Kategori: running-spor

Televizyonlarda, internet sayfalarında ya da sohbetlerde sıkça gündeme gelen bir sorudur bu, kendini biraz kilolu addeden ya da etraftan “Epey şişmanlamışsın”, “Ne bu göbek” benzeri eleştiri alanlar. Bir sürü uzman ya da uzman olmayan, fakat her şeyi bilen kişiler, çeşitli önerilerde bulunurlar. Hayretle gördüğüm epey okumuş ve teknik eğitim almış, teknik alanlarda çalışan koca koca insanlar bile bunun derinine inmez. Belki de okullarda verilmeyen araştırma alışkanlığı, okuma zevki eksikliği nedeni ile, belki de çok daha fazla psiko-sosyal etkenlerden dolayı.

Halbuki olay çok basit bir matematik ve fizik-biyoloji problemi: Bir musluk kendi başına bir havuzu x-saatte doldurur, havuzun altında bir deşarj vanası ise açıldığında dolu havuzu y-saatte boşaltır. Bu muslukların hep birlikte devrede olduğunda belirli bir süre sonrası havuz dolup taşacak mı ya da boşalacak mı? Problemin çözümü ise ilkokul birinci olmasa bile üçüncü sınıf matematiği gerektiriyor. Havuzu dolduran musluğun kapasitesi boşaltan vanadan fazla ise dolup taşacak, yok boşaltıcı vana daha büyük ve boşaltma kapasitesi iki musluktan fazla ise havuz bir süre sonra boşalacaktır.

Burada havuz vücudumuza aldığımız yiyecekler havuzu dolduran musluk, vücudumuzun harcadığı enerji ise boşaltma vanasından çıkan enerjidir. Önce harcanan kalori hesabına bakalım: Basit fizik kuramı gereği enerji=kilomuz çarpı bu kiloyu taşıdığımız mesafe, olmasına rağmen vücudun dururken, yatarken, yürürken, koşarken harcadığı enerji bir takım mekanik ve biyolojik hesaplamalar sonucu bulunuyor.

MET (Metabolic Equivalent) vücudun harcadığı enerji hesaplamasında kullanılan en yaygın terim. Yan gelip yatan bir kişi için bu değer “1” olarak kullanılır. Diğer yaklaşık kullanılabilecek MET değerleri: 5 Km/saat hızla yürüyüş için 3,5; 6,5 Km/saat hızla yürüyüş için 5; 9,5 Km/saat hızla yürüyüş için 10, 13 Km/saat hızla yürüyüş için 14(yaklaşık, yuvarlatılmış) vb olarak alınabilir. Bu değerler koşu bandı göstergelerinde MET düğmesine basılınca gösterilir zaten; ancak bilinmediğinden ilgi ve bilgi de azdır bu konuda.

Buradan harcadığımız kaloriyi kolayca hesaplarız: Kalori= MET x Kilo (Kg) x Süre (Saat). Örnek-1: Oturan sedanter 80 kilo bir kişi ise bir saat oturma ile sadece 80 kalori veriyor: 80x1x1=80 kalori; Örnek-2: 80 kilo, 30 dakika 6.5 Km/saat hızla yürürse bu süre sonunda harcadığı kalori miktarı 80 x 0,5 x5  = 200; Örnek-3: 30 dakika 13 Km/saat koşan bir kişinin bu sürede harcayacağı enerji miktarı 80×0,5×14=560 olacaktır.  Aynı süre bir egzersiz için nerede ise üç katı fazla verim.  Bu değer normal olarak 6,5 Km/saat ile yürüyen kişiden iki kat daha fazla mesafe  olmasına rağmen  400 değildir. Yani aynı mesafeyi yürüme ile koşmakla aynı kalori yakılmıyor; sürat ve koşu ana fizik kuralına aykırı görünen bir şekilde daha fazla enerji gerektiriyor. Bunun teknik açılamasına burada girmek istemiyorum, ancak vücut mekaniği ve diğer bazı kriterlerle ilgili.

Buna karşılık havuzu dolduracak musluklar için internet sayfalarında pek de bol bulunan bazı yiyeceklerin kalori değerine bir göz atarsak:

100 gr. için verilmiş rakamlar

Bu listeler her ortamda detaylı ve uzun uzun bulunabiliyor.

Dananın kuyruğu ise işte bu noktada kopuyor: Yarım saatlik düşük bir süratle yürüyen bir kişi buna dayanarak biraz daha fazla yiyecek bonus kazandığını düşünerek bir sütlaç bile yese havuzu daha fazla doldurmuş olduğundan yürüdükçe daha da kilo alıyor. Orta düzey bir koşucu bile  12 km/saat ile bir saat 12 kilometre bir mesafe koşsa bile, ki bu rakamlar toplumun %99’unun erişiminden uzak değerler,  960 kalori verebilirken, orta bir hamburger menüsü – “tek katlı burger, orta patates ve kola” – 700 ile 1.000 kalori sisteme alındığını bilmede yarar var. 

Araştırmalarla ortaya çıkan diğer bir rakam ise ne kadar kalori ne kadar kilo alma ya da verme anlamına geliyor. Herkesin metbolizması farklı olmasına rağmen ortalama bir rakam kullanılabilir. Bu da yaklaşık 8-10 kalori eşit 1 Gram demek.  Yani 24 saate aldığımız  kaloriden, 1 MET’lik durağan zaman toplamı, 2-5 MET çalışma zaman toplamı (işe bağlı) ve 5-15 MET spor zaman toplamında verilecek kaloriden çıkardığımızda ortaya çıkan rakamı isteğe göre 8 ya da 10’a bölünce, o gün için ne kadar gram kilo aldığımız ya da verdiğimiz ortaya çıkıyor. Bunun tercümesi: Belirli bir dönemde 1 Kg kilo verebilmek için 8.000-10.000 kalori açığımız olması gerekiyor. Bunun tersi de olası tabi ki, yani 8.000-10.000 kalori fazlası olursa mevcut bedene bir kilo daha eklemişiz demektir.Bir gündeki farkı kolayca göremeyeceğimiz için aylık, 3-aylık dönemlerde bu hesabı yaparsak neden kilo veremediğimiz ortaya çıkacaktır. Burada önemli bir diğer noktada birden bire çok fazla kilo vermenin çok zor olması. Marjinal fayda kapsamında bu enerji farkından doğrusal bir şekilde kilo verme durumu oluşmuyor.  Çünkü tam olarak her 8-10 kaloride bir gram verme doğrusal gitmiyor, vücut yeni duruma kendini adapte ettiğinden bir süre sonra bu düşme platolanıyor, düzleşiyor. Bu nedenle uzun vadeli, sabırlı, dikkatli ve daha az ivmeli kilo verecek bir plan yapmak önemli.

Sonuç olarak: Öyle 20-30 dakika gezi yapar gibi yürümekle spor yaptığını düşünüp, sonra önüne geleni yeyip hâlâ  neden kilo veremiyorum diye yakınmanın bir faydası yok gibi.  Hayatın gerçekleri acı fakat bir o derece basit ve değişmez, çok ileri teknolojiler çıkmadıkça.   Ankara, 20 Kasım, 2018

Koşmak, egzersiz yapmak, fiziki faaliyette bulunmak sadece uzun yaşama destek olarak değil, daha kaliteli ve sağlıklı yaşam sunabiliyor. Bu aktiviteden elde edilecek fayda, yeni araştırmalar ışığında tahminlerin de ötesine geçmekte. Örneğin son olarak 55-79 yaş arası bisikletçilerin bağışıklık sistemi üzerine  üzerine yeni bir araştırma raporunda¹ yıllardır egzersiz yapma ve bunun bağışıklık sistemi üzerine etkilerini incelemekte olan Birmingham Üniversitesi Enflamasyon ve Yaşlılık Enstitüsü direktörü Dr. Janet Lord, daha uzun süre sağlıklı kalabilmek için yapılabilecek en iyi şeyin egzersiz olduğunu belirtmekte. Araştırma koşma ve egzersiz yapmanın pek çok yararlarını ortaya koymaktadır.  Ancak bunların en başında gelen diğer bir fayda da bağışıklık sisteminin egzersiz sayesinde çok güçlendiğidir. Bu sayede 80 yaşında egzersiz yapan, koşan bir kişinin bağışıklık sisteminin enfeksiyon ve hastalıklara karşı mücadelede 20-30 yaşlarındakilerle aynı seviyede olduğu ortaya çıkmaktadır.

Ortaya çıkan bu araştırma sonuçları bu bölümde incelenen en yaygın hastalıklar ve bunların dışında kalan binlerce diğer hastalık ve yaşlılık hasatlığına karşı en temel savunma mekanizması olan bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve güçlü kalabilmesi için en başta gelen argüman olarak kullanılacaktır. Ayrıca elde edilen bu güçlü bağışıklık sistemi kişiyi her yaşta hastalıklara karşı korumanın yanında, bu özelliği genetik olarak mevcut DNA’sı üzerine kodlanarak gelecek nesillerine de daha doğuştan itibaren güçlü bir bağışıklık sistemi aktarımını mümkün kılacak anlamında bu rapordan çıkarılacak sonuçlar.

Bağışıklık alanında önde gelen Frontier in Immunology Jurnalinde Nisan 2018’de yayınlanan bir makalede² bu konuda daha önce yapılmış bir çok araştırma bir araya getirilerek tekrar incelenmiş ve bu araştırmalarda ortaya konulan bulgular ışığında egzersizin kısa dönem bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri yeniden değerlendirilmiş. Buna göre daha önceleri uzun ve yorucu egzersizlerin vücudun bağışıklık sistemini zayıflattığı yönündeki inanış ve tezlerin yapılan bu araştırma ile yanlış olduğu ortaya konulmuş.

Bu araştırma sonuç kısmında: “Güncel bulgular fiziki aktivitelerle dolu bir yaşam şeklinde egzersiz sayesinde güçlenen bağışıklık sisteminin epidomiyolojik açıdan (salgın hastalıklar) bakteri ve viral enfeksiyonların yayılımının ve kanser gibi yayılma söz konusu olmayan hastalıkların oluşumunu azalttığını göstermektedir denilmektedir. Buna rağmen günümüzde araştırmalarda, akademik eğitimlerde hatta fiziki aktivite tanım ve tanıtımlarında önceden yerleşmiş bir söylence kapsamında egzersiz yapmanın geçici olarak bağışıklık sistemini bastırdığı belirtilmekte. Eldeki bilgilere dayanarak yaptığımız detaylı analizde düzenli fiziki faaliyet ve sık egzersiz yapmanın bağışıklık sistemine yararlı olduğu ve en azından herhangibir zararı olmadığı sonucuna varılmıştır. Ayrıca, mevcut bulgular düzenli ve sürekli egzersiz immünolojik yaşlanmayı durudurmakta veya geciktirmekte olduğu yönündedir. Aktif bir yaşam tarzı benimsemenin ileriki yaşlarda sağlık ve hastalık üzerinde yararlı olacağı sonucuna varmış bulunmaktayız.” Yazılmaktadır.

