ultralar koşu ve spor harici bir doğa gezisi, doğa ile bütünleşme olayı. Bu sayede ultra koşanlar haricinde kimselerin göremeyeceği, ayak basamayacağı ve genelde Kapadokya gibi, Erciyes gibi, Kazdağları, Tahtalı, Kaçkar gibi doğa harikalarında macera yaşanıyor.

Bu nedenle yine geç olarak içine dahil olduğum ultra koşularını diğer yol koşularına tercih etmeye başladım. Hedefim öncelikle Türkiye’deki tüm ultraları koşarak görülebilecek tüm güzellikleri yaşamak.