Performance 2: Maraton için

Bir önceki yazıda hesaplamaya çalıştığımız orta-uzun mesafe koşularında kişisel performans tahminleri başta koşucu seviyesine(level) bağlı olmak üzere ortaya konulan çok fazla değişkenden en fazla etkili olan 12 tanesi üzerine kurulmuştu. 

Bu yazıda internette bulduğum ve bir kaç kez kendimde denediğim ve doğruya yakın sonuç aldığım bir testten bahsetmek isterim. Hani benim seviyem nedir sorusuna tarafsız bir yanıt bulabilmek için kurulmuş bir formül. Yoksa bazı koşucular kendilerini daha üst sınıftan kabul ederken, bazı mütevazi olanları daha alt seviyede olduklarını kabul edince formülde buna bağlı fazla ya da eksik performans hesapları ile karşılaşabilirler.

Maraton performansını faraziyesiz, değişkensiz doğrudan hesaplamaya yarayan bu test için koşu salonlarından birinde ya da evimizdeki treadmill olarak koşu bandına ihtiyaç var. Koşu bandında aşağıdaki tabloda gösterilen paterni dayanabileceğimiz yere kadar uyguluyoruz.  Bandın sürat ve eğimine karşı gücümüz bittiği andaki zamanı not ediyoruz.  “to” sütununda verilen sınırlardan birine kadar dayanabildi iseniz son sütunda maraton zamanınız veriliyor. Eğer arada bir yerde bıraktı iseniz bu sefer koşu bandını erken terk ettiğiniz için ceza olarak aşağıdaki formülü kullanarak maraton zamanınızı hesaplamanız gerekiyor. Burada süratten çok eğimler yorucu oldu, bana göre. Bu sayede maraton için başlangıç noktasına gelmeden zamanınızı tahmin edebilir, önceden yapacağınız programlarla bu süreyi ve PR’ınızı geliştirebilirsiniz.

Bence bu test, diğer bir çok değişkenin kullanıldığı ve regresyon ya da diğer benzeşim teknikleri ile elde edilen verilerden tahmin oluşturma formüllerine göre daha gerçek, mevcut kapasiteyi ortaya koymakta, BMI, yaş, egzersiz verileri gibi bir çok rakamlarla uğraşmanıza gerek kalmadan sonuç verecek tahminden öte bir yaklaşım gibi. Denemek lazım. Daha önceki satırlarda yazdığım gibi ben denedim, sonuç tutuyor.

Bu sonuçlar ile önceki performans yazısına gidildiğinde hem gerçek seviyeyi öğrenme hem de diğer orta mesafe koşuları için performans tahmini görme olasılığımız var. 

Kolay gelsin!

Cengiz Yardibi, Reading, MA, 03 Nis 16

Maraton zamanı(dak) = 351.57-38,5x bandı bıraktığınız dakika

min speed Grad total distance Marathon time(Min)
From to km/h (%) Km 351,57-3,85xto
0 5 4 4 0,33
5 8 6 4 0,80
8 11 7 4 1,28 5:09:13
11 14 8 4 1,87 4:57:40
14 17 9 4 2,55 4:46:07
17 20 10 4 3,33 4:34:34
20 23 11 4 4,22 4:23:01
23 26 12 4 5,20 4:11:28
26 29 13 4 6,28 3:59:55
29 32 13 6 6,93 3:48:22
32 35 13 8 7,58 3:36:49
35 38 13 10 8,23 3:25:16
38 41 13 12 8,88 3:13:43
41 44 13 12 9,53 3:02:10

“Performance 2: Maraton için” için 5 yorum

  1. Cengiz bir deney sonucu sen bunu uygun bir yere terlestir.Selamlar
    Uzmanlar Üzüm Suyunun Dayanıklılığa Faydasını Anlatıyor

    Brezilya, Pariba Üniversitesinin yapmış olduğu araştırmalara göre, koşudan önce ve sonra alınan bir bardak üzüm içmenin daha fazla mesafe kat etmeye ve dayanıklılığa faydası olduğu kanısına vardılar.

    Çalışma, kadın ve erkeklerde üzüm suyunun harekete etkilerini deney grubu olarak belirledi. Araştırma da 7 Km koşan kadın ve erkek iki grubu ayrılıp 700’er ml üzüm suyu içirdiler. Diğer gruba ise 28 Gün boyunca üzüm suyu vermediler.

    Uygulamalı Psikoloji dergisinde yayınlanan , Beslenme ve metabolizma adlı makalede, test sürecinde 28 gün boyunca üzüm suyu içen sporcularda gözle görülür gelişmeler sağlandı. Koşucular, birim sürede aldıkları yol miktarı ( pace ) lerini geliştirdiler ya da yorulma belirtilerinin görülmeye başlandığı mesafeler arttı. Uzmanlar üzüm suyunun performansı ortalama %15 geliştirdiğini açıkladılar.

    Koşudan önce ve sonra üzüm suyu içmenin, vücutta iltihap oluşumunun önüne geçtiği ve antioksidan görev gördüğü belirtilmiştir. Bu sonuçların, üzüm suyunun muadili olduğu düşünülen kırmızı şarapla aynı görevi görmediğini de ekliyorlar. Bu deney grubu sonuçlarının sadece koşuculara uygulandığı ve sonuçların sadece bu seviyede spor yapanlara yönelik olduğunun altını çizdiler. Daha ağır sporlar için bu sonuçlara ulaşmanın %100 güvenilir bilgi olmadığını deney sonuçlarında belirttiler.