Prof. Michal Schwartz  Weizmann Institute of Science, Rehovot, görev yapan istisnai bir bilim insanı. Nöroimmunoloji alanında öncülük yapan araştırmaları, bağışılık sisteminin beyin üzerindeki yaşamsal rolünü ortya koymaktadır. Yeni kitabı : Neuroimmunity: A New Science That Will Revolutionize How We Keep our Brains Healthy and Young (with Anat London), “sağlıklı bir beyinin güçlü bir bağışıklık sistemine bağlı olduğunu ortaya koymakta ve araştırma ekibinin Alzheimer, demans, omirilik yaralanmaları, depresyon ve glukoma  tedavilerinde nasıl yardımcı olabileceğini açıklamakta. Güçlü bir bağışıklık sistemi ile çok fazla artırılacak T-hücreleri seviyesi sayesinde nörojenez (beynin sinir kök ve projenitör hücrelerinden nöronlar üretmesi) üretimini artırabilirsiniz. Bu Prozac etkisi ile eşdeğerdir. Pskologlar insanlara Prozac benzeri etkileri elde etmek için koşu ve egzersiz yapmalarını önermektedirler. Prof. Schwartz “Spor yapmakla elde edeceğimiz fayda doğrudan beyni etlilemesi değil sadece; spor, egzersiz, koşu beyni etkileyecek bağışıklık sistemini tetikler” demekte³ .

Sonuç olarak, özellikle koşmanın kitlelere yayılmasının başlangıcı 1980 sonrası olduğu için ve bu kişiler üzerinde yapılacak bilimsel araştırma sonuçlarının alınabilmesi için 20-30 senelere dayandırılması gerekliliği gözönüne alındığında, koşmanın homo sapiens üzerindeki etkileri konusunda eski mit ve söylenceler bir tarafa bırakılaak, son yıllarda çıkan araştırmalara rağbet edilmesi önemlidir. Bu kitapta yer alan yazılarda özellikle son bir yıl hatta gerektiğinde son bir aylık araştırma yazıları ve önermelerden alıntı yapılmaya özen gösterilmiştir. Bu bağlamda Dr. Campbell ve son dönemde yapılan araştırma liderleri bilim insanlarının yorumladığı şekilde “bağışıklık sistemini baskılayacağı korkusu ile insanların egzersiz yapmaktan vazgeçmemeleri gerektiğini” söylemektedir. “Egzersiz bağışıklık sistemi için iyidir.”

¹ Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55-79 years, Pollock RD, O’Brien KA, Daniels LJ, Nielsen KB, Rowlerson A, Duggal, Lazarus, Lord JB, Philp A,Harridge SDR, Aging Cell. 2018 Apr;17(2). doi: 10.1111/acel.12735. Epub 2018 Mar 8.

² Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan, John P. Campbell* and imageJames E. Turner, Department for Health, University of Bath, Bath, UK, Front. Immunol., 16 April 2018, https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648.

³ https://www.macleans.ca/society/health/a-healthy-immune-system-is-the-key-to-a-healthy-mind/, 24 Haziran 2018 tarihinde indirildi.

Kanser, Kalp Krizi, KOAH hepsi “K” harfi ile başlayan kelimeler ile Türkçe’ye geçmiş günümüzde ölüm liginde ilk üç hastalık. Kanser kelimesi bile bütün hastalıklar içinde zaten en çekinilen. Çünkü meşakkati çok, tedavisi varsa bile çok zor, çok fazla çeşidi var, nerede ise her organın bir kanseri var, metastazı var. İngiliz Independent Gazetesi  18 Temmuz 2017 sağlık haberlerinde yer alan bir habere göre kendi arasında en az iyileşme şansı olan tipleri pankreas, karaciğer, beyin, akciğer, gırtlak ve mide kanseri. Diğer tiplerinden kurtulma olasılığı çok daha yüksek, kişiye, erken teşhis ve tedaviye bağlı olarak.

Bir insanın hayatta duyabileceği en şok edici cümle bir sürü filmde değişik şekilde verilen  “Geçmiş olsun. aldığımız biyopside malignite şüphesi var” olmalı.  Kanserin nedenleri, tedavi şekilleri, yeni geliştirilen ilaçlar, aşılar, alternatif tıp ürün tartışmaları, beslenmesi ile ilgili her ortamda binlerce bilgi ve haber var. Teşhis-tedavi için dünya üzerinde yüz binlerce bilim insanı ne amaçla olursa olsun büyük çaba harcamakta. Üniversitelerde, İlaç firmaları Ar-Ge departmanlarında sayılamayacak kadar çok proje sürmekte. Klasik tedavi yöntemlerine ilave olarak kansere neden olan genlerin değiştirilerek bu felaketten kurtulma yöntemleri denenmekte. Kanser hastası sadece kendi için değil, ailesi, sevdikleri için de çok büyük acı ve sıkıntı getiren bir durum.

Bu makalede en öldürücü 3K hastalığa karşı sadece bir K-Koşma ile neler yapılabileceği araştırıldı. Bilimsel yazılardan önce bu konuda başından geçenleri anlatan Agnes Varona Oquendo “Running Against Cancer” kitabı tavsiye edilir. İnsanlar kanserden o kadar nefret etmişler ki “Kansere karşı Koşu” temalı koşu organizasyonu, dernekler çok fazla . Ülkemizde de benzer faaliyetler var, yardımlar toplanıyor, koşular düzenleniyor. Bu tip farkındalık yaratmaya çalışılan faaliyetlerin koşu ekseninde yoğunlaşmasının aslında bilimsel bir dayanağı var. Kansere karşı Koşu teması diğer tüm olaylarda olduğu gibi safhalara bağlı olarak değişik şekilde işlenebilir: Henüz kanserden çok uzak bir dönemde önleyici olarak, hastalık teşhis edildiğinde mücadele yolu olarak, kemoterapi, hatta ameliyat sonrası safhada iyileşme, güçlenme için farklı öneriler verilmekte literatürde. Bunların tümünde egzersiz ve koşunun faydası ve desteğinden bahsediliyor, en üst seviye araştırma raporlarından günlük gazete haberlerine kadar.

Amerikan Kanser Derneği (ACS) kanser tedavi ve destek tedbirleri ile ilgili olarak verilen bilgi: Eskiden kanser gibi uzun süre tedavi gerektiren hastalıklarda doktorlar hastalara dinlenme ve fiziki faaliyetleri azaltma önermekte idi. Bu eğer hareket etme acı veriyorsa, kalp çarpıntısı ve nefes darlığına neden oluyorsa iyi bir öneri. Ancak son araştırmalar  kanser tedavisinde egzersizin sadece yapılabilirliği değil fiziki işlev ve yaşam kalitesini de artırdığını göstermektedir. Çok fazla istirahat vücut faaliyetlerinde kayıplar, kas zayıflığı ve hareket açıklığını azalmasına yani eklemlerin kilitlenmesine neden olmakta; işleyen demir pas tutmaz.

ACS tarafından hepsi kemoterapi almış ve ameliyat geçirmiş 3. evre kanser hastaları üzerinde bir araştırma yapılmış.  İstenilen diyet ve egzersiz programını takip eden hastalarda kanserin tekrarlama oranı %31 daha az ve çalışma sonrası yedi yıl içinde ölüm oranı %42 daha az gerçekleşmiş. 

2018 yılında yayınlanan bir araştırma raporuna¹ göre orta-şiddetli aerobik ve güç egzersizlerinin kanser önleme ve tedavisinde yararlı katkı sağlamış. Bir çok kanser türünde kansere neden olan bir metabolik oluşum terapi hedefi olarak alınmış. Buna karşı bir sürü ilaç geliştirilip test edilmekte. Yüksek yoğunluktaki anaerobik egzersiz ve koşu (HIIT) bu metabolik olayı (glycolysis) önleyici olarak bilinmekte olduğundan tümörlere karşı etkin olabilir denmekte.

Yine Kopenhag Üniversitesinde yapılan bir araştırmada² kanser hastaları için egzersizin artan bir şekilde yaygınlaştığı belirtilmekte. Fiziki egzersiz kanser olaylarını azaltmada ve tümör gelişimini engellemekte. Egzersiz  tümör intrinsik faktörü (hücrelerden salınan bir glikoproteindir) doğrudan etkileyerek kanser yayılımını kontrol etmede, kanser kaynaklı yan etkileri hafifletmede ve kansere karşı tedavinin etkinliğini geliştirmede önemli  rol oynamakta. Bu sonuçlar kanser tedavi stratejilerinde önemli  değişimlere yol açabilir.

Genelde daha çok güvenilir ve gelişmiş sonuçlar vermesi açısından temel bazı araştırma yazıları yanında daha çok son dönemde yapılan araştırma sonuçlarını sunmak istedim. Çünkü egzersizin kanser üzerindeki etkileri konusunda özellikle son yıllarda yazılmış pek çok araştırma yazısı mevcut. Yaptığım incelemelerde her kanser türüne özgü olarak da egzersiz, spor, koşmanın faydaları ayrı ayrı araştırılmış. Ancak konu çok teknik ve geniş olduğunda spesifik kanser çeşitleri ile koşmanın faydaları daha sonraya bırakılmıştır.

Başlangıçta, koşma karşıtlarına yanıt verebilmek amacı ile basit olaylar için yaptığım araştırmalar sırasında ve kendi deneyimlerim ışığında en basitinden en karmaşık ve korkutucu olanlara, çare bulunmaz denilen hastalıklara karşı egzersiz ve bunun en yanı hali, insan doğasına en uygun olanı KOŞMA’nın olumlu hatta iyileştirici etkilerini görmek beni de şaşırttı. Ancak biraz okuyup, düşününce olayın felsefe ve bilimselliği kapsamında insan oluşum ve evriminin koşma ile şekillendiği ve koşmanın diğer tedavi şekillerinden farklı olarak tüm mekanizmaya aynı anda ve ahenk içinde etki edebildiği ortaya çıkmakta. 

¹ Cancer and Exercise: Warburg Hypothesis, Tumour Metabolism and High-Intensity Anaerobic Exercise, Peter Hofmann ID, Published: 31 January 2018
² Hojman, P.; Gehl, J.; Christensen, J.F.; Pedersen, B.K. Molecular Mechanisms Linking Exercise to Cancer
Prevention and Treatment. Cell Metab. 2018, 27, 10–21.

Tütün bağımlılığı nedir? 
Sigara dünyada ve ülkemizde önemli bir halk sağlığı sorunudur ve yüksek oranda nikotin içerdiği için bağımlılık yapma potansiyeline sahiptir. Sigara, nargile, pipo içme veya dumanının solunması zamanla kişide psikolojik ve fiziksel bağımlılık oluşturur. Tütün ürünlerinde 4000’den fazla kimyasal madde bulunmaktadır. Esas bağımlılık yapan madde nikotindir. Koklanarak burundan çekilen ya da çiğnenen dumansız tütünler de nikotin kadar yüksek düzeyde zehir içermektedir^1.

Dünya ve Türkiye’de sigara bağımlılığı
Kullanıcılarının yarısını sadece sigara kullandığı için öldüren yegane ürün. Her yıl 7 milyon kişi yaşamını sigaraya tercih ediyor; bunların 6 milyonu direkt içenler, kalan bir milyon sigara içenlerin yanında dumanına ve nikotinine maruz bırakılan çaresizler. Dünyada 1.1 milyar sigara bağımlısını %80’i düşük ve orta gelir grubu ülkelerinde yaşıyor, hem para yok hem de olanı kendini ve etrafını zehirlemeye harcıyor. 

Bize ne elden dersek, ülkem figürü: 2018 rakamlarına göre Türkiye’de yaklaşık 17 milyon kişinin (%22)  sigara tükettiği ve bu sayının giderek arttığı belirtildi. Ülkemizde her 10 erkeğinin 6’sı, her 10 kadının 3’ü sigara içiyor. 10-15 yaş arası çocuklarda da sigara içme oranı yüzde 30’lar düzeyinde. Erkeklerin yüzde 60’ı, kadınların yüzde 20’si sigara içiyor. Diğer bir ironi ise sigara ile mücadelede topluma model oluşturması gereken sağlık çalışanları arasındaki sigara içme oranı genel popülasyona yakın, hatta yüksektir². Son 10 yılda havaya savrulan sigaraya 150 milyar dolar harcanmış, kişi başı 2.000 dolar.

Yol açtığı sağlık sorunları o kadar çok ki, bu makalede sıralamaya çalıştım, ancak bir kitap cildi ortaya çıktı. Kısaca her türlü kanser, kalp ve damar, diyabet, damar tıkanıklığı sonucu el ayak kesilmesi, felç, diş hasarı, koku, kemik erimesi, göz katarakt, körlük……………………………………………………………………………………….
Bunlar herkesin bildiği ağızlarda sakız olmuş, sigara paketlerinde boş yere zararları konulmuş, TV ve diğer yayınlarda sürekli halk sağlığı diyerek caydırıcı reklamları yapılan fakat her nedense sigara içenlerin üzerine hiç alınmadığı konular. Ömrümde hiç içmediğim için bu mantaliteyi anlamam mümkün değil. Sorduğumda “aman içen de ölecek içmeyen de” ya da ” Dedem her gün 2 paket içerdi 100 yaşını geçti”, “Hiç sigara içmiyordu, kanser oldu” gibi beylik yanıtlar genelde gelir.

Bu konuda fazla polemiğe gerek olmadığını düşünüyorum: Sigara içmenin sağlığa, çevreye, cebe, ülkeye, insanlığa zararlı olduğu bilimsel olarak ispat edilmiş ve kimsenin itiraz edemediği bir olgudur.

Kanada British Columbia Üniversitesi tarafından Kanada’nın farklı 21 bölgesinde 168 sigara tiryakisi ile  yapılan ve 2017 yılında yayınlanan bir Run to Quit-Sigarayı bırakmak için Koş temalı araştırmada³ erişilen sonuçlara göre: 10-haftalık  grup çalışmaları sonucu fiziki aktivitelerin  sigarayı bırakmaya ya da azaltmaya yardımcı olduğu, 6-aylık bir izleme sonrası bu tiryakilerden %19.6 sının sigarayı bıraktığı, %20.8 ‘inin haftada 3 kez düzenli koşuya devam ettiği görülmüş.

Bizde sigara bırakma yandaki şekil gibi algılanırken Kanadalılar bu işe kafayı takmış. Kanada Kanser Derneği tarafından düzenlenen “Walk or Run to Quit”  programı tiryakilere sigara bırakmada yardımcı olmakta. On haftalık bir programla katılımcılar, tabi bunlar tiryakiler, adım adım 5 Km ve ötesi yürüyüş ve koşuya alıştırılarak sigara alışkanlıklarından vazgeçmeye eğitilmekteler, kanser önleme adına.

Londra St. George’s Üniversitesinde Dr. Alexis Bailey tarafından yapılan ve British Journal of Pharmacology’de yayınlanan bir araştırma egzersiz ve koşmanın sigarayı bırakma sırasında ortaya çıkan sorunları azaltarak sigara bırakmaya yardımcı olduğunu desteklemekte.

Halihazırda koştuğu halde sigara içen kişiler de mevcut, ancak bunların sayısı koşan fakat sigara içmeyenlere göre çok az. Bu grubun psikolojisi nasılsa koşarak sigaranın kötü etkilerini atıyorum, hem koşarım hem de sigara içme zevkini bırakmama olabilir.  Sigara içtiği halde 3:18 derece ile maraton koştuğunu utanarak söyleyen kişinin 2:59 ( Maratonu 3 saatin altında koşabilmek ayrı bir sınıf, rütbedir, koşucu dünyasında)  yapamama nedeni sigara olduğunu söylüyor uzmanlar. 

Sigara tiryakilerinin önce sigarayı bırakıp sonra koşacak diye bir şart yok. Sigara içerken de koşuya başlanabilir. Her birey farklı psikolojik ve vücut yapısına, iradeye, beklentilere sahip. İlla ki bu şekilde olur diye bir yöntem dayatmaya da gerek yok. Niyeti olan ya da belki bu yazıdan ilham alıp heveslenen bir bağımlı bir şort-atletle, mevcut ayakkabısını bağlayıp ilk adımı atarsa arkası gelir. Belirli bir süre sonra koşmanın getirdiği zevk, kendini yenileme, belki de katılınacak yarışlardaki hırs sigarayı bırakmaya en fazla etkiyi yapabilir. 

Diğer taraftan koşu sadece sigara tiryakileri için değil, potansiyel sigara içicisi gençler için de daha baştan dikkat ve emeklerini koşu ya yönlendirerek olaya daha baştan çözüm getirebilir.

Koşu ile sigara bıraktırmanın diğer sigara bıraktırma çabaları, yöntemler ve taktiklerine karşı bir diğer üstünlüğü de sigara bıraktıktan sonra aşırı kilo alıyorum söylemine de çare olması. Sigara bırakmanın getirdiği boşluğu dolduracak şekilde yemeye yönelmenin yerine koşma iki şekilde faydalı, hem zaman genelde açık havada ve farklı gruplarla geçirilecek hem de alınacak kalorilere karşı daha baştan bunları harcayacak bir vasıta bulunması.

Sigara tiryakilerine son bir sözüm bir aylık sigara parasına çekin en iyi spor ayakkabısını ve atın ilk adımı koşmaya, yürümeye… Ankara 27 Mayıs 2018

¹ Yeşilay Sigara ve Türün Bağımlılığı
² Sağlık çalışanları ve sigara, Önder Öztürk, SDÜ Tıp Fakültesi Dergisi, Cilt 16, Sayı 4 (2009)
³ Run to Quit: An evaluation of a scalable physical activity-based smoking cessation intervention, Carly S.Priebea, JohnAtkinson, GuyFaulknera, Mental Health and Physical Activity- Volume 13, October 2017, Pages 15-21

Genelde alkol yerine kullanılan “içki” kelimesi ile anılan, en fazla mücadele eden ve de bu konuda görevli  devlet kuruluşu Yeşilay. Yeşilay tanımı ile alkolik: “Çok miktarda ve sıklıkla alkol tüketen, bedensel, ruhsal ve toplumsal sağlığının bozulmasına rağmen alkol almak isteyen, tedavi edilmesi gereken kişi”. 

Yine Yeşilay tarafından verilen bilgilere göre, dünyada alkol kullanan 2 milyar kişinin 76 milyon kadarı alkol bağımlısıdır. Yılda 1 milyon 800 bin kişi bu nedenle hayatını kaybetmektedir. Ülkemizde ilk tüketim yaşı 11’e kadar inmiştir. Ancak sitede Türkiye’de alkol kullanan sayısını bulamadım. WHO (Dünya Sağlık Örgütü) “Global Alcohol Report¹” unda çok daha fazla bilgi ve ayrıntı bulunmakta.

Psikolojik açıdan, alkolizm, davranışsal bir bozukluk. Tekrarlayıcı olarak fazla miktarlarda alınan alkole bağlı problemler gelişmesi anlamına gelir. Alkolik, kötü sonuçlar doğurmasına rağmen, kompulsif bir biçimde alkol içmeye devam eder. Alkolizmde, alkol alımının sınırlanması ile ilgili kontrol kaybolmuştur. İçenlerle arkadaşlık eder, evlenir. İçmek için her zaman neden vardır: mutluluk, neşesizlik, gerginlik vs. İçme fırsatları sonsuzdur: maç, av, parti, tatil, doğum günü vs. Alkolizm ilerledikçe problemler artar, yalnız içmeye başlar, gizlice içer, şişeleri saklar, durumun ciddiyetini saklamaya çalışır. Suçluluk duygusu gelişir.

İnsanlar neden içiyorlarmış? Zevk almak, ortama uymak, duygu durumu düzeltmek, stresle başa çıkmak, özenti, alkol içme arzusu…

Alkolizm ile gelen hastalık ve bozukluklar:
Kendisi de bir hastalık olan “Alkolizm” in ayrıca neden olduğu hastalık sayısı yüzlerle ifade edilmekte. WHO (Dünya Sağlık Örgütü-DSÖ) raporundan alınan bazı rakamlar: Alkolizm 200’den fazla hastalık ve yaralanma nedeni, global olarak tüm belaların %5.1’inin sebebi,  20-39 yaş aralığı tüm ölümlerin %25 ‘i.

CDC, Center for Disease Control and Prevention, tarafında yayınlanan bir rapora göre²  kısa dönem sağlık riski olarak trafik kazaları, düşme, suda boğulma ve yanıklar, şiddet, saldırı, alkol zehirlenmesi ve diğer anormal davranışlar. Uzun dönemde yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, karaciğer bozuklukları ve hastalıkları, sindirim bozuklukları; göğüs, ağız, boğaz, gırtlak, karaciğer ve kolon kanseri; öğrenme ve akıl sorunları, demans, depresyon, ansiyete; sosyal sorunlar, aile, arkadaş, iş… Bu şekilde uzayıp giden ve bazı araştırmalara göre bundan 8000 yıl önce insanoğlu tarafından üretimine başlanmasından itibaren süregelen zararlı bir durum.

Bu makalenin amacı tabî alkolizm nedenleri, tanı ve tedavi yöntemleri olmamasına rağmen yine de epey tanım ve rakam verilmesi nedeni konunun yaygınlık ve önemi. Bu arada konu ile ilgili genetik ve çevre etkileri konularına da fazla girilmedi.

Meşhur Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi doçent dr. John Ratey klinik araştırmalar ışığında çok az bile olsa koşmanın önemli bir fark yaratacağını söylüyor. Koşmaya başlar başlamaz vücut hemen dopamin, noradrenalin ve seratonin salgılamaya başlıyor, aynen psikiyatristlerin yazdığı meşhur “Prozac” ve “Ritalin” hapının alınması gibi diye ekliyor.

Konu çok eski, yaygın ve bilinir olduğu için yüzlerce, binlerce araştırma var ve hepsi koşmanın alkol bağımlılığına giden yolu tıkadığı eğer yanlışlıkla bu yola sapan varsa geri döndürdüğü sonucuna erişmiş. Londra Üniversitesinden Dr Michael Ussher liderliğinde yapılan araştırmada günlük 10 dakikalık bir egzersizin bile son dönemde tedavi edilen alkoliklerin içki içme isteklerini köreltiğini göstermiş. Colorado Üniversitesinde yapılan bir araştırma ise bilişsel beyin hasarlarında bile koşma ve egzersiz ile tersine bir iyileşme olduğunu göstermiş.

Virginya Üniversitesi Tıp Fakültesi psikiyatri ve nörodavranışsal bilim doçent doktor Wendy Lynch yazdığı  “Neuroscience and Biobehavioral Reviews” dergisinde yayınlanan “Exercise as a Novel Treatment for Drug Addiction: a Neurobiological and Stage-Dependent Hypothesis3” makalesinde bağımlılık beynin bazı kısımlarında değişim oluşturuyor. Bağımlılığın her safhasında-kullanıma başlama, bırakma ve yeniden başlama- koşma, egzersiz kullanılan madde alkol olsun, uyuşturucu, sigara olsun, pozitif etki yaptığını öne sürmekte, yaptığı araştırmalara dayanarak.