    1. Dün markete gidip üzüm suyu ve siyah üzüm aldım. Bakalım ne etki yapacak.

      Yalnız fazla üzüm ve üzümsuyu bazılarında alerji yapabilir.
      Ayrıca diabet sorunu olan ya da pre-diabet denen diabete yatkın kişilerde olumsuz etki yapabilirmiş şeker üzerine.

      Brezilya’da üç tane Paraiba (not Pariba) üniversitesi var: 1. Universidade Federal da Paraíba, 2. Universidade Estadual da Paraíba, 3. Universidade do Vale do Paraíba. Bunlar genelde ülke çapında orta sırada üniversiteler. Brezilyanın en iyi üniversitesi University of São Paulo dünya sıralamasında 250 civarında. Bu ndenle Paraiba, artık hangisi ise bizdeki normal bir üniversite ayarında. Laf aramızda Paraiba Portekiz dilinde ve Brezilyanı Atlantik kıyısında bir eyalet adı. Bu nedenle isimler böyle.

      Referans verdiğin yazıyı buldum, yerin adını bile doğru yazamamışlar. Bu gibi dergilerin tercümesi de gene de yanlış oluyor, eğer bu araştırma İngilizce yayınlandı ise. Üzüm çekirdeği antioxidan özelliği ta Mısırlılar tarafından 6000 yıl öncesinden beri biliniyor. Bu konuda pek çok araştırma ve GNC ‘de kutulanmış ürünler mevcut. Üzüm suyu faydaları ise zaten uzun zamandır biliniyor. Üzüm suyu kalp ve damar hastalıklarına, tansiyona, yaralanmalardan dolayı ortaya çıkan şişiliklere, kabızlığa, sinirlere, göze hasılı pek çok sağlık sorununa karşı etkili olduğu uzun zamandır biliniyor.
      Ancak, her şeyin azı karar çoğu zarar felsefesi burada da geçerli.
      Eğer ilaç alınmakta ise bazı ilaçların emilimini azaltabiliyormuş. İnce barsaklarda doğal olarak üretilen cytochrome P450 3A4 adlı enzimin işini engelliyor. Bu da bir çok ilaç etkisini azalttığından dozaj artırılmak zorunda kalınıyor, zincirleme olarak bu da gereğinden fazla dozda ilaç alımına neden oluyor.
      Gereğinden fazla her türlü meyve suyu gibi üzüm suyu da diabet, şekeri artırabiliyor.
      Örneğin bende fazla üzüm yiyince allerji yapıyor.
      Yani önce kendin yavaş yavaş test edip etkilerini görüp, o noktada fazla zorlamamak gerekir.
      Eğer ilaç alınıyorsa bu arada, muhakkak doktora sorulmalı ya da araştırılmalı. Çünkü üzümsuyu içindeki

      Diğer taraftan sen benden daha iyi bilirsin ki, %15 performans artışı çok iddialı. Örneğin sende bir %15 lik performans artışı olsa Yarı-Maraton yaş grubunda dünyada iddalı hale gelirsin.

      Ancak bir üniversitede diye başlayan yazılara dikkat edilmeli, çapraz doğrulama yapılmalı diye düşünüyorum. Üniversitelerdeki araştırmalar, data, istatistiki sonuç ve yorumları çok dikkatli okunmalı. Bunların nasıl, ne maksatla ve ne kadar doğrulukla yazılabileceği konusunda bir görgü ve bilgim oldu son zamanlarda, doktora çalışmalarım sırasında.

      Bu arada ikinci grupta olmayı istemezdim. Arkadaşları 28 gün üzüm suyu içerken bunlar garip garip baka kalmıştır, o kadar koştuktan sonra.

  2. Arkadaşlar konu yiyecek olunca sizi destekliyorum. ..! Ben de küçük bir katkıda bulunayim. Dağcılar çantalarında hep kuru üzüm taşırlar. Yürüyüşde sık sık durup bir miktar atistiriyorlar. Tabi 2-3 yudum su şart. Kana en çabuk karışan yiyecekmis. Yeterki yiyecek olsun her türü kabulumdur. ..!

    1. Sıtkı,
      Tam senden beklediğim yanıt geldi. Yiyecek olunca, yorumun diğer teknik ayrıntılarına pek itibar etmiyorsun. Kuru üzüm, yaş üzüm, üzümün suyu, asmasının yaprağı bütün meyve suları, doğal olarak alınan tüm bu tip yiyecek, içecekler faydalı; ancak her durumda ne kadar olursa olsun o kadar faydalı değil. Her şeyin bir ölçüsü, yine bazı durumlarda ve kişilerde etkisi farklı olabilir, diye okuyorum, naçizane, yabancıların yazdıkları bilimsel makalelerden.

  3. Cengiz son koşularda bal peynir yerine yarım kase dut pekmezi (köylüden alma koyu)(piyasada satılan çok sulu hafif ateşte onu koyulaştırabilirsin) üzerine bir o kadar tayin karıştırıyorum ve 2 dilim kuru ekmek üzerinde bir bardak nescafe ile birlikte yiyorum. 21 km yi rahat çıkartıyor.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.