Beyin, Koşarken
Sağlıklı bir beyin zevk aldığı olaylarda dopamin salgılıyor.  Bu da, aynen devam anlamında, beynin kontrol, öğrenme ve motivasyon bölgelerinde kodlanıyor; içki için bunun  sonucu bir kadeh, bir kadeh… daha. Ancak sonra gelenler için daha az dopamin salgılanıyor. Bunun anlamı da aynı zevki almak için daha fazla içki, kötü alışkanlık. Herhangi bir nedenle, tedavi, çevre, alkolik kişi dopamini tetikleyen içkiyi bırakmaya karar verdiğinde beyin bunu tehlike olarak algılıyor aynen aç kaldığı durum gibi.  Zevk alma bölümünde bir kımıldama olmayınca bağımlı beyni ve vücudu alkol için bir yerde aşermeye başlıyor. Ortamda bunu destekliyorsa tamam, “Batsın bu Dünya” sendromu. 

Endokrinoloji, metabolizma ve diyabet uzmanı Prof. Dr. Taner damcı “Koşuyorum Öyleyse Varım” kitabında bize keyif ve mutluluk veren şeylere alışıp onların kısa sürede bu etkiyi göstermemeye başlaması keyif paradoksu veya hedonik paradoks olarak adlandırılığını yazmış. Bu durum bir tekerleğin içinde koşturulan farenin hızlandıkça düşmemek için daha çok hızlanması gereken duruma benzediği için hedonik treadmill olarak adlandırılır. Devamla, koşmak insanın yaşamındaki hedonik paradoksu anlamasını kolaylaştırır. Mutlu olmak için çaresizce yeni ve daha yüksek dozda keyif aramasına gerek kalmaz. Her bir koşudaki zorlanma, hatta küçük acılar ondan sonrasında insanın mutlu hissetmesini kolaylaştırır. Bu nedenle metaforik hedonic treadmill yerine gerçek yaşamda ve gerçekten koşmak insanı mutlu eder. Üstelik bu sürdürülebilir bir mutluluktur. 

Gerçekten de kötü bir bağımlılığı, iyi, sürdürülebilir, takdir edilecek ve dozajı arttıkça faydası artacak faydalı bir bağımlılığa dönüştürebilmenin kişiye ve çevresine katabileceği artıları bir düşünün. Ancak koşmak sağlıklı toplum bireyleri için, özellikle şu anda ülkemizde farklılık, enayilik, boşa gayret hatta delilik olarak algılanırken bir de zaten genelde sorunlar ve stres nedeni ile alkole bulaşmış birini ya da kişinin kendini koşmaya ikna etmesi gerçekten zor bir çaba.

Bir de koşmayan insanlar koşu ile ilgili olumsuz haberleri kendi davranışlarına bir mazeret olarak kullanmakta ustadırlar. Genelde Amerikan ve Batı kaynaklı eskiden yazılmış araştırma tercümelerine hapsolmuş ve sporla ilgisi olmayan uzmanların koşmama telkinleri olaya tuz biber eker. Aman koşmayı yürüyün, diziniz gider, sakatlık olur vb. Kendisi de zorlu bir koşucu olan Prof. Damcı kitabının önsözüne “Bu kitabı çok satması için bir hekim olarak size koşmanın sağlığa zararlarını anlatabilirdim. Koşarken olur ya dizlerinizi sakatlarsınız siz en iyisi yürüyün diyebilirdim… Ama bunu yapmayacağım… Ben size koşun diyorum…diye başlayarak neden ve nasıl koşmamız gerektiğini yalın bir dille anlatmaktadır, anlayana…

İnsanın tüm hücreleri, salgıları, hareketleri, düşünceleri bütün işlevleri beyin tarafından yönetilir. Bütün acılar, zevkler beyin tarafından algılanır ve acı ise azaltma zevk ise artırma yönü beyin tarafından kontrol edilir. Yazı başlığında yer alan iki kelime, alkol bağımlılığı ve koşmak da beyinde başlayan ve biten olgulardır. Birisi kişiyi ve çevresini hatta toplumu felakete sürükleyen diğeri insan beyni, psikolojisi, bedeni, sağlığını en üst düzeye eriştirme potansiyeli olan işlevler. Yine Prof. Damcı ” Ben meslek yaşamımın tamamına yakın bölümünü insan metabolizması ile uğraşarak geçirmiş akademisyen bir hekimim. Bu süre boyunca yapılmış bilimsel çalışmalarda metabolizmamızın nasıl çalıştığı, koşmanın veya hareket etmenin bedensel ve zihinsel sağlığımız üzerine müthiş etkileri ortaya çıktı. Koşmak artık tıpta bir alan ve hatta bir tedavi biçimi halinde geldi.” diye aktarmakta tıp ve koşu alanındaki deneyim ve üstün tıp bilgisini.

Dünyanın tüm doktorları tüm eczacıları bir araya gelsin ve bir ilaç yazsın: Tüm dertlere, hastalıklara deva, fakat hiçbir yan etkisi olmasın, içmesi kullanması zevk versin, maliyeti yok denecek kadar az olsun, bir hap içelim hiç hasta olmayalım, sürekli zinde kalalım, hemen alkolü bırakıp topluma geri döndürsün.  Hem de bu ilacın etkileri için öyle 3-5 ay beklemeye de gerek olmasın. İnsanlığın rüyası bu yıllardır, ölüme çare arayan Lokman Hekim gibi. Aslında ölüm kısmı hariç böyle bir ilaç var ve hepimizin elinin altında: Koşmak, koşmak, koşmak…

¹ http://www.who.int/substance_abuse/publications/global_alcohol_report/msb_gsr_2014_1.pdf?ua=1
² ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) ABD’nin Sağlık ve İnsan Hizmetleri Dairesi’nin, kamu sağlığı ve kamu güvenliğinin sağlanması konusunda çalışan bir birimidir. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
³ Exercise as a novel treatment for drug addiction: a neurobiological and stage-dependent hypothesis, Lynch WJ, Peterson AB, Sanchez V, Abel J, Smith MA, Neurosci Biobehav Rev. 2013 Sep;37(8):1622-44. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.06.011. Epub 2013 Jun 24.

Tesadüfen izlediğim sağlık programlarından birinde “Helicobacter pylori” denen bir bakterinin nerede ise tüm gastrit, ülser ve mide sorunlarına neden olduğunu dinledim. Daha sonra yaptığım araştırmada Hp’nin duodenal (oniki  parmak barsağı) ülserlerinin %90’nından fazlasının ve mide ülserlerinin yaklaşık %80’inin nedeni olduğunu yazan kaynaklara rastladım. Medyada en korkutucu ve yaygın hastalık olarak hep diyabet, kalp, kanser, tansiyon olduğu ve bunları önleme yöntemleri söylenir durur. Ama bu basit bakteri sinsi sinsi herkesin sindirim sistemine yerleşmiş fırsat kolluyor gibi. 

Olayın daha korkunç yanı bu bakterinini yaygınlığı. Prof.Dr. Orhan Özgür (İç Hastalıkları ve Gastroenteroloji Uzmanı) web sitesine göre:”Yaklaşık olarak dünya nüfusunun yüzde 50’sinde görülmektedir. Gelişmemiş ülkelerde gelişmiş ülkelere göre çok daha sık görülmektedir. Örneğin Amerika’da bu mikrobun görülme sıklığı %30-40 dolayında iken ülkemizdeki  sıklığı  %70-80 dolayındadır. Ülkemizde H. pylori  sıklığı bölgelere göre değişmektedir. Ülkemizde H. pilori’nin 18 yaş üzerindeki sıklığı  %82.5’tir.Ülkemizde yapılan geniş çaplı bir araştırmada  Hp sıklığı  erkeklerde %84, kadınlarda %81 olarak bulunmuştur. En sık  30-39 (%86) yaşlar arasında görülmektedir. Yetmiş yaşın üzerinde en düşük oranda (%77) bulunmuştur¹.” Geriye kimse kalmıyor gibi, bu bakteriyi ve getirdiği riskleri taşımayan. Gelişmiş ülkelerdeki hijyen ve temiz su kullanımı bu yaygınlığı etkileyen önemli faktörlerden, NCBI’de yayınlanan bir makale² sonucuna göre.

Hp kronik gastritin en etken nedeni olarak belirlenmiş olmasına rağmen, tüm hastaların ülser geçirmesine neden olmuyor. Bu noktada kişinin yaşam şekli olayı tetikliyor³; yediği, içtiği, spor alışkanlıkları,vb. ABD’de 1970-1990 yılları arasında 8.529 erkek ve 2,884 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada denekler üç gruba ayrılmış. Kolayca tahmin edilebileceği gibi bu üç grup haftada 15-20 Km.den fazla koşan aktif grup, bundan daha az koşan orta düzey aktif grup ve ne yürüyüp ne koşanlar. Elde edilen sonuçlar cinsiyet, yaş, sigara-alkol kullanımı, BMI(vücut kitle endeksi) durumuna göre de düzenlendikten sonra aktif grupların çok koşan daha fazla olmak üzere on-iki parmak ülserine yakalanma riskinin önemli ölçüde azaldığına işaret etmekte. ?

Yine European Journal of Gastroenterology & Hepatology dergisi Şubat 2018 yayınlanan makale⁴ sonuçlarına göre: H.pylori enfeksiyonu ile kilo sorunu (BMI) arasında pozitif bir ilişki bulunmuş. Yani, maalesef bu bakteri şişman ve obez sınıfında yer alanları zayıf ve normal kiloda olanlara göre çok daha fazla seviyor ve midelerinde yerleşiyor. Peki ne yapmamız gerekiyo? BMI istenen referans aralığına⁵ çekme ve orada tutabilme. Bunu nasıl başaracağız?  En basit, en etkin yöntem: KOŞMAK.

ABD devlet kuruluşu olan, National Library of Medicine, dünyanın en geniş ve etkin bilgi bankası ve kütüphanesidir. Bu kuruluşa göre egzersiz bağışıklık sistemini güçlendirmede en etkin yol. Vücuttan bakterileri söküp atıyor, akyuvarları aktive ediyor, stresi azaltıyor (stres bu mide olaylarında en güçlü faktör) ve vücut ısısını artırarak bakterileri yok ediyor. Bunlara bağlı olarak egzersiz ve koşma H.pilori kaynaklı ülser olaylarının da azalmasına yardımcı oluyor.

Burada bahsedilen koşma olayı kimsenin gözünü korkutmamalı. Hemen ayakkabıları çekip ağır koşular, spor salonlarında harcanacak akşamlar değil. “Brain, Behavior, and Immunity Journal” de yayınlanan bir makaleye göre bağışıklık sisteminin yükselmeye başlaması sadece 20 dakikalık bir orta düzey koşma, jogging ile tetikleniyor. Günde 20 dakika nerelere harcanmıyor ki? Ne garip bazılarının yaşamını işkenceye dönüştüren kronik mide ekşimesi, reflü, gastrit, ülser, mide kanserlerinden kurtulmanın yolunun bir koşu ayakkabısı bağcıklarının ilmiklenmesine  bağlı olması… Ankara, 26 Mayıs 2018

¹  Bu rakamlar farklı kaynaklarda değişebilir olsa da genel dağılım benzer.
² Living Conditions and Helicobacter pylori in Adults; Odete Amaral,  Isabel Fernandes,  Nélio Veiga, Carlos Pereira,  Claudia Chaves,  Paula Nelas,  and Daniel Silva; Published online 2017 Oct 12. doi:  10.1155/2017/9082716
³ Physical activity and peptic ulcers, Yiling Cheng, Caroline A Macera,Dorothy R Davis, and Steven N Blair, West J Med. 2000 Aug; 173(2): 101–107.
⁴ Helicobacter pylori infection is positively associated with an increased BMI, irrespective of socioeconomic status and other confounders: a cohort study, Suki, Mohamada, Leibovici Weissman, Yaaraa,c.; Boltin, Dorona; Itskoviz, Davida; Tsadok Perets, Tsachia; Comaneshter, Doronb; Cohen, Arnonb; Niv, Yarona,c; Dotan, Irisa,c; Leibovitzh, Haima; Levi, Zohara,c,European Journal of Gastroenterology & Hepatology: February 2018 – Volume 30 – Issue 2 – p 143–148
⁵ BMI sınıflama, WHO göre: underweight (<18.5 kg/m2), normal weight (18.5–24.9 kg/m2), overweight (25–29.9 kg/m2), obese class I (30–34.9 kg/m2), and obese class II or more (>35 kg/m2).

Vücudumuzun en önemli parçası hangisidir diye sorulsa her kes biraz durup düşünür. Göz. tüm vücudun olmasa da beş duyunun en önemli ve gereklisi gibi ve nazik bir organ. Nerede ise tüm faaliyetlerde gereklidir, gözümüz; okumak olsun, sürekli vazgeçilmezimiz bilgisayar, tabletler, oyunlar, televizyon  gibi; okumak, öğrenmek, çalışmak, sağlık ve yaşam kalitesi açısından en başta gelir. Görme yeteneği olmasa cadde ve sokaklarda yürüyemeyiz, sevdiklerimizi, doğayı, deniz, güneş, gökyüzünü göremeyiz. Daha da ötesi başkalarına bağımlı oluruz.  Bu nedenle  gözümüz gibi bakmalıyız denir, önemli şeylere.

Ama bakıyor muyuz?Göz çok kompleks ve hassas bir organ. Her parçası hasta olmaya hazır gibi. Ufacık bir toz parçası bile pek çok rahatsız eder insanı. Glokom, AMD, katarakt, retina sorunları, alerjiler, arpacıklar… “Good news is” Genel olarak  Koşma ve egzersiz ile göz için en yaygın ve tehlikeli hastalıklar önlenebiliyor!

Glokom-Glaucoma: 2017 yılının sonlarına doğru UCLA Dr Victoria Tseng ve ekibi Jogging denilen tempolu ve yavaş koşu, hızlı yürüme (ki burada çoğunun yaptığı gibi elde telefon salınarak gezme değil, en azından herkesin normal kalp atışını %30-40 artıran bir egzersizden bahsediyorum) körlüğe kadar gidebilen glokom ya da göz tansiyonu riskini %73 oranında düşürdüğünü bulmuşlar. 

Dünya genelinde glokom geri dönüşü olmayan körlük durumunun başlıca aktörü. Araştırmacıların verdiği rakamlara göre 2013 yılı itibarı ile 40-80 yaşları arasında 65 milyon glokom hastası var. Bu rakamın 2040 yılına kadar 110 milyonu bulacağı hesaplanıyor. 

İnsanlar glokom nedeniyle gelen görme kaybından düşük tansiyon, sağlıklı kilo ve fiziksel faaliyet sayesinde kurtulabilirler. Bunlar da zaten glokomu tetikleyen şeker, tansiyon ve diğer sorunlarında önlenmesi demek. Yani hepsi bir bütün, olaya holistik¹ açıdan bakmak gerekiyor. Gözle ilgili bir çok hastalık yüksek tansiyon, yüksek şeker ve kolesterol seviyesi gibi sağlık problemleri ile ilişkilidir. Koşma bu sorunları daha kapıda karşılar ya da içeri girmiş iseler etkilerini azaltmaya yardımcı olur.

Ancak glokom bazı nadir türleri için ( kapalı-açılı Glokom ) egzersiz fayda etmediği, pigmenter glokom denen çeşidinde ise negatif etki yapabileceği uyarıları olabileceğinden göz doktorunuz ile bu konu paylaşılmalıdır.

Makula dejenerasyonu, Age-Related Macular Degeneration–AMD– yaşla ilişkili olarak görme keskinliğini kontrol eden gözün retinasının merkezi merkezi olan makulanın bozulmasıdır. Makulanın sağlığı, okumak, yüzleri tanımak, sürmek, televizyon izlemek, bilgisayar kullanmak ve ince detayları görmemizi gerektiren başka herhangi bir görsel görev gerçekleştirmemizi belirler. 

Dokuz araştırmanın verilerini birleştirilerek yapılan bir meta-analiz² sonucu koşma ve egzersiz yapmanın erken ve geç dönem AMD hastalığına karşı  koruyucu etkisi olduğunu ortaya koymuştur.

Uzun mesafe koşucuları üzerinde yapılan bir araştırma³ sonucu: 29,854 erkek, diabet hastası olmayan uzun mesafe koşucusu 7.7 yıl gözlenmiş, analiz sonuçları yaş, tansiyon, sigara kullanımı, alkol, et, meyve, balık yeme durumuna göre ayarlanmış ve sonuçta 200 kişide glokom tespit edilmiş.  Bu durum 10 Km yarış için her metre için artan her saniye hıza karşı %37 glokom riskinin azalması gözlenmiş. Yani ne kadar hızlı koşuluyorsa risk o kadar azalıyor. Ve hızı 5 m/sn (saatte 18 Km)  aşan 781 koşucudan hiç birinde glokom oluşmamış. Tabi bu hız biraz iddialı, ancak buna yakın hızlarda da o oranda risk azalıyor. Yani saatte 15 Km ile 10 km egzersizleri yapanlarda glokom çok az, bu şekilde hız düştükçe risk artıyor. Hiç koşmayanlar için durumu varın siz düşünün!

Retinal damar tıkanıklıkları,Retinal Artery & Vein Blockages:  Göz damar tıkanıklıkları retinada yırtıklara neden olur. Bu tıkanıklıkların nedeni yüksek tansiyondur. Koşu ile tansiyon normal hale geleceğinden bu sorun da daha baştan önlenmiş olur.

Katarakt, Cataract: Genelde 60 yaş sonrası oluşan göz merceğinde oluşan,  görmeyi engelleyen ve sonunda ameliyat gerektiren bir durum, göze perde inmesi dedikleri eskilerin. Gerçi 60 yaşın üstü kim gitse muayeneye hemen katarakt ameliyatına alınıyor, bugünlerde. Yine işi gücü olmayan yabancı araştırmacılar bu konuya da el atmış: Lawrence Berkeley laboratuvarı, (Berkeley, CA) Fen Bilimleri Araştırmacıları  yaptıkları bir çalışmada⁴  32,610 koşucu ve 14,917 yürüyüş yapan kişileri   6.2-yıl izledikten sonra katarakt gelişme riskinin artan enerji harcaması ile lineer bir şeklide azaldığı  sonucuna  ulaşmışlar.

Aslında olay çok basit: Yüksek tansiyon nerede ise tüm göz hastalıklarının nedeni. Koşu ve egzersiz sayesinde normal bir tansiyon tutturmak kalp krizi, felç, kemik erimesi ve kanseri önlemede çok önemli. Büyük çoğunluğun yaptığı gibi sahaya çıkıp kendimize uygun bir koşu programından mahrum kalmak sağlımız açısından bir kısır döngü haline geliyor: az hareket -> obezlik-> eklemleri bozuluyor kireçlendi deniyor (artrit), artrit-> yürüme ve koşmaya mani oluyor-> bu durum daha yüksek tansiyon<-dön başa… Bu kısır döngüde her türlü hastalıkla birlikte göz sağlığı da kayıp gidiyor elimizden.

Her konuda olduğu gibi, koşma olsun diğer spor türleri olsun bilinçli, bilgili araştırma yapılarak, uzmanlara danışılarak gerektiği biçimde ve dozda alınması önemlidir. Koşma deyince, bu olumlu etkiler için illa ki maraton koşucusu olmak gerekmiyor, tempolu bir yürüyüş, hafif koşu, doğa yürüyüşleri, hatta dans hepsi göz ve tüm vücut sağlığı açısından işe yarayacak aktivite çeşitleri olarak öneriyor araştırmalar sonucu. Sonuçta kesin rakamlarla olmasa da koşu, egzersiz yapmamak, sedanter denen düzensiz fiziksel aktivitenin olduğu ya da fiziksel aktivitenin olmadığı bir yaşam tarzında ısrar ederek tembellik yapmak, özellikle orta-ileri yaşlarda göz sağlığını olumsuz etkileyen olayların başlıca nedeni olarak değerlendiriliyor, uzmanlarca…Ankara, 15 Mayıs 2018

¹ Bir parçayı, bağlı olduğu bütünü anlamaya çalışarak görmek.
² Physical Activity and Age-related Macular Degeneration: A Systematic Literature Review and Meta-analysis, McGuinness MB, Le J1, Mitchell P, Gopinath B, Cerin E, Saksens NTM4, Schick T, Hoyng CB, Guymer RH, Finger RP. Am J Ophthalmol. 2017 Aug;180:29-38. doi: 10.1016/j.ajo.2017.05.016. Epub 2017 May 24.
³ Relationship of Incident Glaucoma versus Physical Activity and Fitness in Male Runners, Paul T. Williams.
⁴ Walking and running are associated with similar reductions in cataract risk’ in Medicine and Science in Sports and Exercise (6/13).

Televizyonlarda, kitaplarda, herhangi bir sağlık sorununda, laboratuvar sonuçlarında en önde gelen konulardan biridir kolesterol; iyisi, kötüsü, trigliseriti, toplamı. Genelde de hep yüksek çıkar, çünkü tartışmalıdır; nedeni ise referans limitlerinin dünyaya hükmedenler tarafından sürekli azaltılması.  Komplo teorileri, her olayda olduğu gibi, devrededir: İlaç firmaları bu işin arkasında diye. Gerçekten de tam olarak ne olduğunu, nasıl yorumlanacağını bilmeden ilaç yazılır. Statin denilen ilaç kalp krizini önlediği gerekçesi ile yazılır her başvurana, aslında vücuda giren tüm  kimyasalların mutlaka birden çok zararı olduğu halde. Anormal lipid değerleri “dyslipidemia” olarak geçiyor tıp dilinde, yüksek toplam kolesterol, LDL(kötüsü), TG (kötüsü) ve düşük HDL(faydalısı)  değerleri.

Ancak sadece bu rakamlarla kandaki lipid değerlerinin kötü ya da iyi olduğu, sağlık açısından ve özellikle kardiovasküler hastalıklara neden olduğu söylenemez. Hatta bazı bilim insanları yüksek (referanslar dışında) kolesterolün gerekliliğinden bahseder. Prof. Dr. Rasim Küçükusta: “Kolestrol yüksekliği tedavi edilmesi gereken bir hastalık değildir. Aksine bunu hastalık olarak kabul etmek ve insanları kolesterol yüksekliği için ilaçlarla tedavi etmeye kalkmak aksine bu insanlara zarar vermekten başka bir şey değildir”. Prof. Dr. Canan Karatay: “”Kalp profesörüyüm. Kolesterol hastalık diyen bir hekimim. Kardiyolog olarak bir tek kez bile ilaç yazmamışımdır. Yaşlıların kolesterol ilacı almamasını bütün çalışmalar söylüyor. Kolesterolü yüksek olan yaşlılar, sağlıklı ve uzun yaşıyorlar”.

Kolesterol savaşları olarak kamuoyunda çokça yer bulan bu tartışmalar, “yumurta, tereyağı zararlıdır”, karşı olarak “günde üç yumurta, bol tereyağlı” bilim insanlarından kahve sohbetlerine kadar inmiştir. Ancak Canan Karatay’ın şeker ve kolesterol konusunda yaptığı bilimsel açıklamalar ve gerçekler halk tarafından daha çok ilgi görmesi ilaç firmalarının ve birçok doktorun Canan Hocayı sevmemesine ve hatta davalar açmalarına kadar vardırılmıştır. 

İlaç, yumurta bir tarafa olaya en fazla olumlu etkinin egzersiz ve koşu olduğu konusunda yüzlerce, binlerce akademik araştırma, kitap ve makale vardır.  2017 yılında yayınlanan “Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins” başlıklı bir araştırma raporu.: “Halen doktorların kolesterol sorunu olan hastaları lipid düşürücü (statin gibi) ilaçlarla tedavi ettiklerini; ancak bu araştırma sonucuna göre egzersiz kesinlikle göz ardı etmemeleri gerektiği” şeklinde sonuçlandırılmış. Bu araştırmada elde edilen bilgiler düzenli koşma-egzersiz yapmanın kolesterol sorunu önleme ve tedavide yardımcı olacağı gibi kalp krizi ve CAD(coronary Artery Disease) riskini azaltmakta olduğu ortaya konulmuş ve doktorların kolesterolu yüksek çıkan ya da kolesterol hastalığı teşhisi konulan kişilere mümkün olduğu kadar aktivite ve koşuya teşvik etmelidir diye son nokta konulmuştur.

Peki bu noktaya nasıl gelinmiş? Çeşitli araştırmalardan elde edilen veriler derlenen aşağıdaki özet durumu özetlemektedir. Detaylı tablo ve bulgular yine en güncel bilgi olarak raporda yer almakta.

Bu tablodaki rakamlara bakarak dudak bükmemek gerekir. Çünkü LDL ve TG azalmalarla birlikte HDL’deki artışlar, aslında bir çok uzmanın kolesterol değerlendirmesinde kullandığı LDL/HDL ya da toplam kolesterol/HDL oranlarında önemli oranda iyileşme şeklindedir. Bu konu çok önemli, çünkü her ne kadar uzmanlar toplam kolesterol, kötü-iyi kolesterol değerlerini, aşırı durumlar hariç, farklı yorumlaslar da, durum bu kadar basit değildir. Bir kere laboratuvar ölçümleri tam olarak yapolmaz. LDL ölçülmez, toplam kolesterolden formül kullanılarak yaklaşık olarak hesaplanır; kaldı ki LDL A ve B olarak iki farklı türünün yararlı olanı da vardır, kanda dolaşan. Bunlar genelde bilinmez ve çok az yerde ölçülebilir. 

Kolesterol ve dolayısı ile kalp ve kardiyovascüler sorunu yaşamamak için gerekli sacayak: Koşu (Egzersiz), Sağlıklı Beslenme ve Sigara İçmemek. Bu konular zaten insan genel sağlık durumunda da en önemli etkenlerdir. Diğer taraftan kolesterol sorunu ile kilo arasındaki bağlantı yine koşu ile çözülebilecektir, beslenme yanında. 

Özellikle son dönem yapılan araştırmaların hemen hepsinde ilaç yerine koşmanın, bilinçli ve programlı, kolesterol sorununun çözümünde çok daha etken olmasının yanında yan etkilerinin olmaması hatta diğer bir çok konuda, tepeden tırnağa tüm metabolizmaya, genel psikolojik duruma ve genlere   olumlu katkıları ortaya konulmaktadır. Diğer taraftan ilaçla tedavi ise insanın metabolizmasını değişiklik yapmaya zorlamakta, karaciğerde üretilen lipidleri engelleyerek hem sürekli kullanım sonucu uzun sürede bu fonksiyonu bozmakta hem de şeker gibi başka önemli bozukluklara yol açabilmekte. Zaten olayı bir bütün olarak ele almak gerekiyor. Sadece bir organ ya da fonksiyon ile oynamakla tüm sistem düzenli hale gelemez. Bir organ için alınan ilaç da tüm sistemi düzenleyemez. Bu açıdan koşmakla bir yerde metabolizmanın tüm aktörlerini bir düzen içinde çalıştırmakta, bozukluk varsa yine hep beraber etkileşimli olarak düzeltilebilmektedir.

AHA (American Heart Association)  kalp sağlığı konusunda dünya çapında otoriter bir kuruluştur; kolesterol limitleri, ilaçlar, ne yapılması gerekir, neler doğru neler yanlış hep AHA izlenir. Ancak kar amaçlı olmayan bu organizasyonun gelirleri de bu ilaç firmaları özellikle “statin” üreten-satan ilaç firmalarından olduğu, hastalardan çok ilaç firmaları ve sağlık sektörünü kolladığını iddia eden bir çok yazılar olmasına rağmen yine de kolesterol düzeyini arzu edilen seviyede tutmak için haftada 3-4 kez orta ve üstü 40 dakikalık egzersiz, koşu önermekte. 

Journel of Sports Sciences’de yayınlanan bir yazıya göre, günde 12 haftalık bir programda, haftada beş kez 50-60 dakikalık bir yürüyüş ya da koşu kötü denen kolesterol sayımında önemli bir düşüş sağlarken iyi kolesterolü de artırmakta. Burada LDL düşmesi ve HDL artması etkisi daha önce verilen bilgilere dayalı olarak lipid oranlarında önemli kazanımlar sağlayacaktır. Bu programın düzenli olarak yaşam biçimi haline getirilmesi ile elde edilecek sağlık kazanımı hiç bir ilaç ve hatta diyet ile karşılaştırılmayacak kadar önemlidir. 

Araştırma sonuçları hep aynı kapıya çıkmakta: Egzersiz, koşma, yürüme, yüzme…Bundan kaçış yok. Oturmakla, ilaç almakla, sigara kullanmakla sağlık ve yaşam kalitesi her geçen dakika kötüye gitmekte. Bu nedenle en azından şöyle bir kalkıp bir kaç ay denemek ve etkileri kendi gözlerimizle görmek en rasyonel hareket tarzı olacaktır. Ankara, 12 Mayıs 2018

Çevremizde çokça duyduğumuz şikayetlerin bir kaynağı da tiroid bezi denen kendisi küçük, 15-20 gram, fakat ürettiği hormonla tüm metabolizmayı düzenleyen, ayarlayan, hızlandıran, yavaşlatan boyunun iki yanında konuşlanmış bir organdır. Vücudun ısısı, kalp atışları, kolesterol ve trigliserit yakılması, kan şekerini ayarlanması, çocukların büyüme ve boyunun uzaması , bebeğin anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi, iştah ve dolayısı ile kilonun ayarlanması, kasların güçlenmesi, cilt, tırnak, kemikler, seks organları hatta insanın psikolojisi hep tiroid tarafından üretilen T3 ve T4 adlı hormonlara bağlı. Bu hormonlar beyinde bulunan hipofiz bezi  ürettiği TSH denen başka bir geri besleme kontrol devresi ile azaltılıp, artırılabiliyor. Tiroid hormonları (T3 ve T4) ile TSH arasında ters bir ilişki var: Eğer T4-T3 yüksekse TSH düşer; düşükse TSH yükselir. Laboratuvar testlerinde düşük TSH hiper, yüksek TSH hipo-tiroid göstergesi olabilir. 

Tabi bu kadar çok görev verilirse kaprisi ve sorunları da çok yaygın ve sonuçları da çok önemli olarak ortaya çıkıyor: En başta yaygın adı ile “Guatr” olarak bilinen tiroid bezinin değişik nedenlerle büyümesidir. En sık nedeni diyette iyot eksikliğidir. Genetik ve çevresel nedenlerle de oluşabilir.  Aşırı çalışıp çok hormon üretmesine hiper-tiroidi, az çalışıp az hormon üretmesine ise hipo-tiroidi denir; yani ne yapsa suç. Ayrıca bunun bir de nodülleri, iltihapları ve tabi en kötüsü  tiroid bezinin kanserleri gibi dertleri de oluşturur. En iyisi çıkarıp atalım ayarı bozulunca denilebilir; ancak bu durumda ömür boyu ilaç kullanmak gerekir.

Genetik ve iyot eksikliği gibi çevresel koşullar nedeniyle oluşan, tüm metabolik işlevleri etkileyen, bozan, hastalıklara, uzun ve meşakkatli tetkik, tedavi ve yaşam boyu  ilaç kullanımı gerektiren bu organın düzgün çalışması yine kişinin kendi elinde: Çevresel etkileri azaltacak önlemler yanında bu yazı serisi kapsamında daha önceki yazılarda da belirtildiği gibi “EpiGenetik” bilgisi ile yapacağımız egzersiz, koşma ile fenotipimizi değiştirebiliriz, diyor son bilimsel araştırmalar ve uzman yorumları.

Koşmak çok yararlı bir kardiovasküler faaliyettir ve tiroid ya da başka bir sorun nedeniyle terk edilmesi dolaylı, dolaysız bir çok faydadan mahrum kalmaya neden olur.   Önemli olan insanın kendi vücudunu tanıması, dinlemesi ve iletişim halinde olmasıdır.

Tiroid işlev bozukluğu (TİB) en başta gelen endokronolojik sorunlardan biridir ve elde edilen veri nerede ise bu bozukluğa sahip olanların yarısının teşhis edilmeden yaşamlarını sürdürmeye çalıştıklarını işaret etmektedir¹. Bu bozukluklar yaygınlık açısından hipo-tiroid (tiroid yetmezliği), hiper-tiroid (Türkçesi de aynısı)  ve guatr olarak sıralanmakta. Çeşitli toplumlarda TİB yaygınlığı %10-20 kadar çıkabilmekte, bu da biraz gelişmişlikle ilgili: Örneğin Hindistan’da %18¹, Norveç’te %10 ve bu bozulma yaşla birlikte artıyor hemen hemen her konuda olduğu gibi.  TİB dağılımı büyük oranda hipo-tiroid göstermekte olduğundan egzersiz, koşmanın TİB üzerindeki etkileri kapsamında hipo-tiroid en fazla araştırılan ve yazılan konu olduğu görüldü.

Hipo-Tiroid (Tiroid Yetmezliği) ve Koşu
Araştırma sonuçları ve uzman tavsiyeleri genelde egzersiz-yürüme-koşmanın fayda yönünde hatta mutlaka yapılması gerektiği şeklinde olmasına karşın, tipi, süre,  frekans ve şiddeti konusunda farklı önermelere de rastlanmaktadır. Bu konuda bir çok da kitap basılmış. Genelde uzun süreli ve yorucu egzersizler yerine kısa süreli interval ya da HIIT (High Intensity Interval Training) diye geçen patlamalı faaliyetler teşvik edilmekte. Bir benzetme için 1-10 skalasında, 1 en az efor, 10 üst limit olarak yapabileceği en sür’atli koşu olarak gözönüne alındığında, kişinin yaşı, sağlık durumu ve form durumuna göre çalışma şekli: Başlangıç olarak 1 dakika-5 seviyesinde ve müteakip her dakika birer seviye artırarak 10’a kadar çıkılıyor, sonra 6’ya düşülecek ve tekrar proses sürdürülecek, 3-4 set, yani toplamda 15-20 dakika. İlerleyen çalışmalarda bu seviye daha da artırılabiliyor duruma göre. fakat burada çok dikkatli olmak gerekiyor: Yavaş yavaş ve vücut dinlenerek koşulacak, herkes kendine göre ayarlayacak koşunun ayarını, başkalarına bakarak ya da sözlerine dayanarak daha gevşek ya da vücudu strese sokacak, sakatlık oluşturacak hareketlerden kaçınmak gerekiyor4. Diğer bir nokta da diz ve eklem ağrıları ve sakatlıkları hipo-tiroid bozukluklarının şikayetlerinden olduğundan koşmayı usulünce yapmak gerekiyor. Bu noktada “koşmak dizlere zararlı” diye çıkarılan dedikodulara da yanıt olmak üzere “yanlış koşu dizlere zarar verir” her işin yanlış yapılmasında karşılaşılacağı gibi. Bu noktada nasıl yanlış koşulur, yıllardır koşuyoruz ya da koşanları görüyoruz diyenlere yanıt: Koşmak o kadar kolay ve basit değil. “Nasıl Koşulur” konulu ayrı bir yazıda ele alınacak fakat en temelinden ayağın yere basış açısı, içe-dışa basma, topuk-burun şekli, adım uzunluğu, dakikada adım sayısı ve diğer bir çok biyo-mekanik uygulamalar öğrenilmesi gereken temel derslerden.

Hipo-Tiroidizm sağlıklı olma yolunda bir çok engel ve tehlikeler oluşturabilir. Yorgunluk, eklem ağrıları, depresyon, kalp ve dayanılması güç daha bir çokları. Hipo-Tiroidin bu yıldırıcı semptomları ile uğraşırken bir de düzenli egzersiz, koşu yapmak çok zor görünebilir. Bununla birlikte usulüne, kendi formuna ve vücudun durumuna göre düzenli bir çalışma rutinine girildiğinde hipo-tiroid, hiper-tiroid, guatr ve hatta diğer yazılarda bahsedilen diz, eklem, kalp, şeker, obezite, psikolojik bozukluklar hepsinde toptan bir iyileşme gözlenmeye başlandığında bütün bu meşakkate değer bulunacaktır. Ayrıca belki de internette hiç bahsedilmeyen diğer bir konuda, bu şekilde elde edilen sağlık özellikle kendinden sonra nesil verecek gençlerin genetik yapısına “Epi-ilave” olarak yazılacak ve ana-babadan gelen hatalar kapatılmış olabilecektir.

Hiper-Tirod (tiroid yüksekliği, Grave Hastalığı)  Bu durum tiroid bezinin çok aktif olmasıdır. Genelde TSH çok düşünce kanda tiroid görmeyen vücudun sürekli T4 ve T3 üretme durumudur. Metabolizma çok çalışır, termostatı bozulmuş ısıtıcı gibi, bu da yorgunluk, kilo kaybı, kalp çarpıntısı gibi sıkıntı yaratan bir duruma iter vücudu. Hipertiroidizm ile yaşamda diyet ile birlikte egzersiz yapmak ve koşmak önemlidir. Genelde tiroid hastaları için egzersiz ve koşuların doğru şekilde ve dozda yapılması önemli. Bu nedenle doktor tavsiyesi ve en önemlisi vücudun kendini dinlemesi ile oluşturulacak programlar izlenmelidir.  Grave hastalığında aşırı terleme, hızlı kalp atışı, uyku sorunları ve tiroid bezinin büyümesi smeptomları gözlenebilir.

Egzersizin yararları: Hipertiroid teşhisinden sonra egzersiz ve koşu tedavinin bir parçası olması öneriliyor, uzmanlarca. Bazı durumlarda hipertiroidizm osteoporosis yani kemik erimesine yol açabiliyor. Bunu önlemek içinde sağlıklı diyet ve kalsiyum desteği yanında ağırlık ve koşu egzersizleri  çok faydalı.

Guatr, tiroid bezinin bir nedenden dolayı normalden fazla büyümesidir. Ana sebep olarak iyot eksikliği gösterilir. Çok çeşitli tedavi yöntemleri yanında  boyun egzersizleri, yürüyüş, jogging gibi egzersizler de önerilmekte.

Hashimoto hastalığı ise kendi bağışıklık sistemimizin tiroide saldırması. Guatr, kalp hastalıları, mental  bir çok soruna yol açabiliyor. Ancak hastalık öncesi ve sırasında yapılacak egzersiz ve koşular olumlu etki yapabiliyor. Bu hastalığa yakalandıktan sonra kendini spora veren ve ultra-maraton koşan kişiler var. 

“American College of Sports Medicine” hiper tiroid hastaları için önerdiği egzersiz çeşitleri: Haftanın beş günü günlük 30-60 dakika arası spor. En çok önerilen egzersiz çeşitleri ise vücudun geniş kaslarını çalıştıran bisiklet, yüzme, dans, jogging.  Bu faaliyetler arasında şinav, mekik, barfiks gibi güç çalışmaları, bağ-bahçede çalışma, tabi imkan varsa faydalı deniyor.

Bu şekilde tiroid sorunu ile birlikte çok daha iyi bir sağlık ve forma da kavuşulmuş olacaktır. Kolay gelsin… Ankara, 8 May 2018

¹The Incidence and Prevalence of Thyroid Dysfunction in Europe: A Meta-Analysis, Ane Garmendia Madariaga  Silvia Santos Palacios  Francisco Guillén-Grima Juan C. Galofré, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 99, Issue 3, 1 March 2014, Pages 923–931, https://doi.org/10.1210/jc.2013-2409, Published: 01 March 2014

2Risk and prevalence of thyroid disorder among Indian population: A meta-analysis, Ankita Sharma, V. K. Shivgotra,  International Journal of Recent Trends in Science And Technology, P-ISSN 2277-2812 E-ISSN 2249-8109, Volume 26, Issue 2, 2018

³Prevalence of thyroid disease, thyroid dysfunction and thyroid peroxidase antibodies in a large, unselected population. The Health Study of Nord-Trùndelag (HUNT) T Bjùro , J Holmen,  KruÈ ger, K Midthjell , K Hunstad , T Schreiner , L Sandnes and H Brochmann, European Journal of Endocrinology (2000) 143 639±647 ISSN 0804-4643.

4Exercising with Thyroid Disease: Breaking the Exercise Barrier

Baharın güzellikleri ve tazeliği ile gelen olumsuzluklardan biri nerede ise toplumun yüzde otuzunu etkileyen alerji hastalığıdır. Vücudun bağışıklık sisteminin her hangi bir maddeye karşı gösterdiği aşırı hassasiyet reaksiyonudur, alerjiler.

Alerjiye yatkın insanlar ‘atopik’ olarak adlandırılır. Atopi bir hastalık olarak değerlendirilmez fakat kalıtsal bir özelliktir. Dönemsel alerjilerin en fazla görüldüğü zaman bahar aylarıdır. Bu dönemde ağaç polenleri, otlar, çiçekler ve çay polenleri rüzgarın da etkisiyle sık sık yer değiştirdiği için özellikle mevsimsel alerjisi olan kişiler için en zor zaman dilimidir. Bahar mevsiminde havaya yoğun bir şekilde bitki polenleri karışır. Polenler havaya karıştıkları için bu dönemde özellikle gözler ve solunum sisteminde alerjiler görülür. Yerleşimlerine ve mevsime göre çok değişiklikler gösterirler. Ağaçlar yaz başından ortasına kadar, çimenler ilkbahar sonu yaz başı, otlar yaz sonu sonbahar başı artan alerji sebebidir. Bu problem kendisini en sık bahar nezlesi, bazen de astım şeklinde gösterir. 

Egzersiz ile tetiklenen astım (Exercise-induced asthma -EIA) ağır egzersiz nedeniyle nefes alma yollarında oluşan geçici daralma sonucu solunumda sisteminde yaşanan bir hastalık. Bu durum egzersiz sırasında başlayabileceği gibi egzersiz bittikten sonra da kendini gösterebilir. EIA egzersizden saatler sonra da (4-12 saat) ortaya çıkabiliyor. EIA, Astım hastalarının %90 ve bahar nezlesi olanların %50’sinde görülebiliyor, yaklaşık olarak.

Bu nedenle astım hastası olanların ve bahar aylarında polenlerden kaynaklanan alerjilerden etkilenen kişilerin kendilerini koruyacak önlemler almaları gerkmektedir.

Fakat nasıl?
İlaç kullanmak hem tam olarak sorunu çözemiyor hem de süreklilik gerektiriyor. Evden çıkmamak da bir seçenek olarak önerilse de çalışanlar ve başka nedenlerle dışarı çıkma gerekliliği bu öneriyi dışarıda bıraktırıyor. O zaman sürekli göz ve burun temizlemek, sürekli “hırk, hırk!” burun çekmek kalıyor geriye, başka çare yok!

Acaba?
Şimdi sıkı durun: Tayland’da yayınlanan bir araştırmada KOŞMA’nın alerjik semptomları hafifletmeye yardımcı olabildiği tez olarak sunulmuştur¹. Alerjiden muzdarip olanlar 30 dakika koştuktan sonra, hapşırık, tıksırıklar, burun akmaları ve kaşıntıları, tıkanıklık sorunları, hepsi yüzde 70’ ten fazla bir oranda azalmakta.

Bir teoriye göre kardiyo egzersizleri burun ve genizdeki inflamatör proteinleri baskılıyor. Bilim insanları orta düzey bir ritim ile kalbi  limitlerinin² yüzde 65-70 içerisinde kalacak bir koşu ya da uygun egzersiz önermekteler. 

Mükemmel Egzersiz
EIA olsun, polen-bahar alerjileri olsun herkese birebir önerilecek bir egzersiz söylenemiyor.  Püf noktası sevebileceğiniz ve yapmakla kendinizi iyi hissedeceğiniz birini bulup ortaya çıkarmaktır. Çok hafif yürüme-jogging, hafif ağırlık egzersizleri çok nadir EIA tetikler. Genelde nemli ve ılık bir ortam sunan kapalı havuzda yüzme, açık havada yapılacak koşu ve bisikletten daha fazla tolere edilebilecek tiplerdir.  Uzun süreli dayanıklılık-tipi egzersizler kısa süreli, futbol, basketbol, yüksek yoğunluklu sprintlerden daha iyi tolere edilebiliyor.

Egzersizin Faydaları
EIA, ya da başka alerjik hastalıklara genetik olarak yatkın olan atletler uzun süre yaptıkları antrenmanlar nedeni ile solunum yollarının egzersize daha fazla adapte oluşlarından dolayı, bu duruma daha dayanıklı olurlar. Diğer bir iyi haber ilaçlarını gerektiği gibi kullanan, düzenli egzersiz yapan-koşan ve aerobik faaliyetlere katılan alerji ve astım hastaları bile, astım ya da alerjisi olmayan sedentar kişilere göre daha güçlü, sağlıklı akciğer işlev ve kapasitesine sahip olurlar. Egzersiz-koşma solunumla ilgili kasların da daha etkin çalışmasını sağlar. Diğer taraftan egzersiz tansiyon üzerinde de düşürücü ve iyileştirici etkisi olduğundan, bu durumda olan kişilerin tansiyon ilacı kullanma gerekliliğini ortadan kaldırdığından bu ilaçların yan etkilerinden de kurtarır. Ayrıca kolesterol seviyesini düşürür, endorfin salınımı ile iyi bir ruh hali sağlar ki, tüm bu olaylar alerji ile mücadeleye katkıda bulunacak gelişmelerdir.

Bu etkileri daha da hafifletmek için özellikle açık hava koşularında uygun zaman seçimi önemli. Dr. Nguyen³ dışarıda koşmak ve egzersiz yapmak isteyenler için  sabah ve öğleden öncelerden kaçınmalarını öneriyor. Çimenler, ağaçlar  ve diğer bitkiler polenlerini güneş doğarken göndermeye başlarlar ve bu süreç öğleden önce en üst düzeye erişir. Bu nedenle ikindiden sonra ve akşamları koşu alerjisi olanlar için daha uygun.

Koşu ve egzersizleri açık havada yapmadan önce planlamanızı  uygun gün ve günün uygun zamanına göre yaparsanız hem koşunun her türlü faydasından yararlanma, açık havada hem alerji tedavisi, hem de diğer olumlu etkilerinden yararlanma ile elde edilecek fayda optimum seviyede tutulmuş olabilir.

Üzerinizde ve giysilerde birikecek   polenleri ertesi güne devretmemek için, bazıları için biraz lüks olsa da her koşu ya da dışarıdaki faaliyet sonrası yıkamak faydalı olacaktır.

Polen mevsimi dışında, ki bu çok daha uzun bir dönem yaşanılan yere göre, araştırma tezinde belirtilen çok daha fazla egzersiz, koşu ile burun ve solunum sistemi iyileştirilmesi sağlanmalı, riskli polen döneminde de biraz tedbir ve biraz da dikkat ile açık havada olmasa bile kapalı mekanlarda metabolizmayı güçlendirmek, belkide yıllarca süren alerji testleri, antihistaminik gibi ilaç kullanımını ve en önemlisi yaşam kalitesindeki bozulmaları önlemede rasyonel bir davranış biçimi olarak benimsenebilir.

Görüldüğü gibi, yaşamın bize sunduğu nimetlerden daha fazla faydalanmak başta sağlık olmak üzere  her türlü hastalık, sorunun çözümünde en önde gelen koruyucu ve iyileştirici tedavi aktörü olan egzersiz ve koşu için bahane üretmek yerine, sadece biraz plan, bilgi ve gayret mutlu olmak için yeterli gibi. Merzifon, 1 Mayıs 2018

¹ The effect of acute exhaustive and moderate intensity exercises on nasal cytokine secretion and clinical symptoms in allergic rhinitis patients. Tongtako W., Klaewsongkram J, Jaronsukwimal N, Buranapraditkun S, Mickleborough TD, Suksom D. Faculty of Sports Science, Chulalongkorn University, Bangkok, Thailand. Asian Pac J Allergy Immunol. 2012 Sep;30(3):185-92.

² Bu konuda farklı yöntemler kullanılmasında rağmen gençler için  için yaklaşık 140-150 bpm, kendini genç zanneden orta yaşlılar için 130-140 bpm, özellikle başlangıç aşamasında, yeterli olacaktır.

³ Dr. Myngoc Nguyen, MD, chief of allergy at Kaiser Permanente Medical Center, Northern California.

Yeni araştırmalar koşu yapmanın eklem iltihaplanması osteoarthritis ile mücadelede önemli katkısı olduğunu göstermekte.

Diz ve egzersiz, genelde koşu ile ilgili önyargılar ve bazı uzmanların görüşleri önceki yazıda ele alınmıştı. Özellikle son dönemde tüm dünyada olduğu gibi obezliğin en fazla arttığı ve normalde de  bilimsel araştırma ve yayınların en fazla yapıldığı ABD ve İngiltere kaynaklı yeni araştırma sonuçları KOŞMA fiilinin dizler için yararlı bir eylem olacağı sonucuna ulaşmaktadır. Ne zaman koşma ile ilgili bir sohbet açılsa,  ya da bu konuda bir yazı yazılsa, genelde koşmayan ve de koşmaya niyeti olmayan yakınlar ve bu konuda uzman olduğunu söyleyenler tarafından “ama dizlere zararlı olur” söylemi gündeme getirilir. Ancak tüm bu söylemlere karşın son araştırma bulguları koşucuların, sedentar denilen koşmayan akranlarına göre çok daha az osteoarthritis-eklem iltihabı geliştirdikleri yönünde ortaya çıkmaktadır.

2016 yılı sonunda European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan  iki makalede: 

1. Brigham Young Universitesi-Utah,ABD:  “Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study^1″ ,
2. Bangor Universitesi- Galler, UK: “The effect of vigorous running and cycling on serum COMP, lubricin, and femoral cartilage thickness: a pilot study^2″,
   gerçekte koşmanın dizler üzerinde olumlu etkisi olduğu sonucuna varılmıştır.

Bu sonuçlar orijinal şekli ile :
Brigham Young Universitesi 
Running appears to decrease knee intra-articular pro-inflammatory cytokine concentration and facilitates the movement of COMP from the joint space to the serum.
Bangor Universitesi 
In the absence of ultrasonographic knee cartilage deformation, the response of serum lubricin and COMP following acute vigorous exercise indicates an increase in joint lubrication and cartilage metabolism, respectively, which appears largely independent of exercise modality.

Yani diyor ki: Koşu dizdeki inflamasyonu azaltmakta ve aşırı egzersiz halinde eklem yağlanması ve kıkırdak metabolizmasında artış sağlamaktadır. 

Bu konu beş yıl önce koşuya başladıktan sonra etraftan gelen duyumlar yüzünden kontrol için gittiğim çok iyi bir ortopedistin bana söylediği cümleleri hatırlattı.
-Sorum: Hocam, bu yaştan sonra koşam diyorlar yoksa dizleri kaybedersin
-Hocanın Yanıtı: Muayeneden sonra, “Sen o koşma diyen ve koş(a)mayanlarla birlikte 10 yıl sonra muayeneye gel ikinizin dizlerini karşılaştıralım, senin dizlerinin ne kadar güçlendiğini ve onların dizlerinin ise yaş gereği, fazla kilo ve hareketsizlikten dolayı paslanıp ne kadar geri gittiğini göstereyim”. 

Araştırma sonuçları 2016 yılında, benim bu konuda nadir değerli ortopedi doktorunun 2013 yılında söyledikleri ile uyuşmakta.

O zaman bu söylentilerin nedeni ne?
Bu konuyu “Diz hastalıkları (osteoporosis, osteoarthritis, runner’s knee) ve koşu” başlığında bilimsel, istatistik ve spor sağlığı açısından incelemek gerek ve yeterli gibi.

Diz hastalıkları ve sakatlıklar daha çok koşmayanlarda oluşuyor,
Nedeni basit:
Koşma sayesinde güçlendirilen kaslar eklemlerdeki yükü azaltıyor,
Artı koşu sayesinde verilebilecek her kilo 4-6 kati, (boya bağlı olarak yük=kuvvetxkuvvet kolu) olarak dizin üzerindeki yükü alıyor. Koştukça kıkırdak daha kalınlaşıyor ve diz çalıştıkça da daha çok korunma sağlanıyor.
Koşanlar yürümesini ve yere sağlam basmayı daha iyi öğreniyor ve düşme riski az oluyor. Runner’s Knee denen sorunlar daha çok koşmayanlarda, fazla kilo, çarpma, yanlış basma, ani hareketten, yürümeyi bilmemeden dolayı oluşuyor.
Koşmaya bağlı diz sakatlıkları genelde düz koşudan ziyade futbol, tenis gibi ani hareket gerektiren sporlarda maruz kalınıyor.
Kaldı ki KOŞMAK fiili çok farklı boyutlarda, çok farklı şekilde, farklı  frekansta ve şiddette yapılabilir.

Koşu stratejisi, planı, dinlenme, beslenme, duruş, nefes, ayak basma, adım genişliği (stride),  dakikadaki adım sayısı (cadence),  diz açısı, kol pozisyonu, o kadar çok teknik konular var ki. En basit bir koşu için bile “warm up sonrasında cooldown” seansları, stretching, yüzlerce teknik detay var.
Dört harften oluşan basitçe “Koşu” derken: Günde yarim saat 6 Km/saat sür’atle 3-4 Km ve haftada bir-iki kez koşmaya da koşu deniyor, biraz hızlı yürüme olan jogging’de koşu sınıfında,  ortalama bir amatör gibi haftada 60-80 Km, en az 12 Km/saat, günde 1-2 bazen 3 saat koşmak ya da bir seferde 250Km ve bunun antrenmanı için haftada yuzlerce km. koşan ultra-maraton koşucuları Aykut Çelikbaş, Mert Derman yaptıklarına da koşu deniyor.  
Ayakkabı: Mesafeye ve kiloya göre ayakkabı secimi ayrı bir uzmanlık ve dizleri etkileyen önemli bir yardımcı, kilo ve boy durumuna, dizlere binen yüke, ayak basış sekli: pronation, supination (ice basma-dışa basma), zemine, göre, ve tabi ekonomik duruma göre altı ayda bir yenilenmesi önerilen pahalı spor ayakkabıları da özenilecek konulardan.
Koşu için seçilecek zemin, yani bize pek uymayan bu sıcakta yüzlerce incelenmesi, okunması, öğrenilmesi gereken konular.
Bu konu Kalp ile birlikte en fazla irdeleyeceğim konu olacak, çünkü hemen pat diye olaya başlanması zaten sakat, usulüne uygun ve yavaş yavaş olacak. Koşu ya da spor başlamadan önce en önemli 2 konu Kalp, stres testi ve diz kontrolü mutlaka yaptırılacak.

Bu kadar detay göz korkutmasın, olay sadece basit bir koşu. Bunun için önce yürüme öğrenilecek yeniden, sonra yavaş yavaş koşma öğrenilecek, eğer önemli bir sorunumuz yok ise. Bunun için özellikle büyük şehirlerde “Mastırlar ya da veteranlar” denilen koşucu eskileri hem teknik hem taktik bilgi verdikleri gibi, haftanın belirli günleri toplu koşular düzenliyorlar. Yeni gelenler büyük bir hararetle karşılanıyor. Bunun için bulunduğunuz şehirdeki master atlet ya da veteran atlet kelimeleri ile arama yapmak ve çıkan sitedeki numaraları aramak yeterli oluyor.

Gelecek ve genetik bilim ışığında yeni ortaya çıkan bazı bilimsel gelişmeler ve öğrenimlerden EPIGENETIC’teki gelişmeler konuyu daha da ileri taşıyor. EpiGenetic mevcut yapımız, yaşam kalitemiz ve gelecek nesillere etki edecek bir konu. Genlerimizin, DNA’larımızın yapacağımız ya da yapmayacağımız faaliyetlere göre yeniden bir üst derecede kodlanması ve fenotip olarak etkilenen bu özelliğin gelecek nesillere bu şekli ile aktarımı. Bize anne babamızdan aktarılan DNA kapsamında oluşan fenotipimiz, yani özelliklerimizin, kendi yaptığımız faaliyetler ve çevre etkisi ile devreye alınıp alınmayacağı genlerimize ilave kod olarak yazılıyor ve bu da çocuklara aktarılıyor.

¹ Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study.
Hyldahl RD., Evans A., Kwon S., Ridge ST., Hopkins JT, Seeley MK., Department of Exercise Sciences, Brigham Young University, Robinson E., Utah Valley Sports Medicine and Orthopedics,Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3

² The effect of vigorous running and cycling on serum COMP, lubricin, and femoral cartilage thickness: a pilot study. Roberts HM, Moore JP, Griffith-McGeever CL, Fortes MB, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, UK., Thom JM, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, UK., School of Medical Sciences, University of New South Wales, Sydney, Australia.
Eur J Appl Physiol. 2016 Aug;116(8):1467-77. doi: 10.1007/s00421-016-3404-0. Epub 2016 Jun 1.